Дієта для вагітних Крістін Кальвет - L; екологаг
Дієта для вагітних
Крістін Кальвет
Не змінюючи способу харчування, якщо ви вагітні і якщо ви вже прийняли збалансовану та різноманітну дієту, корисно знати:
- що ваші харчові потреби трохи змінюються,
- що їжа відіграє ключову роль у розвитку дитини.
Як відкоригувати споживання їжі ?
A/Невеликий тур з білкової сторони
Вони є елементарним матеріалом, що дозволяє виготовляти всі тканини людського тіла: а також м’язи та кістки, а також волосся та нігті. Користь білків не слід демонструвати під час вагітності. Але які потреби справжні і які білки вибрати ?
У цей період потреби зростають і переходять з 0,8 г білка на кілограм на добу (тобто 40 г для 50-кілограмової жінки) до 1-1,2 г на кілограм на добу (тобто від 50 до 60 г для цієї самої жінки) . Рослинні білки (цільнозернові, бобові та олійні насіння) та тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, сир) вигідно доповнюють один одного в організмі, і жодним з них не слід нехтувати. Тож обов’язково інтегруйте у щоденному харчуванні, але без накопичують для дотримання кислотно-лужного балансу, продукти харчування, що забезпечують ці два типи білка. Не забуваючи про водорості, які виявляються цінними союзниками завдяки високому вмісту білка. 100 г водоростей норі забезпечують близько 6 г білка, а це більше 100 г білої пасти !
Якщо ви веган, завжди дотримуйтесь обережності, поєднуючи злакові та бобові культури (рис-сочевиця, лобода, пшениця, нут тощо).
Б/Які жири привілей ?
Перш за все, не обмежуйте ліпіди: жири необхідні для розвитку органів дитина і, зокрема, його мозок. Омега 6 та Омега 3 не виробляються організмом і повинні надходити з дієти:
Омега 6 (соняшникова олія, кукурудза, виноградна кісточка, але також тварини, які харчуються кукурудзою), які контролюють ріст дитини, широко присутні в нашому сучасному раціоні, і навіть у занадто великих кількостях (надлишок омега 6 схильний до запальних явищ).
З іншого боку, омега 3, необхідний для підтримки розвитку мозку плода, обмеження ризику недоношеності та запобігання післяпологовій депресії матері (її також називають "дитячим блюзом") недостатньо споживаються. Найцікавіше для вагітної жінки в жирна риба. Однак, дотримуючись заходів обережності: велика жирна риба має високу концентрацію ртуті, небезпечного для дитини елемента. Тож замість цього вибирайте найменшу рибу: скумбрія, сардини та анчоуси. Крім того, уникайте вживання їх у сирому вигляді, оскільки вони можуть містити бактерії лістерії. Однак лістеріоз потенційно серйозний під час вагітності.
Хорошою альтернативою, яку оберуть вегани, є споживаннябагаті водорості в DHA (омега-3, необхідна для серця та мозку, відсутня в інших рослинних джерелах): хлорела та шизохітрій цим добре наділені, але ці дві водорості не вводяться в природному вигляді, лише як харчова добавка (капсули або порошок для по-перше, масло для другого).
Інші рослинні омега-3 не повинні нехтувати: ріпак, волоський горіх, льон, коноплі, камелія, насіння чіа, салат з баранини, портулак, водорості та ін.
Практичні поради: для тостів, використовуй a добре органічне збиване масло, багатий вітамінами А і D, органічний негідрований маргарин, збагачений омега-3 або олія кокосового горіха (розноситься до 25 ° C). Для приготування їжі віддайте перевагуоливкова олія абококосове масло, дуже стійкий і розглядається як ефективний захист від кишкових паразитів та всіх мікробних захворювань. У вашому салати, вибрати для змішані ріпакова олія-олія оливкова в рівних частинах, що представляє ідеальну розпізнану комбінацію ліпідів; або, для однієї частини омега 3, трьох частин омега 6 і 12 частин омеги 9. Включіть у свій компоти з лляного насіння земля, чіа, коноплі і смак з волоські горіхи як закуску або як аперитив !
C/Вуглеводи з глікемічним індексом низький і, швидше, без або поганий клейковина
Уникати гестаційний діабет, яке може відбутися до кінця 2 триместру вагітності і відповідає, як і при цукровому діабету 2 типу, порушенню регуляції глюкози, важливо віддавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом і уникати тих, що мають глікемічний індекс.
Продукти з високим глікемічним індексом - від яких рівень цукру в крові занадто сильно коливається - це солодощі, випічка, джеми, газовані напої та фруктові соки. Але також продукти, виготовлені з рафінованих круп (біла паста, білий рис, білий хліб), а також картопля. Замініть рафіновані зерна цільнозерновими аналогами, але не перестарайтеся. Батат може замінити картоплю.
Натомість віддайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, які мало впливають на рівень цукру в крові: овочам, бобовим (сочевиця, нут тощо) та олійним (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо) та більшості фруктів.
Будьте обережні, щоб запобігти ризику токсоплазмозу, обов’язково добре мийте фрукти та овочі, перш ніж їх їсти, у сирому або вареному вигляді.
Що стосується жінок, які споживають найбільше продуктів, багатих клейковиною * (20 г/день і більше), вони помножують на 2 ризик народження дитини, яка захворіє на діабет 1 типу: такий результат датського дослідження, опублікованого в Вересень 2018 р. У British Medical Journal (BMJ).
* крупи, що містять клейковину: пшениця, спельта, жито, камут, овес та ячмінь.
D/Вітаміни під час вагітності
> Вітамін B9 (фолієва кислота): його роль є основною у профілактиці вади розвитку плода. Хоча його багато в раціоні (до тих пір, поки ви споживаєте достатню кількість цих продуктів і уникаєте цукристих продуктів, що зменшують ваші запаси), часто доцільно вживати добавки протягом 1 триместру вагітності. Темно-зелені овочі (салати, зелена капуста, брокколі, шпинат, мангольд, артишоки, спаржа, петрушка, базилік та ін.), А також буряк і помідор, червоні фрукти, диня, банани, бобові, крупи цілі, яйця, зародки пшениці і пивні дріжджі містять їх.
> Вітамін D: необхідне для здоров'я кістки майбутньої дитини і захистити його від ризику діабету. Тому наполягання настійно рекомендується в наших широтах з місяців Вересень/жовтень і до квітня/травня всі вагітні жінки, особливо якщо вони вступають у 3 триместр вагітності.
> Вітамін С: важливо, оскільки дозволяє виробляти якісну плаценту та плодові оболонки. Матері авітаміноз VS мають вищий ризикдоставка передчасний. Тому бажано приймати добавки до 250 мг на день, особливо у колишніх курців.
> Вітамін B1 (або тіамін): спостерігати, бо це відіграє вирішальну роль у розвитку мозок дитини. Однак вагітні жінки, які вживають лише рафіновані пластівці та занадто багато солодощів, а також занадто мало фруктів та овочів, часто мають занадто низький рівень тіаміну. Тут ще раз доповнення виявиться корисним.
> І не нехтуйте холін (древній вітамін B7), який збагачений, згідно із законодавчим зобов'язанням, складом штучного молока, оскільки це необхідно розвитку мозку дитини. Ви знайдете його в основному в соєвому лецитині або можете пройти курс добавок до фосфатидилхоліну.
Порада: вибрати хороший пренатальний вітамінний комплекс !