Дієта без FODMAP Щоб покласти край кишковим розладам!

Опублікував Алізе Антон 8 серпня 2018 року 8 серпня 2018 року

FODMAP може бути причиною кишкових проблем. Здуття живота, гази, спазми в животі, чергуються запори та діарея, важкість травлення часто є наслідком поганого засвоєння цих цукрів. Я дам вам тут огляд але також поради щоб з’ясувати, чи є вони причиною ваших недуг.

FODMAP є вуглеводи з коротким ланцюгом, зброджуваний і слабо всмоктується організмом. Тому організму дуже важко переробляти такий тип цукру. Слово FODMAP насправді є абревіатурою від:

  • Fпіддається контролю: який може швидко ферментуватися кишковими бактеріями
  • Олігосахариди: фруктоза та галактоза-олігосахариди (ГСН). Вони складаються щонайменше з 10 видів цукру.
  • Dісахариди: лактоза. Складається з 2 видів цукру.
  • Моносахариди: фруктоза. Вони складаються лише з одного виду цукру.
  • ATй (і)
  • оліоли: сорбіт, маніт, ксиліт та мальтит. Це молекули цукру, пов’язані з молекулами алкоголю.

Часто продукти складаються з декількох видів цукру.

Приклади:

  • Нут багатий фруктанами та ГСН
  • Кавун багатий фруктаном, фруктозою та поліолом.

Вуглеводи засвоюються виключно в роті та тонкому кишечнику. Завдяки жуванню відбувається перше травлення, і слюнний птіалін (фермент) починає розщеплювати крохмаль (картопля, крупи тощо). Якщо тонкий кишечник не може розщепити решту вуглеводів, неперетравлені молекули переходять у товсту кишку, де знаходяться всі наші кишкові бактерії. Однак цукру - це улюблена їжа наших бактерій, яка їх розщеплює та ферментує. Наслідком цього є масове утворення газів, що виділяються при бродінні цих цукрів.

Спрощуючи біологічні реакції:

Якщо кількість FODMAP велика, організм намагатиметься розбавити цю концентрацію цукру, потрапляючи воду в травну систему. Це призводить до посилення скорочень живота, отже, болю, тяжкості та набряку живота.

Погане всмоктування та погане травлення можуть бути причиною причина дуже велика кількість Інші проблеми:

  • симптоми алергії
  • запалення
  • безпліддя
  • шкірні розлади
  • свербіж шкіри
  • розлади сечовипускання (часті та неконтрольовані тяги)
  • дифузний біль у м’язах (фіброміалгія)
  • втрата ваги
  • втрата м’язової маси
  • постійна втома або сильна стомлюваність
  • чутливість до стресу
  • симптоми депресії
  • ...

Ці проблеми з травленням в результаті:

  • здуття живота і здуття
  • газ
  • дискомфорт у животі та біль
  • запор, діарея або чергування обох
  • відчуваєте, що ніколи не спорожняєтеся, коли у вас випорожнення кишечника
  • болі в шлунку

Ці реакції травлення сильно стимулюють імунну систему, яка, як правило, послаблює її. Крім того, все тіло знаходиться в стані занадто великої реактивності.

Фрукти: апельсин - мандарин - ківі - банан (не надто стиглий) - журавлина - кумкват - виноград - іспанська диня - диня канталупа - лимон - лайм - маракуя - папайя - ананас - малина - ревінь - карамбола - полуниця - помідор - подорожник

Овочі: люцерна (люцерна) - серце артишоку - пагін бамбука - паросток сої - буряк (4 скибочки) - пак капуста - брокколі (50г, лише головки) - червоний перець - морква - корінь селери - цибуля - огірок - баклажан - ендівія - імбир - зелена квасоля - салат - кабачок (крім масляного горіха) - оливкова - пастернак - горох (40г) - картопля - гарбуз - мангольд - шпинат - сироїжка - солодка картопля - ріпа - ямс - зелена цибуля (тільки біла частина) - гладка біла і червонокачанна капуста (75г) - редька

Зернові та зернобобові культури: Коріння стрілки - гречка - кукурудза - просо - овес - лобода - рис - сорго - тапіока - овес - тефф - сочевиця пуй ("нормальна") - квасоля манг -

Олійні та насіння: каштани та каштани - макадамія - бразильські горіхи - тигрові горіхи - арахіс - пекан - кедрові горіхи - насіння конопель - насіння кунжуту - ядра волоських горіхів лляне насіння, чіа, соняшник, патисони

Напої: Вода - чорний, зелений, білий чай, рубу - еспресо - настої (кульбаба, м'ята, - какао в порошку - журавлинний сік - томатний сік - морквяний сік - буряковий сік - пиво - всі міцні спирти, крім рому - всі вина, крім солодких

Приправи, олії та "цукри": агар агар - темний шоколад (не менше 70%) - тростинний цукор - стевія - кокосовий цукор - цукрова пудра - білий цукор - кленовий сироп - рисовий сироп - васабі - всі ароматичні трави - каперси - гірчиця - місо - майонез - всі олії - масло - часник, настояний на олії - всі спеції

Молочні продукти та продукти, що їх замінюють: бри - камамбер - чеддер - сир - фета - моцарела - пекорино - швейцарський грюйер - збиті вершки - молоко без лактози - йогурт без лактози - мигдальне молоко - соєве молоко - конопляне молоко - кіноа молоко - рисове молоко - кокосовий йогурт -

Білок: всі, крім препаратів, таких як ковбаси, паштети, рілле або інші веганські або вегетаріанські препарати, що містять цибулю, часник або будь-які інші приправи, багаті FODMAP

Я щойно перерахував деякі продукти, які не містять FODMAP, але деякі можуть добре засвоюватися залежно від чутливості. Я збираюся подати вам протокол, щоб ви могли знати, до якого FODMAP ви найбільш чутливі. Ви зможете знати, яких продуктів слід уникати або вживати в невеликих кількостях.

По-перше, вам доведеться уникати продуктів, багатих FODMAP. На цьому етапі вам доведеться бути уважними до своїх почуттів. Коли ви більше не відчуваєте дискомфорту або розладів, ви можете почати повторне введення різних цукрів по одному. Ця перша фаза може тривати від кількох тижнів до кількох місяців, залежно від кожної людини. Ви повинні бути пильними, щоб не споживати, незважаючи ні на один з FODMAP. Вибирайте домашні страви або зверніть увагу на перелік інгредієнтів, якщо ви не можете допомогти. Ця фаза "утримання" необхідна для того, щоб кишечник відновив своє повноцінне здоров'я і щоб було можливим виявлення проблемних продуктів.

Вдруге, Ви зможете повторно вводити кожен тип цукру по одному, пробуючи по одній їжі з кожної категорії за раз. Коли симптоми з’являються знову, слід припинити вживання їжі, поки симптоми не зникнуть, а потім спробувати менші кількості. Якщо симптоми все-таки повернуться, ви будете знати, що ця їжа або її сім'я не може засвоюватися вашим організмом. Тому його слід постійно уникати, щоб не мати проблем з травленням. Ця копітка робота також неминуча, щоб точно знати "проблемну їжу".

Приклад: абрикос дуже багатий поліолом. Скажімо, у вас більше немає симптомів травлення. Отже, ви починаєте свою другу фазу. На сніданок ви з’їдете абрикос, не з’їдаючи нічого іншого, забезпеченого FODMAP. Якщо симптоми повернуться, тоді ви дізнаєтесь, що причиною є абрикос. Зачекайте, поки симптоми зникнуть, і з'їжте 1/2 з них. Якщо симптоми все ще є, припиніть їсти абрикоси. Щоб бути впевненим, що саме їжа з високим вмістом поліолу є проблемою для вас, а не лише абрикос, протестуйте за допомогою іншої їжі, яка містить лише багато поліолу, наприклад, авокадо. Повторюйте той самий процес, і так далі, поки не перевірите 4 типи цукру (олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли).

Нарешті, і після цієї тривалої серії тестів ви зможете знати всі продукти харчування, які бажаєте вживати, ті, які вживати в помірних кількостях, і ті, яких слід уникати. Тільки отримавши цей особистий досвід, ви глибоко пізнаєте біологічні процеси свого тіла.

Триває декілька досліджень та деякі дослідження вже довели ефективність дієти без застосування FODMAP для лікування дифузних проблем кишечника, таких як синдром подразненого кишечника.

Деякі наукові дані можна знайти, проконсультувавшись на таких веб-сайтах: www.foodintolerancemanagementplan.com.au та www.monashfodmap.com. Існує навіть програма, яку створив Університет Монаш. Регулярно оновлюючись, інформація є якісною, а програма інтуїтивно зрозумілою та дуже добре зробленою. Єдиним недоліком є ​​те, що додаток подається лише в англійській версії. Незважаючи на це, значки та фотографії допоможуть вам легко зрозуміти вказівки.

Ви можете зауважити, що продукти, багаті клейковиною, також багаті FODMAP, саме тому вони не вказані в цій дієті. Цукри можуть бути причинами непереносимості глютену ... глибоко копати. У будь-якому випадку, я раджу всім людям із чутливістю травлення, які не знайшли причини своєї проблеми, ця дієта, яка здається довготривалим рішенням у довгостроковій перспективі.