Дієта фізично активної людини Спортивні експерти

Активні або сидячі, нам усім потрібна дієта, яка забезпечує всі поживні речовини, необхідні для росту, підтримання та відновлення тканин. Однак перед енергійним або тривалим заняттям найкраще заправитись. Ось основи харчування для активної людини.

Більше вуглеводів

Перша вимога: достатнє споживання вуглеводів, щоб підтримувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) на оптимальному рівні, щоб не бракувати енергії. Частина споживаних вуглеводів зберігається у печінці та м’язах у вигляді глікогену. Під час інтенсивних і тривалих фізичних вправ цей глікоген є основним джерелом енергії для м’язів, але ці запаси обмежені. Дієта з високим вмістом вуглеводів підтримуватиме їх на високому рівні.

Їжа перед вправою

Принаймні за 2 години до помірних фізичних навантажень більше 60 хвилин їжте легку білкову їжу, але перш за все багату на вуглеводи, які не викликають швидкого підвищення рівня цукру в крові (макарони, варена квасоля, сочевиця, йогурт, смажений арахіс, рис коричневе, знежирене молоко тощо). Це гарантує вам постійне і регулярне надходження глюкози. За відсутності повноцінного прийому їжі, менше ніж за годину до сеансу, прийміть перекус, багатий вуглеводами, що швидко підвищує рівень цукру в крові (миска рису швидкого приготування, білий хліб, сухарики, свіжі фрукти, здоба, родзинки, миска крупи з 1 % або 2% молока тощо).

Їжа після вправи

Якщо ви слабо або помірно активні, їжу після тренування змінювати не потрібно. З іншого боку, якщо ви практикуєте енергійні та тривалі заходи майже щодня, краще швидко поновлювати запаси глікогену, вживаючи близько 50 г вуглеводів (див. Таблицю) якомога швидше після фізичних вправ. З наступними прийомами їжі ви можете трохи збільшити споживання вуглеводів. Високопродуктивні спортсмени вдаються до дієти з перевантаженням глікогену. Для отримання додаткової інформації відвідайте веб-сайт Асоціації тренерів Канади за адресою www.coach.ca.

Приклади порцій, що містять близько 50 г вуглеводів

• 375 мл фруктового соку (апельсин, грейпфрут, яблуко, змішані фрукти)
• 250 мл виноградного соку
• 625 мл 1% або 2% молока
• 3 1/2 скибочки хліба
• 2 кишені лаваша
• 125 мл пудингу з рису та родзинок
• 500 мл рисової крупи
• 375 мл варених макаронних виробів
• 250 мл вареного рису
• 125 мл родзинок
• 2 великих яблука
• 8 дат
• 2 груші

125 мл = 1/2 склянки; 250 мл = 1 склянка

Споживання білка та жиру

Якщо ви дуже активні, дієтологи рекомендують збільшити споживання білкової їжі (м’яса, риби, молюсків, бобових, тофу, соєвих напоїв тощо). Що стосується ліпідів, не потрібно додавати більше, але вибирайте хороші ліпіди, багаті жиророзчинними вітамінами, мононенасиченими та поліненасиченими жирами (натуральні рослинні олії, горіхи, насіння, риб’ячий жир). Обмежте споживання насичених жирів тваринного походження та трансжирів (гідрованих), які шкідливі для здоров’я серцево-судинної системи.

Можна води !

Нарешті, будь-яка активна людина повинна пити достатньо води, щоб добре зволожуватись.

Раніше - Випийте від 400 до 600 мл води за 2-3 години до помірних до енергійних вправ.

під час - Якщо зусилля тривають більше 30 хвилин, пийте невелику кількість води (від 150 мл до 350 мл) кожні 15 або 20 хвилин. Якщо зусилля тривають більше години, домашній або комерційний енергетичний напій, що містить трохи солі та від 4 г до 8 г вуглеводів на 100 мл напою, запобіжить втраті енергії.

Після - Оцініть свої втрати води, зважившись до і після сеансу. Якщо ви втратили 500 г, це еквівалентно 500 мл питної води. Коли ваша сеча стає прозорою, ви знаєте, що добре зволожені.

Швидкий доступ

Про

Обслуговування клієнтів

• Центр допомоги
• COVID-19 - важлива інформація
• Поставки та інкасації
• Політика повернення та повернення коштів
• Замовлення
• Зв'яжіться з нами
• Доступна політика обслуговування клієнтів

Мій рахунок

Бізнес

• Канадська шина
• Хеллі Гансен
• Хокейне тріо
• Команда
• Трикутник
• Побачити більше

Слідкуйте за спортивними експертами

Дотримуйтесь атмосфери

Якщо ваш середній баланс:	100 доларів	500 доларів	1000 $	2000 $
Загальна щомісячна плата за кредит становитиме:	1,64 $	8,22 дол	16,43 дол	32,86 дол

®/TM Якщо не вказано інше, всі торгові марки є власністю La Société Canadian Tire Limitée і використовуються за ліцензією.

®/TM Mastercard та World Elite Mastercard є зареєстрованими товарними знаками, а логотип двох блокуючих кіл є товарним знаком Mastercard International Incorporated.

---