Дієта DASH Найздоровіший сніданок для схуднення - Business Insider
12 ідей для вашого сніданку, якщо ви хочете спробувати дієту DASH - одну з найбільш здорових форм харчування
Дієтологи називають дієту DASH одним із найбільш здорових способів харчування - і не дивно, чому.
Дієта DASH наголошує на споживанні продуктів, багатих калієм, магнієм та кальцієм. Цей тип дієти розроблений, щоб допомогти вам знизити рівень натрію, щоб ви могли краще регулювати свій артеріальний тиск.
План харчування досить простий: дотримуйтесь мінімально оброблених інгредієнтів та продуктів з низьким вмістом натрію. Не менш важливими є овочі, фрукти та цільні зерна, а також невелика кількість нежирних молочних продуктів, риби та птиці.
Працюючи з дієтологами та дієтологами, Insider розробив цілий ряд ідей для сніданків, привабливих для DASH, які містять велику кількість білка, вітамінів та корисних жирів.
Тост з авокадо, укомплектований яйцем, забезпечує сніданок із корисними жирами та білками.
Дієтолог Ріма Клейнер з "Посуду на рибі" розповіла Insider про особливий варіант класичного тосту з авокадо.
Для багатого білками сніданку Клейнер рекомендував покласти авокадо на скибочку або два цільнозернових грінок, а потім прикрасити його ракетою, копченим лососем та тире оливкової олії.
"Цей простий сніданок у стилі бістро з цільних зерен і порції овочів, як з високим вмістом клітковини, знижує рівень холестерину в крові, а також забезпечує необхідні поживні речовини та фітохімікати",.
Овес на ніч наповнює вас і його легко приготувати.
Дієтолог і консультант Шена Харамільо розповіла Insider, що овес, що вівсяний - вівсяна каша, змочена на ніч, - це простий спосіб розпочати день, зручний для DASH.
«Овес - це їжа з високим вмістом клітковини, яка допомагає тримати холестерин під контролем і забезпечує велику кількість вітамінів та мінералів. Найкраще, що коли ви прокинетесь, він готовий і може бути підготовлений заздалегідь », - говорить Харамільо.
Якщо ви ввечері змішаєте вівсянку з нежирним молоком або молочною альтернативою та доправите її до улюблених фруктів або навіть до кокосової чи шоколадної стружки, то вранці на вас чекає здоровий сніданок. Просто змішайте сирі вівсяні пластівці з молоком на ваш вибір і дайте суміші сидіти в холодильнику, поки овес не стане м’яким.
Очистіть свій холодильник і залийте яєчний білок овочевим омлетом.
Приготування овочевого омлету - це чудовий спосіб використати залишки та одночасно розпочати день з деяким вмістом білка. “За цю страву ви залишите всі залишки з холодильника. Шпинат, цибуля, перець та халапеньо - одні з моїх улюблених страв. Омлет з вищим вмістом білка може допомогти вам залишатися ситими цілий день », - говорить Шена Джарамілло.
Окрім білків з яєць, овочі в цій страві містять деяку кількість корисних клітковини та мікроелементів.
Почніть свій день з соковитої шкірки манго.
Сертифікований дієтолог та фахівець зі здоров’я шкіри Ен Рамарк сказала Insider, що манго може стати ідеальним сніданком для тих, хто має ласуни.
Вона запропонувала залити заморожені шматочки манго свіжими ягодами, совком порошку білка гороху та жменею подрібненого мигдалю.
“Завдяки цій альтернативі солодкого сніданку ви отримуєте збільшення антиоксидантів із фруктів та білків із порошку. Корисні жири з горіхів також збільшать поглинання антиоксидантів із фруктів та ягід », - пояснює Рамарк.
Спробуйте середземноморський бутерброд як сніданок на винос.
Якщо у вас зазвичай немає часу на сидячий сніданок, Ramark пропонує вам таку пораду: підготуйте середземноморський бутерброд з хліба із закваски, хумусу, болгарського перцю, помідора та кількох скибочок авокадо, щоб забрати.
“Коли ви вибираєте цільнозерновий хліб, як закваска, ви уникаєте додавання цукру та натрію. Хумус також є великим розповсюдженням, з великою кількістю клітковини, білків, корисних жирів і навіть додаванням антиоксидантів з нуту ”, - сказав Рамарк.
Ви також можете скласти цей сніданок напередодні ввечері, щоб зробити свій ранковий режим якомога щільнішим.
Смузі з моркви та імбиру наповнений вітамінами та ароматом.
Морква та імбир можуть здатися дивним комбінованим сніданком, але за словами Рамарка, цей смузі є прекрасним способом проковтнути фрукти та овочі, які забезпечує дієта DASH.
Змішайте жменю капусти з подрібненою морквою, шматочком свіжого імбиру, кількома шматочками манго, порцією білкового порошку і рисою вапна. Подавайте його з жменею горіхів або насіння зверху.
«Це потужний смузі з великою кількістю клітковини, антиоксидантів, білків та корисних жирів з горіхів. Це гарантує, що ви добре вживаєте поживні речовини », - говорить Ен Рамарк.
Тост з арахісовим маслом з ягодами може наповнити вас годинами.
Дієтолог і консультант Еріка Інграхем пояснює, що тост з арахісового масла із цільної пшениці з ягідним топінгом - це фантастичний варіант DASH, який є одночасно солодким і смачним.
«Цей сніданок містить усі макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Горіхи містять прості ненасичені жири, корисні для вашого серця. Фрукти є хорошим джерелом клітковини ... Клітковина також може сприяти зниженню артеріального тиску та запалення у деяких людей, що також допомагає підтримувати здорове серце ", - сказав Інграхам.
Вегани можуть з нетерпінням чекати цієї сприятливої для DASH сутички.
Дієта DASH пропонує зменшити продукти тваринного походження, такі як м’ясо, сир і масло, і використовувати більше рослинної їжі.
Інграхем рекомендує готувати тофу з омлет, щоб збільшити споживання білка та клітковини без продуктів тваринного походження.
"Тофу з цибулею, перцем, овочами, грибами або будь-якими овочами, які у вас є в холодильнику: омлений тофу - чудовий спосіб покласти трохи рослинного білка та овочів", - каже вона.
Ранкова закуска з низьким вмістом вуглеводів: білкова коржик з овочами.
Дієтолог і засновниця Fad Free Nutrition Мелісса Нівс каже, що білкова коржик з овочевою начинкою - це ситний сніданок із низьким вмістом натрію. "Яйця є хорошим джерелом високоякісного білка, що робить ситний сніданок", - говорить Н'євс. Додавання багатих калієм овочів, таких як шпинат, гриби та брокколі, не тільки збільшить рівень калію, але й загальне щоденне споживання овочів.
Щоб приготувати білок з яєчного білка, просто відокремте жовтки від білків двох-трьох яєць і обсмажте збитий білок на антипригарній сковороді, поки вони не стануть твердими, щоб перевернутися. Потім візьміть гарячу коржик і наповніть її овочами на ваш вибір.
Парфе з мюслі та горіхів - це здорове та споживане сніданок.
Цю абсолютно здорову їжу готують за лічені секунди і її легко взяти з собою. Nieves рекомендує наповнити чашку грецького йогурту ложкою несолодкої граноли, подрібненими фруктами та жменею горіхів, таких як волоські та мигдаль.
«Я рекомендую грецький йогурт замість звичайного йогурту, оскільки він містить набагато більше білка, а отже, довше тримає вас ситими. Йогурт також містить багато калію та кальцію, мінералів, необхідних для здорового кров'яного тиску, і які особливо важливі для дієти DASH », - говорить Нівс.
Смузі з горіховим маслом та йогуртом може наповнити вас до обіду.
У вас мало часу для приготування сніданку? У цьому випадку Меліса Нівс пропонує змішати смузі з нежирною йогуртовою основою, ложкою горіхового масла і жменею заморожених фруктів. “Додавання горіхового масла до смузі збільшує вміст білка і забезпечує здорові рослинні жири. Горіхи також можуть допомогти розширити судини і, таким чином, поліпшити кров'яний тиск », - говорить Нівс.
Смузі має додаткову перевагу в тому, що їх дуже легко готувати і що інгредієнти також можна готувати порційно і заморожувати до наступного використання.
Змішує насіння чіа з молоком або рослинним молоком для ситного пудингу для сніданку.
Дієтолог Мадлен Макдоноу сказала Insider, що пудинг чіа - це напрочуд легкий і ситний сніданок DASH. «Насіння чіа багаті протизапальними жирами омега-3 та нерозчинною клітковиною. Якщо ви готуєте власний сніданок вдома, ви можете обрати нежирне молоко або молочну альтернативу в якості основи і приготувати ідеальний сніданок DASH з улюбленими фруктовим або горіховим маслом », - говорить Макдоно.
Наприклад, додайте корицю до пудингу з чіа, щоб отримати солодкість без цукру, або посипте трохи фруктів зверху для додаткового вітамінного підйому.
Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Ви можете знайти оригінал тут.