Дієта мікроелементів для спортсменів за дисципліною Nutri Pro
Харчування є поряд з фізичною підготовкою визначальним фактором спортивних результатів. Мета цієї статті - запропонувати прості рекомендації щодо харчування, адаптовані до особливостей занять спортом.
Модифікація дієти у спортсменів може бути розглянута для того, щоб компенсувати макроелементи та мікроелементи, що використовуються під час фізичних вправ, та забезпечити необхідні енергетичні добавки до, під час та після змагань з огляду на результати.
Енергетичний баланс спортсмена вимагає більшого щоденного споживання. Ідеальний баланс між витратами та споживанням енергії необхідний для підтримки працездатності та боротьби зі шкідливими наслідками тренувань. Таким чином, рекомендований прийом в організмі коливається від 50 до 80 ккал/кг/добу у чоловіків та від 40 до 60 ккал/кг/добу у жінок. Як частина компенсації, пов’язаної з тренуванням, рекомендації щодо макроелементів різняться між спортивними дисциплінами залежно від переважно витривалості чи активності м’язової сили.
Сидячий суб'єкт (%)
Витривалість (%)
Міцність (%)
Вуглеводи
Білок
Ліпіди
Щодо активності на витривалість, спортсмену пропонується збільшити споживання вуглеводів, пропорційно тренувальному навантаженню, приблизно на 5-11 г/кг/день. Це перевантаження вуглеводами компенсується незначним відсотком падіння споживання жиру. Щодо силової активності, то саме білки є головним центром харчової проблеми. Однак високе споживання білка, яке заохочують тренери за допомогою певних препаратів, представляє інтерес лише у дуже обмежених випадках. Теоретично різноманітність дієти достатня для забезпечення споживання білка, необхідного спортсмену.
Під час змагань харчова стратегія буде іншою, з основною метою збільшення резервів для підвищення готовності до зусиль. Для змагань, які тривають менше години, не потрібно змінювати споживання їжі. І навпаки, для більш тривалих змагань (наприклад, марафону, їзди на велосипеді), зміна рекомендацій щодо харчування у дні, що передували події, а також додаткове перевантаження вуглеводів до і під час змагань може покращити результативність спортсмена.
Харчові рекомендації
Перед змаганнями
- перевантаження вуглеводами (від 70 до 75% раціону) протягом 3 днів, що передували тестуванню
- Напередодні ввечері від 150 до 200 г макаронних виробів
- 200-300 ккал круп, рису або макаронних виробів на ранок заходу
Під час змагань
- вуглеводи в рідкій формі (фізичний напій)
- вуглеводи у твердому вигляді («енергетичний» зерновий брусок)
- Від 150 до 150 мл споживання рідини кожні 15 хвилин
Після змагань
- змішаний прийом глюкозо-фруктози
- повернутися до збалансованого харчування
Що ви повинні пам’ятати
Харчування спортсмена повинно бути адаптоване до особливостей занять спортом. Загалом, збільшення кількості споживання енергії в кількісному та якісному вираженні рекомендується для дотримання принципу компенсації витрат енергії. Лише змагальний період пов'язаний з часом незбалансованим прийомом, з метою перевантаження організму в очікуванні довгих зусиль, що виникають під час змагальних змагань.
Річард Р. Спортивне харчування, прийом макроелементів відповідно до дисциплін. Клінічне харчування та метаболізм 2014; 28: 272-278
Дата виходу: 07-27-16
Збагачуйте та поновлюйте свої знання про харчування щомісяця за допомогою бюлетеня Nestlé Nutri Pro®