Дієта на Окінаві - запорука здорового старіння
Окінава - японський острів, розташований у Китайському морі, чудовий своїми розкішними ландшафтами, великими пам’ятками ... та тривалістю життя його мешканців, найвищою у світі. Під час останнього перепису населення на 400 мільйонів жителів було 400 сторічних1. На додаток до цієї надзвичайної тривалості життя (86 років для жінок, 78 років для чоловіків), вчені вражені хорошим здоров'ям жителів острова, де вікові захворювання, такі як серцево-судинні, серцеві напади та рак дуже низька поширеність порівняно з рештою світу. Таким чином, відсоток серцево-судинних захворювань на острові в 5 разів нижчий, ніж серед американського населення2 ... Вони також позбавлені діабету, ожиріння і менше страждають від остеопорозу, артеріальної гіпертензії та інших.
У тарілці прихована таємниця сторічників
Таке довголіття інтригує та збурює наукове співтовариство, яке спирається на поєднання спадкових факторів та факторів навколишнього середовища, дуже здорового способу життя та дієтичного харчування, відомого на Заході як дієта Окінави. Прийняття його дозволить вам схуднути, але, і перш за все, запобігти хронічним захворюванням та здоровому старінню. Спокусливо, чи не так ?
Дієта на Окінаві: їжте менше, щоб краще старіти
Спостерігаючи за плитами мешканців острова, дослідники визначили основи їх раціону. Дієта на Окінаві базується на дуже низькому споживанні жиру, яке становить менше чверті добового споживання, і дуже високому вмісті овочів.
Їжу їдять, бажано свіжу, готують на повільному вогні та подають невеликими порціями, згідно з принципом кутен-гва. Вони віддають перевагу різноманітності та кольору на тарілці, а також не додають у страви сіль або цукор (або дуже мало). Їм також властиво їсти повільно, роблячи перерви між укусами, і припиняють їсти до того, як вони повністю задовольняться, застосовуючи принцип Хара Хачі Бу, який є наріжним каменем харчових звичок острова. Результат: вони споживають в середньому 1800 калорій на день проти 2500 для американців та 2300 для французів ...
| Читайте також: Чому старіння римується зі збільшенням ваги ? |
Щільність енергії, секрет харчового балансу на Окінаві
Але як жителям острова вдається почуватися ситими, коли їм не вистачає їсти? Вони покладаються на продукти з дуже низькою калорійністю (овочі, коричневий рис, суп тощо), які вони споживають у великих кількостях та змішуючи багато різновидів. Мегазірками цієї дієти з низькою енергетичною щільністю є овочі, які вкладаються у всі страви та у будь-яких формах: у сирому, вареному чи суповому вигляді, а також на короткий час, щоб зберегти свої харчові якості.
Продукти харчування з низькою густиною енергії Окінівської дієти
Огірок, кабачки, редька, ендівія, спаржа, лимони, гриби, зелена квасоля, кавун, цибуля, свіже, соєве молоко, буряк, свіжі водорості, ананас, диня, персик, гарбуз ... належать до продуктів з нижчою калорійністю, які ви можете споживати за бажанням, роблячи щасливі суміші на своїй тарілці. Банани, авокадо, картопля, біла риба (нежирна), молюски, рис та бобові також цікаві своїми ситними властивостями в поєднанні з низькою калорійністю.
Продукти з високою щільністю енергії, яких слід уникати під час дієти на Окінаві
Наступні продукти рідкісні, якщо не дуже рідкісні, на окінавських тарілках. Солодощі, жирна риба, хліб, нежирне м’ясо, сухофрукти, морозиво… вживаються в рідкісних випадках. Ще рідше такі олійні культури, як фундук, фісташки та волоські горіхи, сир, холодне м’ясо, масло або олія.
Соя, рис та зелений чай, основи їжі на Окінаві
На острові сою вживають у всіх її видах, принаймні двічі на день. Суп тофу, шою, місо ... ці різні рецепти дозволяють замінити м’ясні та молочні продукти, які при надмірному споживанні шкодять здоров’ю. Так, на Окінаві жителі споживають до 18 разів менше м’яса, ніж у Франції !
Рис також доступний у багатьох заготовках і вживається під час усіх страв, від сніданку до вечері. Він не містить жиру і є хорошим джерелом енергії завдяки своїм складним вуглеводам. Ми віддаємо перевагу коричневий рис, багатий клітковиною.
Нарешті, окінавці споживають зелений чай, відомий своїми антиоксидантними та детоксикаційними властивостями, протягом дня, і вживають дуже мало алкоголю.
Які доведені переваги дієти на Окінаві ?
Обмеження калорій допомагає схуднути і допомагає боротися з поганим холестерином. 36-річне дослідження показало, що чоловіки, які споживають менше калорій, ніж в середньому, знижують ризик смерті з усіх причин. Яким дивом? Їжа менше зменшує кількість відходів, що утворюються організмом, а отже і кількість вільних радикалів. Дійсно, процес перетворення їжі в енергію викликає вироблення вільних радикалів, які з роками руйнують мітохондрії, що відповідають за вироблення енергії в клітинах, і прискорюють старіння організму.
Чи може дієта на Окінаві мати негативні наслідки ?
Щодо довгострокових наслідків цих обмежень калорій, поки що немає наукової роботи. Однак деякі дослідники стурбовані ризиком дефіциту поживних речовин. Після 60 років бажано збільшити споживання омега-3 та білків, щоб боротися з ризиком саркопенії (втрати м’язів) та остеопорозу. Тому застосування дієти з Окінави не слід робити без медичної консультації. Також остерігайтеся ефекту бумерангу, спричиненого дієтичними обмеженнями, що в подальшому призводить до переїдання, яке важко контролювати.
| Читайте також: Індивідуальні рецепти для людей похилого віку |
Як потрапити на дієту на Окінаві ?
Ви хочете спробувати? Запасіться брокколі, кабачками, тофу, редискою, грибами, полуницею, кавунами тощо. і пориньте в читання різних книг на цю тему:
- Дієта на Окінаві - секрети довголіття Сібіллі Науд і Коралі Феррейра, штат Колл. «Їжте краще, щоб жити краще», видання Hachette kitchen, березень 2018 року.
Кулінарна книга, яка також містить дуже чіткі пояснення причин таких переваг
- Велика книга режиму Окінави Енн Дюфур і Керол Гарньє, видання Ледук, 2013 р.
Ця книга розкриває таємниці способу життя цього острова, як ніхто інший, і пропонує ідеї щодо адаптації свого раціону до наших західних звичок, з меню та рецептами, а також 30-денну тренерську програму.
- Окінава: глобальна програма для кращого життя, д-р Жан-Поль Куртей, видання Енн Каррієр, 2009.
Співробітник Нью-Йоркської академії наук, доктор Куртей, адаптує одинадцять заповідей випускників Окінави до успіху в цій книзі та надає практичну програму їх застосування.
Дієта, звичайно, але набагато більше
Ми робимо висновок із ідеї, що термін "дієта" є доволі спрощеним стосовно конкретної філософії, яка панує на острові Окінава та пронизує спосіб життя її мешканців. Їх міцне здоров’я базується на загальній рівновазі, здоровому, активному житті в гармонії з природою та міцних соціальних зв’язках між мешканцями, які уникають їжі на самоті, коли можуть. Тому користування всіма перевагами їх дієти починається з процесу самоаналізу вашого способу життя, і це слід враховувати з часом.
Якщо ви потрапите туди, ми бажаємо вам довгого і перш за все гарного життя !