Дієта або фізичні вправи, що допоможе вам схуднути
Дієта або фізичні вправи: що допомагає схуднути? Той, хто хоче схуднути справедливо, стикається з питанням, що краще надовго: дієта чи фізичні вправи? Ви, мабуть, натрапляли на різні дієти чи програми вправ, які обіцяють вам швидко схуднути за стільки днів.
Дієта або фізичні вправи: що допомагає схуднути?
Тут слід розглянути питання про те, який ефект мають дієти та який вплив спорт робить на схуднення. Перш за все: поєднання обох є важливим і призводить до довгострокового результату. Тому що немає жодної срібної кулі, яка допоможе вам схуднути. Це насправді не дієта або фізичні вправи - це і те, і інше. Це завжди залежить від вашої вихідної позиції та того, що для вас фізично можливо. Поєднання дієти та фізичних вправ замість дієти чи фізичних вправ завжди є більш ефективним. Але чому це так?
Як працюють дієти
Повна відмова (наприклад, при дієті FDH) корисна для позбавлення від зайвої води і швидкої втрати кількох грамів. Але це супроводжується зміною метаболізму та харчової тяги. Далі йде знайоме Ефект Джоджо . Те саме стосується дієт з низьким вмістом вуглеводів або періодичного голодування ( Що таке періодичне голодування? ). Ваше тіло добре знає щоденну кількість калорій і пристосовується до нього роками. Якщо ви раптом віддасте своє тіло у відхід, ви, природно, схуднете. Але тоді ваш метаболізм буде дотримуватися думки, що завжди є надто мало - і не лише на час дієти.
І саме цей ефект призводить до того, що кожен укус їжі справді витягує весь можливий цукор і жир. Збільшується запас жиру, виділяються гормони стресу, і насправді навіть ваш мозок гірше забезпечується цукром. Оскільки вони можуть знадобитися у вигляді запасів енергії навіть у гірші часи, вважає ваше тіло. Це еволюційно. Оскільки людський організм може надзвичайно зменшити свій метаболізм - і, отже, також спалювання жиру - коли їжі бракує.
Часом, коли людям не вистачало їжі щодня і спочатку доводилося вбивати худобу в степах, ця здатність була необхідною для виживання. Результат: Хоча ви їсте нормально або навіть трохи менше після дієти, ви набираєте вагу, тому що ваше тіло все ще знаходиться на задньому плані.
Однак дієта все одно може бути корисною. Але це не повинно складатися з грубого зменшення споживання калорій. Швидше, мова йде про те, щоб уникати калорійних бомб, харчуватися збалансовано та споживати приблизно стільки калорій, скільки фізично потрібно вашому організму. Ви можете розрахувати відповідне значення. Тим, хто працює фізично, потрібно більше. Якщо ви багато сидите, вам потрібно менше. Це порівняно просто. Потреба в калоріях дорослої людини - залежно від статі, ваги та рівня активності - від 1600 до 3000 кілокалорій, але переважно в нижчих межах.
На цю частину запитання “Дієта чи фізичні вправи?” Вже дано відповіді. Дієти можуть допомогти, але лише постійна зміна раціону може мати довгостроковий ефект. Для схуднення не потрібно ризикувати неправильним харчуванням та нестачею енергії. Дієтичні концепції, які ґрунтуються виключно на утриманні, не ефективні.
Як вправи допомагають схуднути
Втрата ваги - це, в основному, проста фізика: якщо ви постійно спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, ви худнете. Але іноді проходить деякий час, перш ніж ваше тіло дійсно дозволяє це зробити. Але це призводить до чогось досить простого: часто надмірна вага просто пов’язана з надмірним споживанням калорій та незбалансованим харчуванням. Макарони, піца, фаст-фуд, солодощі та кола - це відгодівля.
Збалансована дієта, що складається з безлічі різних поживних речовин, яка не містить занадто багато цукру та жиру, з іншого боку, є хорошим стимулом для здорового та швидкого метаболізму. Вище вже писалося, що споживання калорій повинно бути приблизно настільки високим, як ваші фактичні потреби. І зараз у справу вступає спорт.
Тому що ви повинні розглядати вправи як можливість спалити додаткові калорії. Тут точно є відмінності. Бо спорт - це не просто спорт. Наприклад, для підняття ваги використовується менше калорій, ніж для витривалості. І саме тому я буду присвячений насамперед спорту на витривалість у наступному.
В основному, чим довше і регулярніше ви дотримуєтесь звичного руху (плавання, їзда на велосипеді, біг), тим більше калорій ви спалюєте в результаті. Однак спалювання жиру стимулюється лише через деякий час, коли ваші запаси енергії у вигляді цукру вичерпуються (саме тому цукор корисний лише частково перед фізичними вправами). Але далі справа береться до справи: оскільки жирові клітини розчиняються, а кетонові тіла вивільняються замість глюкози. І це спалення кетонових тіл зрештою означає спалювання жиру. Ви хочете піти туди. Тому не слід вибирати між дієтою та фізичними вправами, а враховуйте обох своїх партнерів при схудненні.
В основному дієта або фізичні вправи спрямовані на спалювання жиру. Дієта може досягти цього, вимагаючи від організму повернутися до резервів. Однак спорт завжди досягає цього звернення до резервів, якщо рух триває протягом тривалого часу. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, вам потрібно буде бігати щонайменше 15 хвилин, щоб отримати такий ефект. Це трохи більше з плаванням.
Але вам слід спланувати ці легкі види витривалості у хороших одиницях (на одну-дві години). Достатньо двох-трьох одиниць на тиждень. Важливо, щоб спорт займався регулярно. І звичайно, інші види спорту - особливо ті, від яких ви потієте, як теніс чи футбол - ідеально підходять для схуднення.
Вправа також має ефект. Оскільки незначне нарощування м’язів збільшує вашу основну потребу в калоріях (м’язи потребують калорій). Це також допомагає довго схуднути.
Дієта або фізичні вправи: заключні слова
Сподіваємось, питання “дієта чи фізичні вправи?” Зараз непотрібне. Якщо ви хочете схуднути, вам слід почати з того, щоб споживати калорії до потрібного рівня. Тоді мова йде про спалювання зайвих калорій, щоб жирові прокладки танули.
Правило полягає в тому, що менше - це більше. Швидке схуднення зазвичай призводить до швидкого набору ваги. Такому організму з його метаболізмом потрібно кілька тижнів, щоб адаптуватися до зміненого режиму харчування. Тож дайте собі час і будьте терплячі до результатів. Ви хочете досягти довгострокового ефекту. Дієта або фізичні вправи працюють разом і довгостроково. Поглянувши на ці дві речі окремо, нікуди не дінешся. Оскільки ефект від спорту залежить від вашого збалансованого та адекватного харчування. А ефект від дієти в основному добре підтримується лише завдяки фізичним вправам.
Тому не слід вибирати між дієтою та фізичними вправами. Просто зробіть і те, і інше і потихеньку починайте змінювати свій раціон при помірній фізичній активності. Вага з часом зменшиться. Але потрібно кілька тижнів, щоб результати стали видимими. Але тоді вони також довгострокові.