Дієта при остеопорозі, щільності кісткової тканини, кальцію та вітаміну D.
Дієта при остеопорозі має вирішальне значення для боротьби з цією глобально важливою хворобою, яка ВООЗ входить до числа 10 найважливіших захворювань.
Основною групою ризику розвитку остеопорозу є жінки старше п'ятдесяти років.
Жінки приблизно втричі частіше страждають від цього, ніж чоловіки.
Остеопороз - це захворювання, яке характеризується зниженою щільністю кістки, яка в результаті стає більш крихкою.
Як результат, ризик переломів зростає у відповідної особи.
Остеопороз можна вилікувати, навіть якщо він важкий, але правильна профілактика набагато простіша.
Два найважливіші елементи для цього - дієта та фізичні вправи.
Здоровим харчуванням та достатніми фізичними вправами можна боротися з втратою кісткової маси.
Вегетаріанська або веганська дієта є ідеальною, тоді як дієта Дюкана, яка передбачає дієту з високим вмістом білка, шкідлива для організму.
Остеопороз залежить не тільки від віку.
Починаючи з 40 років, щільність кісткової тканини поступово і постійно зменшується в результаті природного процесу старіння.
Ця втрата речовини через вік становить близько 0,2-0,4% на рік.
У людини, яка не може наростити нормальну кісткову масу в дитинстві та підлітковому віці, може розвинутися юнацький остеопороз.
Поліпшення здоров'я кісток - явище на все життя як у чоловіків, так і у жінок.
Для запобігання остеопорозу потрібно діяти на фактори, що впливають на здоров’я кісток у будь-якому віці.
Що таке остеопороз?
Термін "остеопороз" означає "пористу кістку" і відноситься до надмірної крихкості кістки через руйнування кісткової структури.
Одним із наслідків, що виникає у грудному відділі хребта у людей похилого віку, є «горб вдови», який виникає, коли тіла хребців руйнуються, оскільки вони вже не можуть витримати вагу.
Щороку більше кісткової тканини руйнується, ніж будується.
При остеопорозі процес руйнування та реконструкції кісток є ненормальним.
Втрати кісткової речовини значно більші, ніж зазвичай.
Для порівняння, у молодих людей накопичується більше кісткової речовини (позитивний баланс), тоді як у людей похилого віку з кісток виводиться більше кальцію, ніж надходить (негативний баланс).
Цей негативний баланс кісток викликає остеопороз.
У жінок менопауза спричиняє багато гормональних та фізіологічних змін.
Без захисту естрогенів втрата кісткової маси прискорюється.
Через 5–10 років після менопаузи жінки втрачають від 2 до 5% своєї кісткової маси.
У деяких жінок ця втрата становить до 30%.
Чоловіків захищає статевий гормон тестостерон, який виробляється в глибокій старості і захищає від остеопорозу.
Крім того, чоловіки мають більшу кісткову масу і, отже, кращу вихідну позицію.
Ось чому у чоловіків остеопороз виникає набагато пізніше.
Фактори ризику розвитку остеопорозу
Фактори ризику, на які не можна впливати:
- Нестача жіночих статевих гормонів
- Відсутність вагітності
- Рання менопауза
- Вроджені захворювання (муковісцидоз, гомоцистинурія та ін.)
- Тривале застосування кортизонових ліків
- Неправильне харчування (нестача вітаміну D, кальцію, вітаміну С і К)
- Малорухливий спосіб життя
- Зловживання шкідливими речовинами (нікотином, алкоголем, кофеїном)
Основне правило: кальцій, вітамін D і фізичні вправи
Кальцій є компонентом кісток, але вітамін D також необхідний для всмоктування з кишечника та зменшення виведення сечі.
Вправи стимулюють відкладення кальцію, зміцнюють кісткову структуру та м’язову масу, що захищає кістки від наслідків травми.
Загалом, харчові принципи при остеопорозі подібні до принципів лікування високого холестерину та діабету, а саме:
- уникати білків тваринного походження та молочних продуктів;
- уникати смажених продуктів;
- не їжте оброблену їжу, десерти, тістечка тощо.
- багато фруктів, овочів та бобових.
За великим рахунком, потрібна лужна дієта, яка знижує кислотність крові, на відміну від дієти з високим вмістом білка, яка має протилежний ефект.
| Стать або стан | Вік | Рекомендована кількість (мг) |
| діти | 6-12 місяців | 500 |
| 1-3 роки | 800 | |
| 4-6 років | 800 | |
| 7-10 років | 1000 | |
| Хлопчики/чоловіки | 11-14 років | 1200 |
| 15-17 років | 1200 | |
| 18-29 років | 1000 | |
| 30-59 років | 800 | |
| > 60 років | 1000 | |
| Дівчата/жінки | 11-14 років | 1200 |
| 15-17 років | 1200 | |
| 18-29 років | 1000 | |
| 30-49 років | 800 | |
| > 50 років | 1500 * | |
| вагітність | 1200 | |
| Лактація | 1200 |
* Для терапії естрогенами необхідна кількість становить 1000 мг/добу
Яка дієта допоможе вилікувати остеопороз?
Важливо підтримувати здорову та збалансовану дієту з правильною добовою кількістю вітаміну D та кальцію.
І кальцій, і вітамін D необхідні для лікування остеопорозу.
Їжа з високим вмістом вітаміну D.:
- яєчний жовток
- молоко та молочні продукти
- Гриби
- Деякі види риби (оселедець, тунець, лосось, скумбрія)
- масло печінки тріски
- Соєве або рисове молоко
Більшість з цих продуктів не рекомендується використовувати, оскільки вони не підходять для нашого організму. Але є й інші продукти, що містять вітамін D, які приносять велику користь організму: Насіння кунжуту, насіння льону, насіння соняшнику та деякі зерна, такі як овес.
Вітамін D підтримує всмоктування кальцію в кишечнику та його резорбцію в нирках, сприяючи тим самим адекватній мінералізації кістки.
Ви повинні перебувати на сонці щонайменше 30 хвилин на день, оскільки ультрафіолетові промені викликають утворення попередника вітаміну D в шкірі і, отже, сприяють його утворенню.
Їжа з високим вмістом кальцію:
- Мінеральна вода, що містить кальцій
Питна вода може бути важливим джерелом кальцію. Якщо людина випиває 1,5-2 л води, що містить кальцій (Са> 150 мг/дл), вона може покрити 50% своїх щоденних потреб.
- Зелені листові овочі (стеблева капуста, артишоки, капуста, цикорій, листя буряка, ендівія, зелений радиккіо, ракета, шпинат)
- бобові (квасоля, нут, польова квасоля, горох, сочевиця та соя)
- жирні горіхи (наприклад, волоські, фундук, фісташки, арахіс, мигдаль)
Однак є негативні фактори Щодо засвоєння кальцію з їжею:
- Відносний надлишок ФОСФАТІВ збільшує виведення кальцію зі стільцем.
Фосфати зв’язують кальцій і не дають йому відкладатися в кістках.
Вони вказані на етикетках під позначеннями E450, E341 та E338 і в основному містяться в безалкогольних напоях.
- Уникайте вживання занадто багато їжі з високим вмістом клітковини, тобто не більше 35 грамів на день. Клітковина та деякі речовини, що містяться у продуктах з високим вмістом клітковини (щавлева кислота та фітинова кислота), можуть зменшити біодоступність кальцію, оскільки він зв’язується з ним та перешкоджає всмоктуванню.
Крім того, клітковина прискорює проходження через шлунково-кишковий тракт і тим самим скорочує час для всмоктування кальцію.
- Також слід зменшити споживання речовин, що містять кофеїн: рекомендується помірне споживання не більше 3 чашок кави на день.
Кофеїн збільшує втрату кальцію з нирок і кишечника.
- Необхідно обмежити споживання алкоголю: слід уникати алкогольних напоїв (вина, пива та міцних напоїв).
Велика кількість етанолу негативно впливає на формування кісток.
- СПОЖИВАННЯ ТАБАКУ слід обмежити або, якщо можливо, навіть зупинити: Сигаретний дим знижує рівень естрогену і тим самим зменшує відкладення в кістках.
Прийом занадто великої кількості кальцію має зворотний ефект і сприяє розвитку остеопорозу.
Регулярно вправляйтеся при остеопорозі
Здорове харчування з достатньою кількістю кальцію та регулярні фізичні вправи дуже важливі для здоров’я кісток.
Недавні дослідження показали, що фізичні вправи, які жінки роблять до менопаузи та в наступні роки, позитивно впливають на щільність кісток.
Важливими є регулярні фізичні навантаження протягом тривалого періоду часу, такі як ходьба, підйом по сходах, підняття легкої ваги тощо.
Заняття спортом без впливу сили тяжіння не допоможуть у лікуванні остеопорозу, тому плавання та їзда на велосипеді, наприклад, не рекомендуються.
Примітка: Поради щодо харчування на цій сторінці не є обов’язковими, і ваш лікар може вимагати коригування на основі вашої історії хвороби.