Дієта для нарощування м’язів Ваше тіло любить цю їжу

Ідеальна дієта для нарощування м’язів - це їжа, яка має смак, а також гарантує, що ваше тіло забезпечується найважливішими поживними речовинами на етапі тренувань.

ваше

Звичайно, для нарощування м’язів потрібна перш за все правильна програма тренувань. Але дієта також відіграє важливу роль. Розумна концепція харчування для нарощування м’язів гарантує, що тренування може бути ефективно виконана і ви швидше досягнете своїх цілей. До речі, це теж повністю веганське.

Як працює нарощування м’язів за допомогою дієти?

Перш ніж складати план харчування, ви повинні знати принципи, на яких базується концепція. Тому що для того, щоб генерувати м’язову масу, коефіцієнт енергетичного балансу повинен бути правильним. Він вирішує, набирати ми чи худнути. Марлен Краусманн, альтернативний терапевт і тренер, який спеціалізується на метаболічному здоров’ї з Берліна, каже: «Якщо ви поставили собі за мету наростити м’язи, у вас повинен бути невеликий надлишок калорій. Ми рекомендуємо на 100-200 калорій вище розрахункової добової потреби ". Це означає: Ті, хто їдять більше калорій, ніж споживають, будуть будувати тканини тіла.

Дієта, багата білками: схуднути і наростити м’язи

Порада експерта: це те, про що слід пам’ятати жінкам, розглядаючи дієту для нарощування м’язів

Особливо жінкам рекомендується обережно, щоб зміна дієти не призводила до небажаних побічних ефектів. Тому Марлен Краусманн рекомендує довготривалі, а не короткотермінові концепції дієти: «Оскільки багато жінок бажають певної фігури насамперед, як правило, необхідно зосередити увагу не лише на нарощуванні м’язів, а й на зменшенні відсотка жиру в організмі. М'язи стають помітними лише тоді, коли шар жиру є відносно тонким. Однак, особливо при тривалій дієті, особливо жінкам слід бути обережними, щоб не мати занадто великого дефіциту калорій. У звичайних худорлявих жінок це може призвести до гормональних змін, таких як пропущені місячні, недостатня активність щитовидної залози і, зрештою, значно підвищений ризик остеопорозу ".

Експерт з питань харчування радить: «З точки зору здоров’я, жінки повинні ставити перед собою довгострокову мету, а не виглядати цілком визначеними цілий рік, підтримувати здорову вагу, відповідну їм та їх зросту, харчуватися збалансовано та різноманітно, а також регулярно робити силові тренування. Показано, що інтенсивні силові тренування знижують ризик розвитку остеопорозу - який статистично вражає більше жінок, ніж чоловіків. Це також стимулює метаболізм і покращує чутливість до інсуліну, тобто чутливість клітин організму до інсуліну ".

Структура та вплив харчування на нарощування м’язів

Жири та вуглеводи виступають в ролі постачальників енергії, які в значній мірі беруть участь в основному та виробничому обороті. Білок є центральним компонентом кожного плану харчування, оскільки він відповідає за вироблення клітин організму і бере участь у процесах регенерації.

Тому в плані дієти для нарощування м’язів також повинно бути достатньо продуктів, які підходять як постачальники білка. Крім того, план повинен бути максимально різноманітним і повним. Це єдиний спосіб витримати концепцію досить довго, щоб реально побачити ефекти.

Відповідними постачальниками білка є:

  • Молочні продукти
  • плоть
  • риба

Найкращими джерелами білка є:

  • червоне мясо
  • Пармезан
  • лосось
  • Моцарелла
  • яйце
  • нежирний кварк

Веганська дієта для нарощування м’язів

Але для отримання всіх необхідних інгредієнтів не обов’язково використовувати продукти тваринного походження. Ви також можете нарощувати м’язи за допомогою веганської дієти, наприклад через

  • фрукти
  • овочі
  • цільнозернові продукти

Найкращими веганськими джерелами білка є:

  • тофу
  • Червоні лінзи
  • Зелена квасоля
  • Квасоля
  • Люпин
  • Вівсяні висівки

Але горіхи також є корисним доповненням для веганів - не тільки тому, що вони багата білками їжа. Вони також містять високий рівень омега-9 мононенасичених жирних кислот олеїнової кислоти.

Марлен Краусманн підтверджує: «В основному, слід звертати особливу увагу на дієту на основі білків. З 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги тіла, ти вже можеш досягти видимих ​​результатів за допомогою двох-трьох тренувальних одиниць на тиждень. Навчання повинно бути відповідно напруженим. Раджу силові тренування з великими вагами ".

20 білкової їжі

Порада: Особливо варто для початківців керуватися тренером, щоб узагальнити правильне виконання вправи з самого початку та мінімізувати ризик отримання травм.

Як реалізувати дієту для нарощування м’язів

Оскільки не існує емпіричного правила, яка класифікація найкраще підходить для досягнення успіху, слід зорієнтуватися на орієнтирі для прийому їжі: Два грами білка і один грам жиру на кілограм ваги.

Приклад: При вазі 70 кілограмів це означає: 70 кг * 2 г/кг = 140 г. Ця кількість чистого білка тепер може надходити у вигляді їжі. Зі 100 г м’яса або риби, які становлять приблизно 20 г білка, у кварках з низьким вмістом жиру їх буде від 10 до 12 тощо - так ви отримуєте відповідну кількість білка.

Якщо ви зазвичай дотримуєтесь наступних речей, ви напевно досягнете своїх цілей:

  • Харчуватися різноманітно
  • Пийте воду та чай замість солодких напоїв
  • Уникайте оброблених продуктів
  • Їжте достатньо клітковини
  • Їжте багато продуктів з омега-3 жирними кислотами
  • Замініть солодкі закуски фруктами та овочами
  • По можливості уникайте харчових добавок