Дієта Палео Підтягнута, здорова і струнка завдяки харчуванню кам’яного віку
(Компендіум з низьким вмістом вуглеводів) - Термін "палео" - це абревіатура слова палеоліт, що описує період палеоліту. Отримана з цього, палео-дієта, яку також часто називають дієтою кам'яного віку, заснована на оригінальній дієті людей кам'яного віку.
Під гаслом: «Назад до харчування кам’яного віку!» Багато людей, що займаються здоров’ям, намагаються наслідувати оригінальну дієту мисливців та збирачів кам’яного віку продуктами, доступними сьогодні.
У наступній статті ви точно дізнаєтесь, що містить дієта Палео, на яких наукових засадах вона базується, чи є Палео також низьковуглеводною і чи справді робить вас такою ж здоровою і здоровою, як обіцяють її прихильники.
Хто винайшов палеодієту?
Принцип Палео описує дієту, яку людський вид практикував протягом свого розвитку близько 2,5 мільйонів років і яка гарантувала йому найкраще можливе забезпечення поживними речовинами протягом цього тривалого періоду.
Ось чому палео-дієта - це не розумний винахід особистості, а концепція, випробувана і перевірена мільйонами років, що також може допомогти сучасним людям поліпшити своє здоров’я та продуктивність.
Той, хто уважніше ознайомиться з основами харчування кам’яного віку, рано чи пізно натрапить на ім’я Лорен Корден. У своїй книзі "Палео-дієта" (оригінальна назва: "Палео-дієта"), опублікованій у 2002 році, відомий американський учений узагальнив усі відомі результати досліджень та повсякденного життя на цю тему.
Роблячи це, він зробив широкий загальний посібник доступним для широкої громадськості, який перевернув більшість попередньо поширених теорій харчування.
Принцип палео дієти
Прихильники харчування кам'яного віку припускають, що, особливо в промислово високорозвинених країнах, більшість людей більше не харчуються "відповідно до виду". По мірі того, як наука і техніка продовжують прогресувати, травна система людини залишається такою ж, як у людей кам’яного віку.
Вони блукали країною як мисливці та збирачі та жили переважно за рахунок м’яса, ягід, листя та насіння. Такі поживні речовини, як злаки, картопля або цукровий буряк, додавались лише в процесі осідання та сільського господарства, саме тому вони доступні лише приблизно з 10 000.
Багато з цих продуктів та їжі, виготовлені з них, нібито містять речовини, які людський організм може використовувати лише неадекватно або навіть шкодити йому. Результатом є ожиріння та ожиріння та захворювання, пов’язані із способом життя, такими як серцево-судинні захворювання, діабет, артроз або подагра.
Багато дієтологів та медичних працівників підтримують харчування кам'яного віку, особливо що стосується постійного надлишку висококалорійних продуктів, який є звичним сьогодні. Шлунково-кишковий тракт людини не здатний перетравлювати величезну кількість вуглеводів, цукру та харчових продуктів, фальсифікованих.
Крім того, існують генетично обумовлені відмінності в переносимості певних інгредієнтів. Тут палео-дієта може допомогти уникнути причин скарг, прихованих у різних продуктах харчування.
Основні особливості дієти кам’яного віку
На думку Лорена Кордейна та його послідовників, бажаним ідеалом є не самі умови кам'яного віку, а раціональне харчування, яке було звичним на той час. Любителі їжі кам'яного віку орієнтуються на їжу, яка була доступна мисливцям і збирачам, і імітують їхню їжу з наявною сьогодні їжею під назвою «Харчування кам’яного віку» після.
Отже, основою дієти кам’яного віку є багато овочів, білків у вигляді яєць, риби та м’яса, фруктів, грибів, меду, насіння та горіхів у максимально природній формі. З іншого боку, продуктів, що містять біле борошно, рафінований цукор та низькоякісні жири, а також високопродуктивні харчові продукти, такі як ковбаса або фаст-фуд, постійно уникають.
Це не тільки економить калорії, але й підтримує відносно постійний рівень цукру в крові, що в свою чергу запобігає тязі до їжі.
Огляд дозволених та заборонених продуктів
У палео-дієті також заборонені всі продукти. Які групи продуктів харчування вам дозволено використовувати, а які немає в огляді нижче.
Дозволені продукти:
овочі: Як джерело клітковини, постачальник вітамінів та постачальник фітохімікатів, овочі та салат становлять важливу основу харчування кам’яного віку. Однак, якщо ви хочете схуднути, вам слід суворо обмежити споживання крохмалистих овочів, таких як солодка картопля, картопля або гарбуз на основі вуглеводів.
плоть: Курка, індичка, свинина, кролик або яловичина. М’ясо забезпечує ваше тіло важливими поживними речовинами, такими як білки, вітаміни та жири. Найцінніше - це м’ясо зі сталого розведення. Ці тварини вирощувались на натуральній їжі та в умовах, що відповідали їх виду. З іншого боку, концентровані корми, антибіотики та Co. не відповідають ні філософії палео дієти, ні етично-екологічному способу життя.
риба: Морепродукти та риба є чудовими джерелами білка та цінними джерелами омега-3 жирних кислот. Знову ж, риба, виловлена в дикій природі, краща за тварин з ферм та аквакультури. Будь то форель чи оселедець: ви повинні мати у своєму меню два-три рази на тиждень рибу.
Яйця: Слід віддати перевагу яйцям курей, що вигодовуються на вільному вигулі. Вони містять особливо велику кількість цінних білків, жирів та вітамінів. Крім того, яйця надовго тримають вас ситими.
фрукти: Важливий постачальник вітамінів. Якщо ви хочете схуднути за допомогою дієти кам’яного віку, вам слід якомога більше уникати солодких фруктів, таких як банани або яблука, і перейти на ягідні фрукти.
Насіння та горіхи: Обидва натуральні продукти є надзвичайно компактними постачальниками енергії, які містять цінні жири, але які слід вживати надзвичайно економно через велику кількість калорій під час дієти з палеоредукції.
Масла та жири: Для приготування їжі, смаження та випікання рекомендації дієти Палео рекомендують переважно рослинні олії холодного віджиму, такі як оливкова олія або олія авокадо та освітлене масло (топлене масло).
Крім того, ви можете використовувати спеції і трави в будь-якому вигляді без консервантів або цукру. В якості напоїв слід віддати перевагу воді та несолодкому чаю. Любителям кави рекомендується обмежити споживання кави до однієї чашки на день.
Їжа заборонена:
Зерно: Хліб, булочки, макарони, тістечка, тобто все, що містить компоненти пшениці, вівса, жита, кукурудзи, рису, булгура, пшона тощо, не можна вживати в рамках палео дієти. Причина: Зерна містять або глютен, лектин або фітат.
Ці три інгредієнти є власними захисними білками рослини, які можуть викликати хронічне запалення кишечника та пов’язані аутоімунні реакції у деяких людей. Крім того, усі види зерна містять велику кількість швидкопридатних одноланцюгових вуглеводів.
Вони призводять до того, що рівень цукру в крові швидко піднімається і так само швидко падає знову, що призводить до тяги, нестачі енергії та втоми. Наслідками цього є підвищений апетит у поєднанні з млявістю, ожирінням і, в гіршому випадку, такими захворюваннями, як діабет або інфаркт.
бобові: Усі види квасолі, гороху, сочевиці, арахісу та сої також містять багато вуглеводів, а також лектинів та фітатів, які, згідно з теорією Палео, не мають відношення до інших поживних речовин, які вони містять.
Молочні продукти: від корови, кози чи вівці, молоко, кварк чи масло. Молочні продукти заборонені, особливо на початку дієти Палео. Це виправдано лактозою (молочним цукром), яка не переноситься деякими людьми, а також вміщеними гормонами росту, які насправді призначені для молодих тварин і які можуть порушити баланс гормонального балансу людини.
Солодкий: Цукор, такі як цукор речовини, такі як сироп агави, солодощі (цукерки, шоколад, фруктові камеді), всі штучні підсолоджувачі та штучні добавки - табу в харчуванні кам'яного віку.
Безалкогольні напої: На додаток до класичних калорійних бомб (наприклад, кола, газована вода, енергетичні напої), фруктові соки та шприци також містять велику кількість фруктози, тому їх не слід пити.
Рафіновані олії: Навіть нібито здорові рослинні олії часто дуже сильно обробляються і тому мають несприятливе співвідношення жир-кислота. Прикладами є сафлорова олія, соняшникова олія, ріпакова олія.
готові вироби: Оброблені продукти, такі як ковбаси, готові страви, фаст-фуд
Винятки:
Є деякі продукти, які можна віднести до категорії заборонених продуктів, але які ви можете вживати в невеликих кількостях та/або дуже рідко як частину палео дієти.
До них належать:
- Мед, кленовий сироп
- освітлене масло (топлене масло)
- вибрані бобові культури, такі як цукровий горошок та зелена квасоля
- Оцет без додавання цукру
- Деякі оброблені продукти без добавок, наприклад консервовані помідори або оливки в банку.
Приклад палео дня
Типовий день із життя дієти кам'яного віку може виглядати приблизно так:
Сніданок:
- Смузі з різних фруктів та мигдального молока
- Яєчня від трьох до чотирьох яєць, смажених на топленому маслі
- Овочевий гарнір на ваш вибір (наприклад, помідор, огірок, салат з болгарського перцю)
- Спеції, такі як сіль, перець, зелень
Полудень:
Вечеря:
Іноді:
- варене яйце
- трохи горіхів
- шматочок фрукта
Скільки триває палео дієта?
Для дієти кам'яного віку немає конкретних планів часу та харчування. Більшість радників рекомендують людям, які переслідують мету швидкого схуднення, строгої дієтичної фази, щонайменше 30 днів. Протягом цього часу ви чітко дотримуєтесь вказівок. Ви уникаєте продуктів, що містять вуглеводи, не вживаєте алкоголь, не п’єте кави та не палите.
Як тільки ви досягли бажаної ваги, ви поступово повертаєтеся до свого меню деякими продуктами, наприклад, картоплею або високоякісними молочними продуктами. Типовий прийом їжі складається здебільшого з овочів, джерела білка, достатньої кількості жиру та деяких фруктів.
Важливо, щоб ви знайшли таку форму харчування, за допомогою якої ви зможете утримувати свою вагу протягом усього життя і з якою ви почуваєтесь у формі.
Палео-дієта - особлива форма низьковуглеводної дієти?
Хоча обидві концепції дієти спрямовані на те, щоб запропонувати людям, що займаються здоров’ям, найкращу можливу форму харчування, вони підходять до теми зовсім по-різному:
Відомі прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Вільям Бантінг, Роберт Аткінс, П'єр Дюкан та д-р. Вольфганг Луц завжди орієнтується на кількість (кількість) дозволених вуглеводів, тоді як палео-дієта заснована на харчуванні людей кам'яного віку (якість).
Звичайно, помітно, що дієта кам’яного віку - це також дуже вуглеводний тип харчування. Це пов'язано з тим, що вибір продуктів, що відповідають кам'яному віку, природним чином містить лише низький рівень вуглеводів.
Хоча прихильники обох дієт сходяться на думці, що відмова від крохмалистих продуктів та цукру сприяє втраті ваги та здоровому життю, дієта кам’яного віку не лише обходиться без кількості калорій, прихованих у зерні та цукрі.
Крім того, прихильники палео дієти припускають, що крім жирних калорій у зерні, бобових, цукрі, а іноді і молочних продуктах, існують також так звані антиелементи, які людський організм не може переробити через свій генетичний склад може негативно позначитися на його здоров’ї.
Як низьковуглеводна дієта, так і дієта кам’яного віку - це вибір високоякісних продуктів харчування та уникання продуктів, які можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. Однак дієта Палео трохи жорсткіша.
У дієті з низьким вмістом вуглеводів основна увага приділяється зменшенню вуглеводів - цього також можна досягти, наприклад, використовуючи замінники цукру, що є табу в палео-дієті.
У дієті Палео аспект здоров’я у зв’язку з якістю абсолютно важливий: як тільки ви їсте за принципом Палео, ви автоматично споживаєте менше вуглеводів, ніж раніше. Здорова втрата ваги - додатковий результат. З іншого боку, з низьким вмістом вуглеводів зменшення вуглеводів є не побічним ефектом, а важливою харчовою потребою.
Залежно від обраної дієти з низьким вмістом вуглеводів, обмеження вуглеводів, а отже, і уникання деяких продуктів харчування відрізняється. Отже, залежно від обраної їжі, Палео можна чудово поєднати або прирівняти до дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Тож правда лежить десь посередині чи в особистій точці зору. Палео може бути дієтою з низьким вмістом вуглеводів, але дієта з низьким вмістом вуглеводів не завжди є палео дієтою.
Палео харчування як вступ до сталого життя
Згідно з філософією Палео, харчування кам’яного віку - це лише початок. Досвід показує, що люди, які харчуються свідомо і приділяють велику увагу якості своєї їжі, також надають більше значення здоровому та більш стійкому способу життя.
Крок за кроком ви не лише звертатимете увагу на регіональність вашої їжі і віддаватимете перевагу сезонним продуктам, але ви автоматично думатимете про свій спосіб життя в цілому і, наприклад, будете більш чутливі до екологічних проблем.
Ходити босими ногами по вологій сонячній траві чи дивитися телевізор? Це рішення буде для вас легким після 30 днів дієти Палео.
Сильні сторони палео-дієти
Дієта кам’яного віку, безсумнівно, має свої переваги, які дають змогу їхати до здорового життя. Це включає:
- Всі люди, які хочуть схуднути здоровим способом, починають з дієти кам’яного віку з випробуваної ефективної дієти для зниження ваги, яка була доведена дослідженнями.
- Втрата ваги відбувається швидко, особливо на початку зміни дієти.
- Оскільки це постійна форма харчування, ефект йо-йо настільки ж неможливий.
- Широке уникання певних продуктів, таких як зернові та бобові, може легко допомогти вилікувати або принаймні полегшити аутоімунні захворювання або метаболічні захворювання.
- Відсутність підрахунку, вимірювання або зважування калорій. Палео-дієта базується на кількох легко зрозумілих правилах, які можна впровадити в повсякденному житті.
- Подаються лише високоякісні, натуральні, а значить і багаті на поживні речовини продукти, які довго тримають вас ситими.
- Палео-дієта - це більше, ніж дієта. Оскільки воно діє в гармонії з генетикою людини, харчування кам’яного віку - це концепція, яка допомагає зацікавленим людям жити краще та здоровіше.
Слабкі сторони палеодієти
Як і будь-яка дієта, палео дієта має свої слабкі сторони. Ніщо не є ідеальним, навіть якщо прихильники дієти люблять це говорити. Серед недоліків дієти Палео є:
Для кого особливо підходить харчування кам’яного віку?
В принципі, палео-дієтою може займатись кожен, як для схуднення, так і для тривалої зміни дієти. Концепція розривається з усталеними звичками та сприймає людей не лише до здорового харчування, а й до стійкого землеробства та тваринництва.
Завдяки численним продуктам тваринного походження, дієта кам’яного віку особливо підходить для любителів м’яса. Спортсмени також можуть отримати користь від дієти, багатої білками. Через зменшення вуглеводів та відсутність цукру дієта кам’яного віку є рекомендованою формою харчування для діабетиків, звичайно після консультації з лікуючим лікарем.
Висновок щодо палео дієти
Харчування кам’яного віку забезпечує організм людини збалансованим співвідношенням білків, вуглеводів і жирів. Оскільки в його основі лежить високоякісна їжа, вона не тільки захищає здоров’я, але й навколишнє середовище.
Страви палео містять як овочі, так і фрукти, що забезпечує надходження важливих вітамінів та мікроелементів. Також багато клітковини. Вони підсилюють обмін речовин і тримають вас ситими на довгий час.
Дієта кам’яного віку - це більше, ніж просто концепція здорового та стійкого схуднення. Маючи достатній запас незамінних жирних кислот, він підходить для харчування протягом усього життя.
Однак суперечливим є як серед прихильників дієти кам’яного віку, так і серед медичних працівників, наскільки насправді має бути високий вміст м’яса і які продукти заборонені.
Причиною є не лише різні особисті погляди, а й розрізнені у світі, а часом і надзвичайно різні середовища існування, в яких жили люди кам’яного віку.
Так само, як не існує такого поняття, як «одна правильна» дієта з низьким вмістом вуглеводів, палео дієта також може мати різні варіанти та характеристики.