Дієта палео Чи повинні сучасні люди харчуватися так, як наші предки? зробив дієту
Чи можете ви запобігти набору ваги 21 століття та проблемам зі здоров’ям, харчуючись так, як це робили наші предки?
Це передумова режиму Палео, який черпає натхнення з епохи палеоліту, яка тривала від 2,6 мільйонів до 12000 років тому - до появи сільського господарства і одомашнення тварин.
Деякі послідовники дієти Палео вважають, що люди генетично пристосовані до того, щоб харчуватися певним чином - наближається до того, як люди їли рано. Ця точка зору закріплена в гіпотеза еволюційної розбіжності, в якому зазначається, що еволюція людини зупинилася приблизно 50 000 років тому. Іншими словами, наше тіло кам’яного віку не відповідає сучасній зручності та вуглеводній дієті, і ця невідповідність робить нас товстими та хворими.
Хоча їсти, як печерний чоловік чи печерна жінка, непросто, перехід від палео, як вважають, призводить до ряду корисних для здоров’я проблем - від втрати ваги, до очищення шкіри, покращення настрою та кращого сну. Але, як і багато примх здоров’я та здоров’я, дослідники кажуть, що користь від здоров’я Палео, мабуть, занадто гарна, щоб бути правдою.
На жаль, вчені не знайшли багато доказів, що підтверджують користь палео-дієти для здоров'я, окрім втрати ваги. Інші скарги взагалі не розглядались. Але дослідження показало, що це могло б бути нездоровий для деяких людей дотримуватися палео-дієти, особливо у тих, хто займається здоров'ям серця та нирок.
Але в кімнаті є ще один мамонт: навіть люди палеоліту не їли «палео». Повний антропологічні дослідження виявив, що популярні дієтичні трактування того, як харчувалися люди епохи палеоліту, є досить неточними.
“[За] старих дієт люди їли лише ту їжу, яку мали в наявності. Завдяки глобалізованій системі харчування сьогодні ми маємо доступ до більшої кількості продуктів харчування, що ускладнює цей підхід », - говорить Колін Раухут Тьюксбері, старший науковий співробітник та керівник баріатричної програми в Університеті Пенсільванії. Вона також є речником Академії харчування та дієтології.
(Кредит: Alexander Raths/Shutterstock.com)
Сучасна палео-дієта
Згідно з даними Google Trends, "палео" було найбільш шуканою дієтою в 2013 році. В останні роки такі дієти, як кето, періодичне голодування та м'ясоїдна дієта, витіснили палео з топ-рейтингу. Але дані опитування 2018 року показали, що навколо 3 мільйони американців все ще дотримувався якоїсь версії палео дієти.
Її також іноді називають палеолітичною дієтою, дієтою кам'яного віку, дієтою мисливця-збирача або дієтою печерного людини. Whole30, що являє собою 30-денну дієту, засновану на палео-дієті, також став популярним способом так званого "перезавантаження організму" після поблажливого святкового сезону.
Але як би ви це не називали, цінність прийняття старих дієт не є нічим новим. У 1970-х роках американський гастроентеролог на ім'я Вальтер Л.Фегтлін пропагував дієту, орієнтовану на м'ясо, "кам'яного віку" для досягнення оптимального здоров'я. Фогтлін широко вважається першовідкривачем сучасної палео-дієти і був ним першим, хто написав книгу про те, що. Але його ідеї так і не отримали широкої підтримки, що, мабуть, не дивно, враховуючи деякі з них крайні та недобрі погляди - як заохочення вбивства дельфінів та євгеніки.
З тих пір інші самоназвані гуру здоров’я допомогли вивести Палео з печери та стати частиною мейнстріму. Первинне вживання їжі відчуває себе як вдома в наш сучасний вік романтичної мудрості щодо здоров’я та минулих звичок.
Але перед тим, як продовжувати потягувати кістковий бульйон, може бути непоганою ідеєю подумати, що насправді їли справжні доісторичні люди.
Чим харчувалися наші предки палеоліту?
Хоча люди, які жили в епоху палеоліту, ретельно полювали б і збирали власну їжу, прихильники сучасної дієти можуть легко сісти в свої машини і наблизитись до найближчого продуктового магазину, щоб знайти більшість найважливіших предметів палео у своєму списку покупок. Там вони можуть подбати про все м’ясо, рибу, яйця, фрукти, некрохмалисті овочі та горіхи. Але слід уникати молочних продуктів, бобових, зернових, доданого цукру, алкоголю, кави та оброблених продуктів. Деякі версії палео-дієти суворіші за інші.
Але один нюанс, який сучасний дієтичний підхід не враховує, полягає в тому, що мисливці-збирачі широко варіювали у споживаній їжею. Різні групи ранніх людей жили в дуже різному кліматі та ландшафтах. Люди просто їли все, що їм було доступно, де завгодно.
" Homo sapiens займали кожну нішу на планеті приблизно [100] років тому. Ми були дуже пристосованими ”, - говорить Дженні Бранд-Міллер, професор з питань харчування в Сіднейському університеті. «Були мисливці-збирачі високих широт, які їли здебільшого тваринну їжу і дуже мало рослинної їжі ... і все було навпаки, [ті, хто їв] багато рослинної їжі і лише одну дрібну тварину [білок]. "
"Цікаво, що вегетаріанських мисливців-збирачів не було", - каже вона.
Споживання м’яса часто виділяється в антропології просто тому, що кістки вбитих тварин часто краще зберігаються і частіше виявляються, ніж докази з рослинної їжі. З того, що було виявлено, ранні люди, здавалося, не були надзвичайно вибагливими їдцями. Вони ймовірно їли комах. Вони не повернули носа мозок слона. Вони їли крохмалисті бульби. Вони їли овес, трансформувались за руку.
Однак одне можна сказати точно: наші предки цього точно не мали їжте бекон або шоколад. Ці індульгенції з’явилися на кулінарній арені набагато пізніше в історії, але іноді їх рекомендують у літературі про дієтику Палео. (Але досить безпечно сказати, що наші предки-палео Матиме їв бекон або шоколад, якщо є така можливість.)
(Кредит: Кіт Хоман/Shutterstock)
Які люди підходять для їжі?
Думка про те, що ми повинні сидіти на спеціальній дієті, оскільки наші гени все ще заблоковані в кам’яному віці, не зовсім правильна. Коли культури змінюються з часом, змінюються і наші гени. Бренд-Міллер каже, що існують деякі генетичні пристосування до сучасних дієт, які допомагають це проілюструвати.
Один з найкращих прикладів стосується молока та поширеності непереносимості лактози. Більшу частину історії нашого виду здатності перетравлювати молоко після дитинства не існувало. Дорослим не вистачало лактази, ферменту, необхідного для розщеплення лактози до більш простих цукрів, які можуть всмоктуватися через кишечник. Коли близько 10 000 років тому люди почали одомашнювати худобу, вони почали покладатися на молочні продукти для свого харчування. З часом ці групи розробили генетичну мутацію для утворення лактази у зрілому віці. Але оскільки молочні продукти не були частиною традиційного раціону скрізь, багато нащадків цих груп зараз позбавлені цієї генетичної мутації.
Люди також різняться в здатності переробляти інші продукти, говорить Бренд-Міллер. Люди, які мають генетичні зв'язки з регіонами, які в минулому вживали дієту з високим вмістом крохмалю, як правило, мають більше копій гена, пов'язаного з ними більша продукція амілази слини - фермент, який розщеплює вуглеводи. Це робить східних азіатів, зокрема, більш ефективними в перетравленні крохмальних продуктів. Так само Бренд-Міллер каже, що фрукти не були частиною традиційної арктичної дієти. Тому не дивно, що більше людей походить з інуїтів сахараза, фермент, що переробляє сахарозу, різновид цукру.
Але деякі люди, які не мають достатнього рівня певних травних ферментів, все ще можуть споживати невелику кількість цих продуктів без шкідливих наслідків, говорить Бренд-Міллер. Окрім цих відмінностей, люди, як правило, добре підходять для того, щоб їсти майже все, що перед ними, що є, мабуть, одним із секретів успіху нашого виду.
"Люди завжди їдять і, мабуть, завжди будуть їсти найрізноманітніші продукти, залежно від культури та того, що є в наявності", - говорить Мелісса Рой, дослідник громадського здоров'я в Університеті Отаго в Новій Зеландії.
Чи є дієта палео здоровою?
Заяви щодо здоров’я, пов’язані з палео-дієтою, такі ж суперечливі, як і самі старі меню. Як правило, сучасна палео дієта містить багато білків і мало вуглеводів. Палео часто має погану репутацію, оскільки є таким обмежувальним і не дозволяє вживати такі продукти, як бобові, цільні зерна та молочні продукти.
"Харчування має багато сірих зон, і багато таких дієт залишають мало місця для гнучкості або індивідуалізації", - говорить Раучут Тьюксбері.
Оскільки палео широко не вивчалось, довгострокові переваги та потенційні ризики недостатньо вивчені. Але якщо втрата ваги є вашою причиною номер один для розгляду палео дієти, є певні докази того, що вона діє.
Наприклад, Рой та його колеги порівняли результати зниження ваги 250 людей із зайвою вагою на одній з трьох дієт: з перервами, середземноморською та палео голодування. Через 12 місяців усі групи схудли, але палео вийшов останнім. Дієти, які харчуються палео, схудли в середньому на 4 фунти порівняно із втратою на 6 фунтів при середземноморській дієті та майже на 9 фунтів при періодичному голодуванні. Загалом учасникам було легше дотримуватися середземноморської дієти, яка є важливою частиною підтримки втрати ваги з часом.
Але якщо ваша мета - швидко схуднути, палео дієта має свої переваги.
"У короткостроковій перспективі палео-дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з вищим насиченням і швидшим схудненням", - говорить Бранд-Міллер.
Дворічне, рандомізоване, контрольоване дослідження спостерігало 70 шведських жінок із ожирінням у постменопаузі. Деяким учасникам була призначена палео дієта, яка включала нежирне м’ясо, рибу, яйця, овочі, фрукти, ягоди та горіхи. Іншим учасникам було призначено дієту, яка відповідає Нордичним правилам харчування (NNR), загальним дієтичним рекомендаціям для країн північної Європи. NNR містить менше білка та жиру, але більше вуглеводів, ніж палео дієта.
Через півроку група палео схудла більше, ніж ті, хто слідував за ННР. Дієти, які харчуються палео, схудли в середньому на 13 фунтів порівняно з 5 фунтів з ННР. Але через 24 місяці різниця у втраті ваги між двома дієтами була менш вираженою. Обидві групи продемонстрували подібне покращення артеріального тиску та холестерину. Цікаво, що рівень тригліцеридів учасників ще більше знижувався з палео дієтою. Високий рівень тригліцеридів - типу жиру, що міститься в крові - пов’язаний із захворюваннями серця.
Але це не обов’язково означає, що палео дієта корисна для серця. Бренд-Міллер каже, що кілька досліджень пов’язані між собою дієти з низьким вмістом вуглеводів з вищими показниками смертності, особливо хвороби серця. До того ж, за її словами, дослідження на мишах припускають, що дієти з високим вмістом вуглеводів збільшують тривалість життя. Можливо, причина криється в наших мікробіомах.
Дослідження порівнювали аналізи крові з 44 людей на палео-дієті, а 47 людей на дієті, заснованій на австралійських національних рекомендаціях охорони здоров’я. Серед палеодієтиків дослідники виявили підвищений рівень сполуки, яка називається N-оксидом триметиламіну, що пов'язано з проблемами серця. У своїй роботі дослідники пояснили, що високий рівень цієї сполуки може бути обумовлений відсутністю цільнозернових продуктів у палео-дієті. Бактерії в кишечнику виробляють триметиламін N-оксид, коли м’ясо перетравлюється. Але споживання цільних зерен збільшує вироблення корисних кишкових бактерій, які, здається, протидіють шкідливій сполуці.
(Кредит: WR.lili/Shutterstock)
Насичені жири можуть бути ще однією справою, про яку слід турбуватися під час дієти Палео. Дієтичний жир загалом сьогодні не демонізується, як це було в 90-х рр. Але насичені жири не зовсім зрозумілі. Десятиліття досліджень пов’язували споживання насичених жирів з високим рівнем холестерину ЛПНЩ (неправильного виду), що збільшує ризик серцевих захворювань.
«Докази суперечливі щодо того, чи шкідлива велика кількість насичених жирів у контексті цього типу дієти. Для деяких людей найкраще уникати великої кількості тваринного жиру, особливо якщо вони завжди харчуються більш стандартно. Сувора палео-дієта виключає молочні продукти, а також може виникнути занепокоєння щодо споживання кальцію », - говорить Рой.
Дієти з високим вмістом білка також були пов’язані проблеми з нирками. Чи стосується це людей з нормально функціонуючими нирками, не вирішено. Фільтрування надлишку білка з крові може спричинити додатковий стрес на органи, ще більше знизивши їх функцію у людей з проблемами нирок.
Але думка про те, що палео має містити велику кількість м’яса, може бути трохи оманливою для початку.
"[Палео] більше стосується вживання їжі в природному стані", - говорить Рой.
Бренд-Міллер каже, що існують більш здорові підходи до палео. Наприклад, включайте багато фруктів та овочів - навіть тих, які завантажені вуглеводами. Харчові продукти на рослинній основі можуть додати поживні речовини, клітковину, смак та різноманітність у дієти. І вони також допоможуть вам жити довше.
Якщо палео-дієта успішна, це позиція проти оброблених харчових продуктів. Зараз високоочищена, ультра-оброблена їжа становить понад половину споживаних калорій та 90% доданого цукру в США - збільшуючи ризик збільшення ваги та кілька проблем зі здоров’ям. Але це не питання чи палео чи перебір.
“Зрештою, найкращий спосіб харчуватися для свого здоров’я - це зміни, які ви можете зробити. Більшість людей знають що вони повинні робити: обмежувати калорії, їсти фрукти, овочі, цільні зерна та нежирний білок. Завдання полягає Як? 'Або' Що зробити це », - говорить Раухут Тьюксбері. “Люди можуть зробити це різними способами. Головне - визначити, що найкраще для вас як для особистості, з якою ви можете піти. "