Дієта для годуючих мам для схуднення Грамотно про здоров’я на iLive

Фахівець статті

Дієта для годуючих матерів для схуднення є досить складною проблемою, оскільки в період годування жінці потрібно більше уваги приділяти здоров’ю та повноцінному розвитку дитини, ніж стрункості власної фігури. Тим не менше, бажання багатьох годуючих мам поєднати цей важливий процес з відновленням колишніх витончених форм викликає повагу і заслуговує детальної відповіді на проблематичне питання. Щоб вирішити проблему схуднення, потрібно зрозуміти причини появи кілограмів.

[1]

Причини збільшення ваги

Якщо вагітна жінка не набирає вагу, по-перше, це не фізіологічно, а по-друге, це свідчить про приховану патологію в організмі майбутньої матері. Вагітність провокує активізацію вироблення естрогену, який створює «запаси» жиру в області живота - живота, талії, стегон. Такі заходи забезпечують амортизацію плода від різних зовнішніх травм та травм. Існує теорія, згідно з якою жирові запаси виробляють правильну кількість калорій у грудному молоці. Існує також версія, що майбутня мати набирає вагу завдяки генетичній пам’яті тих давніх часів, коли їжі не вистачало і потрібно було накопичувати енергію та шари жиру для подальшого використання.

[2], [3], [4]

Чому втрата ваги повільна після пологів?

Навіть якщо дієту для годуючих мам для схуднення складає спеціалізований дієтолог, і жінка почне її чітко дотримуватися, це не гарантує нейтралізацію кілограмів і повернення попередніх пропорцій за місяць.

Крім зайвих кілограмів, існує також проблема шкірних і м'язових скарг, яким потрібен час для відновлення попередньої форми, еластичності. Якщо взяти до уваги, що вага поступово накопичувався протягом усієї фази гестації, тобто дев’ять місяців, то логічно припустити, що нормальний процес схуднення також повинен тривати щонайменше 7–9 місяців. Зниження ваги таким чином буде фізіологічним для всього організму, що відповідає періоду відновлення гормонального балансу та загального обміну речовин.

Як можна поєднати виконання місії годування дитини та мінімальне споживання калорій у своєму раціоні?

Перша допомога в таких випадках - це розвінчання міфів про те, що дієта жінки, що годує груддю, повинна бути пишною і калорійною, ніж звичайне меню. Харчування має бути достатньо великим, щоб забезпечити повноцінне грудне вигодовування та створити запас енергії в організмі матері.

Дієтологи давно вважають, що харчування повинно бути в першу чергу різноманітним, розподіленим та збалансованим. Жири тваринного походження краще виключити, оскільки вони можуть спровокувати набір ваги, а грудне молоко з низьким вмістом жиру погано засвоюється непідготовленим шлунково-кишковим трактом дитини. За крихкістю їжі легко простежити, їсти потрібно так часто, як забезпечується їжа для дитини, тобто принаймні п’ять разів на день.

Допоможіть зберегти калорійність молока і не додавати ваги звичайним супам, різноманітні з яких чудові. Супи наповнюють шлунок, забезпечують нормальний процес травлення завдяки рідкій консистенції, додатково створюють необхідний об’єм рідини для лактації, а калорійність таких страв дуже низька.

Дієта для годуючих мам для схуднення включає достатню кількість рідини. Добре випивати щонайменше півсклянки очищеної води перед кожним прийомом їжі. Вода «запускає» процес травлення, готує шлунок до їжі, створює відчуття насичення. Також цей метод запобігає запорам, що часто спостерігається у жінок, які годують груддю.

Звичка «їсти» клаптики пюре з овочевого пюре, круп, коротше, лактація дитини, може призвести до збільшення калорій у щоденному раціоні. Деякі жінки виправдовують такі дії або заощадженням, або заповненням нестачі вітамінів та поживних речовин у власному меню. Це недоречно, оскільки саме ця звичка призводить до повільного, але безпечного набору зайвих кілограмів.

Дієта для годуючих матерів для схуднення - це баланс жирів, білків і вуглеводів, який повинен складати приблизно однакові пропорції з невеликою перевагою білків. Саме вживання білка (м’яса) сприяє швидкому насиченню, забезпечує тіло належною енергією і містить набагато менше калорій, ніж вуглеводи або жир.

Рекомендована комбінація різних продуктів протягом одного дня така:

Білок - 250-300 г;
Жири (бажано рослинного походження) - 100 г;
Вуглеводи - 200-250 г;
Не менше півтора літрів рідини;
Кальцій (сирні вироби, сир) - 200-250 г;
Фосфор (морська риба) - 200 г;
Вітамінний комплекс (соки з м’якоттю, варені овочі, свіжі фрукти, крім цитрусових та яскраво-червоних) - до 500 г.

Існує формула для розрахунку споживання білка в дієті для схуднення у годуючої жінки. Нам потрібно зважити і розрахувати кількість білкового корму таким чином: 2-3 грами білка на кілограм ваги. Наприклад, вага годуючої матері становить 60 кілограмів, тому білків має бути не менше 120-180 грам. Якщо годуюча мама хоче нейтралізувати зайву вагу і повернутися до попередніх пропорцій, то невелике зменшення кількості вуглеводів і мінімізація їх поповнення білком. Наприклад, норма вуглеводів - 250 г, якщо їх зменшити до 150 г, то білка повинно бути на 100 грам більше, виходячи з ваги жінки 60 кілограмів, білків може бути 280 грам.

Навіть дієта для годуючих мам для схуднення передбачає вживання великої кількості рослинної клітковини, але не в сирому вигляді (може викликати появу газів і кольок у дитини), а у відварному, запеченому або приготованому на пару. Відмінна за якістю продукту, що сприяє зниженню ваги, капуста не підходить для меню годуючої матері. Звичайну капусту слід замінити кольоровою, брокколі або брюссельською. Ці види капусти містять велику кількість мікроелементів і вітамінів, також не калорійні, але їх клітковина менш груба і не викликає подразнення з боку травного тракту.

Дотримуйтесь правил дробового та розумного харчування для спеціальних записів - харчового щоденника. Ця дія корисна не тільки для моніторингу динаміки зменшення власної ваги, вона може одночасно записати для себе та дитини. За допомогою цієї простої техніки ви можете помітити, що дієта не є одноманітною, заздалегідь сплануйте їжу, а тому купуйте продукти.

Дієта для годуючих матерів для схуднення повинна складати 2000 калорій на день і може бути наступною:

Ранок. 15-20 грам сиру, сухарик або 50 грам вівсянки, яблуко. Як варіант, можна приготувати варене яйце на сніданок і додати банан. Інший варіант - 50 грам вареної риби і бісквіт.
День 100-150 грам вареної картоплі, 20-25 грам сиру, салат з вареної цвітної капусти та овочів (не більше 100 грам), яблуко. Варіант другий - 150-200 грам вареного м'яса, 100 грамів подрібненого листя салату, банан. Інший варіант - 150 грам вареної або парової морської риби, сухарики, яблуко. Ці варіанти можна чергувати з різними пісними супами, приготованими на воді з овочами та відварним м’ясом або рибою. Супи можна вживати до 500 мілілітрів.
Вечір (не пізніше 18:00). Варена кольорова або брюссельська капуста (150-200 грам), посипана тертим сиром (20 грам). Варіант - порція вареної картоплі (150 грам) з сиром або 200 грам вареного м’яса з листям салату. Інший варіант - макарони з твердих сортів пшениці (150 грам), посипані тертим сиром та листям салату. Добре чергувати страви, пропоновані з шматочком печінки, тушковані в молоці або приготовані на грилі (100-150 грам).

Щоб раціон матерів, що годують груддю, змінювався залежно від втрати ваги, м’ясні та рибні страви слід чергувати з кашами (гречаною, рисовою, пшоняною або вівсяною). Обсяг порцій можна збільшити на 50 грам. Для того, щоб дотримуватися правила дробового харчування між трьома основними прийомами їжі, ви можете пити рідини (воду, соки, компоти), розділивши необхідний об’єм на 2 літри на рівномірну кількість, наприклад Б. розділити 10 разів. Так, рідина в обсязі склянки в 200 мілілітрів споживається за півгодини до сніданку, в перервах між сніданком і обідом, за півгодини до обіду тощо. Решту обсягу можна випити через півгодини після вечері о 18:00 до останнього нічного годування.