Дієта під час вагітності; ZEN ВАГІТНІСТЬ І ДИТИНЯ

Ви хочете їсти здорову їжу для себе та дитини, але не знаєте, що їсти під час вагітності ?

Ви хочете контролювати збільшення ваги, але хочете, щоб ваша дитина добре розвивалася ?

У цьому посібнику з пренатального харчування ви дізнаєтесь:

  • основні поживні речовини
  • який набір ваги
  • що їсти, якщо у вас проблеми з травленням

вагітність

1. Основні поживні речовини

2. Вага під час вагітності

3. Розлади травлення під час вагітності

1. Основні поживні речовини

" Скажи мені, що ти їси, я скажу тобі, що ти є "

Різні джерела інформації про харчування висловлюють різні точки зору на правильний раціон харчування, і раптом люди втрачаються і вже не знають, кому вірити. Щоб зрозуміти основи здорового харчування, я коротко представлю різні категорії поживних речовин:

У нас є макроелементи: вода, вуглеводи, ліпіди, білки.

У нас є мікроелементи: вітаміни, мінерали, мікроелементи.

  1. Макроелементи

Вода є найважливішою поживною речовиною для нашого організму, оскільки ми складаємо 70%. В ідеалі ми повинні покривати потребу у воді з нашого раціону, але оскільки люди часто вживають недостатньо сирих фруктів/овочів, вони повинні додати воду в пляшках або з-під крана.

Вуглеводи: вони - наше паливо, наше джерело енергії. Розрізняють прості вуглеводи (фрукти, мед, коренеплоди тощо) та складні вуглеводи (крохмалі): зернові, картопля та бобові.

Ліпіди: Жири - це концентровані джерела енергії (висококалорійна їжа). Тіло накопичує жир, який стає запасом енергії, який можна використовувати при необхідності. Жир також сприяє засвоєнню вітамінів A, D, E і K. Нежирна дієта - це низькокалорійна дієта та ці вітаміни.

У нас є насичені жирні кислоти: тваринні жири: масло, наприклад

ненасичені жирні кислоти: омега 3 (лляне, волоський горіх, ріпак, соя, конопляна олія), омега 6 (олія сафлору, соняшнику, виноградних кісточок тощо), омега 9 (кунжутна олія, оливкова олія). Звичайно, залежно від нашого раціону, ми готуємо суміш усіх цих жирних кислот. Ідеально було б мати 50% омега 9, 25% омега 3 і 6 і 25% тваринного жиру. Ви можете знайти ці різні олії в органічному магазині, перше холодне пресування (більшість з них не можна готувати, крім оливкової олії).

Білки: ми розрізняємо тваринного білка та рослинні білки .

Матерям, які вживають м'ясо, необхідно, якщо це можливо, вибрати органічну або червону етикетку, уникаючи, таким чином, антибіотиків та гормонів росту, які потрапляли б у плід. Слід також знати, що тваринні білки є джерелом кислих відходів, тому кислотно-лужний баланс порушується. Печінка та жовчний міхур працюють для видалення відходів. Біле м'ясо або риба кращі перед червоним або свининою, оскільки менше пуринів, отже, менше сечової кислоти. Ви можете їсти кожен вид м’яса раз на тиждень, якщо дуже хочете його з’їсти.

Для вегетаріанська, рослинні білки численні і не створюють відходів для переробки нашими виробничими цехами. Джерела рослинних білків: горіхи, фундук, гриби, овочі, бобові та ін. Відмінним джерелом білка є спіруліна, яка також забезпечує залізо та багато інших мінералів.

2 . Мікро-поживні речовини:

а) Вітаміни. Всі вітаміни важливі і містяться в основному в сирих фруктах та овочах. Вітамін В9 відіграє важливу роль у зростанні плода та у розвитку його нервової трубки. Він міститься в зародках пшениці, пивних дріжджах, зелених листових овочах, брокколі, ендівії, мигдалі.

Організм може зберігати такі вітаміни, як вітамін А, D, B12. У великих дозах вітаміни можуть стати токсичними. Не рекомендується вживати печінку або продукти з печінки під час вагітності. У печінці дуже велика кількість вітаміну А, який у великій кількості може спричинити вроджені вади.

Фолієва кислота під час вагітності - В9

Фолієва кислота входить до комплексу вітаміну В і дуже важлива протягом всієї вагітності, але особливо в перші 12 тижнів, коли формуються всі органи та системи майбутньої дитини.

Найкращими джерелами фолієвої кислоти є: брокколі, цвітна капуста, капуста, зелена квасоля, горох, картопля, шпинат, апельсини, грейпфрут, банани, хліб, молоко, салат, помідори, морква, яйця, горіхи, риба.

б) Мінерали та мікроелементи. Вони важливі для нашого організму, оскільки вони складають наші тканини, вони виробляють гормони, вони відіграють роль у нервово-м’язовій збудливості тощо.

Мінерали: магній, кальцій, калій, фосфор, залізо, йод, фтор, натрій, діоксид кремнію. Мінерали та вітаміни необхідні для здоров’я. Зазвичай достатньо невеликої кількості мінеральних речовин і вітамінів у їжі. Вам не потрібно приймати будь-які мінеральні добавки або вітамінні речовини без рекомендацій лікаря. Крім того, якщо ви їсте багато фруктів, сирих овочів та горіхів, вам не потрібно буде прикорм.

Кальцій і магній у вагітних

Кальцій і магній надзвичайно важливі під час вагітності для формування клітин, нервів і м’язів. 99% кальцію, який існує в організмі людини, знаходиться в кістках і зубах. Решта - у плазмі крові та м’яких тканинах. Ми добре засвоюємо CA, якщо маємо хороший запас магнію і навпаки.

Щоденна потреба в кальції для більшості жінок у віці від 19 до 50 років становить 525 міліграмів, а для жінок від 11 до 18 років - 625 міліграм. Поглинання кальцію з їжею під час вагітності збільшується. Ось чому в добавках кальцію немає необхідності, крім матерів-підлітків. Жінки, що годують груддю, потребують щоденного надлишку 550 мг кальцію.

Важлива точність: ми не засвоюємо CA з молочних продуктів, оскільки молочна промисловість змушує нас вірити, інакше чому стільки остеопорозу в західних країнах, які споживають найбільше молочних продуктів? У нас немає ферментів для його засвоєння, як у телятини. Натомість рекомендую насіння олійних культур: мигдаль, фундук, волоські горіхи. Багато мінералів міститься в горіхах дерев, сухофруктах, рибі та молюсках.

Залізо при вагітності

Залізо дуже важливо для еритроцитів. Вони потрапляють до компоненту гемоглобіну, який є основним білком еритроцитів, і призначений для доставки кисню до всіх тканин організму та до плоду, що розвивається. Дефіцит заліза спричиняє анемію, що в свою чергу призводить до астенії, слабкості, блідості та прискореного дихання. Щомісячна крововтрата за період схиляє жінок до дітородного віку до анемії.

Щоденна потреба в залізі для вагітних жінок у віці від 11 до 49 років становить 11,4 мг. близько 10% жінок потребують більше заліза через сильну менструальну втрату крові.

Найкращими джерелами заліза є: яйця, сардини, бобові, темне листя, горіхи. Залізо набагато краще засвоюється, якщо у вашому раціоні є їжа, багата залізом, і їжа, багата вітаміном С. Часто додайте у свої тарілки сиру петрушку (віт. С), щоб засвоїти рослинне залізо.

Розсіяні елементи: сірка, мідь, хром, кобальт, марганець, нікель, цинк, селен, літій.

Цинк під час вагітності

Цинк необхідний для розвитку мозку та нервової системи плода. Поглинання цинку з їжею збільшується під час вагітності. Якщо ви збалансовано харчуєтесь, вам не потрібні добавки цинку. Джерела цинку включають: яйця, горіхи, сир, червоне м’ясо, консервовану рибу

Більшість мікроелементів ми знаходимо в бобових, олійних, цільних зернах, паростках, морепродуктах.