Дієта без цукру - 17 порад щодо вживання менше цукру
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 27 травня 2019 року
Як їсти менше цукру або, що більш радикально, дотримуватися дієти без цукру і більше не їсти солодке? А чим замінити цукор від сніданку до вечері? Існує кілька цукрів. Цукор, що присутній у продуктах солодкої дегустації - це прості вуглеводи, які не є важливими для збалансованості харчування. Коли ви хочете їсти менше, цукор - це перша їжа, яку виключаєте зі свого раціону.
- Помилки щодо цукру
- Якого цукру слід уникати ?
- Які найменш солодкі фрукти ?
- Чому не слід їсти занадто багато цукру ?
- 17 порад щодо вживання менше цукру
Помилки щодо цукру
Мед менш енергійний, ніж цукор
Твердження, що мед забезпечує менше енергії, ніж цукор правда. Оскільки він містить воду, мед забезпечує менше вуглеводів (75 г на 100 г), ніж сахароза, яка майже не містить води і забезпечує 99,5 г вуглеводів на 100 г. Крім того, мед має вищу підсолоджувальну здатність, ніж цукор, завдяки наявності фруктози; тому ми можемо їсти менше за той самий ефект.
Коричневий цукор для вас не кращий, ніж білий цукор
це є помилковий сказати, що коричневий цукор має більше користі для здоров'я, ніж білий цукор. Коричневий цукор своїм кольором зобов’язаний домішкам, які не мають реальної харчової цінності.
Згадка про відсутність цукру зовсім не означає відсутність цукру
Згадка без цукру вводить в оману. Це твердження вказує на те, що продукт не містить сахарози, яка є каріогенною. З іншого боку, можуть бути інші вуглеводи, іноді також енергія.
Крохмалисті продукти не слід зменшувати під приводом того, що вони товстіють
Вживання якомога менше крохмалю для схуднення - це несправність. Це правда, що крохмаль багатий вуглеводами, але вживати їх потрібно щодня, оскільки вони забезпечують нас енергією, а також клітковиною, вітамінами та мінералами. Це столовий цукор, сахароза, споживання яких необхідно зменшити.
Підсолоджувачі не обов'язково змушують вас худнути
Вибір споживачів підсолоджувачів не є ідеальним рішенням. Заміна цукру підсолоджувачем сама по собі не призводить до втрати ваги, але може допомогти як частина серйозної дієти для схуднення, поєднаної з щоденною фізичною активністю.
Тягу до цукру важко придушити лише волею
Прийнято думати, що з тягою до солодкого смаку легко боротися силою волі. Однак це абсолютно неправильно. Існує справжня залежність від цукру. Залежність порівнянна з такою, яка виробляється при прийомі антидепресантів або важких наркотиків. У 2007 році (експериментуючи на щурах) було продемонстровано групою нейробіолога Сержа Ахмеда, директора з досліджень CNRS Університету Віктора-Сегалена в Бордо, що рафінований цукор має сильнішу звикання, ніж `` твердий наркотик, як кокаїн ''.
Зниження цукру слід робити поступово, щоб уникнути хворобливого відчуття абстиненції та серйозних розладів настрою.
Якого цукру слід уникати ?
Слід уникати цукру, який ви кладете в каву, варення, напої, які не є справжнім фруктовим соком (кока-кола, газовані напої), десерти, шоколад, печиво. Це не означає, що ви повинні бути надмірними, щоб придушити це, тому що це все одно приносить корисну річ, задоволення, але ви не повинні звикати приймати занадто багато цього. Цукор та цукриста їжа - це прості вуглеводи. Вони не є важливими для харчового балансу; складних вуглеводів (хліб, крупи, картопля та бобові) достатньо.
Які найменш солодкі фрукти ?
Фруктоза, цукор, який природним чином міститься у фруктах, має дуже низький глікемічний індекс; він не раптово порушує рівень цукру в крові і може вживатися без ризику. Якщо ви все-таки хочете зменшити споживання фруктози, ви можете скористатися наведеним нижче списком з 10 фруктів, які найменш багаті фруктозою і, отже, найменш солодкі на рекомендовану порцію:
Чому не слід приймати занадто багато цукру ?
Оскільки в цукрі 100% вуглеводів і нічого іншого, тобто мінеральних солей, вітамінів, мікроелементів, антивільних радикалів. Якщо ми їмо багато цукру, ми неминуче будемо менш зголодніли до інших продуктів, зокрема до овочів, і, більш-менш довгостроково, у нас неминуче будуть недоліки. Крім того, надмірне споживання цукру призводить до утворення занадто великої кількості тригліцеридів у крові, що сприяє виникненню серцево-судинних катастроф. Цукор може бути корисним під час змагань, але в повсякденному житті це їжа, яка не має харчової цінності.
17 порад вживати менше цукру
- Кількість цукру в більшості рецептів розділіть на 2
- Білий цукор замініть кокосовим
- Уникайте карамелі, кондитерських виробів, цукерок
- Уникайте підсолоджувати каву, чай, шоколад
- Замість цього, але помірно, використовуйте мед та кленовий сироп, багаті глюкозою та фруктозою
- Споживайте природний цукор із фруктів, квітів або рослин, таких як сироп агави, який складається з фруктози. Незважаючи на досить нейтральний смак, він має сильну підсолоджуючу силу; він менш калорійний, ніж цукор (300 ккал/100 г), водночас багатий мінералами
- Замініть газовані напої та нектари соком із пресованих фруктів та овочів з органічного землеробства
- Замініть варення для сніданку фруктовими пюре та компотами без додавання цукру
- Замініть біле борошно на борошно коричневого, цільного або грубого помелу
- Замініть макарони та білий хліб на напівцільні або цільнозернові макарони та хліб
- Замініть солодкі намазки цукатами або пюре з олійних насіння (волоські горіхи, мигдаль, фундук), змішаними із сухофруктами, такими як фініки, інжир та родзинки
- Замініть морозиво сорбетами з мінімально підсолодженою водою
- Готуйте крупи з пластівців без додавання цукру
- Насолоджуйтесь або медитуйте над шоколадом, випічкою та іншими продуктами, що задовольняють вас
- Уникайте молока, багатого природним шляхом лактозою
- Віддавайте перевагу молоку зі зниженим вмістом лактози
- Віддавайте перевагу рослинному молоку, сої, рису, мигдалю, фундуку, вівсу
Як їсти менше солодощів ?
Питання: Я хочу скинути близько 5 кілограмів! Я роблю кардіо двічі на тиждень по 45-хвилинні заняття та силові тренування раз на тиждень плюс одна година верхової їзди на тиждень! Проблема лише в тому, що я люблю солодощі. Я намагаюся їсти менше, але у вас є ідея швидко спалювати жир, тому що я вже 2 місяці дотримуюсь цієї спортивної дієти, не втрачаючи ваги і не стаючи твердішою?
Почніть з обмежених кроків. Що стосується спортивного змісту, це добре, ви робите правильно. Терпіння та сила волі - це 2 інгредієнти, які слід додати до вашої навчальної програми; Ви повинні знати, як сказати «ні» солодощів і замінити їх яблуком, наприклад (виключно з органічного землеробства). Перш ніж дотримуватися суворої дієти без цукру, почніть з обмежених заходів, наприклад, половину цукру замість цукру в каві на сніданок, спробуйте також насолодитися більш натуральними смаками (фрукти замість макаронів). Фрукти), замініть цукерки родзинками та інші сухофрукти, це миттєві стимулятори! Побачите, ми можемо забути про цукор, і без жалю! Сторінка Як схуднути? надасть вам більше інформації та, зокрема, 5 основних порад щодо втрачати жир і залишатися здоровим.
Поради щодо спорту
Діабет і спорт
Цукровий діабет - це стан, що характеризується підвищенням рівня цукру в крові (тобто цукру в крові), пов’язаного з порушенням роботи інсуліну.
Що їсти, щоб відновити здорову вагу та зберегти ефективність
Дотримуватися плану, що поєднує адаптовану дієту без швидкого вживання цукру та ефективний метод тренувань, щоб відновити здорову вагу та зберегти фізичну ефективність, непросто. Необхідно визначити пріоритети, відрізнити відповідну інформацію від отриманих ідей, не надто порушувати її звички та спосіб життя, який дотримується. Зверніться до наших персональних порад щодо харчування .