Дієта на фазах менструального циклу - Баланс життя
Ви жінка, ви циклічна істота!
Від періоду статевого дозрівання до менопаузи, коли ваші гормони змінюються під час менструального циклу, їх ефект виробляє помітні фізичні та емоційні зміни для вас.
У менструальному циклі є 3 гормони основні продукти яєчників: естроген, прогестерон і тестостерон. Кожен з цих гормонів має свою фазу збільшення та зменшення протягом циклу, яку я б назвав "Гірська руса". І кожен гормон виражається через його специфічний вплив на ваш настрій, енергію та ваші харчові потреби.
Хоча це очевидно з початку світу, однак, лише деякі дієтологи пропонують дієти, що відповідають фазам жіночого циклу, щоб допомогти підтримання гормонального балансу, зменшення передменструальних симптомів, таких як тяга:), або оптимізація енергії протягом усього менструального циклу. Але перед тим, як ми стрибнемо, я дам вам "аркуш натще" про гормони, що беруть участь у наших жіночих змінах ".
естроген. Це робить нас привабливими, добре налаштованими, бажаючими сексу. Він виконує в організмі понад 300 ролей та 9000 генетичних повідомлень. Його ключове слово - "поділ клітин", що також можна перекласти як "цвітіння", а зворотною стороною медалі може бути надмірне поширення та затримка води.
прогестерон. Гормон спокою, сну, рівноваги. Єдина природна речовина, яка може збалансувати наслідки розмноження естрогену. Гармонія двох важливіша для жіночого балансу, ніж рівень кожного з них. Це «гормон матері» - підтримує фертильність і вагітність, і з цього гормону трансформуються два інших гормони.
тестостерону. Це головний гормон андрогену, гормон життєвої сили, впевненості в собі та термостат лібідо. Невелика доза солі та перцю приваблює жіночий секс, але на високому рівні приносить захід сонця жіночому здоров’ю.
Що їсти на кожному етапі менструального циклу?
менструація
Менструальний цикл має чотири різні фази.
Почніть з менструації (3-7 днів). Під час менструації рівень гормону надзвичайно низький, а слизова матка розривається з втратою крові.
Під час менструальної фази вироблення прогестерону та естрогену є низьким. За своєю природою місячні передбачають інтенсивний процес видалення слизової оболонки матки. Зосередьтеся на продуктах, які сприяють відновленню та ремінералізації організму та нирок.
Дієта для менструальної фази:
Їжа, яка може вам допомогти, це: фрукти, багаті соком, овочі з низьким загальним індексом цукру в крові та багаті на В12, залізо, цинк та йод. Зокрема, боби адзукі, капуста, ламінарія, вакаме, гриби, каштани, буряк та дині можуть бути дуже лікувальними.
Оптимізація комфорту ваш під час менструації необхідне, так що обирайте живильні та цілющі методи приготування їжі, такі як гарячі супи або кістковий бульйон (багатий гліцином та колагеном для відновлення), морепродукти, такі як морепродукти та водорості (хороші суші з рисом цвітної капусти, хмари та огірки, хм).
Підходящий вибір для боротьба із запаленням це темні фрукти, наповнені біофлавоноїдами, ягоди (навіть у формі смузі), капуста, насіння льону (має чудові наслідки зменшення запалення).
Уважно слухайте, чого вимагає ваше тіло, використовуйте методи управління стресом, споживайте високоякісні цілісні продукти, забезпечує a спокійний сон (під час менструації вам потрібно на 1-2 години більше відпочинку), і ваші шанси на оптимальний гормональний баланс тим більші.
Для стимулювання енергії та концентрації уваги Ваша дієта була б ідеальною, щоб бути багатою на джерела залізо, вітамін В12 і цинк. Органи, особливо печінка тварин, що вирощуються в дикому вигляді і природним шляхом - вони мають найвищу харчову щільність. Дрібна та океанська риба, авокадо та насіння гарбуза можуть бути дуже поживними. І для вегетаріанських джерел заліза вибирайте більше темно-листяну зелень, таку як шпинат, капуста, петрушка.
Менструація (3-7 днів)
Їжа, яка доповнює втрачені поживні речовини:
Залізо - м’ясо, морепродукти, шпинат, буряк, горох, зелена квасоля, абрикоси, хрестоцвіті, кавун, інжир, абрикоси, сливи, фініки, родзинки, персики, сочевиця, помідори, гриби, суші
Продукти з низьким вмістом цукру в крові - На цьому тижні уникайте складних вуглеводів або використовуйте дикий рис
Соковита їжа для заміщення втраченої рідини - ожина, чорниця, виноград, журавлина
Ферментовані продукти - місо, тамарі, соління, кімчі
Супи та супи для того теплого та комфортного відчуття
Фолікулярна фаза
У фолікулярній фазі ваші яєчники стимулюються виробляти естроген, готуючи їх дозрівати і випускати яйцеклітину. Протягом цієї фази 7-10 днів ваша загальна жіноча енергія має тенденцію повертатися разом із рівнем естрогену.
За вашими столами вибирайте легкі, свіжі та барвисті продукти: салати, риба, яйця, брокколі, капуста, яблука, какао, горіхи, ягоди. Вибирайте їжу багатий пробіотиками на цій стадії для підтримки кишкового балансу через ферментовані овочі, соління, кімчі.
Коли організм готується до овуляції, щоб стимулювати енергію, непогано було б зосередитися на багатому харчуванні. Я рекомендую яловичий/яловичий суп або їжу з дикої трави, дику рибу, таку як лосось та органічна курка. Яйця та яйця в цей час циклу можуть бути надзвичайно важливими та дуже поживними.
Джерела заліза для вегетаріанців означають багато темно-зеленого листя, крім квасолі, лимона, горіхів та насіння. Збільшує засвоєння рослинного заліза, додаючи джерело вітаміну С, такий як перець, петрушка або цитрусові.
Фолікулярна фаза (7-10 днів)
Продукти для підтримки овуляції: авокадо
Поживні речовини для підтримки нервової системи:кверцетин - яблука, червона цибуля, суп з шкіркою червоного цибулі, перець, чорниця, чорний виноград, гречка, каперси, какао, салат
Калій - листя буряка, мангольд, шпинат, бок чой, брюссельська капуста, брокколі, диня, помідори, спаржа, капуста, морква, кріп, листя редьки зелені, гриби
Натрію - морська сіль, Гімалаї, ферментовані продукти, такі як місо, тамарі, кімчі, капуста та інші соління
лецитин - яйця
Омега-3 - риба, яловичина, яйця-пашот та інші корисні жири, такі як авокадо, кокосова олія, кунжутна олія, мигдаль, оливки
B6 - болгарський перець, часник, цвітна капуста
амінокислоти - м’ясо, горіхи, насіння
антиоксиданти - грейпфрут, лимон, лайм, апельсин, слива, гранат, вишня, лічі
Зернові культури, що підтримують енергію - овес
овуляція
Вивільнення яйцеклітини з яєчника, починається овуляційна фаза: яйцеклітина рухається від яєчника до маточної труби, де очікується потенційне запліднення.
Рівень естрогену і тестостерону досягає піку, і разом із цими змінами відбувається збільшення лібідо та сексуальної енергії. З вищим рівнем естрогену і тестостерону ми, природно, більш позитивні, впевненіші у своєму власному тілі і прагнемо більш або глибших соціальних зв’язків 🙂
Овуляційна дієта:
Естроген має пригнічуючий апетит ефект, і завдяки цьому він робить нас менш споживаними протягом цієї фази. Як результат, наша потреба покладатися на вуглеводи для швидкої енергії різко зменшується. Орієнтуйтеся на свій раціон для якісного білка та корисних жирів підтримувати цю позитивну енергію а також включає більше клітковини для детоксикації підвищених гормонів.
Під час овуляції орієнтуйтеся на овочі з високим вмістом клітковини та хрестоцвіті такі як спаржа, брокколі, брюссельська капуста, зелений кульбаба, бамія та шпинат. Крім того, фрукти, багаті антиоксидантами, такі як малина, полуниця, кокос та гуава, сприяє підвищенню глутатіону та для підтримки метаболізму гормонів у печінці.
Вибирайте невелику кількість вуглеводів і більш легкі сорти, такі як кіноа, амарант і червона сочевиця. Для горіхи та насіння: насіння кунжуту (рекомендую у вигляді тахіні), мигдаль, пекани та фісташки, все це ви можете перекинути салати, змішати в пюре або насолодитися ними як закуски.
Овуляція (3-4 дні)
Продукти, що підтримують метаболізм естрогену:
глутатіон - морква, брокколі, авокадо, шпинат, яблука, спаржа, диня
клітковина - багато фруктів та овочів, артишоків, спаржі, болгарського перцю, брюссельської капусти, мангольду, руколи, кульбаби, баклажанів, ендівії, охри, шпинату, зеленої цибулі, шпинату, помідорів, персиків, дині, кокоса, інжиру, малини, полуниця, червона сочевиця, мигдаль, пекан, фісташки, темний шоколад
Судинна та антиоксидантна підтримка виробництва ооцитів - Вітамін А, С, Е, біофлавоноїди з апельсинових, жовтих та білих фруктів та овочів, глоду, арджуни, гібіскуса, шипшини
Енергетична підтримка - легкий, амарант, органічна кукурудза та лобода
Лютеїнова фаза
У лютеїновій фазі рівень прогестерону підвищується, що збільшує обмін речовин, апетит та апетит до комфортних продуктів, багатих жирами та калоріями - пам’ятайте, прогестерон є гормоном вагітності!
Прогестерон може зробити організм більш чутливим до змін рівня цукру в крові. Тому, якщо ви їсте занадто мало протягом цієї фази циклу, ви, швидше за все, різко зміните свій настрій. Інший ефект прогестерону полягає в тому, що він може викликати запор і уповільнити травлення. Але з іншого боку, відсутність прогестерону не забезпечує комфортного періоду, оскільки в цьому випадку на тлі естрогенного домінування можуть розвинутися передменструальні симптоми, такі як болючі груди, мігрень, затримка води або психічний туман.
Дієта для лютеїнової фази:
До зменшує відчуття пожадливості і зменшити здуття живота спричинене збільшенням прогестерону, вибирайте продукти, багаті вітамінами групи В, кальцієм, магнієм і клітковиною, оскільки ці продукти допомагають зменшити тягу до цукру, пом’якшити наслідки затримки рідини та сприяють постійному та ефективному виведенню гормонів. Включіть у свій раціон крохмалисті овочі хлібобулочні вироби, такі як солодка картопля, буряк та гарбуз.
Орієнтуйтеся на коричневий рис або охолоджений білий рис (як у суші) та зернові пшоно, нут або органічний білок яловичини та індички, додайте такі морські водорості, як спіруліна, водорості або хлорела, і допоможіть гормональному балансу. на цій фазі с стільки зелені та овочі. М’ятний чай на ніч або при необхідності може допомогти при проблемах з травленням.
Лютеїнова фаза (10-14 днів)
Замініть втрачені поживні речовини, зосередьтеся на детоксикації для усунення надлишок гормонів:
Вітаміни групи В - зелені листові овочі, яловичина, індичка, курка, тріска, нут, водорості, насіння сосни, волоські горіхи
Кальцій - кунжутне насіння, водорості, капуста, петрушка, шпинат
Магній - шпинат, швейцарський лист, зелень буряка, гарбузове насіння, лобода, кешью, мигдаль
клітковина - капуста, цвітна капуста, селера, мангольд, огірок, редька дайкон, часник, імбир, цибуля-порей, зелена гірчиця, цибуля, форель, гарбуз, редька, патисони, солодка картопля, миска, яблука, груші
Спіруліна, хлорела
Активатори детоксикації - апельсин, мандарин, кмин, кріп, органічна шкірка цитрусових
Печінкова їжа - артишоки, ендівія, редиска, лопух, буряк, морква, хрін, чорний перець, куркума, кульбаба, петрушка, кінза, цибуля-порей, часник, цибуля, ріпа
Складні вуглеводи для підтримки конструкції слизової матки
Вітті, Аліса. WomanCode: вдосконалюйте свій цикл, посилюйте свою родючість, перезаряджайте статевий потяг і станьте джерелом живлення. HarperCollins 2013 (1-е видання)
Тернер, Наташа. Гормональна дієта: 3-етапна програма, яка допоможе вам схуднути, набратися сили та жити молодше. Пенсильванія: Rodale Books, 2011. (1 видання)
Надтон, Дженніфер, доктор медичних наук. Менструальний цикл.
Захід, присвячений жінкам, які хочуть відновити свій фізичний та емоційний баланс, інтимне здоров’я, життєву силу та внутрішню мотивацію, сон, лібідо, силует чи родючість та гармонійне катання на велосипеді природними методами!