Дієта для дорослих - Рецепти та дієти

Харчування дорослих

Правильне харчування дорослих є важливим фактором збереження здоров’я та профілактики захворювань.

- смертність від хронічних захворювань може бути зменшена на 50%, змінивши спосіб життя, особливо харчування.

- Захворюваність на рак може бути зменшена на 20%, якщо фрукти та овочі становлять 5 і більше порцій на день. Ця кореляція між харчуванням та захворюванням дуже важлива, навіть якщо захворювання виникає у віці 60-70 років.

Вікові фізіологічні зміни

Важливі вікові зміни відбуваються у віці від 25 до 55 років:

- збільшення ваги із зменшенням маси м’язової тканини та збільшенням жирових відкладень через 2 основних фактори: надмірне споживання енергії та недостатня фізична навантаження.

- надмірна вага несе ризик розвитку багатьох патологічних станів: цукрового діабету, дисліпідемії, серцево-судинних захворювань, гіпертонії, холецистопатії, остеоартриту, раку унцій.

- у жінок у цей період відбуваються гормональні зміни, пов'язані з відмиранням репродуктивної функції. Менопауза починається приблизно у віці 40 років, із зниженням секреції естрогену, зменшенням кісткової маси та наступним початком остеопорозу.

Модель харчового захисту

План дієти для дорослих, спрямований на пропагування дієтичної моделі для підтримки здоров’я та правильного функціонування організму з віком, називається харчовою парадигмою захисту. Метою такого харчування є:

- зміцнення здоров’я та профілактика захворювань шляхом оптимізації споживання їжі на основі рослинної їжі, таких як фрукти, овочі, каші.

- збалансоване споживання ліпідів із використанням незамінних жирних кислот та обмеженням насичених жирів - важливий елемент цього плану.

- обмежене використання або навіть виключення червоного м’яса (свинини, яловичини) - через високий вміст насичених жирів несе ризик раку товстої і прямої кишки і, можливо, грудей, підшлункової залози та простати. Відповідно до цього дієтичного плану переважно споживати помірну кількість риби, птиці, дичини.

- ця дієта в поєднанні з фізичними вправами та підтримкою ідеальної ваги тіла може мати важливий вплив на профілактику раку, діабету, серцево-судинних та інших хронічних захворювань.

Роль рослинної їжі

- рослинна їжа важлива за вмістом основних харчових компонентів (білків, ліпідів, вуглеводів, вітамінів, мінералів), а також за вмістом значної кількості фіто-поживних речовин;

- природні активні біологічні компоненти завдяки своїй детоксикаційній, протираковій, антимутагенній дії (пригнічують вільні радикали, інактивують канцерогенні ферменти, індукують ферменти детоксикації) відіграють важливу роль у профілактиці ракових захворювань, серцево-судинних захворювань;

- за рахунок зменшення всмоктування або синтезу холестерину (захист ліпопротеїдів низької щільності) знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, високого кров'яного тиску, порушень згортання крові;

- щоденне вживання фруктів та овочів знижує ризик розвитку раку на 50%;

- Терпени - це велика група фітонутрієнтів, які розвивають важливу антиоксидантну дію. Каротиноїди, добре вивчена підгрупа терпенів; вони містяться в помідорах, шпинаті, грейпфрутах, мандаринах. Лікопен - це каротиноїд, що міститься в томатах, який має дуже високу дію руйнуючи вільні радикали;

- лімоноїди - це ще одна підгрупа монотерпенів, які містяться в цитрусових та мають важливу детоксикаційну дію на канцерогени;

- флавоноїди, підгрупа фенолу, мають антимутагенну, протипухлинну дію і містяться в червоній та жовтій цибулі, цвітній капусті, крупах, яблуках, червоних грейпфрутах. Флавоноїди в червоному вині та червоних грейпфрутах мають антиоксидантну дію для захисту ліпідів низької щільності, зменшення агрегації тромбоцитів та ризику серцево-судинних захворювань. Люди, які вживають велику кількість флавоноїдів у чаї, цибулі, яблуках, мають низьку частоту серцево-судинних захворювань;

- ізофлавони, які містяться в макаронних виробах, особливо сої, так звані фітоестрогени, мають важливий ефект у запобіганні серцево-судинних захворювань, антиоксидантну, протиракову дію, особливо проти гормонозалежних пухлин (рак молочної залози); соєвий білок знижує рівень холестерину;

- тіол, сірчаний фітонутрієнт, який міститься в різних видах капусти, цвітної капусти, має дезінтоксикаційну та протиракову дію. Алілсульфіди часнику мають ефект попередження канцерогенної активності;

- лігнани, що містяться в злаках, мають протиракові та фітоестрогенні якості.

Цілісність кишечника та захисна дієта

Рослинна їжа також відіграє важливу роль у підтримці цілісності кишечника, що проявляється функцією бар’єру проти токсинів, інфекцій, антигенів. Порушення цілісності кишечника призводить до порушення цієї бар’єрної функції проти шкідливих факторів.

Сотні різних видів мікробів, які заселяють кишечник, мають значний вплив на здоров’я, у здоровому кишечнику патогенні бактерії (Escherichia coli гемолітична, Clostritium perfringens, Campylobacter, Listeria) та сапрофітні (біфідобактерії, Lactobacillus, E.coli) співіснують у -баланс. Кишкова флора виконує функції:

- бар’єр проти патогенної флори;

- перетравлення та вироблення вітамінів. Дисбаланс кишкової флори зі шкідливим впливом на здоров’я також називають дисбактеріозом кишечника. Цей дисбаланс може схилити до раку, активуючи бактеріальні ферментні системи канцерогенів та потенційно канцерогенів.

Харчова підтримка сапрофітної кишкової флори

Це може бути посилено вживанням пребіотиків (їжа, що не травиться, яка стимулює ріст видів симбіотичних бактерій у кишечнику) та пробіотики (добавки, які можуть змінити або поліпшити кишковий бактеріальний баланс).

Пребіотики: вони містяться в рослинних волокнах та фруктових олігосахаридах (у меді, пиві, цибулі, спаржі, житі, бананах, тростинному цукрі, вівсі). Фрукто-олігосахариди стимулюють ріст біфідо- та лактобактерій, пригнічуючи патогенну флору, таку як сальмонела, клостридії в шлунково-кишковому тракті. Такі компоненти рослинних волокон, як пектин, геміцелюлоза, інулін, мають пребіотичну та коротколанцюгову ліпідстимулюючу дію.

Пробіотики: Lactobacillus, Bifidobacterium, який пригнічує патогенну флору, також впливають на зниження рН кишечника (пригнічує кислоточутливу токсичну флору). Молочні продукти: кефір, йогурт, комерційні пробіотичні продукти, містять лактобактерії, біфідобактерії та інші корисні бактерії.

Харчова підтримка слизової оболонки кишечника

Цілісність кишечника також визначається станом ентероцитів, слизової оболонки кишечника.

Розпад слизової призведе до порушення її проникності, можливості проходження бактерій, токсинів у контур. Надмірна проникність слизової також може бути зумовлена затримкою кишкового транзиту та ослабленою перистальтикою, що корелюється з прийомом рослинних волокон.

Застосування антибіотиків широкого спектру дії негативно впливає на флору кишечника і, очевидно, на цілісність кишечника. У період відновлення кишкової флори, після скасування антибіотиків, кишкова паличка легше, ніж сапрофітна флора, адаптується до дієтичних дефіцитів, за короткий час проліферуючи у дуже великій кількості (реплікація відбувається за 20 хвилин).

Харчова та дезінтоксикаційна функції

Оптимальне функціонування організму передбачає не лише засвоєння поживних речовин, але й обмеження накопичення потенційно токсичних ендогенних та екзогенних токсинів. Токсини, які все ще потрапляють на організм, виводяться за допомогою системи детоксикації, яка виконується двома основними способами:

- ферментативна система печінки.

Кишкова лімфоїдна тканина

- кишечник містить найбільш енергійну лімфоїдну систему організму (50-60%), містить найбільшу кількість лімфоцитів в організмі, утворює до 70% загальної кількості антитіл;

- сильна імунна система кишечника, секреторний імуноглобулін А, часто активується окремо від системної імунної системи;

- Імуноглобуліни лімфатичної тканини кишечника борються з бактеріями, вірусами та іншими чужорідними частинками, перешкоджаючи їх всмоктуванню в організмі;

- Біфідобактерії підтримують вироблення кишкового Ig A.

Ферментативна система печінки

Шлунково-кишковий тракт є першою ланкою викиду в організм сторонніх речовин. Антигени або токсичні речовини, які не інактивовані в просвіті кишечника флорою кишечника, досягають печінкової вени в печінці для детоксикації. Тут вони проходять біотрансферні процеси у 2 фази: перетворення з жиророзчинного у водорозчинне, потім кон’югація, щоб згодом усунути за допомогою сечі та калу.

Харчова підтримка детоксикації печінки

Дефіцит харчування вплине на ці 2 етапи детоксикації печінки. Їжа, багата фітонутрієнтами, забезпечує необхідні матеріали для процесів детоксикації печінки. Фітонутрієнти індольної групи, які містяться в цвітній капусті, відіграють важливу роль на першій фазі детоксикації. Сірчаноорганічні компоненти часнику, цибулі, індукують ферменти другої фази детоксикації. Грейпфрут містить флавоноїд, нарінгенін, який має блокуючу дію на цитохром Р-450 (фермент першої фази детоксикації), тим самим значно знижуючи швидкість виведення деяких препаратів (зниження ліпідів, блокатори кальцієвих каналів, бензодіазепіни, деякі антигістамінні препарати).

Практичні рекомендації щодо парадигми захисту харчування