ДІЄТА для зниження рівня цукру в крові - посібник для початківців; ЛаТАЙФАС
Дієта з низьким глікемічним індексом базується на глікемічному індексі продуктів. Дослідження показали, що це може допомогти не тільки знизити рівень цукру в крові, але й схуднути та зменшити ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Що таке глікемічний індекс
Основними джерелами вуглеводів є крупи, хлібобулочні вироби, фрукти, овочі та молочні продукти. Вони, безсумнівно, є невід'ємною частиною будь-якої дієти.
Дієта з низьким глікемічним індексом
Коли ми споживаємо вуглеводи, травна система розщеплює їх до простих цукрів, які потрапляють у кров. Не всі вуглеводи мають однаковий вплив на рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс - це шкала, яка класифікує продукти за їх впливом на глюкозу в крові. Його створив канадський професор Девід Дженкінс у 1980 році.
• низький глікемічний індекс - 55 і менше
• середній глікемічний індекс - від 56 до 69
• високий глікемічний індекс - 70 і більше
Тому дієта тих, хто страждає на цукровий діабет, має гіперглікемію або хоче знизити рівень цукру в крові, повинна містити продукти з глікемічним індексом якомога нижчим. Зазвичай вони засвоюються і засвоюються повільніше, а збільшення рівня цукру в крові також менше і поступове.
Їжа з високим глікемічним індексом швидко засвоюється і засвоюється, викликаючи швидкі коливання рівня цукру в крові (збільшується і зменшується).
Їжу можна виміряти за шкалою глікемічного індексу, лише якщо вона містить вуглеводи. З цієї причини м’ясо, риба, яйця, рослини та спеції не входять до списків глікемічного індексу.
Існує кілька факторів, які можуть впливати на глікемічну цінність їжі або їжі: тип цукру, структура крохмалю, тип вуглеводів (рафінованих або складних), харчовий склад, спосіб приготування та стадія зрілості.
Крім того, кожна їжа підвищує рівень цукру в крові з певною швидкістю, залежно від виду вуглеводів, які вони містять, їх харчового вмісту та кількості, що вживається.
Що таке "глікемічне навантаження" їжі
Глікемічний індекс не враховує кількість споживаного нами, тому його часто критикують. Щоб виправити цю проблему, був розроблений інший вимірювальний прилад, який називається «глікемічним навантаженням» їжі. Він вимірює, як вуглевод впливає на рівень цукру в крові, враховуючи як глікемічний індекс, так і вагу на порцію.
Низьке глікемічне навантаження: 10 років і менше
Середнє глікемічне навантаження: від 11 до 19
Високе глікемічне навантаження: 20 і більше
Однак глікемічний індекс є найважливішим вимірювальним інструментом у дієті з низьким глікемічним індексом. Австралійська організація "The Glycemic Index Foundation" рекомендує людям підтримувати загальне глікемічне навантаження нижче 100. Для цього ви можете вибирати продукти з низьким глікемічним індексом, які будуть споживати в помірних кількостях.
Які переваги дієти з низьким глікемічним індексом?
Зниження рівня цукру в крові - не єдиний позитивний ефект цієї дієти. Ось ще багато:
- поліпшення рівня холестерину
- втрата ваги (в тому числі у здорових людей)
- зменшення ризику раку (ендометрія, колоректального, молочного)
- зниження ризику серцевих захворювань
Які продукти слід їсти, якщо ви сидите на дієті з низьким глікемічним індексом
Ця дієта не враховує споживання калорій або білків, вуглеводів або жирів. Основна увага приділяється заміні продуктів з високим глікемічним індексом на продукти з нижчим глікемічним індексом, таких як:
• хліб з непросіяного борошна, житній хліб, багатозерновий хліб
• пластівці для сніданку (вівсянка, мюслі)
• фрукти (яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші та ківі)
• овочі (морква, брокколі, селера, селера, помідори, кабачки/кабачки)
• крохмалисті овочі (солодка картопля, кукурудза)
• бобові (сочевиця, нут, квасоля)
• Великдень
• рис басматі, довгозерний рис, коричневий рис
• лобода, ячмінь, кус-кус, гречка, манка
• коров’яче молоко, сир, йогурт, соєве молоко, мигдальне молоко
Продукти, бідні вуглеводами, які не мають глікемічного значення:
• яловичина, курка, свинина, баранина
• яйця
• лосось, тунець, сардини, форель
• горіхи, мигдаль, кеш'ю, фісташки, горіхи макадамії
• оливкова олія, масло і маргарин
• сіль, перець, часник, базилік і кріп
Яких продуктів слід уникати при дієті з низьким глікемічним індексом
Наступних продуктів слід уникати або замінювати продуктами з низьким глікемічним індексом:
- білий хліб
- овес швидкого приготування, кукурудзяні пластівці, скибочки рису
- біла картопля, пюре швидкого приготування
- кукурудзяні макарони
- білий рис
- рисове молоко, вівсяне молоко
- кавун
- чіпси, кренделі, пампушки, печиво, печиво, вафлі
- солодка, холодець
Приклад меню з низьким глікемічним індексом на 1 тиждень
Сніданок: вівсянка, молоко та дрібно нарізані фрукти
Обід: бутерброд з куркою та непросіяним борошном, плюс салат
Вечеря: смажена яловичина з овочами та довгозернистим рисом
Сніданок: цільнозернові тости з авокадо, помідорами та копченим лососем
Обід: суп мінестроне (з різними овочами та квасолею) зі скибочкою цільнозернового хліба
Вечеря: риба, смажена на грилі, подається з паровою або вареною брокколі та зеленою квасолею
Сніданок: омлет з грибами, шпинатом, помідорами та сиром
Обід: лосось, рікотта (урда) та салат
Вечеря: домашня піца з цільнозерновим борошном
Сніданок: смузі з молоком, ягодами, грецьким йогуртом та корицею
Обід: салат з курки з макаронними виробами з цільного борошна
Вечеря: домашні гамбургери з яловичиною та фрикадельки з непросіяним хлібом
Сніданок: каша з лободи з яблуком та корицею
Обід: бутерброд із тунцем з тостами з непросіяного борошна
Вечеря: куряче каррі, нут та рис басмати
Сніданок: яйця з копченим лососем, помідорами та тостами з непросіяного борошна
Обід: паличка, фарширована яйцями та салатом
Вечеря: відбивна з баранини з зеленню та гарбузовим пюре
Сніданок: гречані млинці, подані з ягодами
Обід: коричневий рис із салатом з тунця
Вечеря: тефтелі з яловичини, подані з овочами та коричневим рисом
Закуски з низьким глікемічним індексом:
- жменька несолоних горіхів
- шматочок фрукта
- морквяні палички з хумусом
- 1 склянка ягід або винограду
- Грецький йогурт
- скибочки яблук, змащені арахісовим маслом/мигдалем
- 1 яйце, зварене круто
Дієта з глікемічним індексом також має деякі недоліки. Глікемічний індекс може бути важко підрахувати, і він не завжди відображає, наскільки здоровою є їжа, а також не враховує кількість споживаних вуглеводів.
Купуйте тут:
[wce_products ids = ‘7046, 9706, 7696 ′ button =‘ Buy here ’]