Дієта Аткінса - рішення

Дієта Аткінса ділиться на 4 різні фази:

Фаза 1 (індукція): менше 20 грамів вуглеводів на день протягом 2 тижнів. Вживайте жири з високим вмістом жиру та вуглеводи з низьким вмістом білка, як листя зелених овочів. Цей удар починає втрату ваги.
Фаза 2 (збалансування): Повільно додайте у свій раціон більше горіхів, низьковуглеводних овочів і невелику кількість фруктів.
Етап 3 (точне налаштування): Коли ви дуже близько до цільової ваги, додайте більше вуглеводів у свій раціон, поки втрата ваги не уповільнюється.
Етап 4 (технічне обслуговування): Тут ви можете з’їсти стільки здорових вуглеводів, скільки ваше тіло може перенести, не набираючи ваги.

Однак ці етапи є дещо складними і можуть не знадобитися. Ви повинні мати змогу схуднути і не тримати її, поки ви дотримуєтесь нижченаведеного плану харчування.

Деякі люди вирішили пропустити фазу індукції та включити велику кількість овочів та фруктів відразу. Цей підхід також може бути дуже ефективним.

Інші воліють залишатися у фазі індукції нескінченно довго. Це також відомо як дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів (кето).

Їжі, якої слід уникати

Слід уникати таких продуктів на дієті Аткінса:

Цукор: безалкогольні напої, фруктові соки, тістечка, цукерки, морозиво тощо.
Зерно: пшениця, спельта, жито, ячмінь, рис.
Рослинні олії: соєва олія, кукурудзяна олія, бавовняна олія, ріпакова олія та деякі інші.
Трансжири: Зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах із словом «гідрогенізований» у списку інгредієнтів.
Їжа для схуднення та нежирна їжа: вони, як правило, дуже багаті на цукор .
Овочі з високим вмістом вуглеводів: морква, ріпа тощо. (тільки індукція).
Фрукти з високим вмістом карбіду: банани, яблука, апельсини, груші, виноград (тільки індукція).
Крохмали: картопля, солодкий картопля (тільки індукційний).
Бобові: сочевиця, квасоля, нут та ін. (тільки індукція).

Їжа, яку потрібно їсти

Ви повинні базувати свій раціон навколо цих здорових продуктів.

М’ясо: яловичина, свинина, баранина, курка, бекон та інші.
Жирна риба та морепродукти: лосось, форель, сардини тощо.
Яйця: найздоровіші яйця збагачені Омега-3 або на пасовищі .
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: капуста, шпинат, брокколі, спаржа та інші.
Цілісні молочні продукти: масло, сир, вершки, нежирний йогурт .
Горіхи та насіння: мигдаль, горіхи макадамі, волоські горіхи, насіння соняшнику тощо.
Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, авокадо та олія авокадо.

Якщо ви базуєте свою їжу на джерелі білкового жиру з овочами або горіхами та корисними жирами, ви втратите вагу. Це так легко.

Після завершення індукції ви можете повільно додавати здорові вуглеводи

Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, дієта Аткінса насправді досить гнучка.

Тільки протягом 2-тижневої фази індукції вам потрібно мінімізувати споживання здорових джерел вуглеводів.

Після завершення індукції ви можете повільно додавати здорові вуглеводи, такі як овочі на основі вуглеводів, фрукти, ягоди, картопля, бобові та здоровіші зерна, як овес та рис.

Однак, цілком ймовірно, що вам доведеться залишатися в середньому з низьким вмістом вуглеводів протягом усього життя, навіть якщо ви досягнете своїх цілей щодо зниження ваги.

Якщо ви знову почнете їсти ті самі старі продукти в тих же пропорціях, що і раніше, ви відновите вагу. Це справедливо для будь-якої дієти для схуднення.

Може їсти

На дієті Аткінса є багато смачних страв.

Сюди входять такі продукти, як бекон, жирні вершки, сир та темний шоколад. .

Багато з них, як правило, вважаються відгодованими через високий вміст жиру та калорій.

Однак, коли ви сидите на низьковуглеводній дієті, жир стає улюбленим джерелом енергії для вашого організму, що робить ці продукти цілком прийнятними.

Напій

Ось кілька прийнятних напоїв на дієті Аткінса.

Вода: як завжди, вода повинна бути вашим напоєм.
Кава: Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, кава має багато антиоксидантів і насправді цілком корисна для здоров’я.
Зелений чай: дуже корисний напій.

Алкоголь також корисний у невеликих кількостях. Поважайте сухі вина без додавання цукру і уникайте напоїв з високим вмістом вуглеводів, таких як пиво.

А як щодо вегетаріанців?

Можна робити дієту Аткінса як вегетаріанську (і навіть веганську), але складно.

Ви можете використовувати соєву їжу для білка і їсти багато горіхів і насіння. Оливкова олія та кокосова олія - чудові джерела насіння овочів.

Лакто-ово-вегетаріанці також можуть їсти яйця, сир, масло, жирні вершки та інші молочні продукти з високим вмістом жиру. .

Приклад меню Аткінса на тиждень

Це зразкове меню на тиждень щодо дієти Аткінса.

Це підходить для фази індукції, але вам слід додавати більше овочів та фруктів на основі вуглеводів під час переходу через інші фази.

Понеділок

Сніданок: яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.
Вечеря: стейк та овочі.

Вівторок

Сніданок: Бекон та яйця.
Обід: курка та овочі, що залишилися напередодні ввечері.
Вечеря: чизбургер (без хліба), з овочами та маслом.

Середа

Сніданок: Омлет зі смаженими овочами на вершковому маслі.
Обід: салат з креветок з оливковою олією.
Вечеря: засмажка з яловичим фаршем, овочі.

Четвер

Сніданок: яйця та овочі, смажені на кокосовій олії.
Обід: залишок салату від вечері напередодні ввечері.
Вечеря: лосось з маслом і овочами.

П’ятниця

Сніданок: Бекон та яйця.
Обід: курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.
Вечеря: тефтелі з овочами.

Субота

Сніданок: Омлет з різними овочами, смаженими на вершковому маслі.
Обід: вареники з напередодні ввечері.
Вечеря: свинячі відбивні з овочами.

Неділя

Сніданок: Бекон та яйця.
Обід: свинячі відбивні, що залишилися напередодні ввечері.
Вечеря: курячі крильця на грилі, з сальсою та овочами.

Обов’язково включіть у свій раціон різноманітні овочі.

Корисні закуски з низьким вмістом вуглеводів

Більшість людей виявляють, що їхній апетит знижується на дієті Аткінса.

Вони, як правило, почуваються більш ніж задоволеними триразовим харчуванням (іноді лише 2-ма).

Однак, якщо ви зголодніли між прийомами їжі, то ось кілька швидких корисних закусок:

Залишки їжі.
Яйце, зварене круто, або два.
Шматок сиру.
Шматок м’яса.
Жменя горіхів.
грецький йогурт.
Ягоди та збиті вершки.
Дитяча морква (обережно під час індукції).
Плоди (після індукції).

Як дотримуватися дієти Аткінса під час їжі поза домом

Справді дотримуватися дієти Аткінса в більшості ресторанів дуже просто.

Отримуйте зайві овочі замість хліба, картоплі чи рису.

Замовляйте їжу з жирного м’яса або жирної риби.

Отримайте додатковий соус, масло або оливкову олію під час їжі.

Простий список покупок для дієти Аткінса

Хорошим правилом є покупка по периметру магазину. Зазвичай тут знаходять цілісні продукти.

Харчуватися органічно не потрібно, але завжди вибирайте менш оброблений варіант, який відповідає вашому ціновому діапазону.

М’ясо: яловичина, курка, баранина, свинина, бекон.
Жирна риба: лосось, форель та ін.
Креветки та молюски.
Яйця .
Молочні продукти: грецький йогурт, жирні вершки, масло, сир.
Овочі: шпинат, капуста, салат, помідори, брокколі, цвітна капуста, спаржа, цибуля та ін.
Ягоди: чорниця, полуниця та ін.
Горіхи: мигдаль, горіхи макадамії, волоські, фундук тощо.
Насіння: насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо.
Фрукти: яблука, груші, апельсини.
Кокосове масло.
Оливки.
Оливкова олія екстра вірджин .
Темний шоколад.
Адвокати.
Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, петрушка та ін.

Настійно рекомендується очистити комору від усіх нездорових продуктів та інгредієнтів. Це включає морозиво, газовані напої, каші для сніданку, хліб, соки та інгредієнти для випічки, такі як цукор та пшеничне борошно.

Ви не будете розчаровані

Якщо ви серйозно ставитесь до дієти Аткінса, я рекомендую вам придбати одну з книг Аткінса і почати якомога швидше.

Зрештою, дієта Аткінса - це дуже здоровий та ефективний спосіб схуднення. Ви не будете розчаровані.