Дієта Дукана - 7 тонких

Дієтолог П'єр Дюкан розробив дієти для схуднення на основі своєї 40-річної практики, яка стала популярною серед широких мас і серед таких знаменитостей, як герцогиня Кембриджська та Дженніфер Лопес. Багатофазна дієта Дукана уникає голоду. На кожному етапі слід використовувати в меню прийнятні продукти, сприяти не тільки зниженню ваги, але і підтримці результатів, досягнутих протягом усього життя.

Основні правила дієти Дюкана

Дієти слід дотримуватися наступних принципів:

Зниження добових калорій марно. Лікар каже, що зменшення добових калорій під час дієти дає короткочасні результати. Повернення до звичного режиму харчування відразу набирає вагу. На думку Дукана, в меню повинно бути лише ті продукти, які не дозволяють збирати.

Обмеження кількості споживаної їжі не є ефективним. Дієта Дюкана є протилежністю моно дієти. Дозволяє використовувати Меню-100, дозволяє їжі повноцінно відчуватися в будь-якій кількості протягом дня.

Щоденне вживання вівсяних висівок є необхідністю. Схвалення від П’єра Дюкана, вівсяні висівки, які дозволять швидко вивести токсини та отрути з організму. Щодня слід їсти по 1,5-3 столові ложки висівок, пити багато води.

Без фізичних вправ не обійтися. Без будь-яких фізичних навантажень з дієтою ви можете досягти точки, яка є "не спалюється вага", коли вага тримається. Під час фізичних вправ організм працює по-різному. Відповідно до дієти Дукана щодня потрібно робити тривалі прогулянки, бажано робити ранкову зарядку, грати, займатися спортом або фітнесом кілька разів на тиждень, не користуватися ліфтом.

Згідно з правилами дієти, слід дотримуватися 4 кроків:

Фаза атаки

Дієта Дюкана "напад" - перша фаза і ефективна, для суворих обмежень в меню. Його головна мета - спалити накопичений жир в організмі. Вживаючи в меню тільки білкову їжу з мінімальним вмістом жиру.

Вживання білкової їжі для дієти Дюкана сприяє швидкому насиченню, і тому обсяг порцій страви зменшиться. Для засвоєння білка організм віддає більше енергії, ніж отримує, що призводить до того, що надмірна вага швидко відходить. Саме у фазі «атаки» дієти Дюкана відбувається різке зниження ваги, що, на думку лікаря, мотивує до подальших етапів.

Перед початком дієти Дюкан повинен чітко її визначити, тривалість фази "атаки". Вона визначається виходячи з кількості кілограмів: до 5 кг = 3 дні; до 10 кг = 4 дні; до 15 кг = 5 днів; до 20 кг = 6 днів; більше 30 кг = 7 днів.

Дотримуючись дієти Дюкана "Атака", ви повинні дотримуватися таких правил:

У своєму щоденному меню з’їдайте 1,5 ложки вівсяних висівок, пийте багато води. Якщо ви гіперчутливі, ви можете замінити висівки гречкою. Щодня слід випивати не менше 1,5 літра очищеної води. Рекомендується робити вправи вранці. Під час дієт обов’язково вирушайте в похід на свіже повітря як мінімум 20 хвилин на день.

Дозволена їжа

Продукти дієти Дюкана "Атака" дозволяють:

  • Нежирне м’ясо: телятина, конина, яловичина, свинина (6% жиру), кролик;
  • Домашня птиця (крім качки та гусака, сира, без шкіри): курка, індичка, перепели;
  • Субпродукти: нирки, печінка, язик, легені;
  • Шинка (4% жиру, вживається без шкіри);
  • Риба в будь-якому вигляді: сира, запечена, консервована, смажена, тушкована;
  • Морепродукти;
  • Перепелині яйця та курка: білок в необмеженій кількості, жовток не більше 2 штук на день;
  • Нежирне або нежирне молоко та молочні продукти;
  • Йогурт натуральний;
  • Крабові палички (не більше 7 одиниць за один прийом їжі).

Як добавка до дієти Дюкана у фазі "нападу" - тривалий

  • Оливкова, рослинна або ріпакова олія (1 столова ложка на день);
  • Лимонний сік;
  • Томатна паста (2 столові ложки на день);
  • Яблучний, соєвий, бальзамічний оцет;
  • Трави та спеції: кмин, чебрець, розмарин;
  • Цибуля;
  • Розпушувач, желатин і дріжджі при варінні;
  • Огірок як закваска (2 штуки на день);
  • Замінники цукру.

Відповідно до дієти Дюкана рекомендується пити протягом дня трав’яні, чорні та зелені чаї, відвари ягід, сиропи, кава, але без цукру. Кількість споживаної солі слід звести до мінімуму.

Меню на кожен день

Меню дієти Дюкана для кожної фази нападу (сніданок, обід, перекус, вечеря): Понеділок:

  • Сир;
  • М'ясний рулет з яйцем;
  • Йогурт;
  • Варена куряча грудка.

  • Омлет;
  • Кролик в томатному соусі;
  • Йогурт;
  • Морський лящ з лимонним соусом на грилі.

  • 2 яйця, зварені круто;
  • Яловичий стейк з гірчицею;
  • Молоко;
  • Коктейль з морепродуктів.

  • Чізкейк;
  • Форель, запечена в духовці;
  • Йогурт натуральний;
  • Туреччина, тушкована у вершковому соусі.

  • Кваркова запіканка;
  • Вушний осетер;
  • Яйце всмятку;
  • Телячі медальйони в томатному соусі.

  • Шинка;
  • Курячий суп;
  • Йогурт;
  • Лосось, запечений у духовці.

  • Омлет з шинки;
  • Солоний оселедець;
  • Молоко;
  • Яловичі стейки.

Чергування фаз

Для фази дієти Дюкана "зміна" досягає бажаного результату. Це найважливіший етап схуднення. Його тривалість визначається втратою ваги, тобто, коли досягнутий бажаний результат, потім фаза «перемикання» після завершення дієти Дюкана. На цей момент в меню, крім білкових продуктів, відзначені овочі та зелень, багаті клітковиною.

Овочі можна вживати в сирому і готовому вигляді, однак на цьому етапі їх не слід включати в меню дієти Дюкана щодня. Слід чергувати дні, що містять лише білки (після фази "нападу"), з днями, коли меню дозволяє овочі та зелень.

Чергуйте білкові дні зі змішаними дієта Дукана визначається на основі бажаної втрати зайвої ваги: до 10 кг = 1/1 До 20 кг = 2/2 30 кг і більше = 5/5

На дієті Дукана у фазі «змін» необхідно збільшити добове споживання вівсяних висівок до 2 столових ложок. За індивідуальними технічними умовами його можна замінити пшеничними висівками або гречкою, звареною у воді. Збільшення використання очищеної води до 2 літрів на день. Вправ також повинно бути більше. На дієті Дукана потрібно гуляти на свіжому повітрі щонайменше 30 хвилин на день під час фази "заміни". Не забудьте завтра робити вправи для досягнення бажаного результату схуднення.

Це можливо, чого не їсти?

Що я можу їсти в системі зміни фаз досить складно:

  • Вся білкова їжа дозволена у фазі "нападу";
  • Всі спеції та добавки, які входять в меню фази "атака";
  • Овочі та зелень: огірки, помідори, болгарський перець, гарбуз, спаржа, шпинат, петрушка, салат, капуста, редька, кабачки, баклажани, цибуля-порей та цибуля, селера, зелена квасоля, буряк, морква;
  • 1 несолодке яблуко на день;
  • Гриби.

Важливим нюансом фазового чергування дієти Дюкана є те, що на першій фазі білкові продукти можна змішувати за бажанням, і на додаток вибирати лише два на день.

Етап "зміни" для дієти Дюкана слід виключити з меню наступні продукти:

  • Жирне м’ясо та птиця (качка, гуска);
  • Нежирне молоко та молочні продукти;
  • Картопля, горох, квасоля, кукурудза, сочевиця;
  • Авокадо, чорні оливки;
  • Крупи, макарони та хлібобулочні вироби (за винятком 2 скибочок житнього хліба на день);
  • Випічка, солодкі десерти, шоколад;
  • Цукор;
  • Майонез на.

Меню на дні

Меню чергування фаз у дні дієти Дюкана (сніданок, обід, перекус, вечеря): Понеділок:

  • Омлет;
  • Вушна форель;
  • Молоко;
  • Кролик у вершковому соусі.

  • Яєчня по-французьки;
  • Крем з курячого супу;
  • Огірок, помідор;
  • Яловичий стейк. Салат з білокачанної капусти.

  • Сир. Яблуко;
  • Коктейль з морепродуктів;
  • Зварене круто яйце;
  • Телячі відбивні.

  • Гречка;
  • Суп "Том Ям" з креветками;
  • Йогурт;
  • Туреччина, тушкована з овочами.

  • Йогурт натуральний;
  • Курячі грудки на пару;
  • Шинка;
  • Лосось слабосолений.

  • Огіркова булочка
  • Борщ з м’ясом;
  • Йогурт натуральний;
  • Скумбрія з овочами в духовці.

  • Чізкейк;
  • Яловичий бургер;
  • Йогурт;
  • Рибний суп.
дієта

Фаза консолідації

Фаза консолідації системи Дюкана - це поступовий вихід з раціону. Ця людина продовжує худнути, але не так інтенсивно, приблизно 400 грамів на тиждень. Розраховує тривалість цієї фази індивідуально, залежно від втрати ваги на основі 1 кг зменшеної попередньої ваги на 10 днів "Виправлення". Наприклад, для людини, яка втратила 6 кг, тривалість фази «консолідації» 60 днів.

Меню-Дукан-Дієта-розширення у фазі "консолідації":

  • Додані солодкі фрукти, крім бананів, вишні та винограду. Але допустима добова доза фруктів не повинна перевищувати розмір середнього яблука.
  • Дозвольте 6% сиру в раціоні.
  • Два рази на тиждень ви можете їсти, меню, картоплю, рис, макарони, горох, квасолю та бобові.
  • На цьому етапі дієти Дукана щоденне споживання вівсяних висівок збільшилося на 3 столові ложки. Очищену воду слід пити не менше 1,5-2 літрів на день.

Необхідно спостерігати за фізичним навантаженням, фізичними вправами або фітнесом, ходити 30-60 хвилин на день.

Функція фази "визначення" дієти Дюкана є так званими "однолітки". Це їжа, якщо дозволяється їсти, абсолютно все, що забажає ваше серце та шлунок. Вони проводяться один раз на тиждень і лише для одного прийому їжі, наприклад, обіду. Також на дієті Дюкана, білок натщесерце натщесерце обов’язково слід проводити раз на тиждень. Це робота меню лише білкової їжі після фази "нападу".

Список рекомендованих продуктів

Дозволені продукти для фази закріплення дієти Дюкана:

  • Вся білкова їжа дозволена у фазі "нападу";
  • Всі овочі, гарніри та спеції, які діють у фазі «консолідації»;
  • Кислі та кисло-солодкі фрукти: апельсини, мандарини, грейпфрути, яблука, ківі, груші;
  • Фрукти: диня та кавун не більше 400 г на добу;
  • Рис, картопля, кукурудза, квасоля, горох, макарони, крохмалисті продукти 2 рази на тиждень;
  • Сир 6% жирності, не більше 40 г на день;
  • Мед - 3 чайні ложки на день;
  • 2 скибочки хліба.

Детальне меню

Етап консолідації меню дієти Дюкана (сніданок, обід, перекус, вечеря): Понеділок:

  • Вівсянка з медом;
  • Курячий суп з локшиною;
  • Помаранчевий;
  • М'ясо по-французьки. Салат "Вітамін".

  • Омлет з шинки та сиру;
  • Борщ з м’ясом;
  • Мандарин, ківі;
  • Плов з яловичиною. Огірок, помідор, болгарський перець.

  • Чізкейк;
  • Паелья з морепродуктами;
  • Яблуко;
  • Індичка, фарширована сливами в духовці.

  • Сир з медом;
  • Рагу з яловичини;
  • Огірок, шпинат;
  • Картопляне пюре. Куряча печінка. Морквяний салат.

  • 2 яйця, зварені круто;
  • «Тверда» їжа, що б ми не хотіли після дієти Дюкана;
  • Йогурт;
  • Суп "Том Ям" з морепродуктами.

  • Йогурт натуральний;
  • Морепродукти;
  • Йогурт;
  • Яловичі відбивні.

  • Кваркова запіканка;
  • Суп з осетрини;
  • Грейпфрут,
  • Макарони з сиром та шинкою. Зелень.

Фаза стабілізації

Етап стабілізації дієти Дюкана - це правила харчової поведінки, яких потрібно дотримуватися протягом усього життя, щоб зберегти досягнутий результат для схуднення, а не збільшення ваги в майбутньому.

На дієті Дукана на етапі "стабілізації" слід дотримуватися 4 основних принципів:

  • З’їжте 3 столові ложки вівсяних висівок і випивайте не менше 1,5-2 літрів негазованої води на день;
  • Зверніть особливу увагу на свої фізичні навантаження: уникайте ліфтів, щодня гуляйте не менше 30 хвилин, щоб робити ранкову зарядку, фітнес;
  • Раз на тиждень організовувати білковий пісний день після фази «нападу»;
  • Включити у свій щоденний раціон будь-яку їжу або їжу після фази «консолідації». Фрукти бажані в меню вранці.

Для фази дієти Дюкана - «стабілізація» - це не обмеження, а спосіб життя. Не хвилюйтеся про свята, коли ви хочете насолодитися кулінарними вишуканими стравами, адже в цей день ви можете дозволити собі "бенкет". На наступний день після «твердості шлунка» слід неодмінно влаштувати білкову «атаку», щоб уникнути набору ваги.

Дозволена та заборонена продукція

Дозволені продукти для фази стабілізації системи Дюкана:

  • Нежирне м’ясо (яловичина, телятина, конина, свинина 6%, кролик);
  • Домашня птиця: курка, індичка (без шкіри);
  • Приготування всіх видів риби у всіх варіаціях;
  • Нежирне молоко та молочні продукти;
  • Морепродукти;
  • Побічні продукти;
  • Шкурка пісна шинка;
  • Курячі та перепелині яйця;
  • Всі овочі (картоплю і бобові культури вживати в одному меню не частіше 2 разів на тиждень);
  • Фрукти (крім вишні, бананів та винограду) використовувати, бажано вранці;
  • Мед 3 чайні ложки на день;
  • Хліб (2 скибочки на день), макарони;
  • Лимон, лимонний сік;
  • Какао;
  • Гриби;
  • Кетчуп, томатна паста (2 столові ложки на день), соус;
  • Спеції та добавки (петрушка, коріандр, імбир, кмин, перець);
  • Желатин, розпушувач, дріжджі;
  • Рослинна олія, оливкова олія;
  • Чай, кава, настої та заварювання трав без цукру.

Меню для стабілізації фази дієти Дюкана (сніданок, обід, перекус, вечеря): Понеділок:

  • Чізкейк;
  • Норвезький суп з лососем;
  • Грейпфрут,
  • Овочеве рагу з індичкою.

  • Яєчня зі збитих яєць. Мандарин;
  • Огірок. Печінка тріски;
  • Йогурт;
  • Картопляне пюре. Солоний оселедець. Капустяний салат.

  • Рисова каша на молоці;
  • Ходжедж з відібраного м’яса;
  • Шинка;
  • Фарширована риба. Салат зі свіжих овочів.

  • Яйце всмятку Груша;
  • Вухо рибної команди;
  • Йогурт;
  • Яловичий стейк з гірчицею.

  • Зернові культури. Помаранчевий;
  • Хеш. Філе хека, самі;
  • Йогурт;
  • Спагетті з соусом Болоньєзе.

  • Вівсянка. Яблуко;
  • «Тверда» їжа, що б ми не хотіли після дієти Дюкана;
  • Шинка;
  • Вінегрет. Самі філе минтая.

  • Чізкейк;
  • Борщ з м’ясом;
  • Грейпфрут,
  • Куряча грудка. Зелена квасоля у вершковому соусі.