Аквафітнес - більше, ніж реабілітаційний захід Фітнес, кондиційні тренування, плавання, тренування
Aquafitness - це сучасний спорт, що постійно розвивається, який навряд чи має щось спільне зі старим образом водної аеробіки як реабілітаційним заходом.
Вода, яку хімічно називають H2O, є вражаючим елементом. Вважається джерелом життя, наше тіло складається з понад 70%, і це єдина сполука, яка зустрічається у всіх 3 агрегатних станах. Оскільки воно щільніше повітря, воно може гальмувати і переносити наше тіло сильніше, тому нам доводиться використовувати значно більше енергії, рухаючись у воді, і в той же час відчувати себе легше в schwer “майже невагомим”. Вага нашого тіла у воді зменшується приблизно на 90%. Таким чином, це забезпечує щадний і в той же час дуже ефективний спосіб занять спортом.
На жаль, водна аеробіка часто відкидається як суто реабілітаційний засіб, і її значення та ефект неправильно розуміються. Будь то для дітей, людей із надмірною вагою, людей похилого віку чи людей з фізичними вадами, вправи у воді приведуть вас до вашої фітнес-цілі здоровим та успішним способом. Тому не бійтеся знову відвідати свій місцевий басейн.
Основи
Для багатьох спортсменів потрібно звикати, що у воді це вже не сила тяжіння, а плавучість, яка використовується як перешкода та опір. Якщо ви звикли робити всі рухи вгору, тепер ця картина перевернута догори дном, і на перший план висуваються рухи вниз.
У воді також спостерігається більш високий тиск, що ускладнює глибоке вдихання і одночасно полегшує видих. Завдяки температурі води та сильній провідності цього середовища тіло швидше охолоджується, саме тому воно використовує більше енергії для виробництва тепла. Це також призводить до зміцнення імунної системи - ви стаєте менш схильними до застуди та інших респіраторних захворювань. Проте будьте обережні, щоб не замерзнути. Якщо вода занадто холодна, це може спричинити сильний тремор та м’язові спазми. Всупереч поширеній думці, люди пітніють під водою так само добре, як і на суші, і навіть інтенсивніше під час фізичних навантажень. Тому завжди пам’ятайте про додавання достатньої кількості рідини - і це не означає хлоровану воду для ванни!
Усі переваги з першого погляду
- Завдяки опору води, аквафітнес зміцнює м’язи і підтягує сполучну тканину.
- Вправи тренують гнучкість та координацію.
- Плавучість у воді захищає суглоби. Тому вправи також підходять людям із зайвою вагою.
- У басейні ви можете займатися незалежно від погоди.
- перебування у воді зміцнює імунітет. А холодна вода працює як судинні вправи, оскільки кровоносні судини повинні знову стискатися і розширюватися, щоб регулювати температуру тіла, подібно до того, що відбувається в сауні (1).
Необхідний матеріал
В принципі, ви також можете тренуватися у воді без обладнання. Зі збільшенням продуктивності та більшою різноманітністю придбання одного або декількох поплавців є гарною ідеєю. Їх часто можна придбати безпосередньо у басейні.
Локшина аква (або локшина для басейну), довга товста трубка з пінопласту, відповідає першим основним вимогам. Плавці та пояси для плавання повинні бути наступними у списку для підвищення водостійкості. Якщо вам подобається, тоді ви можете додати рукавички, гантелі, боксерські рукавички тощо.
Невеликий підбір вправ
Примітка: Для найкращих результатів зробіть усі вправи вибуховими та якомога швидшими. Оскільки ви використовуєте водонепроникність, чим повільніше ви тренуєтесь, тим легше вправа. Намагайтеся рухатися рівномірно і без перерв і уникайте повного розтягування суглобів.
Біг підтюпцем (підняття коліна, підйом каблука або кросовер)
Біжи на місце. Спробуйте підкреслити рухомий рух стопи. Візьміть із собою руки, як зазвичай. Тепер набагато сильніше підніміть коліна. Потім підніміть каблук якомога далі до сідниць. Потім потягніть коліно по діагоналі в сторону і проведіть контррух руками. І останнє, але не менш важливе: ви залишаєте своє місце і йдете назад. Це в особливій мірі зміцнює сідниці та задню частину ніг, а також розгинач спини.
Удари та удари
Спробуйте просту комбінацію. Перший удар лівою прямою, а потім правою прямою. Тепер ляпайте вбік в тому ж порядку. Потім правою ногою вдаритися вперед і назад. Перейдіть на ліву ногу, а потім починайте спочатку.
Звичайно, фантазії немає меж. Наприклад, класичні форми з тхеквондо або кунг-фу також можна проводити під водою.
Стрибки (з локшиною)
Тримайте локшину перед тілом на обох кінцях і під водою. Тепер відсуньте ноги від підлоги і спробуйте перестрибнути локшину, як скакалку. Це зараз за тілом. Повторіть стрибок і поверніть локшину у вихідне положення.
Стрибкові обіди
Вискочені випади також особливо добре працюють під водою. Зробіть довгий випадок, відштовхніться від підлоги і приземліться, перемкнувши ноги.
Стрибок на місці з піднятими руками
Також називається стрибком на хорошій німецькій мові. Рух схожий на класичну дитячу вправу з тією різницею, що руки не тягнуться за голову. Положення руки закінчується трохи нижче поверхні води, в ідеалі трохи нижче висоти плечей.
Обертання тулуба
Візьміться локшиною перед тілом двома руками, як паличкою для перемішування. Встаньте трохи ширше, зігнувши коліна. Зафіксуйте стегна і руки в плечі, а потім спробуйте «перемішати» невеликі півкола локшиною.
Ляжте в локшину або тримайтеся за край басейну. Ноги витягнуті і вільні у воді. Тепер відкрийте і закрийте ноги, як ножиці. Ви також можете дозволити ногам піти одна на одну. У цьому випадку кожним рухом поміняйте місцями верхню і нижню ноги.
Для цих вправ вам знадобляться водяні гантелі або рукавички. Напружте тулуб міцно. Руки лежать збоку від тіла, руки тримають тренувальний пристрій. Тепер ведіть гантель вгору-вниз по тілу, як ліфт. Ви можете тренуватися одночасно з обома сторонами.
Підводне веслування
Присідайте, поки з води не стирчить лише ваша голова. Руки витягнуті вперед і по черзі утримують опір у вигляді гантелі або рукавички. Тепер потягніть лікті боком повз тіло, тримаючи руку і верхню частину тіла під кутом приблизно 80 ° один до одного. Перед тим, як знову рухати руки вперед, напружте м’язи плечового поясу та верхньої частини спини.
Плавання - ідеальне доповнення
Іноді хороша фізична форма може бути настільки простою. Чому б не додати кілька кіл у басейн і не заплисти до вашої аква-фітнес-програми? Це економить пробіжки і творить чудеса для вашої фігури та фізичної форми. B. для вашого стану. Будь то розслабленим завершенням дня або більш відданим, ніж інтервальне тренування, плавання може допомогти кожному досягти своїх цілей.
Мій особистий план тренувань:
Коло легкого брасу, за яким слідує швидка смуга повзання. Після 5 повторень вставте 2 смуги на спині і починайте інтервал заново.
Більше підводних тенденцій
Велоспорт на воді:
Групові курси дорожніх велосипедів під водою на спеціальних велосипедах.
Великий фітнес-бум, танці під ритми Латинської Америки у воді.
Зміцнюйте своє тіло і розум спокійними, потужними рухами. Спеціальна програма вчень Джозефа Губерта Пілатеса для тренувань під водою та у воді.
Степ-аеробіка була величезною тенденцією кілька років тому, поки перші учасники не скаржились на біль у коліні. Люди з надмірною вагою також відчували себе виключеними з цього виду спорту. У воді цих проблем більше не існує, саме тому Aqua-Step явно йде вперед.
Доступні джерела:
1. www.vigo.de; пропозиція від медичної страхової компанії AOK
2.В Ган, Майкл та Пітер, Бернхард: Аквафітнес: Тренувальні програми для фітнесу та реабілітації. 2011 рік