Дієта 6 дрібних насіння, щоб виявити
1/Дієта: 6 насінин для виявлення
У великій родині круп я прошу гречку, пшоно чи навіть лободу! Основними продуктами харчування на п’яти континентах протягом століть вони були витіснені в розвинених країнах високопродуктивними зернами: пшеницею, кукурудзою або рисом. Ось вони знову на наших тарілках, їх цінують великі кухарі, як Ален Дюкасс з його лободою з чорним трюфелем та коренеплодами, або Жан-Марі Гійо та його гречане різотто.
Дієтологи радіють, і не лише тому, що вони є альтернативою пшениці для пацієнтів, які не переносять глютен. Вони мають високий вміст крохмалю - цукру, який використовується організмом як паливо. Деякі також пропонують надзвичайно якісний білок, благо для вегетаріанців або тих, хто намагається їсти менше м’яса.
• Гречка
- Пребіотичні волокна
Хоча її називають гречкою, вона не належить до ботанічного сімейства пшениці і не містить клейковини.
Його переваги: Він багатий магнієм (один млинець = 20% від рекомендованого споживання) та пребіотичними волокнами, які допомагають збагатити кишечник бактеріями, корисними для здоров'я.
На кухні: В основі бретонських млинців та бліні гречка також є інгредієнтом у суцвіттях (макарони Савойард) та соба (японська локшина). На зернах з нього готують кашу або згущують суп. У хлібах та тістечках змішуйте гречане борошно та пшеницю у співвідношенні 1/3 до 2/3.
Поєднання гречаного млинця + молока-рибо (ряжанки) - ідеальний коктейль для збалансування флори кишечника.
• Пишеться
- Клейковина легко засвоюється
Близько до пшениці, вона колись була всюдисущою у харчуванні латиноамериканського населення.
Його переваги: Його ефективні волокна регулюють транзит (одна пластина = 1/4 рекомендованої добової норми). Хоча це заборонено при целіакії, але це може сприйматися при чутливості до глютену.
На кухні: У вигляді борошна його використовують для випікання хліба або тістечок. У зернах він може замінити рис або макарони. Великий спельта, твердіший, перед замовленням потрібно замочити на ніч. Маленький спельта готується безпосередньо у воді.
Ця рослина екологічна, оскільки потребує мало води, не обходиться без добрив та фітосанітарних продуктів.
• Кіноа
- Хороший білок
В основному культивується в гірському масиві Анд, а також в Анжу та Пуату.
Його переваги: Належить до сімейства хеноподієвих. Він забезпечує більше білка та кращу якість з точки зору незамінних амінокислот. Це чудове джерело заліза, магнію та міді і не містить глютену.
На кухні: Він вариться десять-п’ятнадцять хвилин у воді, що перевищує об’єм води. Його подають в салатах, в овочевій начинці або в якості супроводу до овочів або риби.
Він продається в рамках справедливої торгівлі або органічного. З Південної Америки його перевозять на човні, що обмежує його екологічний вплив.
2/Амарант, просо і булгур
• Амарант
- Мінералів удосталь
Споживаний тисячоліттями в Латинській Америці, він надходить до Франції та посилює пропозицію без глютену.
Його переваги: З тієї ж ботанічної родини, що і лобода, вона багата доброякісним білком. У ньому є рекордні рівні мінералів: заліза, цинку, міді, марганцю та магнію, плита яких забезпечує до 50% рекомендованої добової норми.
На кухні: Він вариться протягом тридцяти хвилин у воді в три рази більше свого обсягу. Кремоподібна текстура, амарант ідеально підходить для приготування велюте або десертів.
У вегетаріанському меню не обов’язково поєднувати його з бобовими, бо білки його надзвичайно збалансовані.
• Пшоно
- Коктейль з вітамінів
Рідний в Африці та Азії, він споживався в Європі до середньовіччя у вигляді каші або млинця, перш ніж був замінений кукурудзою.
Його переваги: Він відрізняється важливим внеском вітамінів групи В і не містить глютену.
На кухні: Щоб запобігти злипанню, готуйте його в холодній воді у подвійному обсязі. Він чудово поєднується з овочами, гратеном або начинкою або бобовими у вегетаріанських рецептах.
Щоб змінити смаки та текстури, спробуйте сорго, тефф та фоніо, дуже схожі зерна, також без глютену.
• Булгур
- Ніжний до кишечника
Це тверда пшениця, попередньо зварена, висушена та подрібнена.
Його переваги: Склад його порівнянний із складом манної крупи або макаронних виробів, проте його крохмаль, засвоєний промисловою кулінарією, краще переносять люди з дратівливим кишечником. Ідеально поєднується з тваринами білками або бобовими.
На кухні: Він готується досить швидко, за сім хвилин, у два з половиною рази об’єм води. Основний продукт ліванського табуле, він піддається різним рецептам кускусу.
Попередньо зварений, його глікемічний індекс трохи вище, ніж у макаронних виробів. Щоб виправити це, їжте його з овочами, волокна яких уповільнюють засвоєння цукру.
Фотографія IStock