Дієта для зростання м’язової маси - BodyGeek
Дієта для росту м’язів це дуже важливо, особливо для спортсмена, який захоплюється бодібілдингом, він повинен бути правильним, а не поверхневим, оскільки певні абсурдні та непотрібні поєднання часто можуть завдати шкоди організму.
Тим, хто хоче збільшити м’язову масу, слід знати, що це трапляється, коли кількість енергії, яка надходить в організм завдяки їжі, перевищує таку кількість енергії, яку споживає організм. Скільки б людина не збільшувала споживання калорій з 10% до 30%, організм намагатиметься підтримувати гомеостаз, а маса не змінюватиметься. Ось чому споживання калорій має бути вищим за 40%.
Якщо ви збільшите споживання калорій, а вага вашого тіла за тиждень збільшиться на 0,600-0,800 кг, це означає, що ви не повинні так сильно збільшувати калорії. Якщо збільшення ваги менше 0 800 кг на тиждень, споживання калорій можна збільшити. Людина повинна перевіряти свою вагу кожні 4 дні і бути обережним, щоб не перевищувати приріст ваги тіла більш ніж на 0 800 кг на тиждень. Інакше зрозуміло, що в ній буде накопичуватися значна кількість жиру.
Спортсмен повинен їсти часто, плануючи 5 прийомів їжі на день. Таким чином, його травна система буде нормально функціонувати, він не буде перевантажений або перевантажений. Кров також буде отримувати невелику кількість поживних речовин постійно, і вони будуть живити м’язи. Якщо ви їсте все менше і більше, поживні речовини будуть вводитись у більшій кількості відразу, і організм буде відкладати більшу частину у вигляді жиру, саме це відбувається, коли дієта має багато калорій.
Не добре їсти на ніч жирну і солодку їжу. До обіду організм повинен отримувати три чверті їжі, необхідної за день. Завжди перед сном їжа повинна бути з високим вмістом білка, але легкозасвоюваною. Таким чином, ви можете вибрати молочні продукти або овочі, птицю, салати, змішані з вареним яйцем.
Під час тренування тілу необхідно мати енергію, яка також надходить у мозок. Тому перед тренуванням протягом 2 годин споживайте продукти на основі вуглеводів, такі як овочі, крупи та інші.
Після тренування спортсмен не повинен їсти відразу. Через півгодини ви приймаєте білковий коктейль, а через 2 години можете їсти продукти, багаті вуглеводами, і носії, можливо, з низьким вмістом вуглеводів. Креатин завжди приймають після тренувань. Також білковий коктейль можна приймати між прийомами їжі, вранці після пробудження або ввечері перед сном.
Дуже важливо керувати вітамінно-мінеральний комплекс.
Для збільшення м’язової маси споживання фруктів та овочів має становити 25-30%, тому споживання клітковини не буде перевищено, і якщо воно буде високим, воно в кінцевому підсумку погано засвоюється і стимулює скорочення кишечника.
Вода дуже важлива в раціоні для зростання м’язової маси. Вода допомагає в метаболічних реакціях у м’язах. Фахівці рекомендують велике споживання води, до 3 літрів на день. Кожен спортсмен повинен пити воду, коли відчуває спрагу, так він уникне зневоднення.
Не слід перестаратися з вживанням жирів та жирів. Коли ми маємо на увазі насичені жири, ми говоримо про сало, ковбаси, маргарин, жирне м’ясо, масло та інші продукти тваринного походження. Як відомо, ріст м’язів тісно пов’язаний із споживанням вуглеводів, а також з виробленням енергії організмом, тому занадто велика кількість жиру призведе до утворення жирових клітин. Вуглеводи досить швидко всмоктуються із шлунково-кишкового тракту, і тому зрозуміло, що так само швидко допоможе підвищити рівень цукру в крові. Ось чому зрозуміло, що слід уникати надмірного вживання солодких вуглеводів, таких як солодкі фрукти та випічка.
Завжди після тренувань м’язи потребують глюкози, тому споживання вуглеводів важливо, це збільшує секрецію інсуліну та сприяє збільшенню м’язової маси.
Дієта для зростання м’язової маси він повинен містити: 30-35% білка, 50-60% вуглеводів та решту жирів. Щоб метаболізм був нормальним, необхідно мати 10-20% жиру, тому зовсім не добре зменшувати їх споживання до менше 10%. Найбільш придатними є рослинні жири, наприклад, риб’ячий жир.
Дієта повинна бути різноманітною, не вживати певний продукт протягом тривалого часу, оскільки це може призвести до відрази до нього.
Продукти, багаті вуглеводами:
- Картопля має вуглеводи і може сприяти збільшенню м’язової маси. Картопляний крохмаль, хоча і у великих кількостях, всмоктується повільно. Однак не слід перебільшувати, оскільки будь-яке надлишок може спричинити розлади травлення.
- Насіння, фундук, волоські горіхи, фісташки - необхідні продукти харчування при цій дієті. Він ніколи не повинен бути відсутнім. У арахісі є білок, олії, калій, кальцій, залізо, фосфор, натрій, вітаміни (А, комплекс В, С, Е). Фісташка містить білок, магній, фосфор, калій, селен, марганець, фолієву кислоту, вітаміни (A, B1, B6, B9, E), клітковину, кальцій, омега-3 та омега-9 жирні кислоти.
- Чорний хліб - найкращий. Містить залізо, вітаміни (В, Е), клітковину, сприяє зниженню рівня вільних радикалів та холестерину, запобігає захворюванню товстої кишки та пришвидшує кишковий транзит.
- Мюслі та злакові пластівці є необхідною складовою раціону.
- Локшина та макарони з твердих сортів пшениці є частиною дієти для росту м’язів.
- Зернові культури, необхідні організму: рис, просо, пшениця, кукурудза, ячмінь, овес, гречка.
- Фрукти та вся зелень корисні в їжі. Вони містять мінерали та вітаміни, настільки необхідні для здоров’я організму. Ті, у яких багато клітковини та цукру, не слід вживати в надлишку, оскільки це може вплинути на травну систему.
Їжа, багата білками:
Їжа з високим вмістом жиру:
У дієті необхідні морепродукти, рослинна олія, добавки омега-3 та омега-6. Рослинні олії кукурудзи, соняшнику, сої мають високий вміст омега-6. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї та забезпечують великий захист від хронічних захворювань: діабету, раку, розсіяного склерозу, артриту, хвороб серця, хвороби Альцгеймера та захворювань, спричинених хронічними запальними процесами.