Дієта, як замінити цукровий палео-кухар
«Для свого здоров’я уникайте вживання занадто багато жиру, занадто багато цукру або занадто багато солі»: скільки разів нам кидають цю маленьку фразу, поки ми дивимося телевізор? Тим важче сприймати цю пораду серйозно, коли її оголошують, коли рекламують жирні бургери або висококалорійні шоколадні батончики.
Ми завжди готові зробити "маленький виняток цього разу", пообіцявши, що наступного дня ми будемо їсти краще. І все ж для нашого здоров’я саме сьогодні нам слід цікавитись, як зменшити цукор у їжі! Фактично він відповідає за діабет, серцево-судинні захворювання та сприяє ожирінню. То як же перестати їсти цукор? Або, принаймні, як зменшити споживання солодкої їжі ?
Які переваги дієти без цукру ?
Перш ніж сідати на дієту, важливо зрозуміти, як вона працює, щоб визначити, чи буде вона відповідати нашим потребам чи ні. Дійсно, якщо у вас насправді немає спонукань змінити дієту, дієта навряд чи спрацює.
- Вплив цукру на наш організм
Ми часто чуємо, що нам потрібно їсти все, помірковано, і це абсолютно вірно: нашому організму потрібні найрізноманітніші молекули, щоб нормально функціонувати.
Цукор для енергії ?
З іншого боку, твердження, що цукор є «паливом» організму, не зовсім відповідає дійсності, а насправді нам потрібні саме вуглеводи, а особливо глюкоза. Ми схильні називати їх "цукром", але їх не слід плутати з білим цукром, який зовсім не є важливим для організму.
Вуглеводи, глюкоза та білий цукор
Серед вуглеводів є: глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза, крохмаль або глікоген. Деякі з них є результатом такої суміші, як сахароза, яка насправді є фруктозою, пов’язаною з глюкозою. І ця знаменита сахароза, саме цього ми повинні уникати: це те, що ми називаємо білим цукром або столовим цукром.
Чи можемо ми схуднути, виводячи цукор ?
Товстіє не цукор, а надлишок цукру. Плюс до всього, він зазвичай міститься в продуктах, які також досить жирні, або в них занадто багато «жиру + цукру», так, це виграшна комбінація для збільшення ваги. !
Досить логічно, що адаптація дієти шляхом зменшення цукру може допомогти знайти кращий баланс. Виключення лише цукру загалом недостатньо, це весь його спосіб життя, який потрібно поступово адаптувати: їсти менше жирних та солодких продуктів, пити більше води, зменшувати алкоголь, займатися спортом ... Все це вже перший крок !
Джерело: Unsplash
- Боротьба із залежністю від цукру: зосередьтеся на кетогенній дієті
Тому споживання надлишку цукру шкідливо для фігури, а також для мозку! Ця стаття Huffington Post розглядає цю проблему більш докладно та пояснює, як цукор ефективно активує систему винагороди мозку: Коли вживається певний тип їжі, вивільняється дофамін - гормон задоволення.
Цукрова залежність
Ця система винагород, як правило, корисна, але активується занадто часто, і в результаті створює цукрову залежність. Це надмірне споживання цукру може також створити стрес, депресію та вплинути на когнітивні здібності. !
Прийміть дієту з низьким вмістом вуглеводів
Тому для боротьби зі шкідливим впливом цукру з’явилося кілька дієт - ми говоримо про дієти з низьким вмістом вуглеводів, для „низьких вуглеводів” та „з низьким вмістом вуглеводів” англійською мовою. Найвідоміша - це кетозна дієта або кетогенна дієта: споживання вуглеводів значно зменшується, а споживання жиру збільшується.
Таким чином, мозок отримує енергію вже не з глюкози, а з кетонових тіл, що виробляються печінкою з ліпідів, тобто жиру. Незважаючи на споживання жирів, оскільки вони використовуються організмом, ми втрачаємо вагу !
Однак дотримання такого роду дієт може бути досить складним, саме тому ми рекомендуємо спочатку поступово виключати цукор зі свого раціону, щоб поступово детоксикуватися від цукру.
Як вирізати цукор зі свого раціону ?
На перший погляд, ви можете подумати, що меню без цукру не надто складне для складання. І все-таки! Наш стиль життя значно змінився за останні роки, зокрема спосіб харчування.
Там, де наші бабусі та дідусі віддавали перевагу домашній їжі, ми купуємо промислові продукти у великих кількостях. Однак він містить багато прихованого цукру, іноді навіть у продуктах, які, здавалося б, не потребують них, таких як супи, соуси або холодне м’ясо! Ле Фігаро пояснює це більш точно в цій статті. Тому визначення дієти, яку слід уникати, а яку перевагу, дуже важливо для дієти без цукру. !
Джерело: Nutergia
- Перелік цукристих продуктів, яких слід уникати
За даними ВООЗ, споживання цукру в нас має становити максимум 50 г на день, а в ідеалі - зменшити цей показник до 25 г. Ми говоримо про доданий цукор, а не про цукри, які, природно, присутні в певних продуктах харчування, таких як фрукти: ці цукру разом із клітковиною та вітамінами набагато менше шкодять вашому здоров’ю. Хороша річ - це прочитати всі етикетки продуктів, які ви купуєте, щоб знати вміст їх цукру! Ось продукти, які слід дивитись спочатку:
- Консервовані фрукти
- Промислові соуси (кетчуп, вінегрет, томатний соус)
- Лотки з сирою морквяною або капустяною салатом
- Зернові батончики
- Газовані напої (і навіть холодний чай)
- Промислові супи
- Сендвіч хліб
- Пиріжки з роздутого рису
- Страви, які вже готові (наприклад, пиріг, лазанья ...)
- 0% йогуртів: вони містять менше жиру, але більше цукру для створення аромату !
- Крупи на сніданок
- Сурімі
- Фішки
- Промислові фруктові соки, смузі та джеми
І звичайно, краще уникати:
- Цукерки
- Шоколад
- Згущене молоко
- Печиво
- Мигдальна паста
- Торти
- Продукти, що замінюють цукор
Готуючи їжу, ми, як правило, вживаємо багато цукру - але хороша новина полягає в тому, що цього разу це ти контролюєш, тож ти можеш це виправити! Перш за все, якщо ви фанат рецептів, доступних в Інтернеті, візьміть собі звичку читати коментарі інших користувачів. Дуже часто рекламована кількість цукру є надто великою, і тому про це йдеться у коментарях.
Спробуйте дотримуватися цих порад і, загалом, додайте лише 3/4 кількості цукру, зазначеного в рецепті. Поступово ваш смак звикне їсти їжу менш солодкого смаку, і ви навіть не будете знати різниці! Ви також можете замінити цукор продуктами з низьким вмістом глюкози, наприклад:
- Мед
- Сироп агави (мексиканська рослина)
- Стевія (рослина з Південної Америки)
- Фруктовий компот (домашній, для контролю доз цукру)
- Природний аромат ванілі: для аромату вашої страви та обману тіла для створення солодкого ефекту
- кленовий сироп
З іншого боку, не рекомендуються: аспартам та сукралоза, яких останніми роками звинувачують у алергії, наборі ваги, мігрені та навіть раку! Якщо є сумніви, то краще віддавати перевагу натуральній їжі.
Приклад меню з низьким вмістом цукру
Тепер для вашого раціону у вас є всі ключі, щоб знати, як замінити цукор. Отже, ви зможете поступово здійснити своєрідну детоксикацію солодкої їжі. !
Харчуватися дієтою з нульовим вмістом цукру досить складно само по собі, але їсти їжу з низьким вмістом цукру набагато простіше, ніж можна подумати. Ми надаємо вам невелику руку допомоги на перший день без цукру:
Джерело: Unsplash
Сніданок
- Несолодкий чай або кава
- 50г вівсяних пластівців з 200мл мигдального молока
- 1 фрукт (банан, ківі, апельсин ...)
Обід
- 120г фаршу з індички (без додавання соусу)
- 100г солодкої картоплі
- 100г лободи
Обідати
- 100г коричневого рису
- 80г тріски на пару
- 1 звичайний соєвий йогурт для ароматизації медом або домашнім фруктовим компотом
А для перекусу о 16:00 краще побалуватись квадратиком темного шоколаду (мінімум 70%) або якимись сухофруктами, а не позбавляти себе. В іншому випадку організм сконцентрується на відчутті тяги і тяги до цукру, і ви ризикуєте розірватися набагато шкідливішим чином: трохи темного шоколаду завдасть вам набагато менше шкоди, ніж повна каструля морозива або пакети цукерок !