Дієта BootCamp - 1 кг на тиждень з нашими меню та рецептами

Здорове харчування та регулярні фізичні навантаження: за словами тренера, це секрет схуднення Валері Орсоні що покроково пояснює, як схуднути.
Створено Валері Орсоні, тренер зірок, дієта BootCamp спирається на розумну суміш здорового меню та фізичної активності. Оскільки малорухливий спосіб життя не тільки запобігає спалюванню жиру, він ще й зголодніє! Дві вагомі причини, до яких тренер додає вагомий аргумент: «Який сенс худнути, якщо в купальнику м’яке тіло? ". За підтримки наукового комітету та групи дієтологів, Валері Орсоні щойно оновила свою програму схуднення. Прийняти без подальших зволікань.

тиждень

Дієта BootCamp, це добре для кого ?

Динаміки, які не бояться брати кросівки в офіс, щоб прогулятися додому, як жителі Нью-Йорка! А ті, хто хоче тіло богині, з конкретними пресами і твердими сідницями.

Схуднення в 4 кроки

Нова дієта BootCamp тепер складається з 4 етапів, що дозволяють поступово коригувати свій спосіб життя.

Фаза детоксикації

Це велика новина дієти BootCamp. Це триває два тижні. Дійсно, організм зберігає токсини в адипоцитах: усуваючи їх, це полегшить їх зниження. І, таким чином, дозвольте нам швидко скинути перші зайві кілограми.

Фаза нападу

Ця фаза дієти на початковому етапі витісняє важкі кілограми. Це триває стільки, скільки потрібно: мета - досягти 75% від цілі втрати ваги. Меню засноване на продуктах з низьким глікемічним навантаженням. На цьому етапі ми не нехтуємо тренажерним залом, щоб знайти підтягнуте тіло.

Фаза рівноваги

Ця фаза дієти bootcamp дозволяє скинути останні важкі кілограми і стабілізувати досягнуту вагу. Він необмежений у часі. Мета: закріпити нові спортивні та харчові звички, і таким чином уникнути ефекту YoYo після дієти.

Підсилювальна фаза

Більше тижня вона поєднує антиінфляційні меню та метабусти, поєднання вправ, що спалюють максимум калорій. Робіть кожен раз, коли втрата ваги потрапляє на плато, або повторно мотивуйте після періоду надлишку.

Що є в меню BootCamp Diet ?

  • Здоровий вибір продуктів, які допомагають виводити токсини. Ми також покладаємося на ті, що нейтралізують надлишок кислотності.
  • Ми забуваємо про промислові страви, повні добавок. Більше рафінованих злакових продуктів, позбавлених мікроелементів, також зупиніть печиво та шоколад, які приховують жир.
  • Зробіть місце для детоксикаційних продуктів. Ми знаходимо артишок і буряк, які стимулюють детоксикацію печінки, авокадо і гречку, багаті антиоксидантами, а також часник і капуста, які нейтралізують токсини, банани, зціджування, яблуко, що затримує важкі метали та чорнослив, що сприяє транзиту.
    Також вітаються ті, у кого низький глікемічний індекс. Серед них - усі фрукти та овочі, молоко, макарони з непросіяного борошна та темний шоколад із понад 70% какао.
  • Нарешті, підщелачують продукти мають своє місце. Він містить усі фрукти та овочі, мигдаль, тофу, яйця та молоко.

Детокс-фаза дієти BootCamp для підготовки організму

Протягом 15 днів ми намагаємось вивести якомога більше токсинів. Ми орієнтуємось на рослини, бажано органічні. І ми пропускаємо всі промислові продукти, готові страви, рафіновані зернові продукти та солодощі всіх видів.

Мої типові дні

Від сніданку до післяобіднього чаю

  • Ранок: Вичавлений лимонний сік + 1 склянка собачі + 1 гречаний млинець + 1 ч. Л. до с. мед або полуничне варення + 1 соєвий йогурт або 1 склянка фундукового молока + 1 банан або 1 рожевий грейпфрут.
  • Розумна закуска: Зелений чай + 10 мигдалю + 2 чорносливу або 1 яблуко або 1 груша.

  • Обід
    • Морквяний салат з родзинками
    • 1 с. до с. ріпакова олія
    • Скумбрія на грилі з динею
    • 1 печена картопля
    • 1 с. до с. оливкова олія, часник, розмарин
    • 1 банан
  • Обідати
    • Кабачки та квасоля з песто з россо: сушені помідори, базилік, кедрові горіхи, 1 ст. до с. ріпакова олія
    • 1 тарілка червоних фруктів
    • Гречаний млинець

Мої маленькі фітнес-статисти

Практикуйте принаймні 30 хвилин ходьби протягом дня, тобто 10000 кроків.

  • Обід
    • 4 ст. до с. гуакамоле + 1 кукурудзяний пиріг
    • Пюре з брокколі
    • Соєвий крем і лимон
    • Полуничний грейпфрутовий сосиска
  • Обідати
    • Смажена курка без шкіри
    • Зелена капуста та морквяний фрикасе з 1 ст. до с. оливкова олія
    • 1 запечене яблуко з корицею
    • 3 сушених інжиру

Мої маленькі фітнес-статисти

На червоне світло або на автобусній зупинці візьміть собі звичку стискати сідниці: спробуйте протриматися не менше 30 секунд. Повторюйте вправу один раз на день.

  • Обід
    • Крес-салат з рожевим грейпфрутом, 1 ст. до с. олія
    • Тріска і кріп на пару
    • 1 яблуко
    • 1 гречаний млинець
  • Обідати
    • Спаржа, 1 ст. до с. соєвий майонез
    • Огірок табубуле лободи (5 ст. Л.)
    • Рукола з цитрусовим соком
    • Карпаччо з ананасів з родзинками

Мої маленькі фітнес-статисти

Кожні вихідні виносьте велосипед із гаража та використовуйте його для тривалої міської їзди не менше 30 хвилин. Не соромтесь обладнати себе трекером активності, щоб виміряти ваші зусилля.

Рецепти фази детоксикації

Скумбрія на грилі з динею

На 2 особи
4 філе скумбрії. 1/2 ч. Л. до с. імбиру. 1/4 дині. 1 с. до с. оливкова олія. Сіль.
Розігрійте духовку до 250 ° C (8-9). Приправте рибне філе імбиром і сіллю. Розріжте диню вздовж на 4 скибочки. Помістіть 2 скибочки між 2 філе, зав'яжіть. Випікайте скумбрію 5 хвилин.

Гречаний млинець

На 2 особи
40 г гречаного борошна. 40 г рисового або лободного борошна. 125 мл рослинного молока. 1 щіпка солі.
Помістіть борошно і сіль в миску. Додайте рослинне молоко. Збивайте віночком, поки не отримаєте рідку пасту. Половину залийте у гарячу креповарку і варіть 2 - 3 хвилини. Переверніть пиріжок, щоб приготувати іншу сторону. Приготуйте другу галетту.

Собача

На 2 особи
2 ст. до с. гречане насіння. 1 лимон.
Підсмажте насіння гречки на антипригарній сковороді. Доведіть 400 мл води до кипіння. Додайте насіння і дайте настоятися 10 хв, прикривши. Процідіть, додайте шматочок лимонного соку відповідно до ваших смаків. Насолоджуйтесь гарячим або холодним.

Фаза атаки дієти BootCamp для тривалого схуднення

Ходімо ! Ми продовжуємо надавати почесне місце фруктам та овочам, і ми знову вводимо більше крохмалистих продуктів, контролюючи їх глікемічне навантаження. Побічна жадібність, ми маємо право на мед і темний шоколад !

Мої типові дні

Від сніданку до післяобіднього чаю

  • Ранок: Вичавлений лимон + 1 склянка собачі + 1 гречаний млинець + 1 ч. Л. до с. меду або 1 миска несолодких мюслі з 1 жменею мигдалю та фундука + 1 звичайний йогурт або 1 склянка рослинного молока (рису, фундука або сої) + 1 рожевий грейпфрут або 1 апельсиновий салат-кокос.
  • Розумна закуска: 1 склянка зеленого чаю + 1 яблуко або 1 груша + 1 жменька горіхів або 2 квадрати темного шоколаду або 2 сушених інжиру.

  • Обід
    • Салат з ендівеї з волоськими горіхами, 1 ст. до с. олія
    • Цільнозернові макарони з кабачками (6 ст. Л.), Базиліком і рокфором (30 г)
    • Сезонний фруктовий салат
  • Обідати
    • Омлет (2 яйця) з грибами
    • Овочевий рататуй
    • Зелений салат, 1 ст. до с. вінегрет
    • 1 яблуко

Мої маленькі фітнес-статисти

Кожного дня не поспішайте бігати або бігати короткими кроками принаймні 5 хвилин. І глибоко дихайте, щоб отримати кисень.

  • Обід
    • 1/4 пирога з томатами та лососем (пісочне тісто з гречаним борошном)
    • Кукурудзяний салат, 1 ст. до с. оливкова олія
    • 1 соєвий йогурт + кульки дині
  • Обідати
    • Котлета з індички на грилі
    • Тушкований шпинат, 1 ст. до с. оливкова олія
    • Вершковий крем з насіння кокоса та чіа

Мої маленькі фітнес-статисти

Сидячи за столом, нарощуйте прес якомога довше: спробуйте затриматися 30 секунд. Робити щогодини.

  • Обід
    • Артишок, йогуртовий соус
    • Корсиканські обгортання
    • 1 груша
  • Обідати
    • Велюте із спаржі з соєвим кремом
    • Палтус на грилі
    • 1 тарілка червоних фруктів

Мої маленькі фітнес-статисти

Візьміть 1 1/2 літрову пляшку з водою правою рукою, праву руку вертикально по боках. Стисніть біцепс, щоб довести пляшку до рівня грудей, а потім відпустіть. Повторіть рух 15 разів, потім почніть знову зліва. & Agrave; робити раз на день.

Рецепти фази нападу

Вершковий крем з насіння кокоса та чіа

На 2 особи
2 ст. до с. насіння чіа. 250 мл кокосового молока. 2 ст. до с. тертого кокоса. 2 ст. до с. сироп агави. 1/2 ч. Л. до с. ванільного екстракту. Порошок кориці.
Помістіть усі інгредієнти, крім кориці, в блендер і перемішайте. Дайте постояти в холодильнику від 1 до 2 годин. Посипте корицею і насолоджуйтесь.

Корсиканські обгортання

На 2 особи
2 коржики з цільної пшениці. 60 г фети. 1 помідор, нарізаний кубиками. 2 ст. до с. мигдаль. 1 подрібнена червона цибуля. 160 г вареної курки, нарізаної шматочками. 4 ст. до с. соєвий майонез (рецепт нижче). 1 с. до с. трав з Провансу. Перець.
Викладіть соєвий майонез на коржі. Додайте всі інші інгредієнти, приправте. Згорнути обгортання.

Соєвий майонез

На 2 особи
100 г шовкового тофу. 3 ст. до с. ріпакова олія. 1/2 ч. Л. до с. гірчиці. 1 лимон. Солоний перець.
Помістіть у блендер на високій швидкості тофу, лимонний сік, гірчицю, 1 щіпку солі та перцю. Поступово додайте олію, поки не отримаєте однорідний рівномірний крем. Зберігати холоднокровність.

Дієта BootCamp, фаза балансу для стабілізації ваги

Ми не втрачаємо хороших звичок! Ми продовжуємо максимально обмежувати промислові продукти харчування. І ми починаємо робити хороші маленькі страви на повільному вогні або домашні десерти, які порадують всю родину.

Мої типові дні

Від сніданку до післяобіднього чаю

  • Ранок: Вичавлений лимон + 1 склянка собача + 1 гречаний млинець + 1 чаша мюслі без додавання цукру + 1 сир + 1/2 манго + тертий кокос або 1 банан.
  • Розумна закуска: 1 склянка зеленого чаю + 4 ст. до с. вівсянка + 1 натуральний йогурт + 1 жменька мигдалю.

  • Обід
    • Томатний флан з козячим сиром
    • Кукурудзяний салат з фісташками і насінням граната, 1 ст. до с. олія
    • 2 клементини
    • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • Обідати
    • Смажена перепілка
    • Запіканка з ріпи та солодкої картоплі (6 ст. Л.) З розмарином та тертим Конте (1 ст. Л.)
    • 1 соєвий йогурт

Мої маленькі фітнес-статисти

Сидячи вночі перед телевізором, покладіть подушку між стегнами і сильно стискайте протягом 20 секунд. Звільнення. 15 разів.

  • Обід
    • Перець чилі: яловичина (120 г/чол.), Помідори, червона квасоля (2 ст. Л.), Цибуля, часник, червоний перець, перець чилі
    • Коричневий рис (3 ст. Ложки)
    • 1 натуральний йогурт
  • Обідати
    • Кіноа з горошком (6 ст. Л.)
    • Кунжутний тофу на грилі
    • Апельсиновий салат з корицею

Мої маленькі фітнес-статисти

З’єднайте руки, долонею до долоні на рівні грудей. Натисніть протягом 20 секунд, а потім відпустіть. Зробити 10 разів.

  • Обід
    • Салат з червоної капусти, 1 ст. до с. олія
    • 1 скибочка смаженої свинини
    • Зелена квасоля, 1 ст. до с. оливкова олія
    • 1 банан
  • Обідати
    • Салат з томатів, нут, цибуля, насіння гречки, 1 ст. до с. оливкова олія.
    • Шоколадно-вишневе фондю

Мої маленькі фітнес-статисти
Витягнувши ноги, схрестивши ноги, руки під шиєю, злегка підніміть бюст. Повторювати 30 разів, 3 рази на тиждень.

Рецепти фази балансу

Томатний флан з козячим сиром

На 2 особи
250 г помідорів чері. 1 яйце 12,5 мл легкого крему або соєвого крему. 12,5 мл напівжирного молока або соєвого соку. 2 ст. до с. Маїзени. 80 г свіжого козячого сиру. 4 стебла цибулі-цибулі. Солоний перець.
Розігрійте духовку до 180 ° C (6 год.). Помідори та нарізаний кубиками козячий сир розділіть у форму для пирогів. Збийте яйце з кукурудзяним крохмалем в салатниці. Додайте вершки та молоко, продовжуючи помішувати. Посолити, поперчити. Отриманою пастою залийте помідори та козячий сир. Випікайте 20 хв. Посипте фланець подрібненим цибулею цибулею один раз з духовки.

Шоколадно-вишневе фондю

На 2 особи
50 г мигдалю. 50 г темного шоколаду для випічки. 80 мл мигдального молока. 250 г вишні.
Розігрійте духовку до 150 ° C (температура 5). Вишню вимити, зберігаючи їх стебла. Підсмажте мигдаль протягом 20 хвилин у духовці, а потім крупно перемішайте. Помістіть шоколадні квадратики в миску з мигдальним молоком і розтопіть у пароварці. Опустіть вишні в розтоплений шоколад, а потім обваляйте їх у шматочках мигдалю.

Підсилювальна фаза для усунення надлишку

Вечір, трохи надто випитий, трапеза в ресторані? Протягом тижня ми уникаємо м’яса, крохмалю та найсолодших фруктів, таких як манго. І знищення починається знову !

Мої типові дні

Від сніданку до післяобіднього чаю

  • Ранок: Вичавлений лимон + 1 склянка настою м’яти + насіннєва каша або 1 кукурудзяна коржик + 1 авокадо + 1 фіолетовий молочний коктейль (1 склянка чорниці, змішаної з 1 соєвим йогуртом + 1 склянка рослинного молока + 1 ст. Ложка меду, екстракт ванілі).
  • Розумна закуска: 1 настій кориці або імбиру + 1 склянка кефіру (ряжанки) + 10 мигдалю або 1 гречаний млинець + 1 ч. Л. до с. несолодке мигдальне пюре.

  • Обід
    • 2 сардини на грилі
    • Брюссельська капуста, обсмажена на сковороді, цибуля, помідор, 1 ст. до с. олія
    • 1 рожевий грейпфрут
  • Обідати
    • Кабачковий суп з часником і кедровими горішками
    • Кукурудзяний салат з горіхами і насінням гарбуза, 1 ст. до с. олія
    • 10 мигдаль/лі>

  • Обід
    • Лотки для ендівії
    • Лосось і квашена капуста на пару
    • 1 склянка кефіру
  • Обідати
    • Обсмажені на сковороді сироїжки, цибуля, насіння гарбуза, 1 ст. до с. олія
    • Салат зі шпинату, лимонний сік, 1 ст. до с. оливкова олія
    • 1 соєвий йогурт/лі>

  • Обід
    • 2 філе оселедця на грилі
    • Італійські баклажани
    • Кіноа з кедровими горішками і карамелізованою цибулею, 1 ст. до с. олія
  • Обідати
    • Салат з капусти з капусти та романеско, часник, лимон, 1 ст. до с. оливкова олія
    • Льняна каша

Рецепти підсилювальної фази

Лотки для ендівії

На 2 особи
2 свіжі ендівії. 2 квадрата вершкового сиру з 0% жиру. 2 скибочки копченого лосося. 1 невеликий горщик з грудчастими яйцями. Подрібнений кріп.
Вимийте, відіжміть і обсушіть листя ендії. Помістіть 1 квадрат легкого вершкового сиру. Зверху викладіть кілька тонких скибочок копченого лосося і трохи грудочних яєць. Посипте кропом, а потім подайте дуже охолодженим.

Італійські баклажани

На 2 особи
1 баклажан. 1 с. до с. оливкова олія. 1 зубчик часнику, подрібнений. 450 мл томатної кулі. 140 г нуту. 1/2 ч. Л. до с. з прованських трав.
Розігрійте духовку до 180 ° C (6 год.). Очистіть баклажани від шкірки, наріжте їх скибочками. Соте з оливковою олією та часником. Помістіть його в посуд з духовкою, нутом, кулі та зеленню. Застеліть папером для випічки. Випікайте 25 хвилин.

Насіннєва каша

На 2 особи
100 г насіння гречки. 20 мл мигдального молока. 100 мл мінеральної води. 4 ст. до с. сироп агави. 2 ст. до с. насіння льону. 4 краплі апельсинової ефірної олії.
Замочіть гречку в 50 мл води. Злийте його і промийте. Помістіть усі інгредієнти (включаючи воду) у блендер і змішуйте, поки не отримаєте текстуру без грудок.