Дієта Аткінса та бодібілдинг, загальні моменти, частина III; Дух тіла Форма простору
Продовження та закінчення моїх запитань про метаболізм інсуліну та про те, що йому протистоїть, дієта Аткінса ... Одна зі статей, якими я керувався до цього моменту, доступна англійською мовою на сайті Bodybuilding.com: 10 брехні про дієту Аткінса. Раджу прочитати інші, якщо Ви говорите англійською.
Ваша дієта та те, що вона містить, визначає ваш успіх чи невдачу у формуванні м’язів
Ці методи (Аткінс або відновлення вуглеводів) дають нам зрозуміти, що поживними речовинами, необхідними для людського організму для підтримки м’язової маси, є білки та ліпіди. Однак ці самі методи змушують нас стверджувати, що обходитися без вуглеводів абсурдно, оскільки це основне паливо для м’язів. Без простого джерела енергії, такого як глюкоза, для синтезу АТФ, ріст м’язів буде набагато складнішим. Навіть синтез білка вимагає енергії, і білок буде набагато простіше вироблятися з глюкози.
На думку авторів цих статей, а також найосновніших доказів, контроль ваги, а також збільшення м’язів та втрата жиру значною мірою залежать від стабільності рівня інсуліну у вашому організмі. Візьмемо простий приклад: коли ви їсте їжу з високим вмістом вуглеводів, ваша підшлункова залоза виділяє велику кількість інсуліну з метою зберігання цукру в клітинах для отримання енергії або для її збереження. Зрозуміло, що нестача інсуліну призводить до негайного отруєння організму, відомого захворювання, яке називається цукровий діабет. Інсулін - це як провідник вашого тіла. Це визначає, як буде відтворюватися партитура: до накопичення м’язів або до синтезу нових жирів.
Інсулін стане вашим найкращим другом або найлютішим ворогом
Коли кількість цукрів перевищує необхідну вашому організму енергію, інсулін буде накопичувати надлишок в адипоцитах, щоб збільшити запаси жиру в організмі. Їх можна використовувати пізніше у разі значної потреби в енергії, але що слід враховувати, так це те, що більшість амінокислот також можна розщеплювати до простих цукрів, як і жири, які ви ковтаєте під час їжі. Що ще гірше, це те, що вихід жиру набагато вищий, ніж цукру та білків. Цей механізм допоміг підкреслити важливу роль білка в дієті Аткінса.
Зрештою, ваше тіло спочатку використовуватиме цукру та амінокислоти, а потім спожиті жири для енергії, але рідко використовуватиме запаси, якщо у нього не вичерпаються інші можливості. У разі виникнення незвичної енергетичної потреби катаболізм білків забезпечить значну частину цієї енергії задовго до жиру.
Тому ваше тіло працює за логічним і впорядкованим процесом, де всі безпосередньо мобілізуючі запаси енергії використовуються на шкоду останнім запасам, тобто животу, сідницям та всьому іншому. Цей складний і ідеально функціонуючий процес організований провідником: інсуліном - і прямо протилежним гормоном глюкагоном. Лептин також зіграє свою роль, але тема занадто складна, щоб пояснити вам це тут.
Все це говорить про те, що ви можете втратити свої жирові запаси лише за певних цілком конкретних умов, оскільки ваше тіло буде шукати всі можливі рішення, перш ніж використовувати свої останні ресурси, це сама основа принципу виживання.
Знання того, як управляти споживанням вуглеводів, є одним із ключів до бодібілдингу
Як ви зрозуміли, жиросжигатели працюють, обманюючи організм певним чином, вони стимулюють такі гормони стресу, як адреналін та норадреналін, змушуючи ваше тіло вірити, що надзвичайна ситуація вимагає виробництва. Більше енергії - отже, збільшення спалювання вуглеводів і жирів - коли це не так. Як відомо, саме так стимулятори активізують ваш метаболізм. Вони збільшують окислення калорій з жиру. Апріорі це працює більш-менш добре, навіть якщо завжди цікавіше працювати за течією, ніж перед проблемою, і це рішення полягає в контролі рівня секреції інсуліну, знаючи, коли, що і як їсти.
Щоб просунути метафору далі та беручи до уваги наслідки цього дуже простого пояснення метаболізму інсуліну, можна стверджувати, що надлишок вуглеводів є отрутою для організму і що інсулін захищає нас від цієї отрути (крім серйозних метаболічних порушень, які ми щойно згадали). На щастя, ліпіди або амінокислоти не представляють для організму керованого перевантаження (якщо ви вживаєте корисні жири, такі як незамінні жирні кислоти), навіть якщо надлишок жиру або білка неминуче десь зберігатиметься тим же шляхом, ніж для надлишку цукру. (білок> амінокислоти> вуглеводи> зберігання в адипоцитах).
Амінокислоти перетворюються в енергію, як вуглеводи
Щодо білків, ви повинні знати, що не всі амінокислоти є глюкоформерами, навіть якщо це для більшості з них. Тому деякі з них не перетворюються на цукор, оскільки ці основні поживні речовини мають інші функції. Для надлишків жиру їх буде набагато легше зберігати, оскільки вони не потребують попереднього перетворення. І хоп ... ще трохи живота !
Ви, звичайно, скажете мені, що якби те саме було сказано, щоб порадити нам уникати фаст-фуду та промислових солодощів, ми могли б також нічого не сказати. Правильно, повернемось до нашої теми ....
Як відомо, на секрецію інсуліну впливає тип з’їденого вуглеводу. Кожна їжа має більший чи менший вплив на інсулін згідно з вимірами, які називаються глікемічним індексом. Виходячи з різних факторів, таких як щільність цукру та їх природа, цей показник змінюється залежно від поживних речовин, які ви пов’язали з вуглеводами, не кажучи вже про вплив клітковини, що ще більше ускладнює цей розрахунок. Чесно кажучи, я не хочу вдаватися в подробиці, що, до речі, абсолютно непотрібно. Складання ідеальної дієти для кожного читача, який просить її, є утопічним, оскільки у кожної людини обмін речовин різний, що ще більше ускладнює розрахунки. Чи дієта Аткінса, заснована на білку, має своє значення у бодібілдингу? ?
Просто спробуйте дізнатися в усьому світі про глікемічний індекс найпоширеніших продуктів харчування, щоб дізнатися їх загальний вплив на інсулін. Звідти у вас вже буде в руках один із ключів, який дозволить вам розумно маніпулювати своїм харчуванням і, неминуче, своїм тілом. Тоді постане питання про глікемічне навантаження. Цей аспект дозволить точніше визначити кількість вуглеводів, які потрібно приймати щодня, якщо врахувати цей аспект.
Вуглеводи - основне джерело енергії в живих істотах
Читаючи частину II цієї статті про дієту Аткінса, ви легко зрозумієте, що основним джерелом енергії вашого тіла є цукри, як і більшість живих істот на цій землі. Ця енергетична уподобаність вашого організму функціональна і базується на дуже простому спостереженні, вуглеводи легко зберігаються та використовуються у формі глікогену. Витрати енергії, спричинені цим ферментативним перетворенням, дуже низькі, на відміну від тих, що генеруються амінокислотами.
Глюкоза також є першою формою енергозабезпечення живої істоти, від найпростішої до найскладнішої. Рослини живляться глюкозою завдяки фотосинтезу. Те саме стосується одноклітинних, тоді складніших істот, таких як тварини, які в підсумку їдять більш складну їжу. І, нарешті, людина, яка стала всеїдною з еволюцією. За рахунок адаптації все більша кількість ферментів в організмі допоможе перетравити всі види їжі, що надходять у шлунок. Ферментативні процеси, що дозволяють травленню ускладнюватися, також споживають трохи більше енергії. Отже, співвідношення травлення та енергії, що набирається, було б нижчим за складних поживних речовин, таких як білки та в кінці ланцюга, амінокислоти.
Ваше тіло, як розумна організована система, реагує насамперед на принцип економії, ми пояснили, підкресливши пріоритети енергетичного використання поживних речовин: 1 вуглевод, 2: амінокислоти та 3: ліпіди. Цей простий висновок дає зрозуміти, чому певні типи дієт не працюють. Це пов’язано з тим, що вони суперечать метаболічному здоровому глузду вашого організму. Як ви розумієте, дієта Аткінса спрямована на те, щоб змусити ваше тіло виробляти глюкозу з білків і жирів.
Дефіцит білка - велика помилка для тих, хто хоче наростити м’язи
Яйця - чудове джерело білка та незамінних жирних кислот
Дієти з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жирів і низьким вмістом білка не працюють з причин, про які ми тільки що говорили. Вони лише погіршують проблему. Вони частіше змушують вас страждати від метаболічних розладів, ніж будь-яка інша форма дієти, ослаблюючи організм, частіше опиняючись у катаболічній фазі через недостатній баланс азоту (нестача амінокислот). Позбавлений білків та ліпідів, які йому необхідні для нормальної роботи, слід уникати такого роду недоліків, щоб зберегти своє здоров’я.
Інший тип дієти, який навесні захаращує більшість жіночих журналів, настільки ж згубний для вашого організму. Йдеться про найглибшу імбецильність саме для аргументів, викладених у трьох частинах цієї статті. Позбавлений поживних речовин, катаболізм м’язів збільшується, вироблення інсуліну слабшає, секреція кортизолу та катаболізм збільшуються в нескінченному циклі: відсутність цукру> катаболізм> використання амінокислот> менша м’язова маса та загальне ослаблення організму через брак калорій> слабкість імунітету> посилення ризик інфекцій> секреція кортизолу> ослаблення організму ...
Чи можемо ми порадити дієту Аткінса культуристам ?
Висвітливши дві найбільші дієтичні помилки, які часто допускаються у всьому світі, ми можемо повернутися до самої дієти Аткінса. Це, мабуть, найменш шкідлива дієта для організму, оскільки вона базується на поживних речовинах, які нам дійсно потрібні, обмежуючи секрецію інсуліну. Натомість жир слід споживати з рослинних, а не з тваринних джерел. Однак уникайте соняшникової олії для окисників, які вони містять. Натомість використовуйте першу оливкову олію холодного віджиму для її переваг. Скажімо також, що, згідно з останніми науковими дослідженнями, надлишок насичених або поліненасичених жирних кислот буде шкідливим для здоров'я, ніж відсутність.
Тому, щоб зробити висновок та визначити, що найбільш розумно можливо з дієтичної точки зору, ми повинні виділити кілька факторів:
- Регулювання рівня інсуліну за допомогою точних термінів годування
- Глобальні знання про найпоширеніші глікемічні показники та відносне глікемічне навантаження
- Асоціація білків і жирів з вуглеводами
- Споживання їжі, що відповідає енергетичним потребам дня
Підводячи підсумок, скажімо, що для того, щоб регулювати секрецію інсуліну протягом дня, досить знати, коли енергетична потреба найбільша, пізно вранці, до і після тренування. Потреба в сніданку більша, оскільки мозок споживає багато енергії вночі. Однак нічого не вказує на те, що сніданок - це найважливіший прийом їжі в день, всупереч поширеній думці.
Спортивні або малорухливі, прості цукри отруюють ваше тіло
З іншого боку, перед тренуванням краще уникати солодких напоїв або випічки. Сильна секреція інсуліну, виробленого таким видом їжі, може залишити вас без енергії через годину після прийому. Цей гормон переконався, що цукру поглинаються вашими клітинами, тоді рівень цукру в крові буде найнижчим. Це називається реактивною гіпоглікемією. Поєднання простих цукрів і жирів, як ми їх знаходимо в оброблених продуктах харчування, не має місця в спортивному харчуванні.
Розгляньте можливість поєднання повільних цукрів (таких як зерна або фрукти, багаті клітковиною) з джерелом білка, щоб сприяти виділенню енергії з вуглеводів та розгалужених амінокислот (L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін). Поступове перетравлення цих продуктів сприятиме надходженню внутрішньом’язових вуглеводів та поповнюватиме запаси глікогену у м’язах та печінці.
За відсутності напою для відновлення (або після тренування, як їх називають сьогодні), намагайтеся поєднувати вуглеводи та білки (1/3 та 2/3), щоб полегшити засвоєння завдяки інсуліну. Коротше кажучи, інсулін повинен діяти як важіль для засвоєння поживних речовин, а не як переносник цукру для утворення жиру. Період, що йде безпосередньо після силових тренувань або кардіотренування, завжди буде сприятливим для засвоєння значної кількості якісних поживних речовин. Цей період, який може тривати дуже довго, важливий для вашого м’язового прогресу.
Також враховуйте секрецію в організмі інших анаболічних гормонів, таких як тестостерон та гормон росту. Для останнього його секреція максимальна при поєднанні вуглеводів та асоційованих білків, вона буде зменшена при виключному споживанні повільних цукрів або одного білка.
Сироватка корисна, але з вуглеводами - краще !
Сказати, що прийом сироватки (навіть якщо це найкращий білок, доступний за певними критеріями) призведе до найкращих результатів, не зовсім вірно. За відсутності цукру ваша сироватка, мабуть, буде добре засвоєна, але ефект відновлення після тренування, безумовно, буде кращим, якщо ви додасте вуглеводи. Момент після сеансу - це єдиний час, коли прийом простих цукрів цікавий для швидкого підвищення рівня глікогену за умови, що він супроводжується якісними білками.
Вечірня їжа повинна також захищати вивільнення інсуліну. Уникайте надмірного вживання хліба чи макаронних виробів (крім збільшення ваги), але віддайте перевагу овочам та бобовим, таким як горох, червона або біла квасоля, за їх насиченість мікроелементами. Клітковини, що містяться в цих продуктах, дозволять вам уникнути стрибків інсуліну, сприяючи оптимальній асиміляції.
Якщо ви їсте перед сном, розгляньте повільно всмоктуючі білки, такі як казеїн (сир) або спеціалізовані білкові добавки (нічні білки). Це також не дозволить вам надмірно зловживати цим гормоном. Тому ця третя стаття завершить дискусію про дієту Аткінса та її більш-менш прямий зв’язок із нашим видом спорту.
Я просто повинен побажати вам гарних тренувань і розвинути свою фізичну культуру перед наступною статтею.