Детальний посібник з кетогенної дієти для початківців - Кріс - Блог Крістіана Тодера

Кетогенна дієта (або, коротше кажучи, кето-дієта) - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для здоров’я. Насправді понад 20 досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам скинути зайві кілограми та покращити своє здоров’я.
Кетогенні дієти можуть навіть мати користь у боротьбі з діабетом, раком, епілепсією та хворобою Альцгеймера. Нижче наведено докладний посібник з кето-дієти для початківців.

Що таке кетогенна дієта?

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, яка має багато подібностей з дієтою Аткінса та дієтами з низьким вмістом вуглеводів.
Він передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміну їх жирами. Це зменшення вуглеводів переведе ваше тіло в метаболічний стан, який називається кетоз.

Коли настає такий стан, організм стає неймовірно ефективним при спалюванні жиру для отримання енергії. Він також перетворює жири в кетони в печінці, які можуть забезпечити енергію для мозку.
Кетогенні дієти можуть спричинити значне зниження рівня глюкози та інсуліну в крові. Це, поряд із збільшеною кількістю кетонів, має багато переваг для здоров'я.

Різні варіанти кетогенних дієт

Існує кілька версій кетогенної дієти, серед яких:

Стандартна кетогенна дієта (СКД) - дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірною з точки зору споживання білків і високим вмістом жиру. Як правило, він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта (ХЗН) - дієта, яка передбачає періоди відновлення великої кількості вуглеводів. Прикладом цього є план дієти, який містить 5 кетогенних днів і 2 дні з високим споживанням вуглеводів (2 дні з високим вмістом вуглеводів).
Цільова кетогенна дієта (ТКД) - дієта, яка дозволяє додавати вуглеводи у свій раціон навколо тренувань.
Кетогенна дієта, багата білками. Ця дієта схожа на стандартну кетогенну дієту, але містить більшу кількість білка, ніж ця. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.

Хоча існує ширший спектр кетогенних дієт, єдиними, які вивчались більш детально, є стандартна кетогенна дієта та кетогенна дієта з високим вмістом білка.
Циклічні та цілеспрямовані кетонові дієти є більш досконалими методами і використовуються особливо культуристами або спортсменами.
Інформація, яку ви знайдете нижче, стосується здебільшого стандартної кетогенної дієти, хоча багато принципів можуть стосуватися й інших версій.

Кетогенні дієти можуть допомогти вам схуднути

Кетогенна дієта є ефективним способом схуднення і представляє менший ризик різних захворювань. Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта набагато перевершує рекомендовані дієти з низьким вмістом жиру (дієти з низьким вмістом жиру).
Крім того, дієта настільки повноцінна, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не відстежуючи споживання їжі.

Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, схудли на 2,2 фунта більше, ніж ті, хто сидів на дієтах з обмеженим вмістом калорій. Рівень тригліцеридів HDL та холестерину також покращився.
Інше дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили утричі більше ваги, ніж люди, які сидять на різних дієтах, рекомендованих Diabetes UK.

Є кілька різних причин, чому кетогенна дієта перевершує дієту з низьким вмістом жиру, включаючи збільшення споживання білка, що забезпечує багато переваг.
Високий рівень кетонів, низький рівень цукру в крові та покращена чутливість до інсуліну також можуть зіграти важливу роль.

Кетогенні дієти при цукровому діабеті та переддіабеті

Діабет характеризується зміною метаболізму, високим вмістом цукру в крові та незбалансованою секрецією інсуліну. Кетогенна дієта може допомогти вам позбутися зайвого жиру, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.
Згідно з дослідженням, кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на приголомшливих 75%.

Інше дослідження людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що 7 із 21 учасника змогли припинити всі методи лікування діабету.
В іншому дослідженні кетогенна група вилучила 11,1 кг, порівняно з 6,9 кг, вилученими групою при дієті з високим вмістом вуглеводів. Це надзвичайно важлива перевага при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу.

Крім того, 95,2% кетогенної групи змогли зупинити або зменшити ліки від діабету, порівняно з 62% у групі, яка дотримувалась вуглеводної дієти.

Інші переваги кето дієти для здоров’я

Кетогенна дієта спочатку була інструментом для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія. Однак дослідження зараз показали, що дієта може мати користь для широкого кола різних станів.
До них належать:

Хвороба серця. Кетогенна дієта може зменшити такі фактори ризику, як жир в організмі, рівень холестерину ЛПВЩ, артеріальний тиск і рівень цукру в крові.
Рак. В даний час дієта використовується для лікування декількох видів раку та уповільнення росту пухлин.
Хвороба Альцгеймера. Кето-дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера та уповільнити її.
Епілепсія. Дослідження показали, що кетогенна дієта може спричинити значне зменшення судом у дітей з епілепсією.
Хвороба Паркінсона. Нещодавнє дослідження показало, що дієта допомогла полегшити симптоми хвороби Паркінсона.
Синдром полікістозу яєчників. Кетогенна дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, що може зіграти ключову роль при синдромі полікістозу яєчників.
Травми головного мозку. Дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити контузію і допомогти відновитися після пошкодження мозку.
Вугрі. Низький рівень інсуліну та нижчий вміст цукру або оброблених продуктів можуть допомогти полегшити симптоми прищів.

Їжі, якої слід уникати

Будь-яка їжа з високим вмістом вуглеводів повинна бути обмежена. Ось список продуктів, які слід зменшити або навіть виключити з кетогенної дієти.

Солодкі страви: м’які соки, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
Зернові культури або крохмаль: продукти на основі пшениці, рису, макаронних виробів, круп тощо.
Фрукти: всі фрукти, крім невеликої кількості ягід, включаючи полуницю.
Квасоля або бобові: горох, біла квасоля, сочевиця, нут тощо-
Коріння і бульби: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
Нежирні або дієтичні продукти. Ці продукти мають високу обробку і часто містять багато вуглеводів.
Деякі спеції або соуси. Вони часто містять цукор і шкідливі для здоров'я жири.
Нездорові жири. Обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
Алкоголь. Завдяки високому вмісту вуглеводів багато алкогольних напоїв можуть вивести вас з кетозу.
Дієтична їжа без цукру. У деяких випадках вони можуть знизити рівень кетонів і, крім того, мають тенденцію до надзвичайної обробки.

Їжа, яку ви повинні їсти

Більшість ваших страв повинні ґрунтуватися на таких продуктах:

М’ясо: червоне м’ясо, яловичина, шинка, ковбаси, бекон, курка та індичка.
Жирна риба: лосось, форель, тунець або скумбрія.
Яйця: шукайте пастеризовані або цілі яйця з Омега 3.
Вершкове масло та вершки: шукайте варіанти продуктів, що походять від тварин, що годуються травою.
Сир: завжди шукайте необроблений сир (чеддер, козячий сир, вершковий сир, сир із синьою цвіллю або моцарелла).
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
Здорові олії: особливо оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
Авокадо: цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.-
Спеції: можна використовувати сіль, перець та різні трави та спеції.
В ідеалі ви повинні базувати свій раціон переважно на цільних продуктах, з одного інгредієнта.

Кето-дієта на 1 тиждень

Щоб допомогти вам добре розпочати свою кетогенну дієту, ось план такої дієти, розроблений протягом тижня.

Сніданок: бекон, яйця та помідори.
Обід: курячий салат з оливковою олією та сиром фета.
Вечеря: лосось зі спаржею, зварений на вершковому маслі.

Вівторок

Сніданок: яєчня, помідори, базилік та козячий сир.
Обід: мигдальне молоко, арахісове масло, какао-порошок та молочний коктейль із стевії.
Вечеря: котлети, сир чеддер та овочі.

Середа

Сніданок: молочний коктейль кето.
Обід: салат з креветок з оливковою олією та авокадо.
Вечеря: свинячі відбивні з пармезаном, брокколі та салатом.

Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, перцем та спеціями.
Обід: жменька волоських горіхів та паличок селери з гуакамоле та сальсою.
Вечеря: курка, фарширована песто та вершковим сиром, разом з овочами.

П’ятниця

Сніданок: йогурт без цукру з арахісовим маслом, какао-порошком та стевією.
Обід: засмажка з яловичини, приготована на кокосовій олії з овочами.
Вечеря: бургер без булочки, з беконом, яйцями та сиром.

Субота

Сніданок: омлет з шинкою та сиром з овочами.
Обід: скибочки шинки та сиру з горіхами.
Вечеря: біла риба, яйця та шпинат, приготовані на кокосовій олії.

Неділя

Сніданок: яєчня з беконом та грибами.
Обід: бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.
Вечеря: стейк та яйця з гарніром салату.

Завжди намагайтеся обертати овочі та м’ясо в довгостроковій перспективі, оскільки кожен тип забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я.
Крім того, якщо вам не вистачає цих ідей щодо дієти, ви знайдете в мережі безліч ідей та рецептів різноманітної та надзвичайно здорової кетогенної дієти.

Здорові закуски кето

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось кілька здорових та схвалених закусок у кетогенній дієті.

М'ясо або жирна риба.
Сир.
Жменя горіхів або насіння.-
Сир з оливками.
1-2 яйця, зварені круто.
90% темний шоколад.
Низьковуглеводний молочний коктейль з мигдальним молоком, какао-порошком та горіхами.
Нежирний йогурт, змішаний з арахісовим маслом і какао-порошком.
Полуниця і збиті вершки.
Селера із сальсою та гуакамоле.
Менші частини того, що залишилось від таблиць.

Поради щодо вечорів у місті з кето-дієтою

Не дуже складно перетворити кожен ресторан на екологічний, коли ви виходите ввечері. Більшість ресторанів пропонують страви на основі м’яса або риби. Замовте одну з цих страв і будь-яку їжу з високим вмістом вуглеводів замініть додатковою кількістю овочів.

Страви на основі яєць, такі як омлети або яйця з беконом, також є прекрасним варіантом.
Ще одна улюблена страва тих, хто дотримується кето-дієти, але не відмовляється від їжі в місті, - це гамбургери без булочок. Ви також можете замінити картоплю фрі порцією овочів. Якщо ви відчуваєте потребу, можете додати додаткову кількість авокадо, сиру, бекону або яєць до улюбленого гамбургера.

У мексиканських ресторанах ви можете насолодитися будь-яким видом м’яса з додатковою кількістю сиру, гуакамоле, сальси або сметани.
На десерт замовте тарілку з сиром або збитими вершками.

Побічні ефекти та як їх мінімізувати

Хоча кетогенна дієта безпечна для здорових людей, можуть бути деякі початкові побічні ефекти, оскільки організм адаптується до нового стилю харчування.
Ми зазвичай називаємо цей комплекс симптомів "кето-грипом", станом, який триває кілька днів.
Кето-грип включає менше енергії та зниження психічного функціонування, підвищений голод, проблеми зі сном, нудоту, дискомфорт у травленні та погані спортивні результати.

Щоб мінімізувати ці наслідки, ви також можете спробувати регулярну дієту з низьким вмістом вуглеводів протягом перших кількох тижнів. Такий перехід може навчити ваше тіло спалювати більше жиру, перш ніж повністю виключити з раціону вуглеводи.
Кетогенна дієта також може змінити баланс води та мінералів в організмі, тому додавання додаткової кількості солі до їжі або прийом мінеральних добавок може допомогти.

Для мінеральних речовин намагайтеся приймати 3000-4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб ви могли мінімізувати побічні ефекти.
Принаймні спочатку важливо їсти, поки не відчуєте ситості, і уникати надмірного обмеження калорій. Взагалі, кетогенна дієта спричиняє втрату ваги, без необхідності навмисного обмеження калорій.

Кетогенні дієтичні добавки

Хоча додаткові добавки не потрібні, деякі з них можуть бути корисними.

Олія МСТ. Тригліцеридне масло середнього ланцюга. Олія МСТ, додана до напоїв або йогурту, забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів.
Мінерали. Додана сіль та інші мінерали можуть бути дуже важливими під час початку дієти через зміну водного та мінерального балансу.
Кофеїн. Кофеїн може мати користь для енергії, виведення жиру та ефективності.
Екзогенні кетони. Ця добавка може допомогти збільшити рівень кетонів в організмі.
Креатин. Креатин забезпечує багато переваг для здоров'я та продуктивності. Це може бути корисно, якщо вам потрібно поєднувати кетогенну дієту зі спортом.
Сироватка. Використовуйте міру сироваткового білка в коктейлях або йогуртах, щоб збільшити щоденне споживання білка.

Часті запитання щодо кето-дієти

1. Я більше ніколи не можу їсти вуглеводи?

Так. Але важливо на початку дієти значно зменшити споживання вуглеводів. Після перших 2-3 місяців ви також можете їсти вуглеводи в особливих випадках, за умови, що ви одразу ж повернетесь до дієти.

2. Я втрачу м’язову масу?

Існує ризик усунення частини м’язової маси незалежно від дієти, яку ви дотримуєтесь. Але велике споживання білка та високий рівень кетонів можуть допомогти мінімізувати втрату м’язів, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість.

3. Я можу нарощувати м’язову масу за допомогою кето-дієти?

Так, але це може працювати не так добре, як помірний вуглеводний раціон. Детальніше про зв’язок між дієтами з низьким вмістом вуглеводів або кето дієтами та спортивними показниками ви можете прочитати в мережі цілу серію цікавих статей.

4. Мені повинні бути періоди з вживанням вуглеводів?

Ні. Але кілька днів із більшим споживанням калорій час від часу можуть бути корисними.

5. Скільки білка я можу споживати?

Вживання білка повинно бути помірним, оскільки дуже високе споживання може раптово підвищити рівень інсуліну та знизити кетони. Близько 35% загального споживання калорій - це, мабуть, верхня межа білка.

6. Що робити, якщо я завжди відчуваю втому, слабкість і виснаження?

Ви, мабуть, не в повному стані кетозу або, можливо, не використовуєте ефективно жири та кетони. Щоб протидіяти цьому ефекту, зменшіть споживання вуглеводів і відновіть дії, описані вище. Такі добавки, як олія МСТ або кетони, також можуть бути корисними.

7. Моя сеча пахне фруктами. Чому?

Не панікуйте. Це просто пов’язано з виведенням побічних продуктів, що утворюються під час кетозу.

8. Моє дихання неприємно пахне. Що я можу зробити?

Це поширений побічний ефект. Спробуйте пити природну ароматизовану воду або жувати жуйку без цукру.

9. Я чув, що кетоз дуже небезпечний. Це правда?

Люди часто плутають кетоз з кетоацидозом. Перший - природний стан, тоді як другий зустрічається лише при неконтрольованому діабеті. Кетоацидоз небезпечний, але кетоз при кетогенній дієті цілком нормальний і здоровий.

10. У мене проблеми з травленням і діарея. Що я можу зробити?

Цей загальний побічний ефект зазвичай зникає через 3-4 тижні дієт. Якщо воно зберігається, намагайтеся їсти більше овочів, багатих клітковиною. Добавки магнію також можуть бути корисними, коли у вас запор.

Кетогенна дієта відмінна, але не для всіх

Кетогенна дієта може бути чудовою для людей із надмірною вагою, хворих на цукровий діабет або тих, хто хоче покращити своє метаболічне здоров'я. Але це може бути менш підходящим для спортсменів, що працюють на виставі, або для тих, хто хоче додати м’язову масу або набрати вагу.
Як і будь-яка інша дієта, кетогенна дієта працюватиме лише в тому випадку, якщо ви будете послідовними і підтримуватимете її протягом тривалого часу.
З огляду на це, у харчуванні є кілька речей, які настільки добре підтверджені доказами, як відмінна кетогенна дієта для схуднення та здоров’я.