Дієта n; не забудь спати
Щоб схуднути, доводиться спати. Сон часто є забутим фактором у програмах для схуднення, помилково. Багато досліджень показали підвищений ризик зайвої ваги та ожиріння у людей, які мало спали. Під впливом недосипу ми менше рухаємось, більше клюємо, особливо цукристу або жирну їжу. Ось кілька порад Лоуренса Плюмі, дієтолога, щоб оптимізувати ваші шанси схуднути.
Засинайте не менше 7 годин на ніч
Нещодавно опубліковане американське дослідження показує, що короткі ночі менше семи годин збільшують споживання солодкої їжі та напоїв та викликають підвищений ризик ожиріння. "Люди повинні познайомитися і лягти спати з першого позіхання, лягати спати о 22:30 не соромно, інакше ми ризикуємо втратити півтори години сну в очікуванні наступного циклу", радить Лоуренс Плумі.
Я великий чи трохи сплю? Цей генетичний критерій також слід враховувати. "Якщо ви прокидаєтеся у хорошій формі після 5 годин відпочинку, це означає, що вам не потрібно багато спати", - пояснює фахівець.
Отримуйте якомога більше впливу природного світла протягом дня
Ми не завжди знаємо. Дні, проведені в слабо освітлених кімнатах, і заходи, що практикуються під штучним світлом, розмивають нашу столицю мелатоніну, цього гормону, який дозволяє заснути. Якщо ми пригнічуємо цей процес протягом дня, ми ввечері виділяємо вищі дози мелатоніну, що сприяє хорошому одужанню. Увечері, щоб уникнути шкідливого світла з екранів, ви завжди можете завантажити безкоштовне програмне забезпечення F.lux, яке стає світло-жовтим для більш м’якого ефекту.
Поміняйте його місцями спати в проти дрімати
Вставати опівдні в суботу та неділю ризиковано, щоб збалансувати ваші стосунки з їжею. Краще зосередитися на 20-хвилинних дрімотах протягом дня, щоб уникнути порушення тижня. Таким чином, ми уникаємо катастрофи прокидання в понеділок вранці.
Уникайте кофеїну за шість годин до сну
Увечері слід уникати будь-чого, що містить кофеїн, такого як кава, чай, ірба-мате, енергетичні напої, газовані напої та шоколад. Кофеїн стимулює нервову систему та змінює активність двох нейромедіаторів, необхідних для індукції сну, мелатоніну та аденозину.
Займіться спортом
Активність сприяє сну і спалює калорії. Тут ми знову повинні слухати себе. Кожен повинен знайти найкращий часовий інтервал. Для одних спорт приносить вас прямо в ліжко, для інших під впливом дофаміну він підбадьорює.
Уникайте вечері, яка поєднує жир і цукор
У великій кількості ліпіди, як і цукор, уповільнюють травлення і підвищують температуру тіла. Однак глибокому сну сприяє зниження температури тіла. Цукор і жир, це насправді втрачає за обома показниками ", - пояснює Лоранс Плумі. Ми обробляємо свій сон і зберігаємо калорії протягом ночі. Третій ефект відскоку: ми не зголодніли до сніданку, і ми любимо продукти жирними та солодкими об 11 годині ".
Уникайте алкоголю
Алкоголь не допомагає схуднути або заснути! Це допомогло б викликати сон, з іншого боку, перехід до фази глибокого сну сповільнився б. Дійсно, алкоголь запобігає виділенню адреналіну (гормону стресу) і порушує активність триптофану та серотоніну, двох нейромедіаторів, що регулюють сон.