DGE публікує положення про споживання білка у спорті
Поточний
Більш смачні рецепти ви можете знайти тут.
Ви вже знаєте нашу кулінарну книгу та наші картки рецептів?
DGE публікує положення про споживання білка у спорті
Спортсменам, як правило, не потрібні білкові добавки
(dge) Достатнє споживання білка є важливою передумовою для оптимальних тренувальних процесів та мотивації у спорті. Робоча група зі спортивного харчування Німецького товариства з питань харчування e. V. (DGE) узагальнив наукові дані про важливість належного споживання білка для спортсменів у новій позиційній роботі. Ця позиція вносить ясність у тему «споживання білка та фізичні вправи». Видання робить заяви про споживання білків, тип джерела білка та час його прийому. "Один результат: у повсякденному харчуванні спортсменів немає жодної фізіологічної причини поповнювати споживання білка добавками, а збалансоване харчування, як правило, перевершує добавки", - говорить професор д-р Гельмут Гесекер, Університет Падерборна та представник робочої групи.
Споживання білків у спорті є останньою із загальної кількості 7 робочих груп, яку Робоча група DGE Sport Nutrition створила щодо енергетичних потреб, жирів, вуглеводів, управління рідиною, мінералів та вітамінів та аспектів безпеки харчових добавок (NEM) у спорті. Це означає, що вперше доступні надійні рекомендації та стандарти для особливих потреб у харчуванні конкурентоспроможних та амбіційних спортсменів-аматорів у німецькомовних країнах.
Білки є важливими будівельними блоками в метаболізмі м’язів, кісток та сполучної тканини. Вони також важливі для клітинного обміну, гормонального балансу, імунної та коагуляційної системи та енергетичного обміну. Позитивні ефекти приписуються білку в спорті, такі як біосинтез м’язових білків, нарощування м’язової маси та м’язової сили, поліпшення складу тіла та оптимальна регенерація у фазі після напруги.
Індивідуальне тренування визначає рівень споживання білка
Здорові дорослі у віці від 19 до 65 років, які фізично активні максимум 5 годин на тиждень, не мають підвищеної потреби в білках. До них застосовується референтне значення D-A-CH для рекомендованого споживання білка 0,8 г/кг маси тіла/день. Для здорових людей похилого віку з нормальною вагою у віці 65 років і старше передбачуване значення адекватного споживання білка становить 1,0 г/кг маси тіла/добу.
Для спортсменів, які тренуються більше 5 годин на тиждень, рекомендується споживання білка 1,2–2,0 г/кг маси тіла/день, залежно від рівня тренувань та цілей тренування. Споживання білка не є фіксованим параметром, але його можна гнучко регулювати залежно від цілей тренування, інтенсивності тренувань та обсягу тренувань. Споживання білка - адаптоване до виду спорту та навантажень - може суттєво підтримати тренувальний процес та сприяти мотивації. Для цілеспрямованого нарощування м’язів недостатньо просто збільшити споживання білка. Водночас тренувальна діяльність також повинна бути змінена.
Правильні терміни прийому білка
Для оптимального використання амбітні спортсмени повинні приймати білки 3–4 рази на день у дозах до 2 г/кг маси тіла/добу. Залежно від вимог до навчання, напр. Б. на початку фази силових тренувань, під час екстремальних тренувальних підрозділів або коли ви плануєте схуднути, зберігаючи м’язову масу, споживання може часом бути трохи більшим. Однак заздалегідь слід обстежити функцію нирок та забезпечити достатнє споживання рідини.
Рослинні білки пропонують багато переваг
Окрім кількості білка, важлива також якість білка. Їжа повинна поєднуватися таким чином, щоб досягалася максимально висока частка незамінних амінокислот. В даний час немає доказів того, що тваринні білки мають явну перевагу над рослинними білками. Навпаки: більшу частку джерел рослинного білка слід оцінювати позитивно, оскільки це, як правило, пов’язано з більшим споживанням клітковини, вуглеводів та вітамінів і, в той же час, з меншим вмістом насичених жирних кислот. Навіть якщо рослинні білки часто мають менше необхідних або розгалужених ланцюгів амінокислот, результати дослідження до цього часу не показують чітких відмінностей в дії.
Збалансоване харчування зазвичай перевершує добавки
У повсякденному харчуванні спортсменів немає фізіологічних причин поповнювати споживання білка добавками. Рекомендації щодо прийому білка до і після тренування також можна досягти за допомогою відповідного харчового складу. Добавки можуть бути корисними лише у випадку непереносимості їжі, необхідності обмеження енергії або особливо інтенсивного або нового змісту тренувань.
Вибираючи білкові продукти тваринного та рослинного походження, спортсмени повинні враховувати не тільки амінокислотний склад, але також енергетичний вміст, вміст жиру та вуглеводів, вміст мікроелементів та вторинних рослинних речовин. З нинішньої точки зору, найкращим вибором є суміш різних джерел білка з різним складом і швидкістю поглинання.
обслуговування
0 символів (з пробілами)
Передрук прес-релізів та зображень безкоштовно, посилання на DGE бажане.
Запит на копію зразка