Дієта індексу ситості, худнути, не голодуючи
В даний час він є зіркою дієт, і з поважних причин вона базується на здоровому глузді, досить просто: віддайте перевагу низькокалорійній їжі, при цьому максимально насичуючи. Золоте правило, якого зрештою не вистачає у багатьох дієтах і яке дозволяє скидати вагу, не голодуючи, одночасно отримуючи задоволення та харчуючись збалансовано. Ну так, це факт, якщо більшість дієт в кінцевому підсумку розбиваються, це тому, що ми намагаємося зменшити додавання калорій якомога більше, не турбуючись про енергетичні потреби нашого організму, в результаті ми голодні, ми гіркі і тріщимо, малюючи кінець кількох днів непотрібних позбавлень і наших бажань щодо плоского живота.
Однак дієта з індексом ситості базується на наступному принципі:
вибір їжі з урахуванням кількості калорій, яку вона містить на 100 грамів, недостатній, необхідно також враховувати її ситну та сатіетогенну силу, тобто здатність фіксувати нас на моменті, а також на тривалості.
Таким чином, професіонали намагалися оцінити ситну здатність продуктів (фруктів, овочів, круп, м’яса, солодощів тощо), оцінюючи спосіб, яким вони фіксують нас стосовно їх складу (цукру, жирів, білків тощо). . Присвоєні їм індекси ситості коливаються в межах від 0 до 500, нульовий коефіцієнт присвоюється менш насиченим продуктам харчування, і чим більше індекс зростає, тим ситнішою вважається їжа.
Знати, є таблиці різноманітних продуктів з їх індексом ситості щоб краще знайти свій шлях.
Але це не зупиняється на досягнутому і там затримується, не так складно, як це звучить, але фокус у тому, щоб зрозуміти принцип:
Ми не збираємося вибирати свою їжу, виходячи з єдиного показника ситості. Очевидно, що страва з дуже важким і калорійним соусом матиме більший ІС, ніж тарілка квасолі, звичайно, ми, мабуть, не будемо голодні кілька годин, але де дієта у всьому цьому? .
Секрет дієти ІС полягає в наступному:
Ми обираємо їжу та шлюб відповідно до їх індексу ситості/співвідношення калорій (на 100 грам). Це дозволяє оцінити їх, включивши 2 основні дані: їх енергетичний вміст та насичувальну силу.
Найцікавіші продукти - це ті, індекс ситості/співвідношення яких калорій більше або дорівнює 1,5.
Приклад: 100 грамів хліба з непросіяного борошна, тобто хороший шматочок має 35 калорій, а його індекс ІС становить 52,5: 52,5/35 = 1,5, можна сказати, що хліб з непросіяного борошна має хороше співвідношення ситості/калорій, тобто дозволить зупинитися протягом гарного періоду, не будучи надмірно калорійним.
Інший приклад, 100 грам сочевиці - це 89 калорій при ІС 180,1, 180,1/89 = 2,02. Тому їх співвідношення IS/калорій відмінне, сочевиця є союзником для схуднення, оскільки вона дуже добре тримається, маючи низький вміст калорій.
Тут ми ще раз запевняємо вас, якщо ви не хочете обчислювати коефіцієнт співвідношення IS/cal, є готові таблиці, що відображають енергетичні значення, IS та співвідношення двох для майже всіх продуктів харчування.
Таким чином, ви можете поєднувати найкращі продукти, як вважаєте за потрібне, дбаючи про збалансоване харчування: білки + фрукти та овочі + каші.
Перевага ІС-дієти полягає в тому, що вона розроблена для уникнення позбавлення та тяги, а також є хорошою основою для того, щоб навчитися правильно та розумно харчуватися. Це дозволяє уникнути надлишку жиру та надмірно калорійної їжі, яка не представляє інтересу з точки зору насичення.
Дуже простий приклад: ви збираєтесь їсти у відомому ресторані швидкого харчування, який не буде називатися, у вас є гамбургер, картопля фрі, кока-кола. Додавання калорій важко впливає як на вуглеводи, так і на жири, і тим не менш ви голодні лише через 2 години. Доказ того, що найбагатша їжа не обов’язково є найситнішою. Це саме ті, яких слід уникати і які можуть спричинити збільшення ваги.
Деякі продукти з хорошим співвідношенням ІС/калорій (на 100 г):
М'ясо
Котлета з телятини Cal = 147, IS = 258,8, IS/Cal = 1,76
Котлета з індички Cal = 105, IS = 193,51, IS/Cal = 1,84
Смажена курка Cal = 161, IS = 232,3, IS/cal = 1,44
Rumsteack Cal = 123, IS = 210,2, IS/Cal = 1,71
Біла шинка Cal = 113, IS = 181,2, IS/Cal = 1,60
Риба
Рядок Cal = 88, IS = 175,5, IS/Cal = 1,99
Уайтинг Cal = 79, IS = 155, IS/Cal = 1,96
Пікша Cal = 101, IS = 192,9, IS/Cal = 1,91
Пікша Cal = 71, IS = 138,8, IS/Cal = 1,95
Підошва Cal = 77, IS = 148,7, IS/Cal = 1,93
Натуральний тунець Cal = 117, IS = 212,3, IS/Cal 1,81
Овочі
Salsify Cal = 27, IS = 88,6, IS/Cal = 3,28
Ріпа Cal = 15, IS = 34,3, IS/Cal = 2,29
Квашена капуста Cal = 15, IS = 33,7, IS/Cal = 2,24
Шпинат Cal = 23, IS = 47,6, IS/Cal = 2,07
Зелена квасоля Cal = 24, IS = 53,3 IS/Cal = 2,22
Ендівія Cal = 17, IS = 32,8, IS/Cal = 1,93
Спаржа Cal = 19, IS = 38,3, IS/Cal = 2,02
Артишок Cal = 47, IS = 86,3, IS/Cal = 1,84
Зелений горошок Cal = 94, IS = 135, IS/Cal = 1,61
Плоди
Ревінь Cal = 10, IS = 26,1, IS/Cal = 2,61
Малина Cal = 36, Is = 87,9, IS/Cal = 2,44
Burs Cal = 34, IS = 55,9, IS/Cal = 1,64
Груші Cal = 50, IS = 79,5, IS/Cal = 1,59
Яблука Cal = 49, IS = 75,2, IS/Cal = 1,53
Банани Cal = 89, IS = 128, IS/Cal = 1,44
Молочні продукти
Йогурт 0% Cal = 55, IS = 78,2, IS/Cal = 1,42
Сир 0% Cal = 44, IS 80, IS/Cal = 1,82
Бобові, крохмаль
Лінзи Cal = 89, IS = 180,1, IS/Cal = 2,02
Біла квасоля Cal = 78, IS = 157,2, IS/Cal = 2,25
Розділений горох Cal = 110, IS = 186, IS/Cal = 1,69
Нут Cal = 135, IS = 227,6, IS/Cal = 1,69
Цільнозернові макарони Cal = 119, IS = 163,7, IS/Cal = 1,42
Коричневий рис Cal = 115, IS = 156,1, IS/Cal = 1,32
Картопля на пару Cal = 81, IS = 111,9, IS/Cal = 1,38
Нарешті, якщо ви вирішили сісти на дієту ІС, пам’ятайте, що якісний вибір їжі є важливим, але важливо також вживати якомога більше різноманітних продуктів, їсти 3 рази на день у визначений час. пропускаючи прийоми їжі, нічого гіршого, якщо справа стосується накопичення жиру та тяги, що слідує за цим !
Щоб отримати більше значень з точки зору показників ситості, візьміть книгу на цю тему, верхню частину всієї необхідної інформації про різні продукти харчування.