DiabeteMagazine ЗРОБИТИ ЗБАЛАНСОВАНУ ПЛИТКУ
Розмір тарілки може змінюватися залежно від вашого апетиту, але не пропорцій (%) різних груп їжі. Платівка повинна містити:
• 55% вуглеводів (крохмалисті продукти).
• 5% тваринного білка (м'ясо, птиця, риба, ракоподібні або яйця).
• 30% ліпідів.
• Необмежена кількість зелених овочів, порція молочних продуктів.
• 40 г хліба (1/4 багета).
• жувальний плід.
Здорове харчування повинно включати три збалансовані прийоми їжі на день та закуски за потреби.
Збалансована пластина
Шаблон збалансованої тарілки - це простий інструмент, який допоможе вам підготувати їжу. Довіра до моделі збалансованої пластини допомагає розподілити споживання вуглеводів, а також почувати себе ситою та підтриманою до наступного прийому їжі.
Продукти з тієї ж групи продуктів, що складають збалансовану тарілку, мають подібний вміст вуглеводів.
Овочі містять вуглеводи, але в менших кількостях (деякі овочі, такі як картопля, вважаються крохмалистими, оскільки містять більше вуглеводів, ніж більшість інших овочів).
Половина вашої тарілки повинна складатися з овочів.
Поради:
• Вибирайте різнокольорові овочі та варіюйте їх.
• Щоб заощадити час, ріжте овочі, як тільки повернетеся додому з продуктових магазинів, або купуйте заздалегідь підготовлені заморожені овочі. Тож ви будете мати їх під рукою, щоб легко додати їх до їжі або втамувати голод перед вечерею.
• Доступні заморожені овочі цілий рік також є чудовим поживним розчином для робочих днів, коли у вас недостатньо часу. Обсмажені на сковороді з невеликою кількістю олії та зелень, вони додадуть кольорів та ароматів вашим стравам.
• Додайте овочі до омлетів, соусу із спагетті, супів та супів.
• Включіть овочі у свій раціон як закуску, вживаючи сирі овочі з сиром або домашньою заправкою. Капуста - чудове джерело поживних речовин для вашого здоров’я.
Чверть вашої тарілки повинна бути крохмалистою (вуглеводною).
Щоб збільшити споживання клітковини, вибирайте цільнозернові продукти, а не рафіновані:
• Віддавайте перевагу макаронам з цільної пшениці білим.
• Віддавайте перевагу коричневому рису або дикому, а не білому.
Поради:
• Поступово вводьте клітковину у своє меню, щоб кишечник налагодився і пив багато води, щоб уникнути запорів.
• Спробуйте кус-кус із цільної пшениці, лободу, булгур або гречку, щоб супроводжувати ваші страви. Сочевиця чудово впливає на ваше здоров’я (раз на тиждень)
Остання чверть вашої тарілки повинна складатися з м’яса або риби (білка).
М’ясо та риба є важливим джерелом білка. Вибирайте нежирні шматочки м’яса. Видаліть видимий жир з м’яса, а також зі шкіри курки. Чергуйте своє меню з рибою двічі на тиждень.
Поради:
Зручний та економічний консервований тунець, сардини та лосось можна використовувати як гарнір для ваших бутербродів або додавати до салатів.
Фрукти можна брати як акомпанемент, десерт або закуску.
• Вибирайте цілі фрукти, а не фруктові соки. (жувати, а не пити).
• Вибирайте 100% чисті фруктові соки і обмежуйтеся лише невеликою кількістю.
Поради:
Фруктові компоти та салати без додавання цукру є здоровим та зручним вибором для ланчу чи офісної закуски.
Молоко та його замінники можна приймати як супровід, десерт або закуску.
• Переважно вживати молоко та йогурти з вмістом жиру 2% або менше, а також сири з низьким вмістом жиру з максимальною кількістю жиру 20%.
• Якщо ви вибираєте соєві напої, переконайтеся, що вони збагачені вітаміном D і кальцієм і віддайте перевагу звичайним або ванільним варіантам, менш багатим цукром.
Жир також є частиною збалансованої пластинки (ліпіди).
Споживайте їх помірно у вигляді жиру, що використовується для приготування їжі, заправки або заправки салатів або жиру, який присутній в їжі (м’ясо, молочні продукти тощо).