Дієта боксера Їжте як боксер

Боксери повинні мати здорове та постійне харчування, щоб розкрити весь свій потенціал. Це справедливо для більшості спортсменів. Якщо ви дивились класичний фільм "Рокі", будьте впевнені, що вам не доведеться пити сирі яйця. Одна з відмінностей між боксерами та багатьма іншими спортсменами полягає в тому, що вони також повинні підтримувати свою вагу в певному дивізіоні, щоб змагатися. Боксери у важкій вазі виключаються, оскільки зазвичай у них немає верхньої межі ваги. Більше інформації тут.

Трьома елементами, які складають більшість стандартної дієти боксера, є

1. Вуглеводи
2. Білок
3. Жири

Вуглеводи

Вуглеводи необхідні для підтримки достатнього рівня енергії. Правильні вуглеводи поступово виділяють енергію протягом дня, поповнюють виснажений рівень глікогену та збільшують витривалість для тренувань та змагань. Вуглеводи мають негативний відтінок у світі фітнесу та дієти, але вони необхідні для ряду речей, включаючи переробку білків. До білка ми повернемося пізніше, але загалом для правильної обробки білка організм потребує співвідношення вуглеводів до білка 2: 1. Існує дуже чітка різниця між добрими та поганими вуглеводами, багато в чому заснованою на їх впливі на рівень цукру в крові.

Погані (прості) вуглеводи

Прості вуглеводи спричиняють значні коливання рівня цукру в крові і вважаються високим рівнем цукру в крові. Вони засвоюються занадто швидко, що підтоплює організм надмірною кількістю цукру. Потім інсулін виділяється для регулювання цукру, що викликає відчуття втоми, загальновідомої як "харчова кома". Засинаючи, а не спалюючи цей цукор, він буде зберігатись як жир.

- Все, що містить білу основу з борошна/пшениці

Хороші (складні) вуглеводи

Складні вуглеводи мають a низький глікемічний індекс, оскільки вони мають незначний негативний вплив на рівень глюкози та інсуліну. Вони поглинаються довше, тобто забезпечують стійку енергію. Складні вуглеводи можуть також зменшити тягу до їжі, допомогти знизити або підтримати вагу, а також знизити ризик діабету та проблем із серцем.

- Солодка картопля

- Фрукти та овочі

Білок

Білки є вирішальне значення для фундаменту, побудови та догляду за м’язами, які важливі не тільки для тренувань та змагань, а й для функціонування у повсякденному житті. Боксери особливо піддаються зносу на тілі. Травма, м’язова втома та епізодичний біль часто є фактором загального стану здоров’я боксера.

Білок працює для запобігання тривалому пошкодженню м’язів шляхом регенерації клітин і тканин, а також збільшення м’язової маси. Чи станеш товстим, громіздким і венозним від вживання білка? Ні, це вимагає абсолютно нового рівня тренувань та харчування, тому не бійтеся. Загалом дієтологи рекомендують боксерам споживати від 35 до 60% щоденного споживання білка. Цей великий розрив обумовлений головним чином відсотком жиру в тілі, який боксер повинен підтримувати, щоб досягти своєї питомої ваги.

Готуючи м’ясо, уникайте варіантів смаження або панірування, щоб досягти найкращих результатів. Також пам’ятайте про достатній рівень вуглеводів, клітковини та гідратації при вживанні більшої кількості білка.

- Молочні продукти (грецький йогурт, сир, сир)

- Арахісове та мигдальне масло

- Білкові добавки: сироватка, касин, конопля, горох, рис

Жири

Так, ви правильно прочитали. Не всі жири створюються рівними, і «хороші» жири важливі в дієті боксера. Жир допомагає організму зберігати енергію, сприяє функціям побудови клітин та сприяє засвоєнню вітамінів та мінералів.

Ненасичені жири зазвичай вважаються хорошими жирами. Є також жири, які не може виробляти наш організм і які вважаються «необхідними». Омега-3 та омега-6 жирні кислоти можна отримати за допомогою повноцінного харчування, а також вони важливі для зміцнення здоров’я мозку. Для змагальних боксерів, які часто приймають удари по голові, вони повинні бути важливою частиною раціону. Навіть корисні жири слід їсти в міру. Ось кілька джерел корисних жирів:

- Масла: макадамія, кокос або ріпак

- добавки до риб’ячого жиру або лляної олії

Вода не часто сприймається як частина "дієти", але це абсолютно важливо для загального стану здоров’я, втрати ваги, працездатності, рівня енергії та багато іншого. Ваші конкретні потреби в гідратації залежать від рівня енергії та зросту, хоча пити занадто багато води дуже важко. Рекомендуємо якомога частіше брати з собою пляшку води.

Стандартна дієта боксера

Це основна дієта, яка підтримує більшість боксерів здоровими та спортивними. Конкретна дієта змінюється відповідно до індивідуальних потреб та цілей, так само, як і для боксерів, коли вони наближаються до змагань, залежно від необхідних потреб у втраті ваги.

Перевірте свою поточну дієту. Чи отримуєте ви достатньо білка? Можливо, ви отримуєте занадто багато, не маючи достатньої кількості вуглеводів для їх переробки. Ви відчуваєте втому? Можливо, вам слід додати трохи корисних жирів. Сподіваємось, ці поради допоможуть вам підібрати правильну дієту для себе.

---