Дієта під час вагітності »Важливі продукти харчування

Збалансоване харчування особливо важливо під час вагітності. Здорова їжа не тільки забезпечує організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів, дитина також гризе.

На відміну від міфу про «їжу на двох», майбутній мамі потрібно лише в середньому на 250 калорій більше на день. Але хоча потреба в продуктах з фолієвою кислотою або залізом, зокрема, зростає, тепер слід уникати деяких інших продуктів на користь дитини.

огляд

якість, а не кількість

Під час вагітності зменшується кількість їжі, ніж якість. Потреба в калоріях, яка збільшується в середньому на 250 ккал, відповідає лише одному бутерброду з сиром і порції салату. Всього протягом дня рекомендується 5 прийомів їжі. Якщо ви хочете точно знати, що має бути в меню майбутньої матері, найкраще скористатися австрійською харчовою пірамідою для вагітних із Федерального міністерства охорони здоров’я.

Під час вагітності багато пийте

Вагітна жінка повинна випивати не менше 2 літрів рідини на день, особливо у вигляді води, негазованої мінеральної води, несолодких фруктових чаїв або сильно розбавлених фруктових соків. Кава дозволена, але споживання не повинно перевищувати 2 склянок на день. Натомість можна випити до 4 чашок зеленого та чорного чаю.

Увага: алкоголь під час вагітності - табу. Те саме стосується енергетичних напоїв через підвищений вміст кофеїну та напоїв, що містять хінін, таких як тонізуюча вода.

Їжу слід вживати з обережністю

Потрібно бути обережним з наступними продуктами, і тому вагітна жінка повинна уникати їх:

Відсутність алкоголю
Не більше 2-3 склянок кофеїну або 4 склянок чорного або зеленого чаю
Немає напоїв з високим вмістом кофеїну, як енергетичні напої
Ніяких напоїв, що містять хінін, таких як тонізуюча вода
М'ясо та рибу не можна вживати в сирому вигляді
Немає сирих ковбасних виробів, таких як салямі
Не сирі морепродукти, як суші
Жодної риби з можливим забрудненням важких металів, таких як тунець, палтус, щука чи риба-меч
Яйця слід їсти лише добре відвареними, без їжі з сирими яйцями, такими як тірамісу або майонез, і без напівварених яєць, як у випадку з морозивом на сніданок
Немає сирих молочних продуктів
Ніякого м’якого сиру

Всі ці продукти супроводжуються багатою палітрою продуктів, корисних як для матері, так і для дитини. Ви можете знайти позитивний список на плакаті для майбутніх мам (див. Джерела).

Відео: вагітність і харчування

Дієтолог Маріелла Шмід говорить про важливі поживні речовини та ідеальну харчову піраміду під час вагітності. Чи дозволена кава? Як дитина отримує всі поживні речовини, незважаючи на те, що вона веган або вегетаріанка? Гігієна на кухні та оптимальний обсяг вправ завершують лекцію. (14 травня 2020 р.)

Австрійська харчова піраміда для вагітних

Харчова піраміда показує, які продукти найкраще підходять для матері та дитини під час вагітності:

Овочі, бобові та фрукти

Овочі, бобові та фрукти також можна правильно отримати під час вагітності. Навіть 6 порцій на день було б непогано, оскільки вони містять багато вітамінів та мінералів, а також вторинні фітонутрієнти. В ідеалі 6 порцій слід розділити на 4 порції овочів та бобових та лише 2 порції фруктів. Останній також містить фруктозу. Бобові - хороші джерела додаткового білка, і потреба в білках зростає, особливо під час вагітності.

Увага: Сирі фрукти, овочі та салат перед вживанням слід ретельно мити (теплими), щоб уникнути зараження лістерією - видом бактерій, які можуть завдати шкоди дитині. Порізані і попередньо промиті салати також потрібно ще раз ретельно промити.

Зернові та картопля

Вагітні жінки повинні споживати 5 порцій круп і картоплі на день. Перевага віддається цільнозерновим продуктам (рис, борошно з цільного борошна, цільнозернові булочки або хліб, цільнозернові макарони). Вони наповнюють вас краще, а також містять багато вітамінів, мінералів та клітковини, яких більше не міститься у очищеному варіанті.

молоко та молочні продукти

Рекомендується 3 порції (нежирних) молочних продуктів на день. Одна порція відповідає 100 мл молока або йогурту, приблизно 30 г сиру або сиру або 15 г сиру. Молочні продукти - це не тільки хороші джерела кальцію, вони також містять багато білка. Тому рекомендується додаткова порція молока з 4 місяця вагітності.

Увага: Краще уникати сирих молочних продуктів. Оскільки це продукти, в яких молоко не було пастеризовано, тобто не нагріто. Вони можуть містити лістерію - вид бактерій, який особливо небезпечний для дитини, оскільки викликає серйозні інфекції.

Риба, м’ясо, яйця

Це також важливі джерела білка. Риба, зокрема, повинна бути в меню через безліч позитивних інгредієнтів, таких як вітамін D, йод та жирні кислоти. В ідеалі - 2 порції на тиждень. Лосось, оселедець, форель та вугілля особливо корисні завдяки високій частці жирних кислот омега-3. Слід уникати хижих риб, таких як тунець або палтус, через високий вміст важких металів.

Що стосується м’яса, це означає тягнутися до нежирних джерел і радше їсти філе замість ковбасних виробів. М’ясо багате залізом, цинком і вітамінами групи В. Однак це не повинно бути більше 3 порцій на тиждень. Для риби та м’яса одна порція приблизно відповідає розміру долоні.

Крім того, в меню може бути 3 яйця на тиждень. Увага: ніколи не їжте сирі яйця через ризик зараження сальмонелою, завжди їх смажте або відварюйте.

Масла та жири

Рекомендується 2 столові ложки рослинних олій, таких як лляне, ріпакове, оливкова, соєва, горіхове або виноградне масло. За бажанням горіхи або насіння також покривають потребу в жирних кислотах.

Насичені жири у вершковому маслі, маргарині або збитих вершках повинні складати максимум 1-2 столові ложки для вагітних.

Солодощі та клювання

Навіть якщо тяга до жирної, солодкої та солоної їжі часто дуже інтенсивна: занадто багато з них нездорово. З одного боку, ці продукти не містять жодних поживних речовин, яких організм терміново потребує, з іншого боку, надмірна вага неминучий при надмірному споживанні. Максимальна добова кількість поміщається у вашій руці.

Харчові потреби під час вагітності

Під час вагітності потреба в деяких вітамінах і мінералах зростає стрибкоподібно. Ось як вагітні жінки можуть це висвітлити:

Фолієва кислота

Жінки, які хочуть мати дітей, повинні споживати більше фолієвої кислоти принаймні за 1 місяць до початку вагітності. Дослідження показують, що це зменшує ризик розвитку розщеплення хребта, дефекту нервової трубки (його також називають «відкритою спиною»). Потреба зростає до 550 мікрограмів на день під час вагітності. Краще приймати 400 мікрограмів як добавку до кінця першого триместру вагітності.

Наступні продукти багаті фолієвою кислотою:

Зелені овочі, такі як салат, шпинат, кріп, брокколі
помаранчевий сік
Укріплені пластівці для сніданку (наприклад, кукурудзяні пластівці)
Бобові, такі як сочевиця, горох або квасоля
Цільнозернові продукти (рис, макарони, крупи)
горіхи
молоко та молочні продукти

залізо

У процесі вагітності потреба в залізі подвоюється, в крайньому випадку навіть до шести разів. Статус крові показує, чи є дефіцит у вагітної жінки і чи потрібно приймати таблетки заліза. Рекомендована кількість - 30 міліграм на день. Дефіцит проявляється такими симптомами, як втома, запаморочення та труднощі з концентрацією уваги. Якщо цьому не протидіяти, зростає ризик порушення дитячого росту або передчасних пологів та викиднів.

Порада: Залізо особливо добре засвоюється разом з продуктами, багатими на вітамін С (паприка, фруктовий сік).

Наступні продукти також багаті залізом:

Продукти тваринного походження, такі як м’ясо та риба
Бобові, такі як сочевиця, горох або квасоля
Цільнозернові злаки
Зелені овочі, такі як шпинат або сальсифікація

йод

Потреба в йоді зростає до 230 мікрограмів під час вагітності. Йод важливий для розумового та фізичного розвитку дитини. Дефіцит йоду раніше відповідав за важкі порушення розвитку у дітей. В Австрії йод додають у сіль, так що дефіцит трапляється рідко.

Наступні продукти багаті йодом:

Морська риба, водорості, молюски

кальцію

І матері, і дитині потрібен кальцій для побудови своїх кісток. Як і у дорослих жінок, потреба під час вагітності становить близько 1000 міліграмів. Якщо мати не вживає достатньо кальцію, він виводиться з її кісток і зубів. Звідси стара приказка "кожна дитина коштує зуб".

Наступні продукти з високим вмістом кальцію:

молоко та молочні продукти
Спеціальна мінеральна вода
Овочі, такі як брокколі, капуста та кріп

цинку

Потреба в цинку зростає до 10 міліграм на добу. Цинк важливий, оскільки він важливий для ділення клітин.

Наступні продукти багаті цинком:

Птиця, яловичина, свинина, баранина
молоко та молочні продукти
яйце
цільнозернові продукти
Пшеничний зародок
Бобові, такі як сочевиця, горох або квасоля
Мак
горіхи
Сухофрукти

магнію

Потреба в магнію становить 310 міліграм на добу. Нестача магнію може призвести до спазмів і передчасних пологів.

Наступні продукти багаті магнієм:

молоко та молочні продукти
Цільнозернові продукти (рис, макарони, крупи)
Риба та птиця
Соєві боби
Мінеральна вода

Вітамін А

З четвертого місяця потреба у вітаміні А зростає до 1,1 міліграма на день. Вітамін А важливий для побудови клітин і тканин, особливо для очей. Однак, якщо це можливо, його слід приймати у формі бета-каротину (водорозчинного попередника), оскільки занадто багато може пошкодити плід. В результаті годування печінка дуже багата вітаміном А, тому не рекомендується застосовувати її під час вагітності. Навіть приймаючи кілька добавок, може засвоїтися занадто багато вітаміну.

Наступні продукти багаті ß-каротином:

Помаранчеві овочі, як морква, гарбуз
Листові зелені овочі, такі як шпинат та капуста
Яйце та риба також містять невелику кількість вітаміну А.

Вітамін В6

Потреба у вітаміні В6 зростає до 1,9 міліграма на день з четвертого місяця. Вітамін важливий для росту і розвитку дитини.

Наступні продукти багаті вітаміном B6:

Цільнозернові продукти (рис, макарони, крупи)
Курка та свинина
риба
Банани
Картопля

вітамін С

Потреба у вітаміні С зростає до 110 міліграмів на день.

Наступні продукти багаті вітаміном С:

Овочі, такі як перець, брокколі, кріп
Цитрусові фрукти
Картопля
шпинат
Такі ягоди, як обліпиха, смородина та агрус

Вітамін Е

Потреба у вітаміні Е зростає до 13 міліграмів на день.

Наступні продукти багаті вітаміном Е:

Фундук
Такі олії, як ріпак, зародки пшениці, кукурудзяна або соняшникова олія.

білка

Потреба в білках зростає під час вагітності на 30% - до 58 грамів на день, що відповідає приблизно на 40 грамів більшої кількості грудей індички на день. Білок важливий не тільки для росту плаценти та дитини, але перш за все для розвитку мозку дитини. Білок найкраще вживати в поєднанні з продуктами тваринного та рослинного походження, оскільки саме так організм може отримати найбільшу користь.

Наступні продукти з високим вмістом білка:

молоко та молочні продукти
Нежирне м’ясо та риба
яйце
Бобові, такі як сочевиця, горох або квасоля
Картопля
коровай

Наступні комбінації є ідеальними:

Молоко з картоплею (картопляне пюре)
Зернові пластівці з молоком
Яйце з хлібом
Сочевиця з варениками з хліба
М’ясо з гарніром

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти підтримують ріст клітин, тому вони особливо важливі під час вагітності. В останньому триместрі вагітності риб’ячий жир покращує дозрівання мозку та зору.

Наступні продукти багаті омега-3 жирними кислотами:

Рослинні олії, такі як ріпакова, лляна або волоська горіхова олія
риба

Правильна гігієна під час вагітності

Гарна гігієна повинна бути розпорядком дня, особливо під час вагітності. Наступні заходи допоможуть запобігти бактеріальним інфекціям:

Ретельне миття рук до і після приготування їжі, а також при контакті з тваринами (наприклад, через ризик передачі токсоплазмозу у котів)
Перед вживанням ретельно промийте сирі фрукти, овочі та салат (теплою) водою
Часто замінюйте губки та ганчірки на кухні і не залишайте їх мокрими в раковині
Готуйте м’ясо, сирі яйця та сирі овочі на гладких робочих поверхнях, що легко миються
Завжди ретельно прибирайте кухню після приготування їжі
Регулярно чистіть холодильник
Не переривайте холодний ланцюг

У більшості випадків їжа все ще перебуває в ідеальному стані через багато днів після того, як перевищено дату, що передувала найкращому. Незалежно від цього орієнтиру, перед споживанням їжу слід пройти тест на запах - це особливо актуально під час вагітності.