Дієта для схуднення при цукровому діабеті (зі зразковими меню); ЛаТАЙФАС
Кожна людина має свій темп адаптації до основних змін. Не змушуйте себе худнути за ніч.
Основним правилом будь-якої дієти є встановлення невеликих, але досяжних цілей. Почніть з більшої кількості фізичних вправ, вибираючи легкі прогулянки в парку або навколо кварталу щодня. Зберігайте десерт лише на вихідні.
Не пропускайте сніданок
Голодування в першій частині дня може призвести до переїдання у другій частині дня. Коли ми пропускаємо сніданок, ми, як правило, їмо більше протягом усього дня.
Науково доведено, що люди, які подають сніданок, частіше худнуть, особливо якщо їжа складається із круп.
Відріжте зайві калорії
Людям з діабетом 2 типу слід розраховувати калорії, виходячи з віку, поточної ваги, конституції та рівня щоденної фізичної активності.
Для чоловіка з діабетом оптимальна кількість калорій становить 1400-2000 на день, а для жінки - від 1200 до 1800 калорій на день.
Споживайте якомога більше клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини приносить нам багато переваг: вона сприяє зниженню рівня холестерину, запобігає раптовому підвищенню рівня цукру в крові, допомагає регулювати кишковий транзит і прискорює втрату ваги.
Одне дослідження показало, що люди, які їдять багато клітковини, мають менше жиру в організмі. Потрібно 3 порції їжі з високим вмістом клітковини на день: фрукти, бобові, цільні зерна. Звикніть додавати квасолю або нут в салати або супи.
Їжте невеликі, часті страви
Для діабетика найкраща порада - їсти мало і часто. Великі прийоми їжі можуть призвести до підвищеного рівня цукру в крові, тоді як менші та частіші прийоми їжі підтримуватимуть глюкозу після їжі.
Маленькі, часті страви, розподілені протягом дня, допомагають контролювати апетит, голод і споживання калорій.
Їжте 5 разів на день, раз на 3 години: 3 основних прийоми їжі та 2 закуски.
Продукти, що сприяють схудненню
Дослідження показали, що певні поживні речовини в їжі допомагають регулювати рівень цукру в крові та підтримують втрату ваги. Це: клітковина, Омега-3, вітамін D і кальцій.
- вівсяна каша з яблуками, горіхами та корицею (рецепт тут) + 1 склянка чаю з листя чорниці
- морквяний хумус для діабетиків (рецепт тут) + 1 склянка лавровий чай
- 1-2 скибочки цільнозернового хліба з вершковим сиром та сливовим магіуном (без цукру) або свіжої або сухофруктової пасти, подрібненої в блендері + 1 склянка знежиреного молока.
- 170 г нежирного йогурту з гранолою (вівсянка та зневоднені фрукти), 1 столова ложка мелених насіння льону, 1 столова ложка дрібно нарізаних волоських горіхів, 1 порошок меленої кориці.
- яєчний омлет, ¼ дрібно нарізаний помідор, ½ цибуля, куркума, приготовлені на сковороді, змащеній 1 чайною ложкою оливкової олії + 1 цільнозерновий або морквяний кекс, і 1 склянкою молока.
- смузі в блендері зі склянки йогурту, 2 ложки сухофруктів (суміш), 2 столові ложки меленого насіння льону і 2 столові ложки горіхів, фундука або мигдалю.
- смузі в блендері з йогуртом, вишнею або малиною, насінням льону.
- 1 порція вареного вівса з жменею волоських горіхів, корицею та соєвим молоком, отримана в домашніх умовах.
- омлет зі шпинатом, грибами, цибулею, часником, куркумою та злегка натертим сиром зверху + підсмажений хліб з непросіяного борошна та 1 склянка морквяного та/або бурякового та яблучного соків.
- цільнозернові млинці, намазані чорничним варенням або магіуном без цукру та 1 чашкою кави з цикорію.
Обід
- гречана їжа для діабетиків (рецепт тут)
- їжа з нуту для діабетиків (рецепт тут)
- їжа з лободи для діабетиків (рецепт тут)
- овочевий салат (рецепт тут)
- цільнозерновий хліб із салатом з тунця, соління та/або дрібно нарізаний селера та домашній овочевий майонез (більше рецептів тут) + 1 морква
- салат із зелені, квасолі або нуту та сиру (моцаелла) + 1 персик
- салат із змішаної зелені з курячою грудкою, селерою, виноградом та гірчицею.
- бутерброди з цільнозерновим хлібом з нежирним стейком з яловичини, листям салату, томатним та овочевим майонезом або гірчицею.
- бутерброди з цільнозерновим хлібом з песто з базиліком, 1 скибочка знежиреного сиру, 1 скибочка помідора, запечена в духовці до розплавлення сиру.
- кукурудзяний пиріг (або цільнозернову паличку), змащений збитою квасолею та помідорами.
- салат з фаршу з тунця з селерою, зеленими оливками та мигдалем соєвий майонез, подається з сухарями (домашні хрусткі печива, рецепти тут).
- рис з горошком (рецепт тут)
- куряча грудка з салатом з червоної та зеленої капусти, морквою, оливковою олією та оцтом.
- яловичий стейк і коричневий рис, приготовані зі шпинатом.
- запечена риба з цибулею, болгарським перцем та картоплею з розмарином.
- макарони з непросіяного борошна з овочами та пармезаном, пісні котлети та салат з огірків, помідорів черрі, червоної цибулі та овочів.
- суміш овочів (брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, морква тощо) з коричневим рисом і тофу.
- салат зі шпинату з насінням соняшнику (рецепт тут)
Закуски або десерти:
• 1 морква і 1 жменька горіхів
• 4-5 квадратів темного шоколаду (з не менше 70% какао)
• 1 апельсин або 1 мандарин і 2 столові ложки мигдалю
• 1 жменя полуниці та 1 жменю волоських горіхів
• 1 скибочка кавуна з 1 нежирним йогуртом
• 4 кураги або 3 чорносливу та 7 волоських горіхів
• 2 фініки і 1 жменька горіхів
• 1 ківі та 12 мигдалю
• 2 домашні крекери з грем з арахісовим маслом
• нежирний йогуртовий смузі з ягодами (чорниця, малина, полуниця)
• морозиво з персиком та йогуртом (рецепт тут)