Дієта без FODMAP, які продукти проти здуття живота вибрати журналу про здоров’я

Як для здоров’я, так і для схуднення, дієта без FODMAP складається з виключення продуктів, що містять певний погано засвоюваний цукор. Ви не тільки втратите кілька кілограмів, але і почуватиметеся краще в шлунку.

дієта

Ця програма базується на тому, що існує взаємозв'язок між певними цукрами, FODMAP та функціональними розладами травлення. Відносини, підтверджені сьогодні великим науковим співтовариством.

Звідси мова йде про визначення категорії за категорією харчових продуктів, які важко засвоюються, оскільки вони багаті FODMAP, тих, які вживають економно (не більше одного разу на тиждень, і не більше 80 г кожного разу), та тих, які не становлять невеликих проблем або взагалі не викликають їх.

Плоди

Основним їх недоліком є ​​багатство фруктози - моносахариду. Загалом, і майже для кожного, молекула фруктози повинна супроводжуватися молекулою глюкози, щоб правильно засвоїтися.

Проблема в тому, що у багатьох фруктах фруктози більше, ніж глюкози. Крім того, деякі містять інші FODMAP, такі як фруктани та поліоли. Хороша новина полягає в тому, що поки ви споживаєте їх у дуже невеликих кількостях, ви можете собі дозволити !

  • Червоний вогонь. Курага, сушена фініка, сушений інжир, манго, персик, груша, яблуко, слива.
  • Помаранчеве світло. Абрикос, вишня, смородина, лічі, кавун, виноград (без кісточок), нектарин, айва, авокадо, гранат.
  • Зелене світло. Лимон, стиглий банан, чорна смородина, полуниця, малина, маракуйя, апельсин, ревінь, ананас, грейпфрут, клементин, чорниця, ожина, апельсин, диня.

Додана порада: дуже стиглі, очищені від шкірки та насіння, вони завжди більш засвоювані.

У партнерстві з WW

І на WW (спостерігачі за вагою заново), всі фрукти (крім авокадо) можна їсти до насичення ! У своїй революційній новій програмі WW враховує ваші уподобання та смаки, щоб направити вас на найкращий спосіб завершити програму. Програма, яка називається myWW®, працює із SmartPoints® (що виражає цінність усіх продуктів харчування та напоїв відповідно до їх складу), а фрукти та овочі (крім авокадо) знаходяться в ZeroPoint ™. Що їх усіх споживати, не рахуючи !

Овочі

Вони містять фруктани, олігосахариди, що складаються з молекул фруктози, пов’язаних між собою іншими молекулами, які ніхто не засвоює насправді. Тому 99% з них знаходяться безпосередньо в товстій кишці, де вони є проблемою для чутливих суб'єктів. В основному вони містяться в найбільш волокнистих овочах.

  • Червоний вогонь. Часник, артишок, цибуля, топінамбур, капуста, гриби, цикорій, кульбаба, сальсифікація, баклажани, щавель, зелений перець.
  • Помаранчеве світло. Спаржа (лише поради), буряк, цибуля-шалот, кріп.
  • Зелене світло. Морква, зелена квасоля, кабачки, серце пальми, селера, пастернак, червоний перець, салат з баранини, салат, ендівія, огірок, гарбуз, кабачок, редька, листя шпинату.

Додаткова порада: ми віддаємо перевагу вареним, тертим, змішаним або нарізаним формам, які легше засвоюються.

Щоб скористатися користю та смаком часнику, цибулі або цибулі-шалоту без дискомфорту при травленні, використовуйте олію, в якій вони залишились маринуватися.

У партнерстві з WW

Знову ж пам’ятайте, що за програмою monWW® усі овочі «зеленого світла» можна їсти як завгодно для ZeroPoint ™ !

Бобові культури

Бобові містять галактани (рафінозу та стахіозу), олігосахариди, які можуть збільшити кількість газу, що утворюється під час травлення, на дванадцять! У більшості з нас недостатньо ферментів, щоб переварити їх, і багато цих цукрів в кінцевому підсумку живлять бактерії в кишечнику.

  • Червоний вогонь. Суха квасоля, червона квасоля, нут, колотий горох, біла квасоля, квасоля-джгут.
  • Помаранчеве світло. Зелена сочевиця, горох, квасоля, кукурудза, соя та їх похідні.
  • Зелене світло. Коралова лінза.

Додана порада: щоб якомога більше звільнити їх від FODMAP, ми миємо їх кілька разів, замочуємо протягом декількох годин із регулярною підміною води і готуємо не менше 1 години 30 хвилин.

У партнерстві з WW

У своїй революційній новій програмі monWW®, WW обрав 3-кольоровий виріз, щоб запропонувати способи слідування програмі, пристосованій до кожної людини. Кількість продуктів харчування SmartPoints® може змінюватися від одного кольору до іншого, але не панікуйте, оскільки щоденний бюджет теж неоднаковий! Ви "блакитний" чи "фіолетовий"? Знайте, що у ZeroPoint ™ 4 столові ложки вареної червоної сочевиці! А якщо ви "зелені", зверніть увагу, що вони представляють лише 3 SmartPoints !

Молочні продукти

Незалежно від того, корова, овець чи коз, вони містять дисахарид, лактозу, молочний цукор, який значна частина населення погано перетравлює через дефіцит ферменту лактази. Випивання еквівалента двох маленьких чашок молока збільшує видобуток газу на вісім! Молоко є найбагатшим молочним продуктом на лактозу: чим більше воно переробляється, тим менше його міститься.

  • Червоний вогонь. Десертні вершки, крем-крем (цілий, легкий), морозиво, сир (незалежно від відсотка жиру), молоко, вершковий сир.
  • Помаранчеве світло. Petit suisse, йогурт, плавлений сир.
  • Зелене світло. Визрілий сир (Конте, Блю, Емменталь, Камамбер та ін.), Знесилені лактозою молочні продукти (йогурт, молоко тощо).

Додаткова порада: для препаратів на основі молока (фланці, кіш, клафуті ...) ми обираємо овочеві соки (мигдаль, соя, рис), по можливості збагачені кальцієм.

У партнерстві з WW

Додаткова порада: для препаратів на основі молока (фланці, кіш, клафуті та ін.) Вибирайте овочеві соки (мигдальний, соєвий, рисовий), по можливості збагачені кальцієм; відносно недороге молоко в SmartPoints на WW: на чашку мигдального молока відображається лише 2 SmartPoints, незалежно від того, чи є ви "синім", "зеленим" або "фіолетовим" у програмі myWW® !

Крохмалисті продукти

Зернові культури та їх похідні накопичують проблеми. Пшениця (борошно, хліб, макарони, тіста для піци, булгурська пшениця, манна крупа ...), жито, кукурудза та ячмінь містять FODMAP (олігосахариди). Незалежно від того, є вони цілими або напівкомплектними, вони забезпечують велику кількість клітковини, яка може дратувати крихкий кишечник. Нарешті, пшениця, овес, ячмінь та жито містять клейковину, яка хоч і не є FODMAP (це білок), але може спричинити проблеми з травленням у деяких суб’єктів.

  • Червоний вогонь. Цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб та макарони, овес, булгур, сухі сніданки.
  • Помаранчеве світло. Напівкоричневий рис, хліб із зерна та насіння, насос (німецький чорний хліб), лаваш.
  • Зелене світло. Кіноа, білий рис, сухарі, японські макарони, 100% гречані макарони, макарони без глютену, картопля, дрібний спельта, полента, рис басматі, мюслі, спельта, пшоно.

Додана порада: якщо ви не можете обійтися без хліба, виберіть хліб із закваски, «переварений» довшим бродінням.

У партнерстві з WW

Незамінний в контексті aздорове та збалансоване харчування, крохмалисті продукти також відносно бідні SmartPoints. У новій програмі myWW®, рисова локшина або білий рис представляють лише 3 SmartPoints, тоді як 100 г лободи будуть враховувати від 0 до 3 SmartPoints, а 100 г картоплі - від 0 до 2 SmartPoints (це залежить від кольору обраної програми, встановленої відповідно до вашого способу життя).

Напої

Не дивно, що окрім води більшість напоїв - це проблема. Пиво, газовані напої (у тому числі без цукру), фруктові соки (особливо яблучні та цитрусові), газована вода, молоко, солодкі напої, фізичні вправи, алкогольні напої, міцна кава (подразнює слизові оболонки, навіть без кофеїну) викликають розлади травлення, оскільки вони містять FODMAP або тому, що вони самі містять гази або речовини, що подразнюють слизову (алкоголь).

Тому ми віддаємо перевагу звичайній воді, можливо, з невеликою кількістю лимона, а також домашнім сокам деяких фруктів та овочів з низьким вмістом FODMAP, таких як морква або ананас.

Продукти без цукру: підемо !

Жувальна гумка, цукерки та легкі джеми можуть сподобатися, коли ви хочете схуднути. Несправність! Більшість із них містять FODMAP у формі поліолів (сорбітол, маніт, ксиліт). На упаковці також зазначено, що надмірне споживання може спричинити дискомфорт у кишечнику.