Дієта Порада - План харчування для підживлення тарілки
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно втрачати щотижня (див. Marieclaire.com/powerup), ви можете точно налаштувати свій план харчування, щоб також максимізувати свою енергію, розумову ясність та м’язову масу.
Головне - пристосуватись до свого типу обміну речовин і дізнатися, як організм використовує білки, вуглеводи та жири. Більшість людей потрапляють в одну з трьох груп, коли йдеться про перетворення калорій в енергію (тобто, окислення їжі): повільні, середні та швидкі окислювачі. Відчувайте своє тіло, коли знаходите свій тип і стежите за ідеальним балансом поживних речовин.
Дізнайтеся більше про цю анкету.
Виберіть букву, яка відповідає вашій відповіді.
Б. Є щось легке, як фрукти, тости або крупи
C. Чи є у вас щось важке, наприклад, яйця, бекон або стейк і хеш-коричневі
2. Оберіть одну з таких страв у формі "шведського столу":
A. Легкі види м’яса, такі як риба та курка, овочі та салати, різноманітні десерти
B. Суміш A і C.
C. Важка жирна їжа, така як стейк, ребра, свинячі відбивні, сирні та вершкові соуси
3. Ваш апетит під час сніданку:
4. Ваш апетит на обід:
5. Ваш апетит за вечерею:
6. Кофеїн змушує вас почуватись:
А. Чудово - це допомагає мені зосередитися
Б. Нейтральний - я можу взяти це або залишити
7. На вечерю ви віддаєте перевагу:
А. Курка або риба, салат та рис
Б. Без переваг - вибір змінюється щодня
C. Більш важка жирна їжа, така як макарони, стейк та картопля
8. Після вечері:
Б. міг взяти десерт або залишити його
C. Ніяких солодощів і чогось солоного, як попкорн
А. Двох або триразове харчування без закусок
Б. Триразове харчування і, можливо, легка закуска
C. Триразове харчування та багато закусок
10. Ваше ставлення до їжі:
А. Я часто забуваю їсти
Б. Я люблю їсти і рідко пропускаю їжу
C. Я люблю їжу - це центральна частина мого життя
11. Якщо ви пропустите прийом їжі, ви відчуєте:
B. Щось із моєї гри, але я насправді не проти
C. Хиткий, дратівливий, слабкий і втомлений
12. Ваш тип фігури:
Підрахуйте кількість відповідей A, B і C та введіть їх нижче. Найбільше число позначає ваш тип. (Якщо жодна буква не є принаймні на три цифри вища за інші дві, ви B.
A ____ = повільний окислювач
B ____ = збалансований окислювач
C ____ = швидкий окислювач
Знайдіть свою оптимальну кількість вуглеводів, білків та жирів Наступна сторінка. Не тримайтеся на точних відсотках, використовуйте їх як орієнтир, щоб зробити найкращий вибір для своєї тарілки.
Ваша тарілка повинна містити: 60% вуглеводів, 25% білків, 15% жиру.
Ви повільно спалюєте поживні речовини в їжі.
Ваш виклик: глюкоза з вуглеводів не викидається у ваше тіло досить швидко, так що ваше тіло не має доступної енергії.
Виправлення: отримуйте більше продуктів з вищим співвідношенням вуглеводів, оскільки білки та жири повільно окислюються та виробляють енергію.
Їжте пісне м’ясо; Більш жирні білки уповільнюють швидкість перетворення поживних речовин в енергію, що ви вже робите занадто повільно.
Ви добре переробляєте вуглеводи, але ви все одно хочете уникати простих вуглеводів, таких як оброблені продукти, на користь цільних зерен, бобових, овочів та фруктів.
Сніданок: Змішані ягоди з нежирним йогуртом
Обідати: Салат з тунця з низькокалорійним майонезом; 1 скибочка цільнозернових або пророщених тостів (хліб Єзекіїля)
Перекус: 1 яблуко з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла
Вечеря: Яблучно-хріновий глазурований лосось, смажена брюссельська капуста, дикий рис
Ваша тарілка повинна містити: 40% вуглеводів, 30% білків, 30% жиру.
Ваш виклик: вам потрібна їжа, яка містить однакову кількість білка, жиру та вуглеводів, щоб оптимально переробляти, виробляти та використовувати енергію з їжі.
Рішення: їжте найрізноманітнішу їжу.
Не їжте надмірну кількість жиру, але спеціально не зменшуйте споживання жиру.
Не їжте страви, приготовлені лише з однієї поживної групи (наприклад, лише вуглеводи, лише білки).
Зберігайте вид білків, які ви отримуєте, змішуючи білки з низьким вмістом жиру, як м’ясо органу та сардини, з білками з низьким вмістом жиру, такими як куряча грудка, підошва та йогурт з низьким вмістом жиру.
Сніданок: Вівсянка, яєчня
Обідати: Салат з білої квасолі з тунцем і зеленою квасолею
Перекус: 10 сирих мигдальних горіхів, банан
Вечеря: Курка з абрикосовою глазур’ю
Ваша тарілка повинна містити: 20% вуглеводів, 50% білків, 30% жиру.
Вони дуже швидко спалюють поживні речовини у вашій їжі.
Ваше завдання: чим більше вуглеводів ви з’їсте, тим більше енергії ваше тіло отримає відразу, і тим більше шансів, що воно не буде потрібне і буде зберігатися у вигляді жиру. Це означає, що продукти з високим вмістом вуглеводів також викликають втому та харчову тягу.
Рішення: їжа з більшою кількістю білка та жирів уповільнює швидкість окислення та сприяє стабільному вмісту цукру в крові та стійкій енергії.
Переконайтеся, що у вас є білок у всьому, що ви їсте, включаючи закуски; не їжте їжу, яка складається переважно з вуглеводів.
Не вживайте занадто багато кофеїну: це прискорює швидкість окислення, що якраз протилежне тому, що ви очікуєте від своїх поживних речовин.
Сніданок: Омлет з грибами та перцем з сиром Фонтина
Обідати: Стейк на грилі та вегетаріанський салат
Перекус: 20 сирих мигдальних горіхів
Вечеря: Пашот з кропу лосось і часник брокколі