Дієта Наскільки здоровою є веганська їжа, спектр науки
Дієта: наскільки здоровою є веганська їжа?
Кажуть, що співзасновник Apple Стів Джобс в 1970-х їв лише фрукти та овочі. Назва компанії "Apple", ймовірно, походить з цього часу як так званий фруктовий. Принаймні так говорять самі собі. Незважаючи на те, що сьогодні лише декілька людей є визнаючими себе фрутаріанами, принаймні все більше і більше людей обирають веганську дієту, при якій уникають їжі від тварин.
Принаймні, це свідчить про зростання популярності веганських кулінарних книг, ресторанів та продовольчих товарів. За даними Німецької вегетаріанської асоціації (VEBU), у 2010 році на ринок вийшло лише три веганські кулінарні книги; у 2015 році їх було 119. Скільки насправді веганів у цій країні, незрозуміло. Цифри коливаються від 0,1 до 1,1 відсотка населення. Основні мотиви радикальних змін у харчуванні включають захист тварин та навколишнього середовища, рідше здоров’я. Але наскільки здоровим є веганство в довгостроковій перспективі?
Багато хто пов'язує веганську дієту, зокрема, з недоїданням. Приблизно двоє з трьох людей вважають не м'ясну дієту нездоровою. Однак наукові дослідження ставлять під сумнів це припущення: згідно з дослідженнями адвентистського здоров'я, у веганів-чоловіків загальна смертність знижується на 15 відсотків порівняно зі змішаною дієтою. В рамках довготривалого дослідження дослідники вивчили дієти понад 96 000 членів церкви в США та Канаді та порівняли їх із захворюваністю на різні захворювання. Опитування проводиться з 2002 року та проводиться Університетом Ломи Лінди. Однак інші дослідження, такі як дослідження Оксфордського EPIC, не можуть виявити жодних ефектів, що продовжують життя веганів.
Що стосується діабету, то справа ясніша: вегани знижують ризик захворіти майже на 50 відсотків. Вони, здається, також більш захищені від серцевих захворювань; у чоловіків ризик знижується приблизно на 42 відсотки. Крім усього іншого, це пов’язано з тим, що люди, які відмовляються від тваринної їжі, в середньому мають нижчий артеріальний тиск, рівень ліпідів і цукру в крові і, як правило, стрункіші. Причиною цього є, мабуть, дієта, яка містить більше клітковини і менше жиру.
Ризик раку зменшується
З бета-каротином, вітаміном С, вітаміном Е, фолієвою кислотою та деякими вторинними рослинними речовинами вегани отримують навіть краще, ніж змішані дієти. Є також докази того, що дієта, заснована переважно на рослинних продуктах, запобігає ревматоїдному артриту. У веганів також рідше розвивається рак. Згідно з дослідженням адвентистів, ризик розвитку пухлин шлунково-кишкового тракту падає на 25 відсотків, ризик раку передміхурової залози у чоловіків на 54 відсотки та ризик раку молочної залози у жінок на 34 відсотки.
З іншого боку, згідно з оксфордським дослідженням EPIC, вегани більш схильні до остеопорозу та переломів, оскільки споживають мало вітаміну D та кальцію. Перший в основному міститься в жирній тваринній їжі, такі як риба, яєчний жовток або масло. Але навіть у любителів змішаної їжі їхні потреби навряд чи покриваються дієтою. Кальцій в основному міститься в молоці та молочних продуктах, тобто у продуктах, які вегани, а також м’ясо, риба та яйця виключили зі свого раціону. Чи страждають вони від простудних захворювань частіше чи рідше, як неодноразово обговорюється, поки що не доведено фактами.
Загальне покращення здоров’я людей, які обходяться без їжі тваринного походження, не можна пояснити виключно вигідним вибором їжі. Також вегани значно рідше курять і майже не вживають алкоголю. До того ж вони зазвичай більше рухаються. З огляду на рак, зокрема, цілком може бути, що весь їх спосіб життя має профілактичний ефект. Тому здорові змішані дієти, які вживають мало м’яса, в цьому плані, як правило, нарівні з вегетаріанцями та веганами.
Вегани рідше курять, менше вживають алкоголю і більше займаються фізичними вправами
Однак правильно харчуватися веганською дієтою все, що завгодно, але не просто. Меню повинно складатися таким чином, щоб рослинні білки доповнювали один одного, вітамін С споживався з продуктами, що містять залізо, або споживані продукти, збагачені кальцієм. Якщо ви не звернете на це уваги, ви ризикуєте не вживати достатньо вітаміну В12, заліза, йоду, цинку, жирних кислот омега-3, кальцію та вітаміну В2. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує веганам включати до свого меню продукти, які є максимально поживними, наприклад, лобода або амарант. Оскільки вони забезпечують багато заліза, цинку та білка, серед іншого.
Запобігання симптомів дефіциту
Окрім цільнозернових продуктів, бобові, а також горіхи та насіння є справжніми поживними бомбами. Натомість вегани краще економить на цукрі та борошні. Йод слід подавати переважно у вигляді йодованої солі. Крім того, такі експерти, як Маркус Келлер, дієтолог Інституту сталого харчування, радять усім веганам вживати вітамін В12. Це можна зробити, наприклад, у формі таблеток, як добавку в їжу або за допомогою зубної пасти, що містить вітамін В12.
Тому що: вітамін В12 відіграє роль у поділі клітин і міститься у достатній кількості лише у тваринній їжі. Він утворюється мікроорганізмами в кишечнику жуйних тварин, у ґрунті та у воді за допомогою кобальту і потрапляє в м’ясо, молоко, яйця та рибу. Вітамін також можна знайти в ферментованих харчових продуктах рослинного походження, таких як пиво, квашена капуста, чай та темпе. Подібним чином дуже високі дози іноді виявляються в грибах шиітаке, водоростях норі та злаках. Однак рівні рослинних продуктів коливаються в широких межах, і незрозуміло, наскільки виявлені там варіанти вітамінів насправді можуть бути використані людиною. "Згідно з нинішнім науковим станом, поставка вітаміну В12 не може бути гарантована лише за допомогою рослинних продуктів", - говорить Келлер.
Однак не всі люди, які обійдуться без продуктів тваринного походження, страждають від дефіциту вітаміну В12: хоча лише 20 відсотків учасників приймали дієтичні добавки, в дослідженні EPIC Oxford лише приблизно у кожного другого вегана рівень вітаміну був занадто низьким через десять років Кров. Клінічні ознаки, такі як анемія, втома та неврологічні скарги, такі як оніміння та поколювання, рідко трапляються у постраждалих - хоча деякі з них неможливо скасувати.
Чому деякі вегани не страждають від недоліків, це спірне питання. Це може бути тому, що спогади накопичуються в організмі з роками, поки хтось харчується змішано. Якщо людина потім зміниться, резерви вистачать на три-десять років. Крім того, на рівень вітаміну В12 впливають генетичні особливості, хоча і не в такій мірі, як дієта. Виражена мікрофлора в нижній частині тонкої кишки, де всмоктується вітамін В12, також може призвести до свого роду "самодостатності".
Інша можливість полягала б у тому, що зацікавлені вегани в кінцевому рахунку не дуже послідовно відмовляються і споживають готові продукти з залишками молока або яєчного порошку, пояснює Клаус Лайтцманн, заслужений дієтолог з Університету Гіссен. До речі, дефіцит заліза, кальцію та білка також відносно рідкий. "Вегани дуже пильно ставляться до харчування та мають надвисокі знання щодо харчування", - сказав Лейцман. Тим не менше, фахівці рекомендують проводити щорічну перевірку крові, якщо це можливо, на початку зміни дієти.
Здивує також, чому у веганів, які не вживають рибу і, отже, навряд чи якась із довголанцюгових омега-3 жирних кислот EPA та DHA, які вважаються здоровими, мають показники крові, подібні до тих, що харчуються рибою. Дослідники з Університету Норвіч підозрюють, що при низькому споживанні ЕРА та ДГК організм починає перетворювати більше рослинних жирів, таких як ліноленова кислота. Здається, це стосується особливо жінок.
Обережно під час вагітності та з дітьми
Згідно з позитивними результатами багаторічних досліджень, веганська дієта зараз вважається корисною для дорослих, здорових людей. Тим не менше, фахівці радять бути обережними в особливих ситуаціях, під час вагітності, під час годування груддю та з дітьми. Вагітним і жінкам, що годують груддю, слід приймати не тільки вітамін В12, але також кальцій, йод, омега-3 жирні кислоти та залізо у формі таблеток. Важливо також забезпечити достатній запас енергії. Через проблему з вітаміном B12, серед іншого, різні професійні асоціації, такі як Європейське товариство дитячої гастроентерології, гепатології та харчування (ESPGHAN) та DGE, радять веганське харчування для майбутніх матерів та дітей, які годують груддю.
На додаток до вітаміну В12, цинк, залізо та йод також мають вирішальне значення для дітей, оскільки немовлятам і малюкам потрібна дуже велика кількість цих мікроелементів. Насправді є окремі випадки дітей-веганів з важкими порушеннями росту та розвитку; іноді вони закінчувались фатально.
Американська академія харчування та дієтології та експерт Маркус Келлер, навпаки, вважають веганську дієту для дітей можливою, однак батькам слід шукати хороших порад з питань харчування, щоб бути у безпеці. Для цього Науково-дослідний інститут дитячого харчування пропонує додаткові рекомендації щодо їжі. Келлер також радить регулярно перевіряти показники крові у дітей та, якщо потрібно, давати поживні речовини у формі таблеток.