Дієта DASH для початківців; s Посібник EAT SMARTER

smarter

Встановити високий кров'яний тиск під контролем за допомогою правильної дієти легко. Дієта DASH - чудовий спосіб знизити артеріальний тиск протягом тривалого періоду. У цій статті ви дізнаєтесь, що таке дієта DASH, як вона працює і як вам буде легко розпочати.

Зміст

  1. Що таке дієта DASH?
  2. Як діє дієта DASH?
  3. Наш безкоштовний план харчування
  4. Слід уникати цих продуктів
  5. Ви повинні їсти ці продукти щодня
  6. Це правильний спосіб розпочати роботу
  7. Плюси і мінуси дієти
  8. Для кого підходить дієта DASH?
  9. Розумні поради для повсякденного життя
  10. Часті запитання
  11. Здоровим протягом дня з нашими рецептами DASH
  12. Знання, щоб забрати

DASH дієта оголосив війну найбільшому фактору ризику інфаркту та інсульту, високому кров'яному тиску. Високий кров'яний тиск залишається не виявленим приблизно у половини всіх постраждалих і, отже, завдає масивної шкоди організму безперешкодно. Причина: ти не можеш відчути свій тиск, ти можеш лише виміряти його. DASH - це скорочення від дієтичних підходів до зупинки гіпертонії. Отже, мова йде про харчові стратегії проти високого кров’яного тиску.

з болгарським перцем, картоплею та помідорами

Що таке дієта DASH?

Багато людей з високим кров'яним тиском, як правило, довго перебувають у порядку, перш ніж вони наздоганяють наслідки своєї хвороби. Список наслідків високого кров'яного тиску довгий. Сюди входять серцева недостатність, інсульти, сліпота, інфаркти та багато іншого (1). Ці наслідки спричинені пошкодженням судин, яке може вплинути на весь організм.

На додаток до деяких факторів, на які неможливо вплинути, таких як вік, стать та генетичний склад, дієта відіграє вирішальну роль у розвитку високого кров'яного тиску. У той же час, високий кров’яний тиск можна дуже добре вилікувати за допомогою правильної дієти. Це саме те, де дієта DASH вступає в гру.

Мета дієти DASH це насамперед зниження артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонічною хворобою та не втрата жиру в організмі, як це відбувається у багатьох інших «дієтах». Звичайно, деякі пацієнти все ще втрачають кілограми завдяки здоровому харчуванню. Оскільки ожиріння є однією з причин високого кров'яного тиску, цей бажаний побічний ефект відіграє важливу роль для багатьох пацієнтів.

Поточне дослідження, яке викликало галас серед експертів, показує: Через чотири тижні дієти DASH плюс низьке споживання солі систолічний артеріальний тиск учасників дослідження знизився до 9 мм рт. Ст. (2). Середній артеріальний тиск учасників становив понад 150 мм рт.ст. Щоб досягти некритичного артеріального тиску 135 мм рт. Ст., Учасникам довелося б втратити більше 15 одиниць. Лише у короткому дослідженні учасники охопили майже дві третини мети. Вони досягли цього завдяки здоровому харчуванню та без додаткових ліків.

Як діє дієта DASH?

В рамках дієти DASH вживається велика кількість фруктів, овочів, цільнозернових та цільнозернових продуктів, а також невелика кількість нежирної риби та м’яса. Уникають жирного м’яса та молочних продуктів, цукристих продуктів та продуктів, багатих соленим.

Дієта DASH з’явилася в результаті визнання того, що рослинна дієта, як практикується багатьма вегетаріанцями та веганами, пов’язана зі здоровим артеріальним тиском (3) .

З цієї причини овочі повинні бути важливою частиною кожного прийому їжі. Здоровими джерелами енергії є цільнозернові злакові культури, такі як жито, спельта або цільнозерновий рис, а також крохмалисті овочі, такі як картопля, морква або солодка картопля. Нежирне м’ясо, риба та бобові є в меню як джерело білка.

Важливою складовою дієти DASH є низький вміст солі. Щодня слід вживати не більше однієї чайної ложки солі (2,3 мг натрію). Низьке споживання солі, як видається, знижує артеріальний тиск як у здорових людей, так і у людей з високим кров'яним тиском (4) .

Той, хто боїться їсти м’яку їжу, може заспокоїтись. Через кілька тижнів відчуття смаку адаптується до низького споживання солі. Результат: Навіть з невеликою кількістю солі, їжа має смачний смак. Якби вам довелося знову приправити тест, як у старі часи, їжа мала б надто солоний смак. Ми можемо лише запропонувати вам спробувати самостійно. Не використовуйте додану сіль протягом місяця, спечіть безсольний хліб самостійно вдома і приправте свіжою та сушеною зеленню.

Наш безкоштовний план харчування:

Ця дієта вам не підходить?
Клацніть тут для огляду дієти!

Запитання про наші плани харчування?
Тут все пояснено!

Слід уникати цих продуктів

На дієті DASH слід якомога більше уникати таких продуктів:

  • червоне мясо
  • Оброблене м’ясо (наприклад, шинка, бекон та інші ковбасні вироби)
  • М’ясо з високим вмістом жиру (наприклад, курячі ніжки або смажена свинина)
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру (наприклад, сир)
  • Фаст-фуд (наприклад, піца, картопля фрі, гамбургери тощо)
  • Солоні закуски (наприклад, арахіс і палички з кренделями)
  • Готові продукти (наприклад, швидке харчування для мікрохвильовки або з банки)
  • Солона їжа
  • Солодощі

Ці продукти безпечно їсти

Як частина дієти DASH, наступні продукти повинні складати велику частину вашого раціону. Одна порція приблизно еквівалентна купці (5) .

6-8 порцій на день:

  • Цільнозернові (наприклад, вівсяні пластівці, цільнозернові макарони, хліб з цільного зерна з низьким вмістом солі)
  • Бобові (наприклад, сочевиця, нут, квасоля)

4-5 порцій на день:

  • Овочі (наприклад, брокколі, шпинат, морква, цибуля)
  • Фрукти (наприклад, яблуко, ківі, апельсини)
  • Горіхи та насіння (наприклад, волоські горіхи та насіння льону)

2-3 порції на день:

  • нежирні молочні продукти та рослинні альтернативи (наприклад, йогурт, кварк, соєвий йогурт, напої на рослинній основі)
  • Горіхи та насіння (наприклад, волоські горіхи та насіння льону)

1-2 рази на тиждень:

На відео: продукти, що знижують артеріальний тиск

Це правильний спосіб розпочати роботу

  1. Почніть свою дієту DASH, замінивши кухонну сіль свіжою та сушеною зеленню. Дайте відчуття смаку три тижні, щоб звикнути до нестачі солі. Спочатку їжа вам напевно здасться м’якою. Однак через деякий час ви звикнете до низького вмісту солі.
  2. Тепер зосередьтеся на поступовому виконанні наших дієтичних рекомендацій. Ви можете легко споживати більше цільнозернових продуктів та овочів, переходячи з білого хліба на цільнозерновий, вранці снідаючи вівсянку і наповнюючи половину тарілки свіжими овочами на обід і вечерю.
  3. Припиніть купувати закуски та солодощі. Також намагайтеся готувати якомога більше самостійно. Багато солі та жиру часто використовують у ресторанах та для отримання готових продуктів. Тут ви можете знайти смачні та прості рецепти на EAT SMARTER.
  4. Дайте собі достатньо часу. За місяць не можна змінити старі звички. Але ви можете бути впевнені. Навіть якщо ви майже не їли овочі в цей момент, ви не любите цільнозернові, а любите їх ситними та солоними - через кілька місяців поступових змін ваша нова їжа стане вам смачнішою, а новий спосіб життя - приємнішим.
    Зрештою, позитивні зміни також починаються після першої фази перетворення. Швидше за все, ви схуднете, матимете більше енергії та кращий настрій. На додаток до підвищення якості життя, ви також отримуєте роки життя в довгостроковій перспективі.

Дієтична кулінарна книга DASH:

Плюси і мінуси дієти

Дієта DASH пропонує значні переваги щодо зниження високого кров’яного тиску. Ті, хто харчується з низьким вмістом солі та рослинного походження, можуть контролювати свій артеріальний тиск. Крім того, дієта багата на численні поживні речовини та складні вуглеводи. Таким чином, тіло забезпечується оптимально і довше залишається продуктивним.

Дієта, багата клітковиною з фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, також дуже приносить задоволення. Один можливий ефект: менше калорій споживається протягом дня. Дієта DASH може мати довгостроковий позитивний вплив на масу тіла без необхідності рахувати калорії.

Звичайно, дотримуватися дієти DASH часто непросто. Той, хто багато подорожує і не може самостійно готувати їжу, часто має проблеми з пошуком необроблених та малосолених продуктів та страв. Активним спортсменам також слід бути обережними, щоб не обмежувати надто багато споживання кухонної солі. Дієта DASH також орієнтована переважно на пацієнтів з високим тиском. Якщо ви не страждаєте від високого кров'яного тиску або втрачаєте багато солі через підвищене потовиділення, слід забезпечити споживання достатньої кількості солі.

Основні харчові аспекти відповідають загальним рекомендаціям Німецького товариства з харчування (DGE) і створюють ідеальну основу для здорового організму.

Для кого підходить дієта DASH?

Дієта DASH особливо підходить для пацієнтів з високим кров'яним тиском. Дорослі, які вже мають трохи високий кров'яний тиск через нездоровий спосіб життя або генетичну схильність, можуть використовувати дієту DASH для запобігання високого кров'яного тиску.

Дієта DASH не підходить для змагальних спортсменів або дітей. Люди з низьким кров’яним тиском та вагітні жінки повинні звернутися до лікаря перед тим, як розпочати дієту DASH.

Розумні поради для повсякденного життя

  • Замість солі використовуйте свіжу і сушену зелень
  • Тушкуйте овочі з водою і не використовуйте олію
  • Представити повністю вегетаріанські та веганські дні тижня
  • Переходьте з білого хліба на хліб з цільним зерном з низьким вмістом солі
  • Якщо у вас є тяга, пийте газовану воду і їжте свіжі овочі
  • Регулярно займатися фізичними вправами і робити вправи щодня для подальшого зниження артеріального тиску

Часті запитання

Читаючи цю статтю, можливо, у вас спала на думку кілька запитань. Нижче ми пояснимо найпоширеніші питання щодо дієти DASH.

Чи можна вживати алкоголь, перебуваючи на дієті DASH?

Ті, хто регулярно вживає алкоголь, підвищують артеріальний тиск. Світовий внесок споживання алкоголю у високий кров'яний тиск становить 16 відсотків. На кожні 10 грамів алкоголю, що регулярно вживається, артеріальний тиск збільшується на 1 мм рт. Ст. (6). Наприклад, це відповідає, наприклад, добовій кількості пива 250 мл або ігристого вина 100 мл (7). Не дуже велика сума, вам не здається?

Щоб контролювати свій високий кров’яний тиск і робити щось корисне для здоров’я, вам слід або взагалі уникати алкоголю, або обмежити споживання однією або двома склянками на вихідних.

Чи можна пити каву, перебуваючи на дієті DASH?

Кофеїн з кави та чаю може ненадовго підвищити артеріальний тиск. З цієї причини тим, хто регулярно вживає велику кількість кофеїну та страждає від високого кров'яного тиску, слід бути обережними (8) .

Сучасні дослідження показують, що регулярне споживання кофеїну викликає ефект звикання у людей з нормальним артеріальним тиском. Кофеїн спричиняє короткочасне підвищення артеріального тиску, але воно швидко падає до нормального рівня. Здається, цей ефект звикання не спостерігається в однаковій мірі у пацієнтів з високим кров’яним тиском. Крім того, підвищення артеріального тиску приблизно на 30 відсотків виразніше, ніж у здорових людей (9) .

Тому доцільне помірне споживання кофеїну. Немає нічого поганого в тому, що 1-2 чашки кави або чаю на день. Однак рекомендується бути обережними при дуже великих кількостях споживання, особливо коли надто багато стресу.