Дієта для росту м’язів - Бодібілдінг

Дієта для збільшення м’язової маси

Для набору м’язової маси важливо поєднувати фізичні тренування, засновані на силових тренуваннях, поряд із суворою дієтою та правильним способом життя.
Збільшення м’язової маси означає збільшення об’єму поперечно-посмугованих м’язів, що становить близько 40% маси тіла. Щоб зрозуміти роль дієти та харчових добавок у збільшенні м’язової маси, вам потрібно буде зрозуміти біохімічний склад поперечно-смугастих м’язів.

дієта

[Контрольний список] Біохімічний склад посмугованих м’язів

  • Органічні речовини: саркоплазма (яка має у своєму складі ферменти та міоглобін) та білки з міофібрил (які, в свою чергу, містять актин, міозин та регуляторні білки, що відіграють роль у скороченні м’язів).
  • Неорганічні речовини: солі калію, магній, натрій, кальцій, хлор ... мають важливу роль у скороченні м’язів.
  • Глікоген і глюкоза .
  • АТФ (аденозинтрифосфат) - це накопичення енергії в м’язових волокнах, які разом з креатином утворюють фосфокреатин і виділяють енергію, необхідну для скорочення м’язів.
  • Вода - 75-80% загальної поперечно-смугастої м'язової маси. [/ Контрольний список]

Мета цієї харчової програми - створити анаболічний стан якомога довше. Щоденний надлишок калорій повинен бути збільшений до 300-500 калорій порівняно зі звичайним споживанням, щоб він досяг кількості приблизно 5000 калорій на день. Їжу та добавки слід вживати 5-6 разів на день, щоб забезпечити м’язи поживними речовинами, необхідними для росту. Рекомендованими харчовими добавками є: аргінін, глутамін, креатин, що вживаються перед тренуванням за півгодини та 30 хвилин після тренування.

Приклад основних прийомів їжі протягом дня

[Одна третя]
Сніданок:
- молоко з цукром (300 мл + 30 г)
- масло вершкове 20 г, мед 50 г.
- циганські м’язи 70 г.
- телемея 50 г.
- яйця (3 білка + 1 жовток)
- висівковий хліб 200г
- фруктовий сік 200 мл
- 1 плід
[/ Одна третя]

[Одна третя]
Обід:
- селянський суп (60 мл)
- курка зі сметаною (130 г)
- шашлик зі свинини з м’яса на грилі (150 г)
- картопляне пюре (300 г)
- натуральні помідори (200 г)
- виноград (200 г)
- хліб
- 1 плід
[/ Одна третя]

[One_third_last]
Китай:
- млинці з сиром та сметаною (100 г)
- яловичина на грилі (150 г) з овочами (300 г)
- салат-асорті - (300 г)
- хліб
- здоровий - 200 мл.
- 1 плід
[/ One_third_last]

  • Їжте продукти, багаті білком з: м’яса, яєць, молока.
  • Їжте вуглеводи з: рису, картоплі, цільного зерна, хліба з непросіяного борошна, фруктів, овочів.
  • Для ектоморфних людей споживання калорій доведеться збільшити, щоб набрати м’язову масу, оскільки цей соматичний тип має значно вищий обмін речовин.
  • Для ендоморфів вони протилежні ектоморфам і вимагають меншого споживання калорій, що складається з більшої кількості швидко засвоюваного білка. Не рекомендується вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, оскільки вони, як правило, відкладають зайві калорії.