Дієта Pegane - все, що ви повинні знати з першого погляду!

У наш час вибір дієт справді великий - ви можете їсти кето, вегетаріанську, жирну або середземноморську. З таким широким асортиментом не так просто перебрати їх усіх і побачити, який з них найкращий для вас. Пеганська дієта поєднує в собі найкраще з веганської та палеодиєти, навіть якщо ці дві не можуть бути більш різними. Що взагалі таке пеганська дієта? На що слід стежити і що можна їсти? Все це та багато іншого ви знайдете в наступних рядках.

Дієта Пегане - що це таке?

Пеганська дієта була розроблена вченим д-ром. Марк Хайман з клініки Клівленда розробив концепцію, яка поєднує переваги двох дуже популярних дієт в одній. Дієта палео, також відома як дієта кам’яного віку, заснована на харчуванні наших предків кам’яного віку. Передбачається, що тоді їжа завжди споживалась необробленою та натуральною. Зерно, боби, бобові, молочні продукти та цукор не використовуються. Дозволено насіння, горіхи, фрукти, овочі, яйця, м’ясо, рибу та чисті рослинні жири. Натомість у веганській дієті люди відмовляються від усіх продуктів тваринного походження - риби, м’яса, молочних продуктів, яєць та меду. Хоча ця дієта вважається стійкою, здоровою та природною, дуже часто є дефіцит дуже важливих вітамінів - наприклад, вітаміну В12.

Основні принципи пеганської дієти

Завжди вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом - Глікемічний індекс показує, наскільки і як швидко підвищується рівень цукру в крові після їжі. Жирна і багата білками їжа, така як горіхи, фрукти та овочі, менше впливає на це. Краще уникати вуглеводів і цукру.
На думку вченого доктора Гіман також повинен бути пеганською дієтою 75% лише з овочів складаються. Для цього особливо підходять всі овочі з глікемічним індексом від 50 до 56, оскільки вони дуже багаті клітковиною і стимулюють обмін речовин. Сюди входять: цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, баклажани, кабачки, гриби, помідори та цибуля-порей.
Багато видів фруктів, такі як банани та виноград. наповнені фруктозою і їх слід уникати. Але ви можете насолоджуватися усіма ягодами, цитрусовими, яблуками, вишнею, ківі та абрикосами без жодних докорів сумління.

М'ясо дозволяється в помірних кількостях - Хоча м’ясо включається майже в кожен прийом їжі в дієті Палео, у пегановій дієті його слід розглядати як гарнір і не більше 25% від загальної дієти. Дуже важливо споживати лише високоякісне м’ясо тварин, що ведуть екологічне та стійке землеробство.
Навіть якщо Бобові, як горох і квасоля Містячи багато корисних поживних речовин, вони часто є причиною різних проблем з травленням та високим рівнем цукру в крові. З цієї причини ви можете насолоджуватися ними лише в помірних кількостях.
Також слід здебільшого уникати масел та жирів, що переробляються промислово. Однак кокосова та оливкова олії - виняток. Авокадо або горіхи заповнюють ваші потреби в жирі на.

Що вилучається з меню?

За словами доктора Хайман повинен молочні продукти Ожиріння, остеопороз та серцево-судинні захворювання сприяють, і тому вони повністю виключаються з меню. Дозволені молочні альтернативи, такі як мигдальне, кокосове або вівсяне молоко.
Цукор-рафінад або різні замінники цукру заборонені, як і будь-яка інша здорова дієта. У виняткових випадках ви можете підсолодити каву або страви кленовим сиропом, сиропом агави або цукром кокосового цвіту.
Всім відомо, що макарони, хліб тощо можуть підвищити рівень цукру в крові. Продукти, що містять глютен також вважаються пусковим механізмом для різних аутоімунних захворювань, і їх також не слід споживати. Сюди також входять всі соєві або цільнозернові продукти.
Всі добавки люблять Барвники, консерванти, ароматизатори та ін. не відповідають природному харчуванню, а також їх потрібно виключити з меню.

Які недоліки пеганської дієти?

Хоча дієта, наповнена органічними фруктами, овочами та м’ясом, теоретично звучить чудово, багато людей вважають її непридатною. З одного боку, це вимагає великої віддачі - більшість страв вимагають планування, часу та підготовки, і не кожен має можливість це зробити. З іншого боку, вся органічна їжа, на жаль, не особливо дешева. Крім того, багато продуктів, які повністю виключаються, наприклад, цільні зерна або молочні продукти, мають багато переваг для здоров’я та відносно дешеві. Наприклад, бобові культури є чудовим джерелом білка, а клітковина і молочні продукти - кальцію та вітаміну D. Тому пеганова дієта є ідеальним вибором для людей з непереносимістю лактози або глютену.

Приклад 5-денного плану харчування

Щоб ви могли краще уявити, що таке пеганна дієта, ми склали для вас простий план харчування.

Сніданок: Овочевий омлет із салатом та оливковою олією.
Обідати: Салат з капусти або шпинату з нутом, полуницею та авокадо.
Вечеря:Філе лосося з овочами в духовці.

Сніданок: Солодкий картопляний тост з авокадо, насінням гарбуза та лимонним вінегретом.
Обідати: Помідори черрі та салат з авокадо з трохи вареної шинки.
Вечеря: Філе курячої грудки з салатом з огірків і апельсина.

Сніданок: Зелений смузі з яблуком, капустою, мигдальним маслом та насінням конопель.
Обідати: Смажена овоч із солодким перцем, помідорами, цибулею, квасолею та кешью.
Вечеря: Салат з авокадо з кунжутом із кунжутом.

Сніданок: Пудінг чіа з кокосовою стружкою, волоськими горіхами, чорницею та мигдальним молоком.
Обідати: Салат із скумбрії на грилі та помідорами.
Вечеря: Листовий салат з помідорами, редискою, смужками яловичини та гуакамоле.

Сніданок: Смажені яйця та помідори.
Обідати: Салат з апельсина і грейпфрута з креветками.
Вечеря: Мариноване сідло з філе баранини з песто та цукіні на грилі.