Дієта бігуна - Атлетичний клуб DOMONT - Клубео

Корін ПЕРІАНО, дієтолог-дієтолог

Поради щодо дієтичного харчування на сторінці дієти спрямовані, з одного боку, на оптимізацію спортивних результатів протягом чотирьох рас, а з іншого боку, на полегшення одужання. Вони стосуються загальних принципів харчування спортсменів, які підлягають адаптації в кожному конкретному випадку, при цьому метаболізм під час зусиль дуже змінюється від одного бігуна до іншого, від однієї гонки до іншої (тривалість, відстань, висота, інтенсивність).

Три основні етапи, про які слід пам’ятати:
ПІДГОТОВКА, ГОНКА, ВІДНОВЛЕННЯ.

I - Підготовка.

Завдання 1: Наситити м’язові запаси глікогену

> D - 7: Нормопротеїнова, гіполіпідна, злегка гіперглюцидна дієта. Норма від 2400 до 3500 ккал залежно від спортивних профілів, з білком = 15%; Жир = 20-25%; Вуглеводи = 60% + Гідратація.

Минулого тижня: передбачте майбутні енергетичні потреби події та підтримуйте пік обміну речовин. Тобто: структуруйте свій раціон із трьох-чотирьох щоденних прийомів їжі, без надмірностей, без перекусів протягом дня. Гідрат: 1,5-2 л/добу.

Зміни на сніданок протягом цього тижня: забезпечте додаткове споживання білка у вигляді обсмаженої вареної шинки або знежиреного вареного або м’яко відвареного яйця або навіть сиру (0 або 20% жиру) або соєвого йогурту.

> D-3: Дієта з високим вмістом вуглеводів для спортсменів на витривалість (Вуглеводи = 65-70%), складні вуглеводи з усіма прийомами їжі (крохмалисті продукти, включаючи хліб).

Поживна мета - збільшити або навіть подвоїти запаси м'язового глікогену, додаючи дві великі тарілки крохмалю на день, хліб з кожним прийомом їжі (крупи вранці, якщо зазвичай).

Деякі продукти можна вилучити для комфорту травної системи: тимчасове видалення гострих страв, жирного м’яса, варених жирів, молока, сирів, багатих жиром, зокрема твердих сирів (пармезан, грюєр тощо), деяких овочів з твердими волокнами, таких як як сальсифікатор, перець, цибуля, часник, артишоки, капуста ... З іншого боку, примушуйте крупи з низьким та середнім глікемічним індексом: спагетті, макарони, рис басмати, лобода. Однак можна споживати тверду картоплю (Манон, Шарлотта, Амандін, Ратте, Нуармутьє та ін.). Віддавайте перевагу приготуванню на пару, у суді-бульйоні, у бейні-марі, у духовці, у фользі ... Їжте варені овочі з не подразнюючими волокнами, такими як білок цибулі-порею, кінчики спаржі, морква, буряк, ендівія, кабачки (насіння), листя салату без центрального ребра, зелена квасоля, але також нежирне м'ясо або риба, фрукти, такі як яблука або злегка стиглі банани, фруктові компоти, напівжирні йогурти або 0% або соя, десерти, такі як рис або манна каша з соєвим молоком або рисом або мигдаль або каштан, якщо "молоко" у такому вигляді прийнято краще.

> D-1 : Основні принципи

- Не пропускайте жодної їжі
- Надавайте легко засвоювані зернові продукти та продукти харчування під час кожного прийому їжі
- Регулярно зволожуйте протягом дня слабомінералізованою водою
- Не пийте на вечірці з макаронами: надлишок складних і простих вуглеводів (повільних і швидких цукрів) під час їжі може перешкоджати травленню, створювати шлунковий рефлюкс та сприяти бродінню кишечника вночі та саботувати останній нічний сон

> День D (день перегонів): сніданок з високим вмістом білка та вуглеводами

Приклад: 100 г до 200 г 0% або 20% жирного сиру + грінки або хліб із крупами та ручка вершкового масла або каші з гречаної або вівсяної пластівців або мюслі або рисового пирога + джем або сироп з агави або каштанового крему + 1 тр. шкірка знежиреної шинки або 1 яйце (омлет або твердий або шкаралупа) + 1 фруктовий компот + напій (вода і кава, чай ... за звичками) або енергетичний пиріг від зусиль, якщо хочете.

> День D: їжа перед змаганнями

В основному, профіль цієї їжі ідентичний профілю сніданку. Він, перш за все, буде засвоюваним для полегшення порожнини шлунка і складатиметься зі складних вуглеводів (крупи, хліб), нежирних білків, неварених жирів (еквівалент: 1 ч. Ложка олії або 5 г вершкового масла), трохи солі, швидких вуглеводів і вода для зволоження. Конкретно цю їжу можна розбити на 4 - 5 компонентів відповідно до апетиту: варені овочі як закваска, крохмалисті продукти (рис басматі, спагетті, лобода ...) як супровід до м’яса або риби, неферментований сир або солодкий сир а на десерт: торт з фруктами або манною крупою або рисовим пирогом, або фруктовим компотом і пряниками. Напій: вода в помірній кількості відповідно до шлункової переносимості. Відсутність алкоголю.

Що стосується ресторану, доцільно складати своє меню, уникаючи підводних каменів меню, в якому занадто багато жиру або на основі страви з м’яса в соусі. Це призведе до надмірного навантаження на травну систему безпосередньо перед подією (тяжкість травлення, збільшення часу травлення, ризик нудоти або нудоти), при цьому органи спланхнічної сфери також зазнають незначного передконкурентного стресу.

Якщо формулу бутерброда обрано з х причин, вона бажано буде саморобною, для гігієни та за правилом здорового глузду "принаймні ми знаємо, що всередині". Класичну шинку та масло (2 скибочки) потім доповнять фруктовим компотом, рисовим або манним пирогом або яблуком (дуже засвоювані фрукти) та 2–3 скибочками пряників, якщо голод збережеться. Напій: бажано воду або фруктовий сік.

> День D: від 2 годин до 30 хвилин до вильоту та кожні 30 хвилин

Помірно калорійний прийом, якщо присутній голод, підтримуватиме рівень цукру в крові та захищатиме запаси глікогену: від 20 до 30 г при одноразовому прийомі крупи або сухого печива (День ліпідів D: 30-15 хвилин від початку)

Виділення катехоламіну та гормону стресу (адреналін, кортизол) можуть спричинити незначний стрибок рівня цукру в крові. Щоб уникнути проколу глікогену, можна пити напій, що чекає, головним чином на основі фруктози, ретельно дозуючи цей напій: максимум від 20 до 30 г фруктози/л, остання може стати джерелом діареї у пацієнтів. . Виноградний сік, розведений водою (1 об'єм соку на 1-2 обсяги води, залежно від терпимості), також може підійти: проте протестувати під час тренувань або на незначній гонці.

У разі чутливості до розладів травлення регулярно гідратуйте у невеликій кількості водою і нічого не їжте. Залишайся дзен, будь позитивний, бо все нормально, все буде добре !

II - Гонка.

2 цілі: 1/Підвищення спортивних результатів
2/Запобігання або навіть обмеження розладів травлення

> Підвищення спортивних результатів означає задоволення енергетичних потреб (витрата калорій) під час перегонів.

> Харчові цілі бігу:

Управління виснаженням глікогену в м’язах та печінці (офіційні запаси та регулярне спонтанне споживання їжі)
Захист м’язових волокон (їжа та зволоження)
Добре мобілізувати жир (зусилля під максимальною інтенсивністю - аеробний процес)

Ніяких нововведень, попередні повторення для тренінгів з харчування

Дієта під час перегонів могла складатися в основному з швидких вуглеводів (рідких або напіврідких), але тривалість та відстань потрібні для категорії бігунів, споживання енергії на основі повільних вуглеводів (хліб, батончики, кави, печиво .) особистими та офіційними поставками. Плануйте невеликі прийоми їжі кожні 2-3 години залежно від травної здатності.

> Подумайте про поєднання солоної та солодкої їжі: з вживанням вуглеводів від 15 до 20 г/год для тендітних органів травлення до 50 г/год для важких споживачів їжі (спортивні гелі або вуглеводні напої, що вживаються під вправу, батончики із злаками та солона їжа типу горіхів кеш'ю або макадамії, солоне печиво, фруктовий компот з гарбуза, каштановий крем тощо) і скористайтеся запасами, щоб потім їсти як солоне, так і солодке (тістовий суп (якщо підтримується), хліб, сир, торт, пряники, сушене м’ясо, шинка, крупи, шоколад тощо).

> Захистіть травну систему, щоб уникнути або обмежити розлади травлення

Їжа. Треба жувати! Якщо розмір частинок їжі перевищує 2 мм, може спостерігатися часткове або повне гальмування спорожнення шлунка. Іншими словами, не забувайте добре жувати, щоб полегшити засвоєння їжі. Щодо питання кількості: порції будуть перевірені на тренуванні. Настійно рекомендується перевіряти та тренувати свої травні можливості з великими зусиллями, виконуючи тривалі виїзди з повним шлунком або зменшуючи споживання енергії (остерігайтеся гіпоглікемії) до дуже малих кількостей.

Зволоження. Одна з основних причин розладів травлення! Дегідратація, глибока температура тіла, яка підвищується із зусиллям, сповільнить спорожнення шлунка, як і стрес, об'єм всмоктуваної рідини, інтенсивність бігу, круті схили зі стрімким падінням, портальний кровотік (область крові печінка) зменшується відповідно до даних бігунів на 50% - 80%. Забезпечте ізотонічний напій для прийому вуглеводів з електролітами, якщо цей вид напою переноситься добре (тест під час тривалих тренувань).

Враховуйте фактори, що впливають на спорожнення шлунка. Зверніть увагу на об’єм/витрату рідини та твердих речовин, які потрапляють всередину. Правильно дозуйте напій: занадто висока концентрація (надлишок енергії) може перешкоджати спорожненню шлунка. Перед покупкою перевірте осмотичність та рН напою, який слід нормально вказувати на упаковці, якщо потрібно, запитайте у виробника ці параметри. Ефективна осмоляльність напою для вправ становить близько 290 мОсмоль. Гіпертонічні напої (осмоляльність> 290 мОсмолей) посилюють зневоднення, переносячи воду з клітин у кишечник (ризик осмотичної діареї). Забезпечте перерви для відновлення після інтенсивних зусиль на схилі, оскільки удари при крутому спуску сильно впливають на тендітну травну систему. Не чекайте, поки вас зневоднять, щоб випити, але навпаки, не пийте надмірно, щоб заповнити зневоднення. В середньому пийте 1 - 2 ковтки кожні 15 хвилин (гідратація підлаштовується залежно від випадку).

> Стратегія зволоження, навіщо це робити ?

Обмежте посилене почуття виснаження (пов’язане з підвищенням температури тіла)
Обмежте зневоднення (захист травної системи, підтримання обсягу плазми тощо)
Обмежте втрату мінеральних речовин, евакуйованих через піт (регулярним вживанням рідини без надлишку)

Дозування енергетичного порошку: від 30 до 80 г/л для адаптації відповідно до зовнішніх температур (наявність електролітів у напої, включаючи натрій). У всіх випадках не передозуйте: не перевищуйте 120 г вуглеводів/літр. Нагадування про дозування напою: чим він гарячіший, тим менше ви дозуєте. Чим холодніше стає, тим більше ви дозуєте. Ще одне нагадування: води для гідратації недостатньо (ризик гіпонатріємії). Надайте внесок солі (ресторанний стручок на 1 л або 1,2-1,5 г/л = 400 мг натрію) та цукру, якщо напій готує бігун (приклад: чай, лимонний сік, цукор І сіль) під час заправки. Вуглеводна еквівалентність: 1 шматок білого цукру дорівнює 5 г швидко всмоктуються вуглеводів. Примітка: сіль полегшує засвоєння вуглеводів.

III - Одужання.

2 цілі: 1/Протидія наслідкам зневоднення
2/Заповнити запаси глікогену, спорожнені зусиллями

Для полегшення відновлення необхідно швидко надути запаси глікогену, скориставшись метаболічним вікном, тобто відносно коротким простором-часом (зворотний відлік). Як тільки ви прибудете, із запланованою заправкою, ви приступите до відновлення виснажених запасів, при цьому організм особливо чутливий до цього поняття часу, оскільки синтез глікогену також споживає енергію. Тому після гонки необхідно:

Гідрат для відновлення запасів води в організмі та усунення метаболічних відходів
Поповнюйте якомога швидше запаси глікогену, що спорожнюються тривалістю та інтенсивністю перегонів,
Заспокоює запалення м’язів, пов’язане з ексцентричними зусиллями в бігу
Боротьба з вільними радикалами, що утворюються при підвищеному споживанні антиоксидантів
Свідомо зволожуйте та їжте, щоб знищити кислотність тканин
Заспокоюють травну систему, ослаблену напругою

> У вас є приблизно 30 хвилин після фінішу гонки, щоб задовольнити негайні потреби.

В ідеалі і спочатку із напоєм для відновлення, що містить вуглеводи та збагачений розгалуженими амінокислотами (BCAA), потім по черзі пийте бікарбонатну мінеральну воду (антацидний ефект).

Або додаванням твердих речовин: банана, енергетичного батончика, пряників, пирога ... та гідрокарбонатної мінеральної води з низьким вмістом сульфатів та нітратів (Арві чи Квезак у Франції) з урахуванням стану травної системи.

> За 4-6 годин після основного прийому їжі регулярно вводьте близько 50 г вуглеводів на годину.

Або у формі напою для відновлення зусиль, пити регулярно і по черзі з гідрокарбонатною мінеральною водою,

Або з твердими речовинами, не забуваючи пити мінеральну бікарбонатну воду: фрукти, такі як яблуко, груша або стиглий банан, або компот для заспокоєння травної системи, сухофрукти (абрикоси або чорнослив ...) та олійні (мигдаль або фундук ...), соєвий йогурт, пиріг або печиво, які можуть бути дієтичним печивом.

> Під час основного прийому їжі після гонки ви повинні з’їсти без залишок:

Рибний або соєвий стейк або біле м'ясо, варені овочі, у вигляді супів, наприклад, та/або як супровід (наприклад, овочевий флан) крохмалисті продукти, які переважно представляють собою тверду картоплю (готування на пару або воду) для їх щелачуючої властивості, макарони або рис також підійдуть.
Використовуйте для приправ олії ріпаку або волоських горіхів (споживання омега3)
Приготовлені фрукти, а також олійні насіння (мигдаль, фундук тощо) під час або в кінці їжі
1 йогурт (овечий, козячий, коров’ячий) або солодка соя
Продовжуйте зволожувати себе гідрокарбонатною водою та/або напоєм для тренувань.

Цей раціон після тесту забезпечить вас мінералами та мікроелементами, які полегшать відновлення: калієм, магнієм, лужними продуктами та незамінними жирними кислотами.

Приїхавши, пам’ятайте загальне правило: їжте швидко і добре зволожуйте. Не зловживайте колою (підкислюючим напоєм) або пивом (діуретиком), уникайте темного пива (споживання токсинів), але 1 пиво з друзями після прибуття, щоб насолодитися цим уривком під банером, не є перебільшенням !

IV - Управління вагою тіла - Боротьба із зайвою вагою

Таке регулювання ваги тіла (здорової ваги спортсмена) зазвичай здійснюється протягом року. І не за день до перегонів. Жирова тканина справді є місцем зберігання жиру в організмі, який дуже легко заповнити, але не забуваємо, що також залишається хорошим постачальником енергії (як нагадування: 1 г ліпідів = 9 ккал). Набір ваги - це в будь-якому випадку ситуація, яка обертає процеси ліпогенезу та ліполізу організму. Два фізіологічних механізми, які в незбалансованому стані більше не будуть виконувати свою регулюючу роль у накопиченні жиру в організмі. Якщо вам потрібно схуднути, окрім зазвичай рекомендованої збалансованої дієти, ось 10 простих порад, які можуть вам допомогти щодня:

> 10 порад для полегшення схуднення

“Корін ПЕЙРАНО, дієтолог-дієтолог, випускниця університету зі спортивного харчування та викладач університетського диплому зі спортивного харчування в CHU PITIE SALPETRIERE та наш консультант зі спортивного харчування в Ultra Trail du Mont-Blanc®, а також консультант та дієтолог. редактор харчування для журналу Ultrafondus. Вона також є бігункою на надзвичайні дистанції (Ultra trails та Ultra marathons). Вона допоможе вам скористатися її багаторічним досвідом у дієтології та спортивному харчуванні, або за консультацією в її практиці дієтології та харчування в Парижі, або за консультацією, проведеною дистанційно по електронній пошті або по телефону, щодо нових харчових звичок, підтримки у навчанні. Та/або як частина конкретного спортивного проекту. "