Дієта DASH Все, що потрібно знати про дієту DASH проти h

дієту

У січні 2016 року дієта DASH вже шостий рік поспіль була визнана найкращою дієтою року американським торговим журналом U.S. News & World Report. Дієта DASH спочатку була розроблена для зниження високого кров'яного тиску, але, здається, її користь виходить далеко за рамки. Детальні пояснення Габріель Сарразін, дієтолога та автора "Дієтики проти гіпертонії", опубліковані Т'єррі Суккар.

Звідки береться дієта DASH? ?

"Абревіатура DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, що можна перекласти французькою мовою як дієтичний підхід для запобігання гіпертонія », Пояснює Габріель Сарразін, дієтолог.

Він був розроблений в 1997 році для зниження високого кров'яного тиску без прийому гіпотензивних препаратів. «DASH - це харчова програма, натхненна дієтою вегетаріанців, які мають кров'яний тиск нижчі порівняно з тими, що годують традиційним способом ”, пояснює Габріель Сарразін.

Що таке дієта DASH? ?

"Метод DASH поєднує в собі якісні принципи (вибір їжі) і кількісні принципи (нормування порцій їжі) і пропонує меню, що є результатом поєднання цих 2 принципів", пояснює Габріель Сарразін.

Рекомендованими продуктами харчування є рослини: свіжі та сушені фрукти та овочі, насіння та олійні культури, цільнозернові продукти та молочні продукти з низьким вмістом жиру.

Обмежена їжа - це тваринні білки, жири та цукристі продукти. Рекомендована кількість щоденних або тижневих порцій для кожної категорії продуктів харчування розраховується виходячи з бажаної мети. Дійсно, якщо дієта DASH має гіпотензивний ефект, її також можна адаптувати для схуднення, зменшивши споживання.

  • Жінкам, які хочуть схуднути і знизити артеріальний тиск: 1600 ккал/добу
  • Для жінок, які бажають зменшити свою Напруга або чоловіки, які хочуть схуднути і знизити артеріальний тиск: 2000 ккал
  • Для чоловіків, які хочуть знизити артеріальний тиск: 2600 ккал

Приклад типового дня меню DASH для рівня енергії 1600 Ккал

Сніданок

  • Несолодка кава або чай
  • 2 великі скибочки цільнозернового хліба (80 г) + 1 чайна ложка маргарину, багатого омега-3
  • 1 велика склянка знежиреного молока (200 мл)
  • 1 яблуко (близько 150 г)

Обід

  • Терта морква + 1 чайна ложка олії цибулі-цибулі
  • 1 грудка або 1 смажене куряче стегно
  • 100 г макаронних виробів з непросіяного борошна з кабачками карі на пару
  • 40 г нежирного сиру + 1 гарний шматочок цільнозернового хліба (40 г)
  • 1 апельсин (близько 150 г)

Смакувати

  • Несолодка кава, чай або настій
  • 1 яблуко (близько 150 г)
  • 10 мигдалю або фісташок

Обідати

  • Овочевий суп
  • 1 філе риби у фользі з травами провансу
  • 200г картоплі на пару, петрушка, мускатний горіх
  • 1 натуральний йогурт

Які наслідки дієти DASH ?

«Перший ефект методу DASH - це той, для якого він був розроблений: запобіганняартеріальна гіпертензія у людей із нормальним напруженням і зниження артеріального тиску у людей з гіпертонічною хворобою », - пояснює Габріель Сарразін.

Щоб запобігти та зменшити артеріальну гіпертензію, творці дієти DASH просто подбали про збагачення дієти калієм, магнієм та клітковиною, мікроелементами з визнаними гіпотензивними ефектами. І звичайно, мова також йде про зменшення споживання натрію, а отже і солі, що є першою харчовою рекомендацією для гіпертоніків.

А враховуючи багатство рослин (клітковина) і низьке споживання жирів і цукру, дієта DASH настільки ж ефективна для схуднення, як і для зниження рівня холестерину ЛПНЩ ("погано холестерин") І тому запобігати серцево-судинні захворювання. "Програма DASH, яка була предметом інших досліджень згодом, стала зразком здорового та збалансованого харчування (" План харчування DASH "), який пропонують різні американські та канадські офіційні органи", - розповідає дієтолог.

Які сильні сторони методу DASH ?

Програма DASH рекомендує вживати більше фруктів та овочів, свіжих та сушених, а також цільнозернових продуктів.

"Ці продукти багаті на волокна полегшують схуднення завдяки низькому споживанню енергії та сильній ситній силі. Багаті антиоксидантами, вони допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням та певним ракам ”, - пояснює Габріель Сарразін.

Оскільки це накладає помірне споживання жирів, воно дозволяє зменшити насичені жири та холестерин ЛПНЩ (погано холестерин) і є частиною профілактики серцево-судинні захворювання.

Багата на клітковину і білок і низька вміст цукру ця дієта пропонує дієту глікемічний індекс низький, що дозволяє знизити ризик накопичення жиру, запобігання діабет, регулювання кишкового транзиту та захист травного тракту. "Не виключаючи жодної категорії продуктів харчування, DASH дозволяє підтримувати відносно збалансоване харчування з більшістю поживних речовин", - каже Габріель Сарразін.

Які межі програми DASH ?

Програма DASH дуже близька до середземноморської дієти і сприяє споживанню фруктів та овочів, круп, бобових, насіння та мигдалю та інших горіхів. "Оскільки він забезпечує більше тваринного білка (молочні продукти, нежирне м'ясо, птиця) і менше поліненасичених жирів лише з 2 - 3 чайними ложками олії чи маргарину на день, тому важливо споживати рекомендовані насіння та олійні культури", - згадує Габріель Сарразін.

Дійсно, дієта DASH дозволяє вживати дуже мало жиру, саме насіння та олійні культури є основним джерелом жирних кислот. Звідси необхідність не запікати їх.

Крім того, як частина дієти DASH, вживання необхідних для організму омега3 жирних кислот (конституція клітинних мембран, належне функціонування серцево-судинна, церебральний, гормональний та запальний) залишаються нижче рекомендованого споживання. "Ми можемо пошкодувати, що така жирна риба, як скумбрія, Лосось, оселедець, сардини не рекомендується », - пояснює дієтолог, оскільки вони багаті омега-3.

Складно дотримуватися дієти

"Як і всі дієти для схуднення", метод DASH дає результати, якщо до листа застосовуються рекомендовані меню. Він залишається директивним та стандартизованим, меню кількісно розподілено, а частини, які потрібно вживати, повинні дотримуватися, що ускладнює дотримання програми ”, - згадує Габріель Сарразін. Насправді дотримання цієї дієти означає приготування м’яса, птиці, риби, овочів та крохмалю без жиру, тому з незначним смаком та зменшенням кількості цукор і сіль. "Ця дієта може мати відсутність смаку і її важко дотримуватися протягом тривалого періоду часу". Однак, не соромтеся грати зі спеціями та ароматичними речовинами для додання смаку.

«Якщо цей метод здається ефективним у короткостроковій перспективі з описаними межами, він не забезпечує жодного персоналізованого рішення для тривалої модифікації харчової поведінки. Тільки індивідуальна дієтична оцінка та індивідуальна підтримка фахівця з дієтології (лікар-дієтолог, дієтолог-дієтолог) можуть реагувати адаптовано та освітнім способом.їжа одного лише недостатньо для успіху програми для схуднення, фізична активність є важливим елементом. Не існує такого поняття, як "диво-дієта", яка дозволить вам схуднути легко, швидко і назавжди, це просто так. », Робить висновок Габріель Сарразін.