Дієта GI, дієта низького GI, дієта глікемічного індексу та схуднення
Втрачайте вагу і залишайтеся худими, контролюючи якість вуглеводів, тобто їх глікемічний індекс. Це принцип нової дієти ІГ.
Нова дієта Ig - це кульмінація десятиліть досліджень щодо управління вагою та насичення, завдяки роботі канадців Дженкінса та Воулевера, які показали, що деякі так звані "складні" вуглеводи, такі як хліб або яблуко. Земля насправді призводить до підвищення рівня цукру в крові надмірно, що шкідливо для здоров'я та лінії. Як радить ВООЗ, ми не повинні більше говорити про «складні вуглеводи», а зосередитись на їхньому впливі на рівень цукру в крові. Це принцип нової дієти ІГ.
Профіль
Дозволяє їсти все, крім контролю якості вуглеводів
Принцип
Виходячи з продуктів з низьким глікемічним індексом: вуглеводи повинні складати від 40 до 55% споживання калорій, і переважно вони надходять з овочів, бобових та бульб (крім картоплі, яка споживається в помірних кількостях), а також фруктів та олійних культур. Ми можемо продовжувати їсти хліб, крупи та макарони в розумних кількостях і до тих пір, поки вони мають низький глікемічний індекс.
Сильні сторони
Різноманітна дієта, жодної тяги, шоколад дозволений
Слабкі місця
Повільніше зниження ваги, ніж при високобілковій дієті
Як це працює ?
Нова дієта GI полягає насамперед у контролі якості вуглеводів, які ми вживаємо: не для їх виведення, а для вибору відповідно до їх здатності підвищувати рівень цукру в крові після їжі. Ця здатність підвищувати рівень цукру в крові вимірюється за допомогою глікемічного індексу (ГІ).
Глікемічний індекс говорить про якість вуглеводів. Швидкі вуглеводи, які призводять до швидкого та різкого підвищення рівня цукру в крові, мають високий ГІ (> 70). Повільні вуглеводи, які мало впливають на рівень цукру в крові, мають низький ГІ (70)
Чи підходить мені нова дієта з ГІ? ?
Завдяки новій дієті IG ми втрачаємо вагу поступово, щоб не відновити, тобто ми значно обмежуємо йойо-ефект. Це також обмежує перекуси та тягу. "Ця дієта орієнтована насамперед на тих, хто споживає багато вуглеводів (більше 55% від споживання калорій) переважно у вигляді хліба, макаронних виробів, рису. Він також призначений для тих, хто схильний кидатись на солодощі як тільки вони переживають стрес або тривогу (люди, чутливі до падіння серотоніну), а також до тих, хто іноді відчуває гіпоглікемію ", - говорить Ельвір Нерін, співавтор нової дієти IG (ВИДАЛИ ТУТ >>).
Для тих, хто хоче схуднути або хоче контролювати рівень інсуліну (високий ризик захворювань, таких як діабет 2 типу), дієта ШКТ буде більш ефективною, якщо важлива маса жиру на початку. Результати тим більш помітні, якщо на початку індекс маси тіла перевищує 25, а жирова маса становить більше 25% маси тіла.
Що говорить дослідження ?
У 1994 р. Перше велике дослідження, що доводить ефективність дієти з ГІ, було опубліковане в Американському журналі клінічного харчування дослідниками з Університету Оранж у Південній Африці. Для дослідження частина добровольців дотримувалась дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, інша частина - дієти з низьким вмістом жиру. Через три місяці після початку дослідження люди, які дотримувались дієти з ГІ, втратили в середньому на 2 кілограми більше, ніж інші (1)
З часу першого знакового дослідження багато інших доповнили ці результати. Лікар Бостонської дитячої лікарні Девід Людвіг вирішує застосовувати цю дієту дітям, які не можуть схуднути. Через чотири місяці дієта з ГІ змусила учасників значно схуднути на відміну від тих, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру (2).
У 2003 році доктор Девід Людвіг повторив досвід з підлітками із ожирінням. Деяким доводилося дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю. Інша частина сиділа на дієті, яка не обмежувалась калоріями, а їла виключно з низьким глікемічним індексом. Через рік дієта з низьким вмістом жиру і калоріями трохи знизила індекс маси тіла, але учасники втратили більше м’язів, ніж жирів. Навпаки, дієта з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту призвела до значного зниження індексу маси тіла та жиру (3).
У 2004 році доктор Дженні Бранд-Міллер з Університету Сіднея в Австралії, у свою чергу, порівняла наслідки дієти з низьким вмістом жиру та дієти з ГІ у дорослих із зайвою вагою. Результат: через 3 місяці різниця у втраті ваги між двома типами дієт переходить від одноразової до подвійної (4).
У 2007 році дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, підтвердило перевагу дієти ГІ для тривалого схуднення і особливо підходить людям із зайвою вагою, які виділяють багато інсуліну. Кара Еббелінг та її команда призначили 73 людини з ожирінням у віці від 18 до 35 місяців протягом 6 місяців до тієї чи іншої з цих дієт: дієти з низьким вмістом жиру або дієти з низьким рівнем ГІ. Як результат, добровольці з високим вмістом інсуліну втратили лише 1,2 кілограма на дієті з низьким вмістом жиру, але 5,8 кілограма на дієті з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту. У першому випадку їх жирові відкладення зменшились на 0,9%, а у другому - на 2,6% (5).
У 2008 році в журналі The New England Journal of Medicine дослідники порівняли вплив трьох дієт: середземноморської, шлунково-кишкової та з низьким вмістом жиру на понад 300 учасників ожиріння. Наприкінці експерименту найбільше схудли люди, які дотримувались дієти з низьким глікемічним індексом, приблизно на 2 кілограми важче решти (6).
У 2008 році команда доктора Дженні Бранд-Міллер оглянула численні дослідження, що порівнювали дієту з низьким вмістом ГІ, дієту з низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жиру. Висновок: дієта з ГІ дозволяє стійко схуднути, а також боротися проти нових захворювань, таких як ожиріння та діабет. Однак, навіть якщо вони спричиняють втрату ваги, дієти з низьким вмістом жиру або вуглеводами можуть збільшити ризик смерті (7).
У 2010 р. Велике європейське дослідження, дослідження Diogenes, показало, що лише дієта, збагачена білком і низьким глікемічним індексом, допомогла стабілізувати вагу після дієти (8).
У 2014 році дослідження показує інтерес до дієти з низьким вмістом ГІ, низькою калорійністю порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру та дієтою з високим вмістом ГІ для зниження ваги та контролю інсуліну та глюкози.
У 2015 році систематичний огляд наукових даних з мета-аналізом надав докази важливості прийняття дієти з низьким рівнем ГІ для підвищення ситості (9).
Щоб піти далі: Нова дієта IG Ельвіра Неріна та Анжеліки Холберт (ВИДАЛЕННЯ ТУТ >>)
Список літератури
(1) Slabber M, Barnard HC, Kuyl JM, Dannhauser A, Schall R. Ефекти дієти з низьким рівнем інсуліну, обмеженою енергією на втрату ваги та концентрацію інсуліну в плазмі у гіперінсулінемічних жінок із ожирінням. Am J Clin Nutr. 1994 липень; 60 (1): 48-53.
(2) Spieth LE Дієта з низьким глікемічним індексом при лікуванні дитячого ожиріння. Arc Peditr Adolesc Med. 2000 вересня; 154 (9): 947-51
(3) Дієта CB Areduced-glycemic load при лікуванні ожиріння підлітків. Arch Peditr Adolesc Med. 2003, серпень 157 (8): 773-9
(4) Бренд-Міллер Дж., Новий життєвий план щодо революції глюкози, Marlowe & Cie, Нью-Йорк, Нью-Йорк (США), 2004
(5) Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Ефекти низькоглікемічного навантаження проти дієти з низьким вмістом жиру у молодих людей із ожирінням: рандомізоване дослідження. ДЖАМА. 2007, 16 травня; 297 (19): 2092-102.
(6) Шай I, Шварцфукс D, Хенкін Y, Шахар DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Дієтичне втручання Група з рандомізованим контрольованим випробуванням (DIRECT). Втрата ваги за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, Середземномор’я або з низьким вмістом жиру. N Engl J Med. 2008 липень 17; 359 (3): 229-41.
(7) Brand-Miller J, McMillan-Price J, Steinbeck K, Caterson I. Вуглеводи - хороші, погані та цілісні зерна. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Додаток 1: 16-9. Огляд.
(8) Larsen TM: Дієти з високим або низьким вмістом білка та глікемічним індексом для підтримки схуднення. N Engl J Med 2010, 25 листопада; 363 (22): 2102-13.