Дієта при остеопорозі - 15 порад
Зміст статті
Остеопороз, також відомий як втрата кісткової маси, є загальним захворюванням кісток. За достатньої кількості фізичних вправ та правильного харчування можна запобігти та зменшити ризик його розвитку. Правило таке: чим раніше ви почнете, тим краще. Крім того, правильна дієта також відіграє певну роль, якщо ви вже страждаєте на остеопороз. Оскільки хоча деякі продукти можуть зміцнити кістки, інші, швидше за все, розщеплять їх. Чого не можна їсти при остеопорозі та які продукти підтримують лікування?
Остеопороз: запобігати кальцію рано
Мінерал кальцій відіграє центральну роль у здоровому та еластичному скелеті - це добре відомо. Однак більшість не знає, що цей важливий елемент вбудовується в кістки лише до певного віку. З 30 років у скелеті майже не зберігається новий кальцій. У людей, які харчуються дієтою, багатою кальцієм (багато молочних продуктів, горіхів, мінеральної води), цей процес вже завершений до двадцяти років.
Це показує, наскільки важлива рання профілактика, щоб захворювання кісток не виникали в першу чергу. Камінь-фундамент для міцного каркаса навіть у старості по суті закладається в дитинстві та юності. У проміжок часу після цього кісткова маса безперервно зменшується. Однак на цей процес можна вирішально вплинути за допомогою правильної дієти.
Вітамін D підтримує засвоєння кальцію
Надходження вітаміну D також має вирішальне значення при остеопорозі. Вітамін підтримує засвоєння кальцію в кістках. І навпаки, дефіцит вітаміну D3 допомагає розщеплювати кальцій із скелета, щоб підтримувати рівень кальцію в крові.
Вітамін D зазвичай виробляється в організмі під впливом сонячного світла. Щоденні прогулянки на сонці можуть сприяти виробленню вітаміну D. Однак здатність виробляти сам вітамін D зменшується з віком.
Крім того, вітамін D3 також може надходити через їжу (наприклад, у печінку, рибу, молоко, гриби або жовтки). Однак достатнє вживання лише через їжу навряд чи можливо, оскільки кількість їжі невелика. Тому при остеопорозі часто призначають відповідні харчові добавки. Однак існують певні суперечки щодо того, наскільки ефективні такі препарати у профілактиці остеопорозу.
Правильне харчування при остеопорозі - 7 порад
За допомогою наступних порад ви не тільки досягнете збалансованого балансу кальцію, але й покриєте потребу в інших важливих поживних речовинах. Це важливо не тільки для профілактики остеопорозу, але і для лікування. Також переконайтеся, що ваші діти та онуки харчуються з високим вмістом кальцію, щоб запобігти розвитку захворювання на ранній стадії.
1. Універсальне харчування
Вживайте різноманітну їжу загалом. Віддавайте перевагу натуральним, мало обробленим продуктам. Уникайте продуктів, що містять багато жиру, солі або рафінованого цукру. Таким чином ви досягаєте високого вмісту поживних речовин (вітамінів, мінералів) по відношенню до енергії, що надходить. Висока щільність поживних речовин знижує ризик симптомів дефіциту. Окрім кальцію та вітаміну D, для здорових кісток особливо важливі магній, вітамін С, цинк, вітамін К та вітамін В6.
2. Молочні продукти
Молочні продукти, такі як сир або йогурт, особливо багаті кальцієм. У той же час вони забезпечують організм необхідним для засвоєння вітаміном D. Якщо ви не можете переносити молоко, альтернатив досить. До речі, пармезан та інші тверді сири є передовими за вмістом кальцію.
3. риба
Їжте рибу двічі на тиждень. Через високий вміст вітаміну D особливо рекомендуються такі жирні представники, як лосось або скумбрія.
4. Фрукти та овочі
Їжте багато фруктів та овочів. Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, крес-салат, китайська капуста та капуста особливо підходять, оскільки більше половини кальцію, який вони містять, насправді засвоюється нашим організмом. Вони також надають інші мінерали та вітаміни, які також запобігають остеопорозу.
5. Бобові, насіння та горіхи
Бобові, насіння та вироблені з них продукти (наприклад, тофу) рекомендуються не тільки через вміст кальцію. Вони також містять цінний білок, вітаміни та інші мінерали. Тому є багато причин часто вносити ці продукти в меню. Горіхи, які також мають дуже високий вміст кальцію, підходять як закуска між прийомами їжі.
Зернові продукти та картопля також є важливими компонентами здорового харчування, і тому їх не повинно бути.
6. Їжа з додаванням кальцію
Харчові продукти, збагачені кальцієм (наприклад, апельсиновий сік або збагачене молоко) та мінеральна вода є хорошим джерелом кальцію.
7. Фітоестрогени
Як показують дослідження, фітоестрогени мають анаболічний (анаболічний) ефект на метаболізм кісток. Це збільшує кісткову масу, а отже, і стабільність. "Рослинна версія" гормону естрогену, що міститься в нашому організмі, міститься в особливо високих концентраціях у соєвих продуктах (тофу, паростки квасолі), льоні, сочевиці та нуті. Оскільки ці продукти також містять інші профілактичні речовини для остеопорозу, рекомендується їх споживання.
Рух і сонце: ідеальне поєднання
Отримуйте помірне, але регулярне перебування на сонці. Це не тільки корисно для розуму, але й сприяє збільшенню власного виробництва вітаміну D. Найкраще поєднувати це з прогулянкою на свіжому повітрі. Якщо з вашим здоров’ям нічого страшного, ви також можете вирушити в довший похід із рюкзаком. Це також утримує ваші кістки на пальцях ніг, сприяє зміцненню кісток, а отже, і вмісту кальцію.
Остеопороз: 11 порад щодо підтримки міцних кісток
Чого не можна їсти при остеопорозі?
Хоча деякі продукти сприяють стабільності кісток, інші продукти харчування або вибір способу життя можуть зробити навпаки і негативно вплинути на остеопороз. Далі ми познайомимо вас із тим, що може сприяти розвитку остеопорозу, і тому його слід споживати щонайбільше в помірних кількостях.
1. Фосфатні напої
Спробуйте обмежити вживання напоїв, що містять фосфат (особливо колу). Фосфат є важливим кістковим будівельним матеріалом, і його не слід уникати в принципі. Однак, якщо він знаходиться в неправильній пропорції до кальцію, це запобігає всмоктуванню кальцію в кістки. Мінеральна вода з високим вмістом сульфатів також знижує доступність кальцію.
2. Сіль
Сіль може сприяти виведенню кальцію. Чим більше кухонної солі ви їсте, тим більше виділяється кальцію. Зокрема, у людей похилого віку відсутні механізми компенсації цього. Тому слід максимально обмежити споживання солі при остеопорозі.
3. М’ясо та ковбаса
М'ясні та ковбасні вироби, як і кола, багаті фосфатом, тому їх слід вживати лише в помірних кількостях. Білки тваринного походження також можуть сприяти виведенню кальцію, якщо їх приймати у великих кількостях, але протеїни мають принципове значення для побудови кісток.
Фахівці рекомендують вживати в їжу не більше 300 - 600 грамів м’ясних та ковбасних виробів на тиждень. Зокрема, слід уникати дуже жирних м’ясних продуктів. Краще уникати особливо солоних м’ясних продуктів, таких як в’ялена їжа.
4. Кофеїн
Кава здавна вважалася розбійником кальцію. Сьогодні ми знаємо, що хоча кофеїн сприяє виведенню кальцію, три-чотири чашки на день - це нормально. Ще краще пити каву з молоком і тим самим сприяти споживанню кальцію.
5. Фітин
Дієти з високим вмістом клітковини, тобто дієти, багаті клітковиною, мають численні переваги для здоров’я. Однак клітковину слід вживати в розумній кількості. Одним з недоліків є те, що вміщена в ній фітинова кислота пов'язує кальцій (та інші мінерали), який навіть не потрапляє в циркуляцію. Продукти з високим вмістом клітковини з високим вмістом фітину включають цільнозернові продукти, рис, жестикуляцію або сою.
Однак вміст фітину можна зменшити нагріванням. При достатньому споживанні кальцію фахівці також класифікують ризик пошкодження кісток фітином як дуже низький.
6. Щавлева кислота
Щавлева кислота міститься в таких овочах, як шпинат, ревінь, буряк або мангольд, а також у какао та шоколаді. Кислота поєднується з кальцієм і запобігає всмоктуванню мінералу з кишечника. З цієї причини людям, хворим на остеопороз, слід повністю уникати їжі з високим вмістом щавлевої кислоти.
В іншому випадку слід подбати про те, щоб завжди готувати ці продукти з продуктами, що містять кальцій, наприклад молоком або вершками, і одночасно стежити за тим, щоб ви споживали в цей день особливо велику кількість кальцію.
7. Алкоголь
Те саме стосується алкоголю: більша кількість збільшує втрату кальцію, а також погіршує енергетичний баланс, що в свою чергу впливає на засвоєння поживних речовин. Вино, зокрема, також містить численні фенольні сполуки, які ще більше зменшують засвоєння кальцію. На думку експертів, келих вина чи пива на день не збільшує ризик остеопорозу.
8. Нікотин
Вплив куріння на остеопороз суперечливий. Нікотин зменшує кровотік, тому кальцій та інші поживні речовини досягають кістки органу-мішені лише в менших кількостях. Тому куріння може збільшити ризик розвитку остеопорозу. У будь-якому випадку корисно для вашого здоров’я уникати нікотину.
БАД при остеопорозі?
При збалансованому харчуванні та достатній кількості сонця насправді немає причин приймати додаткові поживні речовини у формі таблеток. Однак багатьом людям важко задовольнити потреби в кальції (близько 1000 міліграмів на день для профілактики та від 1200 до 1500 міліграмів для лікування остеопорозу для дорослих) та вітаміну D лише за допомогою їжі. Особливо, якщо у вас алергія на молоко або непереносимість лактози, наприклад.
Якщо кальцій і вітамін D не можуть засвоюватися в достатній кількості з їжею (або виробляються самим організмом), багато хворих на остеопороз вдаються до дієтичних добавок. Щоб уникнути наслідків постійного передозування, слід звертати увагу на максимальну кількість певних харчових добавок відповідно до рекомендацій Федерального інституту оцінки ризику (BfR).
У разі остеопорозу в дієтичну добавку слід включати такі речовини на відповідних максимально допустимих рівнях:
- кальцію: 500 міліграмів (бажано у вигляді цитрату кальцію)
- Вітамін D: 20 мікрограмів
- Це також має сенс магнію: 250 міліграмів
- Суміш може бути доповнена: вітаміном А, вітаміном С (максимум 250 міліграмів), вітаміном Е, вітаміном К, фолієвою кислотою (максимум 200 мікрограмів), міддю, марганцем, цинком (максимум 6,5 міліграмів), бором і хромом
Що впливає на засвоєння поживних речовин?
Однак якщо ви їсте багату кальцієм їжу або добавки кальцію, це не означає, що мінерал насправді потрапляє туди, де може розвинути свій ефект. Симптоми дефіциту можуть виникати, незважаючи на нормальний прийом - а саме при збільшенні втрат, збільшеному споживанні або зменшенні всмоктування в кишечнику. Біодоступність остаточно визначає, яка частка поживних речовин ефективно доступна для організму.
Наступна таблиця показує фактори, що впливають на різні поживні речовини при остеопорозі:
| Вітамін D | Збільшує всмоктування кальцію в кишечнику. Покращує баланс кальцію, впливаючи на роботу нирок. |
| Вітамін К | Бере участь у формуванні скелета і, отже, щільності кісток. Непрямо збільшує вміст фосфатів і кальцію в кістках. |
| вітамін С | Важливий для утворення сполучної тканини, а отже, і сполучної тканини кістки. |
| магнію | Важливий для власного вироблення організмом вітаміну D. Також бере участь у мінералізації кісток. |
| Фтор, мідь, марганець, цинк і бор | Тут підозрюють участь у структурі кістки. Однак більш точної інформації все ще бракує. |
| Рухайся | Збільшує обмін кісток і, отже, включення кальцію в скелет. |
| світло | Збільшує виробництво власного вітаміну D в організмі. |
| Щавлева кислота, фітинова кислота (дієта з високим вмістом клітковини), сульфат, фосфат | Зв’язує кальцій у травному тракті та запобігає його всмоктуванню в кров. |
| Їжа, багата білками, кухонна сіль, кофеїн, алкоголь | Збільшити втрату кальцію через нирки. |
Як видно з таблиці, правильне харчування при остеопорозі завжди вимагає врахування взаємодії різних факторів.