Дієта 3500 калорій 2020 - здорове тісто
Зміст:
Дієта 3500 калорій - це висококалорійна дієта для тих, хто веде активний спосіб життя, тих, хто намагається набрати вагу, та тих, хто проходить медичне лікування та потребує додаткової харчової підтримки. Оскільки 3500-калорійна дієта має високу калорійність, деякі вільно доступні калорії дозволяються; Однак рекомендується, щоб у більшості ваших продуктів та напоїв було багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Перед початком цієї дієти обговоріть цей план харчування зі своїм лікарем загальної практики.
Відео дня
Хто повинен дотримуватися 3500 калорійної дієти?
Згідно з американськими дієтичними рекомендаціями, більшість здорових дорослих потребують від 1800 до 3000 калорій на день; Однак деяким людям потрібно більше 3000 калорій. Цим людям можуть знадобитися додаткові калорії, оскільки вони беруть участь в екстремальних аеробних навантаженнях, тому що мають недостатню вагу або тому, що їм роблять операцію або лікування раку. У будь-якому з цих випадків дієту в 3500 калорій може призначити лікар або дієтолог.
Вибір здорової їжі
Вибір здорової їжі є важливою складовою дієти в 3500 калорій. Замість того, щоб споживати лише 3500 калорій з їжею з високим вмістом жиру та з низьким вмістом їжі, вам потрібно вибирати продукти, щільні за калоріями та поживними речовинами. Ненасичені жирнокислі продукти, такі як олії, горіхи та авокадо, слід включати в більшість страв та закусок. Сухофрукти та мюслі також є хорошими джерелами калорій, вітамінів та мінералів. Спробуйте додати ці продукти до йогурту, варених круп і салатів.
Здоровий вибір напоїв
Такі напої, як лимонад та фруктовий пунш, є висококалорійними, але вони не мають поживної цінності. Оскільки ви хочете переконатися, що отримуєте трохи їжі від своїх напоїв, спробуйте пити напої, які містять деякі вітаміни, мінерали або білок. Наприклад, у 100% фруктових соках зазвичай багато вітаміну С, а одна чашка нежирного молока забезпечує 8 грамів білка та близько 300 мг кальцію.
Прочитайте етикетки щодо харчування
Якщо ви прагнете отримати 500 калорій на день, вам слід перевірити етикетки харчових продуктів, які ви споживаєте. Спочатку визначте розмір порції у верхній частині етикетки з поживними речовинами. Це важливо, оскільки вся інформація на етикетці поживної речовини стосується розміру порції. Далі враховуйте кількість калорій, грам білка та відсоток вітамінів та мінералів у кожній порції. Це допоможе вам отримати 3500 калорій на день.
Зразок меню
Далі подано зразок меню, яке є розумним для дієти на 3500 калорій. Сніданок: 2 склянки цільнозернових злаків з 1 унцією. Нарізаний мигдаль та 1 склянка ягід ріпаку, 1 апельсин, 8 унцій. Молоко зі зниженим вмістом жиру: 1/4 склянки граноли з 1 склянкою нежирного йогурту та 1/2 унції. Обід з волоськими горіхами: 2 склянки макаронних виробів з цільної пшениці з 3/4 склянками м’ясного соусу, гарнір із салату з 2 ст. Заправка з олії та оцту, цільнозерновий обідній рулет з 1 ст. без маргарину без жиру, 8 унцій. молоко з низьким вмістом жиру, 1 1/4 склянки полуниці Перекус: 1 склянка нежирного сиру з 1 склянкою персиків Вечеря: 4 унції. курка на грилі, 1 склянка коричневого рису з 1 ст. без маргарину без жиру, 1 склянка овочів, змішаних на пару, 8 унцій молока зі зниженою жирністю Перекус: 3/4 склянки фруктово-горіхової суміші