Дієта планує міркування щодо нарощування м’язів, втрати жиру та упертих типів фігури - тренажерний зал
адміністратор 4 липня 2020 року кардіо, дієта, план харчування, здорове харчування Вимкнено коментарі щодо планів дієти: міркування щодо нарощування м’язів, втрати жиру та упертих типів фігури 23 перегляди
Перше правило прийому їжі - знати своє тіло.
Друге правило прийому їжі - вибрати пункт призначення і дотримуватися його більше місяця.
Третє правило прийому їжі - викидати більшу частину того, що, на вашу думку, ви знаєте про дієту, адже, можливо, саме тому ви зараз перебуваєте на плато.
Макроси підходять не всім. Так, підрахунок спрацьовує, але іноді хрусткі цифри з практичної точки зору приносять більше шкоди, ніж користі.
Хоча правило №3 має багато винятків, воно, як правило, необхідне навіть для найбільш досвідчених дієтологів та фахівців з фітнесу. Чому? Тому що те, що ми часто знаємо, ускладнює нам прийняття нової інформації або сумнів у тому, що ми вже вважаємо фактами.
Що стосується побудови правильної дієти для вас, важливо просто уникати того, що не працювало в минулому, або сліпо слідувати тому, що, здається, працює зараз (див. Правило 1), але це має багато обмежень. Найголовніше - це розуміння того, що прогрес веде до нового рівня успіху та відчутних результатів, виявлення недоліків у вашому поточному плані та розуміння того, чому те, що ви робите, є не найефективнішим способом зробити роботу.
Використовуйте цей посібник як вихідну точку для будь-якого дієтичного плану, який ви створюєте, щоб надати ясність. Це допоможе вам зрозуміти, що ви знаєте про хороший дизайн дієти і які фактори пов’язані з тим, щоб бачити найбільші результати від свого організму.
Макро питання: чи працює IIFYM?
Незаперечним аспектом підрахунку ваших макросів (AKA "якщо це відповідає вашим макросам" або IIFYM) є те, що наука на вашому боці. Це дуже добре, якщо ви шукаєте спосіб нарешті почати розлад втрати ваги або застійний план нарощування м’язів.
Закони термодинаміки цілком реальні. Отже, якщо ви можете отримати хороший макро план, який розуміє прогрес, як маніпулювати поживними речовинами та фактори у видах і тривалості тренувань, то гра з цифрами - це чудовий спосіб отримати результат. Якщо ви знаєте, як ви хочете виглядати або маєте гол, використовуйте це як вихідну точку (замість вашої поточної ваги). Це дозволить вам їсти до однієї мети.
Тим не менш, макроси не для всіх. Так, підрахунок спрацьовує, але іноді хрусткі цифри з практичної точки зору приносять більше шкоди, ніж користі. Становлення ОКР, скільки їсти або турбуватися про 5 грамів "над" щоденного споживання вуглеводів (що, чесно кажучи, не є великою проблемою) - це те, що визначається вашою особистістю.
Для деяких людей створення шаблонів їжі, що базуються на “розмірі порції” їжі, - це стиль, який вимагає макропідходу без усієї математики. Це означає розбивати їжу на види їжі, а потім просто заповнювати пропуски тим, що ви хочете з’їсти.
Коли ви не хочете рахувати всі білки, вуглеводи та жири. Однак найкраще скористатися 1-тижневим періодом підрахунку та вимірювання, щоб допомогти вам дізнатися розмір порцій.
Якщо це все ще занадто багато, навчіться спочатку вимірювати розмір порцій за кількістю. Наведені нижче зображення (за допомогою Precision Nutrition) починаються чудово для візуалізації кожного розміру порції.
У будь-якому випадку, якщо ви боретеся з дієтою, найкращий спосіб почати в правильному напрямку і досягти успіху - це відстеження продуктів.
Як бачите, дослідження в "New England Journal of Medicine" припускають, що ті, хто сидить на дієті для схуднення, як правило, недооцінюють, скільки вони роблять на 47 відсотків, і переоцінюють, скільки вправ вони роблять на 51 відсоток. Не потрібно бути спеціальністю математики, щоб побачити, чим це закінчується.
Вживання їжі не повинно бути довгостроковим підходом. Навпаки, це короткочасна інвестиція, яка дає вам довгострокову свободу. У той же час це дозволяє вам бути чесним з тим, що відбувається у вашому тілі, і чому ви можете не бачити бажаних результатів.
Цілеспрямоване харчування: розуміння планів макро їжі
Ви пам’ятаєте правило No2? Той, що стосується цільового харчування? Ось чому так багато «універсальних» планів просто не працюють.
На одному рівні ви повинні знати свою основну зону фокусування. Хоча, звичайно, можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи (незалежно від того, що може запропонувати багато людей), максимізація результатів полягає в максимальному фокусі.
Якщо метою є втрата жиру, не хвилюйтеся, чи збільшиться ваш біцепс.
Якщо приріст м’язів - це те, що ви хочете, додавши трохи жиру, ви зможете максимально ефективно використовувати свій план. (Але нічого не божевільного; немає необхідності йти на стару шкільну групувальну програму. Насправді це може призвести до більших проблем.)
Після того, як ви вибрали свою загальну мету, вам потрібно пристосуватися до вашої особистої мети. (Докладніше про це нижче.)
Як я кажу своїм клієнтам, мета полягає в тому, щоб їсти тіло, яке ти хочеш, а не тіло, яке ти маєш.
Тож встановлення чіткої мети полегшить побудову дієти.
Зрештою, ви хочете почати з узагальненого підходу, а потім налаштуватися так, як бачите, як ваше тіло пристосовується.
Ось кілька поломок того, як може виглядати дієта на основі цілі
Максимізація втрати жиру
Підхід: Більше білка, помірний вміст жиру, менший вміст вуглеводів
Ваш план харчування: 40% білка, 35% жиру, 25% вуглеводів
Recomp (легке нарощування м’язів і поступова втрата жиру)
Підхід: Розвиток ізоізокалорійної (AKA збалансованої) розщеплення макроелементів. Ви хочете рівних частин нарощування м’язів і втрати жиру? Тоді не дивно, що ваш раціон буде розподілений досить рівномірно по всіх макросах.
Ваш план харчування: 33,3% білка, 33,3% жиру, 33,3% вуглеводів
Уперте збільшення маси
Підхід: Для тих, хто вперто набирає масу, споживання великої кількості калорій є ключовим, і часто більша кількість білка над певною кількістю не настільки продуктивна, як збільшення вуглеводів, щоб отримати додаткове харчування.
Ваш план харчування: 30% білка, 40% вуглеводів, 30% жиру.
Розуміння дизайну дієти: це для вас?
Наведені вище вказівки стосуються людей, які щотижня проводять від 4 до 7 годин навчання. Сюди входять всі види діяльності, такі як силові тренування, кардіотренування та фізичні вправи.
Ці цифри не призначені для задоволення потреб у калоріях витривалості та витривалості спортсменів з великими обсягами вправ. Цей тип людини потребує більше вуглеводів.
Чому дієта діє
Нарощування м’язів і втрата жиру
Збалансований розпад білка забезпечує достатню кількість білка для відновлення, росту і підтримки м’язів. Він забезпечує достатню кількість жиру для підтримки оптимального вироблення тестостерону. Він забезпечує достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити витривалість вправ, а також синергію з білком для росту м’язів. Він, як правило, не забезпечує вуглеводи, що перевищують індивідуальні вимоги до тренувань та фізичної активності; Натомість він підтримує збиткові вигоди та масу грубого догляду.
Мабуть, найголовніше, це дозволяє усьому спектру груп продуктів отримувати не тільки правильні макроелементи, але і хороший вибір мікроелементів. Зосереджуючись на розщепленні макроелементів (а не просто на певних продуктах харчування), можна зосередитись на продуктах, корисних для вас (тваринні та рослинні білки, овочі, фрукти, волокнистий крохмаль, молочні продукти), а також вам Гнучкість дозволяє їсти їжу, яка вам подобається.
Зрештою, дослідження в Міжнародному журналі з ожиріння показують, що дієта, якої ви можете дотримуватися протягом тривалого періоду, завжди є найкращим вибором.
Хоча алкоголь та десерти в списку відсутні, їх можна використовувати економно. Ці продукти є надзвичайно індивідуальною справою; Дослідження показують, що 1-2 напої на день можуть принести користь здоров’ю, не заважаючи цілям організму.
Однак якщо ви вже не п'єте, тоді, звичайно, починати не потрібно. Що стосується десертів, або обмежте споживання 1-2 великих десертів на тиждень або дуже малих порцій на день, макс. (Спробуйте обмежити це до 100-200 калорій десерту, який ви збираєтеся приймати десерт щодня, або більшу частину Кількість днів на тиждень).
Максимізація втрати жиру
У сценарії дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і великими обсягами спостерігається ефект доміно захисних фізіологічних явищ, які можуть допомогти втраті жиру або спричинити проблеми.
Наприклад, перехід на низький рівень вуглеводів під час інтенсивності натискання може стимулювати ваші гормони голоду одночасно, зменшуючи рівень гормонів, що пригнічують голод. Це викликає бажання з’їсти все і кухонну раковину, відчуваючи при цьому падіння гормонів, які регулюють ваш обмін речовин.
Переклад: Ось чому так багато дієт з наднизьким вмістом вуглеводів у поєднанні з фізичними вправами високої інтенсивності є швидким шляхом до розчарування або невдачі.
Це не те, що ці зміни є досить значними, щоб взагалі зупинити прогрес, але те, що вони роблять, це підготувати ваше тіло до боротьби проти жиру та втрати ваги. Або що ще важливіше, вони швидко налаштовують ваше тіло на вагу та жир після закінчення фази дієти. Коротше, це пояснює вашу типову дієту йо-йо.
Найкращий спосіб мінімізувати цю дієтичну гру - їсти якомога менше; Іншими словами, ваш дефіцит калорій повинен бути настільки низьким, наскільки це необхідно для досягнення бажаної швидкості втрати, а вуглеводи, зокрема, повинні бути встановлені якомога вище, щоб досягти бажаної швидкості втрати жиру.
Планування обманних днів
Тобто, хоча сильне обмеження вуглеводів у поєднанні з фізичними вправами може зміцнити природний захист організму, іноді необхідно досягти екстремальних рівнів стрункості. Але ці підходи слід застосовувати лише після того, як ви досягнете рівня надзвичайно худих. (Як правило, починаючи з 8 відсотків жиру в організмі.)
У цьому випадку вуглеводні "повторні ін'єкції" служать загальній меті поповнення глікогену та зворотних захисних гормональних та метаболічних подій, що відбуваються з серйозними порушеннями.
Однак для того, щоб годування було ефективним для цієї мети, воно повинно бути досить масовим (зображення: донорство вуглеводів від кількох годин до кількох днів).
Але у випадку менш жорсткої та поступової дієти з втратою жиру традиційна регресія, що застосовується при циклічній кетогенній (низьковуглеводній) дієті, не є необхідною чи корисною.
Натомість може бути використана разова їжа для гурманів. Мета гіперподачі є більш психологічною, ніж будь-яка інша, оскільки вона не використовується з цією метою, щоб повернути наслідки суворого тривалого обмеження вуглеводів.
На відміну від традиційних вуглеводів з низьким вмістом жиру, гіперподача може бути чим завгодно на землі, що ви, на біс, хочете їсти. Просто тримайте його разом з однією основною стравою та десертом, коли вам хочеться їсти як королівська особа.
Чоловіки з 15% жиру в організмі або нижче (для жінок близько 20%) можуть отримувати гіперфід раз на тиждень, замість основного прийому їжі.
Якщо ви стурбовані набором ваги, ви можете або вирізати всі закуски, або вирізати цілу їжу в день гіперфіду.
Той, хто діє на шоу чи фотосесію (достатньо тижнів, щоб уникнути сильного годування), може врятуватися щотижневим гіперфідом, але це трохи ризикованіше. Більшість людей у цій популяції відмовляються вживати цю їжу, навіть якщо їм надано "дозвіл", але гіперподача кожні 2 тижні, безумовно, не заважатиме прогресу, як би це не було.
Рожевий слон: персоналізація
Найгірше, що може статися, це те, що ти читаєш наведені вище цифри і думаєш: "Я готовий до життя".
Правильне харчування - це набагато більше того, щоб зрозуміти, як харчуватися здорово та подолати розчарування, ніж намагатися придумати чарівну формулу.
Всі ці формули допоможуть вам; але більшість людей отримують вигоди лише до певного розміру. Формули слід використовувати як керівництво, а не як шаблон дизайну. Кожна людина має унікальні вимоги, генетику та харчову чутливість.
Не менш важливим (і часто нехтуваним) є те, що ваш поточний стан складу тіла (відношення м’язів до жиру) суттєво вплине на те, як ваше тіло реагує на те, що ви їсте. Це нечесно, але дуже худорляві люди можуть "уникнути" з більшою кількістю вуглеводів та смачних продуктів, тоді як у тих, хто втрачає більше ваги, не так багато місця, щоб прийняти кількість їжі.
Зверніть увагу, я не говорив, що важче було не їсти хорошу їжу. У цьому полягає радість від повноцінного харчування та макроекономічного плану: кожна дієта має місце для ласощів та індульгенцій. Отже, справа не в обмеженнях, а в контролі та довірі, що бути здоровим - це не ідеально.
Замість того, щоб зобов’язуватися залишатися в межах, використовуйте всі дієтичні плани (наприклад, наведені вище) як початковий шаблон, за допомогою якого можна скоригуватись на основі ваших результатів.
Тільки переконайтеся, що у вас досить довга вага. Занадто багато людей змінюють свій раціон за кілька днів, коли насправді найкраще виміряти прогрес через 2-4 тижні, а потім постійно коригувати.
Планування дієти 101
Все ще не впевнені, що їсти? Підпишіться на безризиковий місяць персоналізованого коучингу, включаючи рейтинги, які виявлять найбільші недоліки вашого поточного плану.
ПРОДОВЖИТИ ЧИТАННЯ →:
Скільки жиру я повинен з'їсти?
Велика їжа порівняно з невеликими закусками: що для вас найкраще>
Перемога у "війні з голодом: практичне рішення для цього>