Дієта 1-2-4

Найкраща дієта для проходження фази плато

Фаза плато - це страх перед тим, хто хоче прогресувати. Будь то засвоєння нового вміння, підняття більшої кількості кидок або схуднення, завжди є момент, коли тіло та/або розум намагатимуться адаптуватися, щоб обмежити варіації і, отже, запобігти прогресуванню.

Втрата ваги не є винятком з цього правила.

Фокус, як правило, полягає у включенні "обманної їжі" або раптової зміни споживання калорій - зигзагоподібним методом.

Однак, хоча ми всі маємо однакову біологію, існують відмінності як із-за способу життя, так і через незначні індивідуальні варіації, що означає, що деякі методи неефективні. Таким чином, мої особисті особливості означають, що традиційні дієти не працюють або не пристосовані до мого темпу.

Таким чином, я розробив метод 1-2-4, який дозволяє розігнати тіло до його меж і обійти фазу плато.

Проблеми класичних методів

Існує лише один спосіб схуднення, лише один ефективний метод: обмеження калорій. Лише тоді, коли організм витрачає більше енергії, ніж поглинає, він може використовувати запаси.

Більшість методів обмеження калорій засновані на простому принципі менше їсти, що є хорошим початком. Але щоб пройти фазу плато, вам доведеться порушити організм у його звичках.

Зигзагоподібний метод передбачає чергування дня нормального споживання та дня низького споживання - періодичне голодування засноване на тому ж принципі, але протягом одного дня. Якщо звичайний день не є проблемою, день зі зниженим споживанням калорій, ви повинні вміти управляти ситуацією. Однак, оскільки тіло є прецизійним механіком, будь-яка зміна дорого оплачується протягом наступних годин. Це може призвести до раптового виснаження - катастрофічної ситуації, коли ви регулярно і точно проводите тренування.

Тому ми повинні знайти метод, який дозволяє як довести тіло до його меж, одночасно встановлюючи регулярний цикл, так і фази, достатньо довгі, щоб воно встигло там оселитися.

Завдання методу

Кожне тіло унікальне.

Я спортсмен. Я маю 2 години тренувань щодня. На відміну від тих, хто може тренуватися натщесерце, мені потрібна певна щоденна кількість калорій, щоб потренуватися, не виснажуючись. Їсти перед тренуванням для мене недостатньо.

Зигзагоподібний метод полягає у чергуванні днів низькокалорійного споживання ... неможливості тренуватися в ці дні через індукованого виснаження, наслідком цього є те, що моє тренування страждає, оскільки я залишаюся непродуктивним через день.

Я хотів мати однакові ефекти, таку ж ефективність, з мінімумом наслідків для мого навчання.

Що стосується мене, жоден метод не був ефективним.

Крім того, мені особливо важко управляти днями "на півдорозі". У мене все виходить чи нічого набагато краще. Або я харчуюсь нормально, або взагалі не їжу; нічого простішого! Але мені дійсно важко управляти 1000 калоріями на день, і я в кінцевому підсумку завжди трохи відхиляюсь ... трохи занадто. Крім того, чергування днів змушує вас організовуватись методично, щоб не помилитися.

Для кого призначений метод? ?

Перш за все, спортсменам та жінкам. Для інших традиційні методи, як правило, ефективні.

Для тих, хто потребує нормального споживання калорій для тренувань.

Всім, хто стикається з фазою плато у своєму раціоні.

Для всіх, кому зручніше "все або нічого", а не "половина фіги, половина винограду".

Що таке метод 1-2-4 ?

Це метод, який я розробив для себе, щоб досягти успіху у висиханні без втрати м’язової маси та продуктивності під час тренувань.

Він заснований на строгій щотижневій дієті, що чергується в 3 фази:

1 день підготовки натще;
2 дні голодування;
4 дні «нормального» годування.

Фаза 2: Чому 2 дні ?

Більшість дієт, що дозволяють втратити жир одночасно з підтримкою/збільшенням ваги, засновані на періодичному голодуванні.

Однак періодичне голодування, навіть якщо воно вимагає резервів, як правило, не дозволяє повністю їх спорожнити і змушує організм використовувати глибокі резерви (жири). Початок їх використання займає близько 24 годин - і навіть довше, коли ваше тіло звикло до голодування, - тому голодування 14-18 годин навряд чи достатньо.

Примітка: Що стосується мене, то періодичне голодування не впливає на мене, за винятком випадків, коли воно поєднується з методом 1-2-4, оскільки дозволяє мені подовжувати піст майже на 10 годин.

Крім того, він не дозволяє аутофагію, процес, який вимагає напруження організму як мінімум від 24 до 36 годин...

Голодуючи 2 дні поспіль, ми змушуємо аутофагію скинути лічильники на 0, а тіло використовувати свої глибокі резерви.

Однак, напружуючи організм, необхідно обмежити дієту раз на тиждень. Але це також слід робити часто і регулярно, щоб організм навчився управляти ситуацією, що вимагає мотивації та дисципліни.

Більше того, одна дієта на тиждень призводить до протилежного ефекту, оскільки тоді вона підштовхуватиме організм до передбачень, зберігаючи якомога більше запасів у вигляді жиру.

Фаза 3: Чому 4 дні ?

Тому що це достатньо довгий період для досягнення стабільності. Крім того, це приблизно термін придатності м’яса, який дозволяє вам робити покупки безпосередньо перед цим, позбутися від нього і зосередити весь свій розум на тренуванні.

4 дні також дозволяють інтегрувати фази дієти та відновлення при інтеграції в тиждень. Не потрібно відстежувати дні чи тижні. Посилання - це просто день тижня; щотижня в однакові дні.

Метод не застосовується до занять та фізичних розмірів, що вимагають більше 4000 калорій на день. Крім цього, щільність енергії їжі така, що потрібен більш підходящий метод.

Переваги цього методу

Краще управління чергуванням днів

Особисто у мене багато проблем із чергуванням днів, і тому, що я повинен це пам’ятати, і тому, що я, як правило, більше контролюю свій раціон, коли роблю все або нічого. У напівфіговому, напіввиноградному розчині я не їв достатньо сил, щоб вистачило сил на тренування, і, крім того, оскільки я трохи голодний, у мене виникає спокуса додати ще трохи фігури або ще одну гронку винограду і в кінці дня у мене, звичайно, хороші тренування, але нормальне споживання калорій, тому ніякого впливу на втрату жиру.

Компенсувати адаптацію тіла

Незважаючи на те, що я знижую споживання калорій, моє тіло швидко адаптується, тому я втрачаю дуже повільно. Щоб побачити зміни, я повинен якомога більше напружувати своє тіло, протягом досить коротких періодів, щоб також дати йому час на відновлення.

Тому цей метод особливо підходить, якщо вам важко втратити свої жирові запаси.

Зниження розладу

Тіло досить погано справляється з частковим зменшенням. Він віддає перевагу все або нічого. Він навіть добре підходить для повного голодування. Складність скоріше психологічна, ніж фізична.

Їжте менше, лише створює постійний голод. Коли основна дієта розподіляється протягом декількох місяців, це означає постійний голод на таку ж тривалість і, зрештою, ослаблення волі. У підсумку ви або розтріскуєтесь, або стаєте менш ефективним, оскільки ваш розум частково зайнятий голодом.

З іншого боку, організм цілком добре управляє всіма або нічим. Коли він відчуває явний дефіцит, він може активувати аварійні механізми.

Психологічно суворим голодування легше керувати, оскільки воно проводиться протягом коротшого періоду. Мета закінчення дати посту дозволяє зосередитись на етапі, а не на тривалості.

Крім того, коли тіло звикло регулярно голодувати, воно закінчується підготовкою до нього як фізично, так і психологічно. Зазвичай голод дуже помірний. Він не перевищує нормальний рівень, тобто той, який ми відчуваємо в звичайні часи щодня опівдні, коли відчувається голод.

Недоліки методу

2 дні скороченого тренування

Під час посту я не можу тренуватися, як інші дні через брак енергії. У мене немає «риболовлі», і я змушений замінити його більш легкими видами діяльності, даючи тілу час використовувати свої запаси. Навіть якщо я не залишаюся бездіяльним, це дні "відпочинку".

Це пов’язано з тим, що перетворення жиру в кетонові тіла відбувається трохи повільніше, ніж перетворення глікогену. Тому цих двох днів на стільки менше на моїх силових тренуваннях. Але вони все одно дозволяють м’язам відпочивати.

Необхідність дисципліни та методу

Навіть якщо він спроектований так, щоб його легко було налаштувати, він все одно вимагає методу та дисципліни. Слід постійно перевіряти споживання калорій, щоб відповідно її регулювати. Ви також повинні бути дисциплінованими, щоб не мати спокуси взяти «трохи більше». Особисто я готую відразу всі страви за день. Отже, у мене є все, що я можу з’їсти за день і не більше. Тому я вранці психологічно підготовлений з дуже точним уявленням про свій день.

Одноманітність

Якщо дієта проста у застосуванні, вона також має недолік порушення трохи харчових звичок, особливо сніданку. Ви повинні мати можливість їсти м’ясо вранці, особливо коли інші члени сім’ї їдять хліб + джем, чай/кава, каші ...

Підготовчий день також призначений для того, щоб зруйнувати монотонність завдяки дню нагородження через 4 дні обмежень.

Деякі фізичні наслідки

Для тих, хто страждає синдромом Гілберта, очі та шкіра очевидно жовтіють під час голодування, що в будь-якому випадку нешкідливо.

Підготовка

Молодь

Ви не можете піти на цей метод без мінімальної підготовки. Без попередження організм дуже погано справляється з нестачею їжі. Тому його потрібно вчити постити дуже поступово, раз на тиждень.

Наприклад, харчуючись лише вранці та опівдні, а потім пропускаючи вечерю.

Вечірню їжу краще пропустити, щоб уникнути нічного скупчення.

Потім пропустіть полуденну їжу. І таким чином придушувати інші прийоми їжі до 2 днів, не приймаючи їжу.

Цей підготовчий етап може тривати кілька тижнів. Завжди раз на тиждень.

Як тільки ви зможете протриматися 2 дні, не вживаючи їжу і не страждаючи (занадто багато), тоді можна починати.

Визначення споживання калорій

Наше споживання калорій базується на ряді факторів. Щоб оцінити щоденні потреби в калоріях, ви можете використовувати калькулятор калорій, який дозволяє оцінити споживання калорій на основі вашого віку, статі та фізичної активності.

Ви також можете пройти обчислення рівня базального метаболізму, але це дещо складніше. Мета - мати лише оцінку.

Для нашого прикладу уявімо, що це 2500 калорій на день. Не важливо знати, чи правильно це чи ні, оскільки ми приймемо рішення про швидке.

Енергетичний обмін

Перш за все, ви повинні зрозуміти, як працює енергетичний обмін, щоб зрозуміти організацію харчування.

Коли йому потрібна енергія, організм в основному використовує вуглеводи, потім, коли у нього вже немає вуглеводів, використовується ліпіди і, нарешті, білки.

Щоб обмежити втрату м’язів, метод 1-2-4 заснований на принципі насичення. Він полягає в максимально обмеженні вуглеводів і ліпідів та компенсації додатковим білком. Таким чином, у разі виникнення проблем організм може перетворити ці білки в енергію, максимально обмежуючи катаболізм м’язів. У разі надлишку калорій білки засвоюються гірше і безпосередньо виводяться, таким чином мінімізуючи приріст жиру.

Оптимізуючи споживання білка за допомогою стрибків інсуліну, організм змушений метаболізувати білок і нарощувати м’язи.

Запобіжні заходи

Завжди дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Завжди добре зволожуйте, особливо в дні дієти.
Відсутність споживання цукру-рафінаду, в тому числі протягом дня приготування або закінчення швидкого прийому їжі.

Етап 1: Підготовчий день

Підготовка складається з підготовки організму до дієти.

Оскільки організм буде їсти 2 дні, не харчуючись, а 4 дні були, мабуть, бідними і одноманітними, потрібно якомога більше завантажувати вітаміни.

Протягом цього дня ви будете їсти як для фази 3, але додаючи більшу частку фруктів та овочів для накопичення вітамінів та антиоксидантів протягом наступних двох днів, а також 3 яйця для білків та холестерину, які будуть використані. Для синтезу гормони.

Незважаючи на те, що це не строго кажучи, "обманний день", ви все-таки можете веселитися протягом цього дня, завжди дотримуючись запобіжних заходів.

Фаза 2: Дієти

Перший день

Спортивна діяльність: М'яка та середня (ходьба, біг, їзда на велосипеді ...)

Другий день

Вечір: їжа в кінці дієти

Спортивна діяльність: М'яка (ходьба, велотренажер тощо)

Кінець дієтичного прийому їжі

Кінець дієти - це той, який дозволяє перезавантажити машину. Але через 2 дні, не вживаючи їжу, організм дуже чутливий до вуглеводів, які він буде прагнути швидко засвоїти завдяки масовому виділенню інсуліну.

Цей викид інсуліну має кілька основних ефектів:

Зберігання вуглеводів у вигляді жиру (оскільки організм перебував у період голодування, він буде прагнути запастися);
Зберігання ліпідів у вигляді жиру;
Поглинання амінокислот (для збереження та росту м’язів).

Тому доцільно максимально обмежити споживання швидких вуглеводів і ще більше рафінованого цукру.

Тому необхідно скористатися цією можливістю, щоб орієнтувати їжу на широкий спектр білків. Бажано починати повільно, щоб акуратно заправити:

суп/суп за бажанням;
салат/овочі за бажанням.

150 гр жирної риби;
300 гр білого м’яса;
50 гр сиру;
3 яйця → для білків та холестерину, які будуть використовуватися для синтезу гормонів, зокрема тестостерону, анаболічного гормону.

Різноманітність білків допомагає обмежити насичення.

3 фаза: «нормальна» їжа

Основні продукти харчування

Звичайна 4-денна дієта базується на простих продуктах харчування.

Вам потрібні 3 види їжі: вуглеводи, білки та нейтрали. Відсутність ліпідів.

Кожна їжа повинна бути якомога чистішою, щоб уникнути аптечних рахунків для визначення калорійності та складу макроелементів.

Як я пояснив у статті, оскільки рослинні білки зазвичай розбавляються, краще зупинити свій вибір на білках тваринного походження, які знаходяться в м’язах концентрованими та чистими. Тож обирайте грудку курки, індички, ...

Що стосується вуглеводів, вибирайте майже чисті продукти, такі як рис, який містить майже виключно вуглеводи.

Нейтральні продукти - це продукти з низьким вмістом калорій, такі як овочі (зелена квасоля, салат та ін.), Єдиним інтересом яких є забезпечення клітковиною, вітамінами та об’ємом шлунка та сприяння насиченню.

Не потрібно ліпідів на цій фазі, мета полягає в тому, щоб якомога більше використовувати запаси організму.

Щоб визначити споживання калорій протягом цих 4 днів, починайте з вашої оцінки нормального споживання калорій і відніміть 500 калорій - так звані «резервні» калорії - які будуть зарезервовані для приблизних оцінок - соус із салатом, рисом або м’ясом тощо. Як пояснювалося, метою є уникнення аптечних рахунків. Якщо ваше споживання калорій оцінюється в 2500 калорій, то споживання їжі протягом цього періоду становитиме 2000 калорій.

Тоді розрахунок простий: протягом цих 4 днів ви будете мати 3 прийоми їжі на день, завжди складаються з 3 видів основної їжі, постійно з 300 грамами нежирного м’яса. На кожен прийом їжі по 300 грам нежирного м’яса.

Потім вуглеводи використовуються лише для регулювання для досягнення мети у 2000 калорій (2500 - 500 запасів).

Наприклад, якщо взяти курячу грудку, яка (майже) складається лише з білка та води, 3 х 300 = 900 → 225 г білка, 1050 калорій.

Отже, існує 1000 калорій, які потрібно вживати у повільних вуглеводах, наприклад, коричневий рис, або 260 г, які слід розподілити наступним чином:

Ранок:

300 грам курячої грудки → 75 грамів білка, 350 калорій.

130 грам коричневого рису → 90 грамів вуглеводів, 450 калорій.

Салат/овочі → не враховано (входить до запасу 500 калорій)

300 грам курячої грудки → 75 грамів білка, 350 калорій.

130 грам коричневого рису → 90 грамів вуглеводів, 450 калорій.

Салат/овочі → не враховано (входить до запасу 500 калорій)

300 грам курячої грудки → 75 грамів білка, 350 калорій.

Салат/овочі → не враховано (входить до запасу 500 калорій)

Увечері немає вуглеводів.

Як тільки пройдуть 4 дні, ви переходите до дня підготовки до посту і починаєте новий цикл.

Результати

Оскільки маленька схема краща за довгу статтю, ось ефект дієти 1-2-4:

Концепція, дизайн та інфраструктура: firenode.net ◆ Веб-сайт, керований EntropyCMS ◆ Повністю розроблений та забезпечений безкоштовним програмним забезпеченням ◆ Ліцензія

Сервер працює на 100% відновлюваних джерелах енергії