Зарядіть свої батареї! Біг підтюпцем

Письмо

Щоб бути у формі, мати можливість тренуватися та добре виступати в змаганнях, необхідно мати здорові харчові звички. Отже ... всі за столом, для доопрацювання !

Вдень і вночі наш організм активний: він змушує працювати свої органи і м’язи, перетравлює і перетворює їжу, стабілізує температуру, відновлює та підтримує клітини або скелет ... Усі ці вимоги вимагають енергії, яку може забезпечити лише їжа . Таким чином, беручи до уваги наші відмінності (вік, стать, щоденні та спортивні заходи, спадковий багаж, хвороби тощо), дієтологи повинні переконатися, що вони забезпечують кількість калорій, яку потребує організм: ні занадто багато, інакше ви наберете вагу, сприяють порушенню обміну речовин або фізіологічним катастрофам, не надто мало, при болях від схуднення, виснаження, ослаблення. Отже, стабільна вага - це відображення достатнього споживання енергії, досить просто оцінити, залежно від того, чоловіком ви чи жінкою, і від рівня вашої активності (див. Рамку: мої енергетичні потреби ...)

• Мої енергетичні потреби ...

Для жінки потреби в енергії оцінюються в межах 1800–2200 ккал/добу, тоді як вони становлять 2400–2700 ккал/добу для чоловіка.
Досить простий розрахунок дозволяє отримати більш точну цифру: помножте свою вагу на 25 (для жінки) або 28 (для чоловіка), а потім помножте цей результат на:
- 1, якщо ви неактивні,
- 1,2, якщо у вас є щоденні заходи (ходьба на роботу, біг, сходи, прибирання ...),
- 1,4, якщо ви займаєтеся спортом принаймні 3 рази на тиждень
- 1,6, якщо ви щодня тренуєтесь для змагань (напівмарафон та марафон, 10 км тощо)

• Правда про поживні речовини

Енергетичні поживні речовини - це молекули, що несуть калорії, необхідні для виробництва енергії, їх три; є четвертий, але про який насправді не буде йти мова, алкоголь, оскільки його метаболізм, який виділяє калорії (1 грам алкоголю забезпечує 7 ккал), марний для фізичної підготовки.

Вуглеводи або цукру (1 грам = 4 ккал).

Вони представляють ідеальне та необхідне паливо для нашого тіла, особливо для м’язів та нервової системи. Це також наш запас енергії (глікоген). Але не всі цукри мають однакову хімічну природу.

Таким чином, існує 3 групи продуктів, що містять вуглеводи:
- ті, що мають дуже солодкий смак (столовий цукор, кондитерські вироби ...), багаті простими цукрами, дуже швидко доступні,
- ті, що мають трохи солодкуватий смак (фрукти тощо), багатий активними цукрами, які лише дуже мало порушують метаболічні регуляторні функції, а також забезпечують вітамінами, мінеральними солями та мікроелементами,
- ті, що не мають особливого смаку (макарони, рис, хліб з непросіяного борошна, бобові тощо), багаті складними вуглеводами, які забезпечують прогресивну енергію організму, забираючи більше часу для засвоєння.
З практичної точки зору переважно вживати дві останні категорії (тобто цукри з низьким або середнім глікемічним індексом) досить регулярно, особливо за день до перегонів та за останній прийом їжі за три години до вильоту. Перша категорія (швидкий цукор або високий глікемічний індекс) особливо важлива, без надлишків та зловживань, під час фізичних вправ або для відновлення.

Ліпіди або жири (1 грам = 9 ккал).

Проте жир, який звинувачують у проблемах із вагою та надлишку холестерину, дуже важливий. Вони справді є справжніми енергетичними концентратами, часто корисними в боротьбі з холодом. Вони можуть брати безпосередню участь у житті клітин залежно від природи жирних кислот, що їх складають.
Сімейство жирів складається з двох основних груп:
- «Насичені» жири містяться здебільшого у продуктах тваринного походження: м’ясо, м’ясні нарізки, яйця, масло, сало, сметана, сири ... Їх надлишок часто відповідає за наш «поганий» холестерин у крові. З іншого боку, продукти, що їх містять, більшу частину часу є джерелами так званих «жиророзчинних» вітамінів, таких як вітаміни А і D.
-жири, багаті "ненасиченими" жирними кислотами, деякі з яких, як кажуть, є незамінними, і які в основному містяться в рослинних продуктах (оливкові, ріпакові, соняшникові, олії виноградних кісточок тощо) та рибі. Вони, швидше за все, розріджують нашу кров, що дозволяє боротися з серцево-судинними катастрофами, живити клітинні мембрани або виробляти певні гормони.

Білки (1 грам = 4 ккал).

Складаючи органічну основу всіх живих клітин, білки за допомогою амінокислот, що їх складають, необхідні у всі періоди життя і є важливими для розвитку та росту організму, особливо м’язів. Окрім цієї структурної ролі, слід зазначити, що метаболізм білка виділяє калорії, які ми використовуємо для покриття частини наших енергетичних потреб.
Основними джерелами білка є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, зернові та бобові.

• Ваш харчовий баланс

Розподіл: необхідно їсти принаймні три рази на день і добре снідати, знати, як полегшити вечерю для кращого сну та приділяти час їжі, споживаючи спокійно, тобто розглядаючи це як справжній антистрес перерва, а не як додаткове "клопотання".

• Перешкодити пасткам !

• Фруктів та овочів вдосталь

Щоб зарядити енергією, немає нічого іншого, як робити ставку на фрукти та овочі, сповнені сонця та вітамінів, вибираючи їх просто дозрілими, оскільки дозрівання - це природний процес, завдяки якому рослини досягають повноти своїх ароматів та своїх властивостей. Раніше вони не виконують обіцянок і можуть спричинити проблеми з травленням. Згодом вони втрачають інтерес і можуть виробляти більш-менш шкідливі токсини ...
Зірки літа:
Для регенерації клітин та шкіри, що потрапляє на сонце, завдяки їх вмісту бета-каротину: помідор, молода морква, абрикос, нектарин, диня тощо.
Щоб стимулювати організм, завдяки споживанню вітаміну С: смородини, полуниці, чорної смородини, крес-салату, перцю, петрушки ...
Усунути накопичені відходи завдяки їх багатому вмісту води та калію: огірок, виноград, кавун, салат, ромен ...
Для м’язової енергії завдяки різним вуглеводам, які вони містять: горох, вишня, сливи, персики ...
Для очищення, активуючи функції печінки, завдяки інуліну та ціаніну, які вони містять: артишок, кабачки ...
Щоб втамувати спрагу без зайвої кількості калорій, кавун, диня ...
Щоб допомогти кишковому транзиту, завдяки своїм клітковинам, зеленій квасолі, гілкам селери ...

• Хороші салати

Змішані салати повинні бути якомога повнішими, щоб збалансувати меню, обмежити недоліки, уникнути настільки шкідливих для фігури "йо-йо" і не "голодувати".
Так, поєднуйте білки у вигляді морепродуктів (креветки, тунець в розсолі, мідії, лосось, нарізаний кубиками, сардини, рибні шашлики, нарізані кубиками, такі як морська риба, морський лящ, морський окунь тощо), м'ясо (птиця, шинка, м'ясо гризона), філе бекону ...) або яйця (тверді або м’які).
Зелені овочі (цвітна капуста в квіточках, салат, огірок, зварена потім охолоджена зелена квасоля, листя шпинату, помідори, червоний, жовтий, зелений перець тощо) для клітковини та мінеральних солей.
Повільний цукор (червона квасоля, різнокольорові макарони, рис, сочевиця, манна крупа, кукурудза, картопля ...) забезпечують енергією м’язи та мозок, одночасно відбиваючи віджимання та тягу.
Легкі соуси (див. Рецепти в коробці), навіть якщо іноді вам не слід забувати, в помірних кількостях, трохи оливкової олії, ріпаку, волоських горіхів або зародків пшениці, настільки багатих жирними кислотами, які захищають шкіру. Серце, мозок, шкіру та судини ...

• Необмежена кількість риби та морепродуктів

Риба, морепродукти та ракоподібні мають лише переваги: ​​часто менш калорійні та менш жирні, ніж м’ясо, вони забезпечують багато цінних мікроелементів (цинк, йод, мідь тощо) та омега-3, які захищають їх. Артерії та живлять мозок.

---