Дієта 3 золотих правил хорошої вечері
• Фіксований графік і не поспішайте
Травна система ненавидить анархію. Щоб добре функціонувати, йому потрібні еталони. Ще більше ввечері, тому що здоров’я ваги та сон безпосередньо залежать від цього.
- Між 19 та 21 годиною.
це є ідеальний часовий інтервал, те, що відповідає нашому біологічному ритму та ритму наша травна система, яка має власний внутрішній годинник. Запрограмований на секрецію певних ферментів та гормонів у цьому вікні випалу, він у міру своїх можливостей правильно обробляє вечірнє споживання їжі.
- Принаймні 20 хв у повній свідомості
Формула, яка також застосовується до обіду, складається з сидіть спокійно і зосередьтесь на тому, що ви їсте... Без читання електронних листів, надсилання текстових повідомлень та ігор. Таким чином, ми уникаємо переведення організму в стан пильності та стресу. що викликає скорочення кишечника та здуття живота. І добре пережовуючи кожен укус, він полегшує перетравлення їжі, хороше засвоєння їх вітамінів і мінералів, і ми відновлюємо сигнал ситості, тому не їмо більше, ніж потрібно.
- У ліжку за 2-3 години до сну
В ідеалі вечеря повинна бути закінчена за 2 години (мінімум) та за 3 години до сну. це є правильний час, щоб підвищення температури, спричинене травленням, не заважало заснути (що вимагає зниження температури тіла), але нічна тяга не перериває ніч.
• Легка і добре складена тарілка
"Сніданок принца, обід купця та вечеря жебрака", згідно з улюбленою приказкою дієтологів, тому вечеря повинна бути легкою.
- Навіщо обідати світло?
Бо тоді ми лягаємо спати! Однак ситна вечеря, занадто багата, робить постіль безсонням і фунтами. В активний день ми спалюємо в середньому від 100 до 150 Ккал/год, але лише 60-70 Ккал/год вночі, коли надлишки жиру або цукру зберігаються як жир. І чим більше травна система перевантажена, тим більше їй доводиться працювати і тим більше вона порушує засинання і заважає спокійному сну. На протокол, поганий сон збільшує ризик діабету, збільшення ваги, тривожності та серцево-судинних розладів.
Ідеальна тарілка?
Він не повинен перевищувати 30-35% споживання калорій протягом дня: прибл. 700 Ккал (900 для чоловіка), еквівалент тарілки 1/3 білково-рослинного крохмалю + 1 натуральний йогурт + 1 свіжий фрукт.
Правильний склад:
- 1 порція круп із низьким глікемічним індексом (лобода, гречка, коричневий рис тощо) або 1–2 скибочки хліба з цільного борошна на заквасці: ці складні вуглеводи допомагають “залишатися на ніч” і сприяють виробленню серотоніну, отже, мелатоніну, гормону деякі сплять.
- 1 порція зелених овочів
- 1 невелика порція тваринного білка (риба, яйце, куряча грудка) або рослинного білка (тофу, сочевиця тощо)
- 1 молочний продукт (йогурт, звичайний білий сир)
- 1 фрукт (свіжий або варений або компот без додавання цукру)
3 ідеї для вишуканих та збалансованих меню
- Сезонний овочевий суп + солодкий картопля, фарширований грибами, цільною пшеницею, фундуком + натуральний йогурт і червоні ягоди
- Овочева лазанья (баклажани, кабачки ...) + хліб із закваски + запечене яблуко
- Дрібний торт цибулі з анчоусом + салат з салату з баранини + звичайний білий сир + компот
• Відсутність надмірностей і розчарувань
Вечеря - це найвигідніший прийом їжі, який доповнює харчовий баланс дня і готує ніч. Отже, це повинно бути пов’язане з поняттям здоров’я та задоволення, знаючи причину збереження.
- Пропустити?
Тіло витрачає близько 500 Ккал на ніч (тобто 60 Ккал/год). Нічого не ковтати або просто миска з бульйоном, яка, крім того, виключає будь-яке жування, це ризикує прокинутися вночі через тягу.
- Нульовий жир?
Увечері вам доведеться вистежити ще більше насичених жирів (вершкове масло, холодне м’ясо тощо), які повільне травлення і заважають спати, баланс і здоров'я ... але не ненасичені жири, такі як омега-3. Ці хороші жири також беруть участь у якості сну (ріпакова олія, горіхи, насіння льону, чіа ...)
- Антрекот або сир?
Краще зарезервувати цю тягу до обіду. Чистий білок у стейку дуже важко засвоюється. А сир часто буває занадто жирним.
- Нічого не пийте?
Хоча вина і алкоголю слід уникати ввечері (зневоднюючі речовини, джерела кошмарів, нічні пробудження) ... це не так з водою! Це полегшує жування, отже травлення і, крім зловживання, не ночує в туалеті.
- Позбавте себе шоколаду?
Якщо не надана медична порада, краще ковтати, не відчуваючи провини, 1 або 2 квадрати темного шоколаду (GI від 20 до 25), який містить триптофан (амінокислота, що активує серотонін та мелатонін), ніж промислове печиво.
завдяки Марі-Лоре Андре, дієтолог, автор "Пластини проти старіння", під ред. Сокира