Дієта підказки про фітнес Яка найкраща дієта! Палео-веганське низьковуглецеве періодичне голодування

Оновлено: 06.07.2018 - 17:24

Яка дієта насправді допомагає?

Фітнес-порада - це буде моє літо! Я нарешті пройдусь через свій раціон і скину кілограми! І раптом червень 2018 року, і якось дієта знову не склалася. Це звучить вам знайомо? Тоді ви не єдиний. Чому так? Що це було? На дієті? Яка насправді "найкраща" дієта? А який найздоровіший спосіб схуднути? Ми хочемо пояснити вам це та багато іншого зараз.

Найкраща дієта

Ви можете знайти більше інформації про ідеальну дієту та хороші варіанти тренувань тут:

Багато жіночих журналів обіцяють, жоден не виконує обіцянку: ЦЕ дієта змінить ваше життя! ЦЯ дієта робить вас стрункими! Далі йдуть такі слова, як дієта на яблучному оцті, дієта з капустяного супу, дієта на хлібі та воді або інші абсурдні пропозиції щодо дієти. Гуру способу життя Haufe також метушаться по телебаченню і хочуть переконати вас, що ви можете схуднути лише успішно, дотримуючись своїх дієтичних правил. Такі слова, як палео, веганізм або низький вміст вуглеводів, продаються як закони, закладені в камені, які повинні привести вас на єдиний успішний шлях до меншої ваги та більшої життєлюбності. Але яка зараз найкраща дієта? Який метод ви насправді використовуєте для успішного схуднення? Ми проведемо вас через дієтичний лабіринт!

Палео, веганство, низький вміст вуглеводів, вегетаріанство, періодичне голодування. або дієта на яблучному оцті!?

Щоб пояснити одне з самого початку: В основному існує два типи дієт. Більшість дієт обіцяють нам величезну втрату ваги в найкоротші терміни за допомогою лише декількох продуктів, що вбивають жир. Однак ці так звані краш-дієти лише призводять до того, що вам не вистачає важливих поживних речовин, і ви відчуваєте в’ялість і втому. Таким чином, ананасова дієта, дієта з яблучним оцтом та інші моторошні знахідки, можливо, належать музею сюрреалізму, але не в нашій голові і, звичайно, не в шлунку. Тому другий тип дієти звучить дуже багатообіцяюче: такі зміни дієти, як палео чи веганство.

Ці так звані дієти (або зміни, що базуються на звичках) покладаються на поступову зміну ваших звичок і вашої свідомості на дієти, що зміцнюють здоров’я - на відміну від дієт на основі дієти, що накладають на вас жорсткий план харчування, але в більшості випадків ні здоровим та легким для інтеграції у повсякденне життя. Щоб ви не загубились у лабіринті дієтичних змін, давайте спочатку зробимо короткий екскурс із двох речень про окремі способи життя:

Палео:

Палео-дієта заснована на оригінальному харчуванні мисливців та збирачів, що жили в кам’яному віці, і імітує це за допомогою продуктів, доступних сьогодні. Палео означає неперероблену їжу, багату на поживні речовини.

Низьким вмістом вуглеводів:

Низький вміст вуглеводів в основному означає дієту з низьким вмістом вуглеводів. Тут також слід якомога більше вживати натуральну, необроблену їжу.

Веганське:

Вегани повністю обходяться без будь-яких продуктів тваринного походження. Це стосується не лише споживання ковбаси та м’яса, але також яєць, молока та меду, прихованих тваринних інгредієнтів, таких як сухе молоко або курячий білок.

Вегетаріанські:

Це, мабуть, найпоширеніша дієта серед чотирьох. Їжа без м’яса.

Періодичне голодування:

Тут подовжується період між прийомами їжі, як правило, інтервал між вечерею і наступним прийомом їжі наступного дня. Порівняно з іншими методами голодування (наприклад, детоксикацією), при періодичному голодуванні ви споживаєте їжу, лише з певними перервами.

Але яка найкраща дієта зараз?

Питання, яка дієта найкраща, поширюється на сотнях тисяч форумів в Інтернеті і, мабуть, є найбільш гуглистим питанням на початку року. І в цей момент ми можемо дати дуже чітку відповідь: не існує такого поняття, як ОДНА ідеальна дієта. Звичайно, ця відповідь спочатку може здатися досить протверезним. Однак, коли ви вважаєте, що всі різні, і що змушує їх відмітити, ця відповідь не здається надуманою:

Просто подумайте про людей у вашому найближчому оточенні. У вас буде інший спосіб життя та звички, ніж у колег по роботі, і, в свою чергу, інший робочий час, ніж у ваших друзів. Є непереносимість і алергія, а смаки різні, як і причини початку дієти. Хоча одна людина хоче схуднути на кілька кілограмів із зорових причин, інша, можливо, просто захоче почувати себе підтягнутою та здоровішою. А якщо говорити про гендерну приналежність: чоловіки та жінки також відрізняються за своїми характеристиками та біологією і потребують різного споживання калорій, наприклад. До речі, кожна флора кишечника відрізняється, так що люди часом реагують більше, іноді менше по-різному на певні продукти харчування.

Тож ви помічаєте, наскільки різні ми, люди. І наші меню повинні бути такими ж різними. Ми маємо попрощатись, намагаючись змусити себе зайти в певну шухляду. Не існує єдиної дієтичної програми, яка б відповідала кожному способу життя та гарантувала успіх. У вас є час, щоб підготувати їжу ввечері на наступний день? Ви хотіли б відмовитись від м’яса? Відмінно! У вас немає цього часу і вам не хочеться повністю виключати м’ясо зі свого меню? Так само чудово! Це просто чітко показує, що немає сенсу канонізувати певну дієту, як Біблія.

Тому важливо, щоб ви адаптували свій раціон до своїх потреб.

Сім'я (Мами та батьки серед вас точно знають, про що ми говоримо. Ви не хочете, щоб вам довелося готувати двічі і виправдовуватися, чому ви зараз їсте щось інше).

алергія та непереносимість

дохід (деякі рецепти дуже довготратні в довгостроковій перспективі)

Сезон; Наявність певних продуктів

а також надзвичайно важливо: ваш смак. Тому що жодна дієта не може бути успішно впроваджена в довгостроковій перспективі, якщо це постійна боротьба.

Наша порада: Після двотижневої дієти подумайте, чи можна було б продовжувати так цілий рік.

Універсальний і здоровий - від Антарктиди до Африки

Ще один аспект, який дає вам зрозуміти, що не лише одна, а безліч доріг ведуть до Риму, а також до бажаної ваги: Людський організм навчився пристосовуватися до різноманітних різних дієт. Наприклад, інуїти Арктики та африканські масаї традиційно харчуються дуже жирною їжею і в основному їдять продукти тваринного походження та мало овочів. Навпаки, дієта Кітава (південна частина Тихого океану) складається в основному з крохмалистих вуглеводів, фруктів та овочів. Той факт, що обидва народи відносно належать до найбільш здорових груп населення у світі, можливий лише тому, що люди надзвичайно пристосовані. Тож наступного разу, коли ви десь прочитаєте, що єдиний спосіб оздоровитись і схуднути за допомогою певних продуктів, що вбивають жир: відкладіть цей журнал і вкладіть свої гроші в інше місце!:)

Але: той факт, що не існує жодної дієти, яка була б ідеальною для всіх, не означає, що для вас не найкраща дієта!

Отже, ось шість вражаючих фактів про дієту та схуднення:

Шість дієтичних фактів, які відкриють вам очі та регулюють вагу

1.) Зупиніть божевілля!

Більшу частину часу ми чинимо величезний тиск, тому що нарешті хочемо зробити це цього разу, і якось усі інші також тиснуть на нас, оскільки ми відчуваємо, що знаходимося під постійним спостереженням. Зупини це! Приказка "Діаманти створюються лише під тиском" насправді стосується лише блискучих маленьких каменів. Якщо ви відчуваєте, що тиск для схуднення забирає повітря з дихання, нагадайте собі, що ваші цілі довгострокові. Ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі і не виграти конкурс бікіні наступного тижня. Знайдіть час, щоб зосередитися і поглянути на свої цілі з реалістичної точки зору. Коли ви будете готові, знайшли свою відповідну форму харчування і хочете почати зі зміни дієти, тоді подумайте:

2.) Тіло проти рахунку

Наше тіло працює навпаки, ніж наш банківський рахунок. Наступне стосується вашого доходу: у найкращому випадку візьміть більше, ніж витратите. Однак для нашого організму застосовується таке: ви схуднете успішно лише в тому випадку, якщо споживаєте менше калорій, ніж за один день. Деякі люди навіть допомагають думати про дієту як про математичний розрахунок. Бо якщо ви дивитесь лише на свої "доходи та витрати" з точки зору енергетичного балансу свого тіла, не приписуйте більше ніяких емоцій їжі. І всі ми знаємо, що здебільшого саме емоційні бар’єри заважають нам отримати своє тіло, про яке мріємо. Але звідки я знаю, скільки використовує моє тіло? Склад наших витрат калорій/енергії дуже простий:

3.) Споживання калорій:

Для вас важливо знати три розміри:

базальний рівень метаболізму. Це вказує на те, скільки калорій споживає ваше тіло, коли воно повністю перебуває в стані спокою. Ніби ти цілий день лежав на дивані, не рухаючись ні міліметра. Ви ніколи не повинні опускатися нижче цього ! В іншому випадку ваше тіло впаде в стан голоду, черпатиме енергію з м’язів, і добре відомий йо-йо ефект не забариться.

оборот продуктивності. Це додаткова енергія, необхідна для фізичної активності. Сюди входять всі заходи вашого дня, такі як ходьба, стояння, біг, носіння сумки для покупок, їзда на велосипеді або фізичні вправи.

загальний обсяг продажів. Це сума вашого основного обороту та обороту послуг і, отже, золота межа, яку ви повинні знати, якщо хочете схуднути. Прості калькулятори калорій з Інтернету можуть допомогти вам розрахувати три згадані розміри. Або ви можете скористатися калькулятором потреби в калоріях від Original Bootcamp, який також покаже вам ваш базальний рівень метаболізму. https://www.original-bootcamp.com/kalorienbedarfsrechner/

Якщо ви хочете бути дуже конкретним, вам не уникнути підрахунку калорій. Тільки знаючи, скільки калорій ви споживаєте за один прийом їжі, ви можете точно сказати, коли ваш загальний ліміт продажів досягнутий. Для того, щоб здорово схуднути протягом довгого часу, ви можете прагнути до дефіциту калорій у 300-500 ккал. Не слід більше уникати ефекту йо-йо, про який уже згадувалося. І це теж не повинно бути тортурами! І кожен по-різному реагує на дефіцит калорій. Якщо ви відчуваєте голод і поганий настрій з дефіцитом 500 ккал, зменшіть його. Вам знадобиться час, щоб пізнати своє тіло і який дефіцит калорій вам комфортний.

Те саме стосується і того, якщо ви прагнете набрати вагу! Тому що те, що багатьом звучить як сон, є для людей, які набирають вагу, настільки ж перешкодою, як і для схуднення для інших. Для того, щоб довго набирати здорову вагу, ви можете орієнтуватися на 300-500 ккал як орієнтир для надлишку. Коли ви почуваєтеся ситими і млявими, закрийте надлишок.

Часовий аспект зазвичай потрапляє у речення з підрахунком калорій. Звичайно: підрахунок калорій займає багато часу - принаймні спочатку. І не кожен має цей час, і не кожен хоче інвестувати, ми це знаємо. На щастя, вам може допомогти наступне:

4.) Збільште свою обізнаність про харчування Звичайно, за допомогою книг з питань харчування ви можете прочитати все про білки, жири та вуглеводи та старанно підраховувати калорії. Чим більше знань ви придбаєте, тим краще! Деякі люди перед початком дієти повинні вивчити кожну деталь. Але дослідження показують, що навіть підвищена обізнаність може підтримати ваш процес схуднення. Дуже важливо, щоб ви усвідомили, що ви споживаєте протягом дня. Наприклад, харчовий щоденник може допомогти вам рідше їсти закуски, а частіше корисні альтернативи - і навіть робити більше фізичних вправ! Тому що, коли ви записуєте навіть найменші гріхи дня, це щоразу маленьке зізнання перед собою. І саме цей неприкрашений огляд ходу дня може утримати вас від того, щоб дістатись до вашої наступної шухляди з солодощами. До речі, ми часто перекушуємо несвідомо і невимушено (наприклад, під час роботи на ПК) і, таким чином, споживаємо значно більше калорій, ніж нам відомо. Щоденник їжі також дає вам реалістичний огляд тут.

5.) Харчові програми Якщо щоденник їжі занадто старомодний і складний для вас, сучасні технології знайдуть рішення для вас. Оскільки зараз існує безліч програм, які виконують письмову роботу за вас. У цих додатках все, що вам потрібно зробити - це вводити кожну їжу, яку ви їсте протягом дня. Це не лише дає вам огляд їжі в кінці дня, а програми для відстеження дієти або харчування також обчислюють споживання калорій безпосередньо. Описаний вище принцип сукупності проти рахунку ще ніколи не був таким простим для перевірки, як сьогодні. Популярними прикладами є програма MyFitnessPal або FatSecret. https://www.myfitnesspal.com/de

Однак для того, щоб щоденник їжі або програми працювали, особливо важливо одне:

6.) Будьте чесними з самим собою Настільки ж банально і зрозуміло, як звучить "Будьте чесними з собою": Коли ми слухаємо дуже глибоко, ми часто шепчемо собі маленьку брехню. «Цей мішок клейких ведмедів не буде таким поганим. Власне, я завжди звертаю увагу на здорове харчування. Закуски в шухляді письмового столу призначені лише для надзвичайних ситуацій ». Проблема брехні перед собою полягає в тому, що ми не бачимо потреби в змінах. Тому що, якщо ми переконуємо себе, що насправді ми завжди харчуємось здорово, нам насправді не потрібно нічого змінювати у своїй харчовій поведінці. Бути чесним із собою не завжди легко. Однак, як тільки ви подолаєте цей бар’єр, це допоможе вам мати здоровіші стосунки із собою, і ви зможете більше приймати і підтримувати зміни.

Короткий зміст: яка найкраща дієта?

Навіть якщо багато хто намагається переконати нас знову і знову: Не існує жодної, абсолютно позитивної і, без сумніву, найкращої дієти для всіх. У довгостроковій перспективі ви схуднете лише тоді, коли будете керувати дієтою з дефіцитом калорій. Ви можете використовувати 300 - 500 ккал як орієнтир. На основі якої дієти (вегетаріанська, веганська, палое, низьковуглеводне, періодичне голодування) ви встановлюєте дієту/зміну раціону, ваше тіло спочатку не турбується: Люди навчились розвиватися здоровим способом в самих різних умовах харчування і має різні початкові ситуації (час, стрес, робота, ситуація в сім’ї, алергія тощо) на початку зміни дієти!

Під час кожної зміни дієти важливо адаптувати її до себе та своїх індивідуальних потреб. Тому що саме тому, що певна дієта підходить для людини X, вона не повинна підходити і вам. І те, що могло спрацювати в одній фазі життя, може раптом перестати працювати в іншій.

Зрозуміло одне: вам, мабуть, доведеться спочатку вийти зі своєї зони комфорту. Але не бійтеся, бо, можливо, це буде набагато краще, ніж ви думали;-)

Якщо вам важко зробити все самостійно, і ви хотіли б отримати професійну підтримку: на двомісячних курсах від Original Bootcamp ви отримуєте не тільки ефективні тренувальні підрозділи на свіжому повітрі, але й онлайн-тренінг з харчування та персональний тренер, який знайомий із зміною дієти і поруч із вами порадами та діями.

Тому що в завантажувальному таборі це як у реальному житті: учасники з найрізноманітнішими цілями, проблемами та обмеженнями тренуються на свіжому повітрі один-два рази на тиждень. Кожен учасник приходить на тренінг з різним рівнем здібностей - і отримує вправи та поради щодо рівня його виконання та складності.

Тому що в кінці дня ми, люди, не всі кубики з однаковими краями та кутами. Ми маємо індивідуальні форми, кольори, побажання та потреби, які також слід враховувати при харчуванні.

У вас є можливість - в обмін на вашого тренера та вашу команду знайти найкращу дієту для вас.