Відсоток жиру в організмі вимірюють 5 методів у тесті

Ви хочете знизити відсоток жиру в організмі? Тоді ви полегшите собі справи, якщо спочатку поставите наступну часткову мету на шляху до тіла своєї мрії: зменшіть жир, підтримуйте постійний відсоток м’язів.

Ви мотивовані, коли бачите свій прогрес чорно-білим. Таким чином, інвентаризація відсотка жиру в організмі (КФК) є одним із перших і найважливіших кроків для видимого успіху - німецькою мовою: вимірювання відсоткового вмісту жиру.

Огляд теми

  • Виміряйте відсоток жиру в організмі
    1. Вимірювання шкірних складок штангенциркуля
    2. Аналіз біоелектричного імпедансу BIA
    3. Вимірювання окружності тіла
    4. Гідростатичне зважування
    5. Сканування DEXA

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Вимірювання відсотка жиру в організмі №1: Вимірювання шкірних складок

відсоток

Принцип вимірювання штангенциркуля простий: пальцями стискаєш складку шкіри, а потім вимірюєш її товщину плоскогубцями.

Правильно зроблено, метод штангенциркуля є одним з найточніших і недорогих способів визначити відсоток жиру в організмі за допомогою домашніх засобів.

Ви проводите вимірювання в 1, 3, 5 або 7 місцях на тілі (наприклад, 3-точкове вимірювання для чоловіків: груди, живіт, стегна).

Чим більше точок вимірювання ви берете, тим точніше вимірювання. Однак, лише якщо ви добре пам’ятаєте точки вимірювання на своєму тілі і кожен раз вимірюєте в одній точці. Тут ви можете знайти онлайн-калькулятор для 3-точкових вимірювань штангенциркуля.

Вимірювання в 1 або 3 точки є цілком достатнім для більшості людей і може проводитись самостійно. В Інтернет-тренінгу з фітнесу я в основному працюю з 3-бальною оцінкою.

Існують різні вимірювальні прилади. Я використовую плоскогубці AccuMeasure, які можна придбати менше ніж за 20 євро. Він постачається з таблицею, за якою ви можете прочитати та оцінити відсоток жиру в організмі безпосередньо після 1-бального вимірювання.

Я також тестував більш дешеві плоскогубці, але ці моделі мене не переконали. Через його просту конструкцію та відсутність пристосування для читання досить точне вимірювання шкірних складок без сторонньої допомоги майже неможливе - помилки вимірювання неминучі.

Вимірювання на штангенциркулі

  • я згоден
  • Надійний (якщо ви знаєте, як це зробити)
  • Відтворювані результати вимірювань
  • Дешево

Вимірювання штангенциркуля

  • Можливі відхилення, якщо ви не вимірюєте кожен раз точно в одній точці.
  • Якщо ви не проводите вимірювання самостійно, ви завжди повинні мати одне й те саме.
  • Неточний для людей із вагою понад 15 кг, оскільки шкірна складка може більше не входити в щипці.

Висновок: Визначте відсоток жиру в організмі за допомогою штангенциркуля

Вимірювання шкірних складок плоскогубцями - найкращий спосіб визначити відсоток жиру в організмі за допомогою домашніх засобів. Це ефективно, точно і легко зробити. Я використовую плоскогубці «Зроби сам» від AccuMeasure, вартість яких менше 20 євро.

Виміряти відсоток жиру в організмі №2: Аналіз біоелектричного імпедансу BIA (“ваги жиру в організмі”)

За допомогою аналізу біоелектричного імпедансу (BIA) ви пропускаєте через ваш організм невеликий струм і вимірюєте електричний опір.

М'язова тканина в основному складається з води і є особливо хорошим провідником електрики. Жир містить менше рідини і менш провідний.

Потім вимірювальний пристрій інтерпретує провідність вашого тіла і робить твердження про те, наскільки великі пропорції жиру та м'язової маси.

Багато звичайних ваг на корпусі мають вимірювання BIA, інші прилади вимірюють струм за допомогою ручних датчиків. Я володію Інтернет-вагою Withings, яка дуже проста у використанні та дуже точна.

Однак вимірювання BIA є неточним, особливо якщо у вас і так низький відсоток жиру в організмі. Провідність вашого тіла також багато в чому залежить від того, наскільки добре ви зволожені. Отже, виміряне значення може суттєво відхилятися, якщо ви раніше не вживали достатньо води.

Pro BIA

  • Це надзвичайно просто зробити
  • Недорого (більшість ваг від 50 євро підтримують BIA)

Contra BIA

  • Результати вимірювань можуть бути ненадійними
  • Сильні коливання водного балансу (гідратації) вашого тіла

Висновок: виміряйте відсоток жиру в організмі за допомогою шкал BIA

Моя друга рекомендація - аналіз біоелектричного імпедансу - з відповідною відстанню до вимірювання штангенциркуля.

Якщо на даний момент у вас високий відсоток жиру в організмі (> 15 кг надмірної ваги), ви ще не можете користуватися щипцями-штангенциркулями і повинні працювати з BIA, поки не перейдете на вимірювання шкірних складок.

З мого досвіду, вимірювання BIA є дуже неточним, особливо для худорлявих людей.

Виміряйте відсоток жиру в організмі №3: вимірювання окружності тіла (антропометрія)

"Солдат, вишикуйся, щоб виміряти жир у своєму тілі!"

У військових інколи вимірюють окружність тіла, щоб зробити висновки про відсоток жиру в організмі.

Тім Ферріс рекомендує у своїй книзі "4-годинне тіло" виміряти значення ТІ (загальний дюйм) для відстеження складу тіла. Вимірюється і складається окружність біцепса, грудей, живота, стегон і стегон.

Вимірювання можна здійснити швидко або рулеткою Шнайдера, або - набагато простіше - бальзаром.

На рулетку

Контра-рулетка

  • Ненадійний (жир у організмі не вимірюється безпосередньо)

Висновок: виміряйте відсоток жиру в організмі шляхом вимірювання окружності тіла (антропометрія)

Цей метод навіть не намагається визначити відсоток жиру в організмі - тому, на мій погляд, він також є найменш точним для цієї мети.

Якщо у вас добре треновані м’язи з низьким відсотком жиру в організмі, ви можете отримати значення, подібне до значення сильнішого спортсмена.

Виміряйте відсоток жиру в організмі №4: Гідростатичне зважування

Виміряний досить як любитель - давайте перейдемо до професійних методів.

З неточністю лише 1,5% гідростатичне зважування є одним з найточніших методів вимірювання відсотка жиру в організмі.

Процедура така:

  1. Глибоко видихніть: Спочатку визначається об’єм легенів.
  2. Безплатні плавки: Ви заходите у великий резервуар для води - прикріплений до вимірювального приладу - поки вода вас не несе.
  3. Бажаний витіснення: Вимірюється, наскільки великим є об’єм води, який ви витісняєте своїм тілом (мінус об’єм легенів).
  4. Легкий: вимірює, наскільки ви важкі, поки вас несе вода.

Оскільки кістки і м’язи щільніші за воду, стрункіша людина занурюється глибше у воду, витісняючи більший об’єм і водночас мати більшу масу тіла у воді.

Відсоток жиру в організмі можна визначити за цими двома виміряними значеннями.

Тест пропонується лише у професійних закладах, таких як університети чи лікарні, триває 20-30 хвилин і коштує близько 150 євро.

Про гідростатичне зважування

Контра-гідростатичне зважування

  • Непрактично
  • Дорого
  • Це неможливо на регулярній основі (якщо у вас немає великого бюджету грошей і часу або роботи в університеті)

Висновок: Визначте відсоток жиру в організмі за допомогою гідростатичного зважування

Цей метод вимірювання може зацікавити культуристів, фітнес-моделей та професійних спортсменів.

В іншому випадку це потрапляє під рубрику "стріляти по горобцях з гармат" - наступний варіант настільки ж точний і дешевий.

Виміряйте відсоток жиру в тілі №5: сканування DEXA

DEXA означає - увага, тримайся! - Подвійна рентгенівська абсорбціометрія (подвійна рентгенівська абсорбціометрія) і на сьогоднішній день є найбільш точним методом вимірювання відсотка жиру в організмі.

DEXA здатний розрізняти три типи тканин вашого тіла: кісткову, м’язову та жирову. Сканування DEXA також повідомляє, як жир розподіляється по вашому тілу.

Використовуване рентгенівське випромінювання дуже низьке і приблизно відповідає дозі, яку ви отримуєте під час перельоту з Франкфурта в Кейптаун. Це робить процес безпечним.

Більші ортопедичні практики та лікарні пропонують вимірювання DEXA. Вимірювання займає близько 20 хвилин і коштує близько 50-70 євро.

Pro DEXA

Contra DEXA

  • Дорого (50 євро за вимір)
  • Одноразове вимірювання (якщо ви регулярно не вкладаєте додатковий час і 50 євро)

Висновок: Виміряйте відсоток жиру в організмі за допомогою сканування DEXA

Якщо ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу, перед вами фотосесія або вам просто цікаво, сканування жиру на тілі DEXA - захоплююча альтернатива. Оскільки мені було цікаво, нещодавно мені зробили сканування DEXA. Ви можете знайти мій звіт про вимірювання в цій статті.

Однак сканування DEXA є відносно складним і дорогим. З практичної точки зору, вимірювання DEXA, безумовно, не є необхідним, тут достатньо плоскогубців (див. №1).

Резюме

За допомогою усіх п’яти представлених методів ви можете вимірювати відсоток жиру в організмі з різними зусиллями та різною точністю.

Однак усі процедури мають щось спільне - і ви повинні це знати:

  • Усі методи вимірювання жиру в організмі базуються на математичних алгоритмах, які визначають відсоток жиру в організмі з відповідних виміряних значень.
  • Всі методи розрахунку визначали на основі статистичних опитувань. Вчені виміряли велику кількість людей, а потім спробували виробити закономірності на основі виміряних величин. Результат - математична формула.
  • Жоден метод не вимірює жир безпосередньо в організмі. Це означає, що будь-який метод, яким би точним він не був, ЗАВЖДИ є лише наближенням реальності. Ми можемо жити з цією неточністю. Ми можемо лише намагатися, щоб відхилення було якомога меншим.

У багатьох випадках вимірювання жиру в тілі плоскогубцями є найпростішим і найточнішим варіантом.

Визначившись із методом, дотримуйтесь його!

Звичайно, ви можете паралельно використовувати друге значення (наприклад, плоскогубці І BIA). Однак якщо ви вимірюєте один тиждень калібром, наступний - BIA, а потім сканом DEXA, ви порівнюєте яблука, груші та персики між собою.

Порада для читання: Як можна виміряти відсоток жиру в організмі за 2 хвилини, ви дізнаєтесь у цій статті.

ПОРАДА З БРОНЮ: Білкова дієта (безкоштовна електронна книга)

У цій безкоштовній електронній книзі ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про білок - коротко та точно:

  • Скільки потрібно білка, щоб схуднути?
  • Скільки білка швидко формує м’язи?
  • Ідеальна їжа після тренування
  • Як розпізнати білковий порошок, який чимось корисний?
  • Білковий батончик: корисна закуска або солодке?

І багато іншого .

Який процес ви обираєте? Який ваш досвід зараз? Напишіть коментар.